Farë është Drithëra e Fortë dhe A është e shëndetshme?

Përmbajtje

• Isfarë është drithëra e fortifikuar?
• Cilët lloje të drithërave janë të fortifikuara?
• Përfitimet shëndetësore të drithërave të fortifikuara
• Futje e përmirësuar e lëndëve ushqyese
• Rrezik më i ulët i defekteve të lindjes
• Pjesa e poshtme e mundshme e drithërave të fortifikuara
• Mund të jetë e ngarkuar me sheqer dhe karburante të rafinuar
• Pretendime mashtruese të shëndetit
• Cilin lloj duhet të zgjidhni?
• Në fund të fundit

Drithëra është një ushqim popullor për mëngjes që shpesh është i fortifikuar.

Ju mund të pyesni veten nëse drithërat e fortifikuara janë të shëndetshme, pasi shumë pretendojnë mbresëlënës shëndetësor në paketimin e tyre.

Ky artikull hedh një vështrim të thellë të drithërave të fortifikuar dhe efektet e tyre shëndetësore.

Isfarë është drithëra e fortifikuar?

Ushqimet e fortifikuara përmbajnë vitamina dhe minerale të shtuara që nuk janë natyrisht të pranishme në to.

Fortifikimi ka për qëllim të përmirësojë nivelin e ushqyesve të veçantë të njerëzve dhe është i zakonshëm për ushqimet që zakonisht të rriturit dhe fëmijët hanë, siç janë kokrrat, qumështi dhe lëngu. Drithëra është një nga ushqimet më të fortifikuara.

Për shembull, 1 gotë (40 gram) drithëra totale të fortifikuara krenohet me 40 mg hekur - 100% të vlerës së përditshme (DV) (1).

Meqenëse e njëjta madhësi e shërbimit të një drithi gruri të paaftë plotëson vetëm 10% të DV, shumë prej përmbajtjes së hekurit të drithërave në mëngjes mund të vijnë për shkak të fortifikimit (2).

Shtë e rëndësishme të monitoroni marrjen tuaj të ushqyesve, pasi shumë njerëz në Shtetet e Bashkuara nuk konsumojnë mjaftueshëm hekur, kalcium, ose vitamina A, C, D dhe E. Mangësitë mund të çojnë në efekte negative të shëndetit (3).

Drithërat në mëngjes zakonisht fortifikohen me ushqyesit e mëposhtëm (4, 5):

• vitaminë A
• tiamina (vitamina B1)
• riboflavin (vitamina B2)
• niacina (vitamina B3)
• vitaminë B6
• vitaminë B12
• vitamina D
• acid folik
• zink
• hekur
• kalcium

Drithërat e fortifikuara përmbajnë vitamina dhe minerale të shtuara për të ndihmuar në përmirësimin e marrjes së lëndëve ushqyese.

Cilët lloje të drithërave janë të fortifikuara?

Prodhuesit e ushqimit shpesh forcojnë drithërat e gatshme, të para-paketuara - dhe nganjëherë drithërat e nxehtë si bollgurin (6).

Sidoqoftë, drithërat e fortifikuara nuk janë natyrshëm të shëndetshme. Ndërsa disa janë bërë me kokrra të plota dhe të pasura me fibra dhe proteina, të tjerët nuk përmbajnë pothuajse asnjë lëndë ushqyese.

Për shembull, thekonat e ngrira të Kellogg nuk ofrojnë fibra dhe vetëm 1 gram proteinë për 3/4 filxhan (29 gram) (7).

Mund të tregoni nëse një drithëra është e fortifikuar sepse ushqyesit e shtuar do të specifikohen në paketim. Shpesh, nën listën e përbërësve, ka një listë të vitaminave dhe mineraleve të përdorura për të forcuar produktin.

Mbani në mend se fortifikimi ndryshon sipas rajonit. Shtë më e zakonshme të gjesh drithëra të fortifikuar në vendet perëndimore (8).

Për më tepër, vende të caktuara, përfshirë Shtetet e Bashkuara, Kanada, Kosta Rika, Kili dhe Afrika e Jugut, mandatojnë fortifikimin e miellit të grurit me acid folik, kështu që është më e zakonshme të gjesh drithëra të pasuruara me acid folik në këto vende (9) .

Veçanërisht, drithërat që përpunohen më pak janë më pak të ngjarë të fortifikohen. Për shembull, muesli zakonisht përbëhet nga tërshëra të plota, të arrira, fara dhe fruta të thata.

Shumë drithëra të paketuara, të gatshme për t'u ngrënë, janë të fortifikuara. Për të përcaktuar nëse drithërat tuaja janë të fortifikuara, kontrolloni etiketën për vitamina dhe minerale të listuara poshtë përbërësve.

Përfitimet shëndetësore të drithërave të fortifikuara

Ushqimi i drithërave të fortifikuara mund të ndihmojë në parandalimin e mangësive ushqyese.

Futje e përmirësuar e lëndëve ushqyese

Shumë njerëz në Shtetet e Bashkuara nuk i plotësojnë rekomandimet dietike për disa vitamina dhe minerale. Si e tillë, hahet ushqime të fortifikuara mund të ndihmojë (9, 10, 11).

Një studim i kohëve të fundit vuri në dukje se ngrënia e ushqimeve të fortifikuara rrit fuqinë e marrjes së folateve dhe vitaminave A dhe C (12).

Disa njerëz, siç janë fëmijët e vegjël, vegjetarianët dhe gratë shtatzëna ose gji, mund të përfitojnë veçanërisht nga drithërat e fortifikuara për shkak të nevojave të tyre ushqyese të rritura (10, 13).

Thënë kështu, ushqimet e fortifikuara mund të rrisin rrezikun tuaj për të tejkaluar rekomandime të caktuara ushqyese (14, 15).

Rrezik më i ulët i defekteve të lindjes

Fortifikimi i kokrrave të drithërave me acid folik - forma sintetike e folatit - ka ulur me sukses incidencën e defekteve të tubit nervor, të cilat janë një nga defektet më të zakonshme të lindjes në Amerikën e Veriut (16).

Folati është një vitaminë B e domosdoshme për rritjen dhe zhvillimin e duhur (16, 17).

Në fakt, të gjitha gratë në moshë të lindura këshillohen të konsumojnë 400 mcg acid folik çdo ditë nga ushqime të fortifikuara dhe / ose shtesa, si dhe të hanë ushqime të pasura me folate (9, 18).

Prandaj, drithërat e fortifikuara mund të përfitojnë nga gratë që janë ose mund të mbeten shtatzënë.

Drithërat e fortifikuara mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për mangësi ushqyese. Në mënyrë të veçantë, forcimi i ushqimeve me acid folik ka ndihmuar në zvogëlimin e incidencës së defekteve të lindjes.

Pjesa e poshtme e mundshme e drithërave të fortifikuara

Ndërsa fortifikimi mund të përmirësojë përmbajtjen e ushqyesve, drithërat janë ende një ushqim i përpunuar dhe nuk është domosdoshmërisht i shëndetshëm.

Mund të jetë e ngarkuar me sheqer dhe karburante të rafinuar

Shumë drithëra të fortifikuara janë të pasura me sheqer të shtuar dhe karboni të rafinuar (6).

Plus, shumica e njerëzve hanë më shumë sesa masa e rekomanduar e shërbimit. Në fakt, një studim në 72 të rritur përcaktoi që njerëzit hanin 200% të madhësisë së shërbimit të etiketuar, mesatarisht (14, 18).

Për shembull, 1 filxhan (53 gram) Raisin Bran Crunch paketon 13 gr sheqer të shtuar. Dyshimi në atë madhësi të porcionit do të sigurojë një dajak të shtuar 26 gram sheqer të shtuar (19, 20).

Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), gratë dhe burrat duhet të kufizojnë konsumimin e tyre të përditshëm të sheqerit të shtuar në 25 dhe 37.5 gram, përkatësisht (21, 22).

Kjo do të thotë që një tas ose dy drithëra të fortifikuara mund t'ju vendosin afër, ose madje më lart, kufirin tuaj të sheqerit.

Jo vetëm që amerikanët kanë tendencë të tejkalojnë tashmë udhëzimet për marrjen e sheqerit, por dietat e larta në sheqerna të shtuar gjithashtu shoqërohen me një rrezik të shtuar të kushteve kronike si mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabeti (9, 23).

Pretendime mashtruese të shëndetit

Shumë prodhues i etiketojnë drithërat e tyre me pretendime mashtruese të shëndetit, të tilla si "yndyrë të ulët" ose "drithëra" (24).

Kjo është mashtruese sepse përbërësit kryesorë zakonisht janë kokrra dhe sheqer të rafinuar.

Për shembull, Cheerios Nut Nut tregtohet se ndihmon në uljen e kolesterolit. Megjithatë, një 1-filxhan (37-gram) shërbim përmban 12 gr sheqer (25).

Hulumtimet sugjerojnë që dieta të larta në sheqer të shtuar rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës (26, 27).

Pohime të tilla mashtruese mund t'i çojnë njerëzit drejt overeat ushqimeve që nuk janë të shëndetshme. Për më tepër, shumë drithëra të fortifikuara u shiten fëmijëve. Studimet zbulojnë se reklamat ndikojnë në preferencat e shijes së fëmijëve dhe mund të kontribuojnë në rrezikun e mbipeshes (28).

Si e tillë, duhet të lexoni etiketat me kujdes për të shmangur pretendimet mashtruese.

Drithërat e fortifikuara në përgjithësi nuk janë aq të shëndetshëm sa pohon paketimi i tyre, pasi shumë janë me sheqer të shtuar dhe karbohidet e rafinuara.

Cilin lloj duhet të zgjidhni?

Shtë më mirë të zgjidhni drithëra që janë të pakta në sheqer dhe me shumë fibra. Shikoni lloje me më pak se 6 gr sheqer dhe të paktën 3 gram fibra për çdo servir.

Fibra mund të ndihmojë në rritjen e plotësisë dhe uljen e niveleve të kolesterolit, ndër përfitimet e tjera (29).

Meqenëse shumë drithëra kanë mungesë proteine, përfshini një burim proteine ​​për të krijuar një vakt më të kënaqshëm dhe të ekuilibruar. Konsideroni të shtoni kos grek, arra ose gjalpë kikiriku.

Sidoqoftë, alternativa më e mirë për një mëngjes të pasur me lëndë ushqyese është ushqime të plota, të papërpunuara, të tilla si tërshëra, kos, fruta ose vezë.

Shtë më mirë të zgjidhni drithëra që janë të pakta në sheqer dhe të pasura me fibra - ose thjesht të hani ushqime të tëra të papërpunuara në vend.

Në fund të fundit

Drithërat e fortifikuar zakonisht hahen për mëngjes dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e mangësive të caktuara ushqyese.

Sidoqoftë, shumë prej tyre kanë pretendime mashtruese dhe janë të ngarkuar me sheqer dhe karbina të rafinuara.

Fortifikimi vetëm nuk e bën domosdoshmërisht drithërat të shëndetshëm. Për një mëngjes të ushqyeshëm, do të jeni më mirë të hani ushqime të plota, të papërpunuara si vezët ose tërshëra.