Provoni këtë: 15 ushtrime me peshë të lirë për t'u marrë parasysh dhe pse duhet

Përmbajtje

• Gjërat për tu konsideruar
• Si të maksimizoni trajnimin tuaj
• Ve nje qellim
• Vendosni një orar
• Renditja është e rëndësishme
• Qëllimi juaj përcakton peshën tuaj
• Forma e duhur është një domosdoshmëri
• Rutina fillestare
• Ura glute e peshuar
• zgjatem
• Shtypi mbi supe
• Rresht shtangë me një krah
• Shtypi i katit
• Rutinë e ndërmjetme
• Kthesë e kthyer në Barbell
• Deadlift barbell
• Rresht i përkulur
• Mizë gjoksi kati
• Shtypi Arnold
• Rutinë e përparuar
• Rresht renegade
• Vrasje me një këmbë
• Kungull i ndarë bullgar
• Shtypi i stolit
• Kallam përpara
• Në fund të fundit

Gjërat për tu konsideruar

Makina dhe kabllo dhe shtangë dore, oh moj! Kati i palestrës është plot me pajisje për të zgjedhur, por nga duhet të filloni?

Megjithëse makinat kanë vendin e tyre - ato janë të shkëlqyera për fillestarët pasi ndihmojnë me formën dhe ju lejojnë të ngrini më të rënda - peshat falas mund t'ju japin më shumë zhurmë për kokën tuaj.

Peshat e lira përfshijnë çdo peshë që mund të kapni dhe lëvizni, të tilla si shtanga, barbells, dhe kazanët.

Për dallim nga makinat, ku lëvizja - dhe ju - janë fikse, pesha e lirë ju lejon të punoni në çdo varg lëvizjeje që dëshironi. Kjo kërkon që ju të punoni kundër gravitetit dhe të përdorni ata muskuj stabilizues për t'u angazhuar.

Më poshtë, ne kemi kuruar 15 ushtrime të peshës së lirë për nivele fillestar, të ndërmjetëm dhe të përparuar. A jeni gati për ngritje?

Si të maksimizoni trajnimin tuaj

Para se të filloni një regjim të ri stërvitje, mendoni se si të maksimalizoni kohën dhe mundin tuaj.

Ve nje qellim

A po kërkoni të ndërtoni forcë, të fitoni madhësi ose të rrisni qëndrueshmërinë tuaj? Vendosni cili është qëllimi juaj dhe krijoni regjimin tuaj në përputhje me rrethanat.

Për të ndërtuar forcën dhe madhësinë, ngjiteni me peshë të lartë, përsëritje të ulëta dhe më shumë prehje midis grupeve.

Për qëndrueshmëri, shkoni për peshat më të lehta, reps më të larta dhe më pak prehje midis grupeve.

Vendosni një orar

Cilido qoftë qëllimi juaj, synoni të punoni 4 ose 5 ditë në javë.

Ju mund të merrni një stërvitje të mirë në 20 minuta ose në një orë, kështu që mos u shqetësoni për kohëzgjatjen aq sa cilësia dhe përbërja e rutinës suaj.

Shmangni stërvitjen e grupeve të njëjta të muskujve të vështirë 2 ditë me radhë; rimëkëmbja është jashtëzakonisht e rëndësishme për përparimin.

Renditja është e rëndësishme

Në përgjithësi, ju do të dëshironi të kryeni ushtrime më të plota, me trup të plotë, si kallamishte, përpara lëvizjeve më të synuara, më të vogla, si curls bicep.

Qëllimi juaj përcakton peshën tuaj

Zgjidhni peshat e rënda, sfiduese - çdo gjë që do të thotë për ju - nëse qëllimi juaj është të fitoni forcë dhe madhësi.

Zgjedhin për peshat më të lehta (por ende sfiduese në fund të grupit tuaj) për më shumë një qasje qëndrueshmërie.

Forma e duhur është një domosdoshmëri

Nëse nuk kryeni ushtrime me formën e duhur, mund të humbisni përfitimet e lëvizjes, ose, në raste më serioze, të shkaktoni lëndime.

Praktikoni lëvizjen me peshën e trupit tuaj përpara se të shtoni peshë shtesë.

Pasi të keni menduar këto pika, filloni me një nga rutinat më poshtë.

Rutina fillestare

Nëse nuk jeni i ri për të ngritur peshat, mos u shqetësoni. Kjo rutinë fillestare e peshës së lirë fillestare është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.

Si fillestar, përqendrohuni te punoni deri në 3 grupe nga 10–12 përsëritjet e secilës nga këto ushtrime me dritën e një peshe të lirë sa ju nevojiten. Pushoni për 1 minutë midis grupeve.

Kur kjo të bëhet e lehtë, zgjidhni një peshë më të rëndë falas. Pasi të keni rritur peshën tuaj disa herë dhe të ndjeheni të fortë në lëvizjet më poshtë, kaloni në rutinën e ndërmjetme.

Ura glute e peshuar

Urat e gluteve janë një ushtrim kyç për të forcuar zinxhirin e pasëm, ose pjesën e prapme të trupit tuaj.

Ky ushtrim godet shumë nga muskujt e njëjtë si një mbledhje, pa vendosur stres të padrejtë në shpinë tuaj të ulët.

Muskujt kryesorë të punuar përfshijnë:

• glutes
• hamstrings
• viçat

Si të:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në tokë. Poziciononi një penxhere pikërisht mbi kockat e hip, duke e mbajtur atë në vend me duart tuaja.
2. Mbërthen bërthamën tuaj dhe shtyjini lart thembrat tuaja, duke ecur ijet tuaja deri në qiell dhe duke shtrydhur glutes tuaj ndërsa shkoni. Në krye, trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek gjunjët.
3. Pusho këtu, pastaj lësho përsëri në pozicionin fillestar.

zgjatem

Një lagështirë është një ushtrim i njëanshëm i trupit të ulët, që do të thotë se funksionon me një këmbë në të njëjtën kohë.

Shtë një lëvizje e shkëlqyeshme për të promovuar forcën e këmbëve, si dhe ekuilibrin. Mund të ndihmojë gjithashtu në korrigjimin e mospërputhjeve të forcës nga njëra anë në tjetrën.

Lunges punojnë muskuj më të mëdhenj si:

• quads
• hamstrings
• glutes
• viçat

Praktikoni këtë lëvizje vetëm me peshën e trupit tuaj për të siguruar që jeni i qëndrueshëm. Kur të jeni gati, përdorni fillesat e lehta për të filluar.

Si të:

1. Mbajeni një shtangë dore në secilën dorë me krahët poshtë dhe krahëve tuaj larg nga gjerësia.
2. Ngrini këmbën e djathtë nga toka dhe bëni një hap të madh përpara, duke përkulur gjurin dhe ulni trupin ndërsa shkoni. Ndaloni kur kofsha juaj e djathtë është paralele me tokën. Sigurohuni që gjoksi juaj të mbetet krenar dhe supet tuaja të qëndrojnë prapa gjatë gjithë lëvizjes.
3. Shtyni lart nga këmba juaj e djathtë, duke u rikthyer në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni, duke mushkëruar me këmbën e majtë.

Shtypi mbi supe

Përmirësoni ekuilibrin dhe qëndrimin tuaj dhe forconi tërë trupin tuaj të sipërm me shtypjen e sipërme të shpatullave.

Kjo veprim funksionon tuaj:

• deltoids
• gjoks
• triceps
• kurthe

Filloni me dy shtangë të lehtë, duke siguruar që ju të keni lëvizjen poshtë përpara se të punoni në forcën e ndërtimit.

Nëse e ndjeni tendosjen e shpinës së poshtme ose në lëvizjen e sipërme të këmbës, provoni të ndani qëndrimin tuaj për të siguruar më shumë ekuilibër, ose provoni një peshë më të lehtë të lirë.

Si të:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave larg dhe një memec në secilën dorë.
2. Sillni peshat deri në frontet e shpatullave tuaja, pëllëmbët përballë.
3. Duke i mbajtur thelpinën tuaj të shtrënguar dhe të ngritur në këmbë, shtrëngoni shtangat lart, duke shtrirë krahët ndërsa shkoni.
4. Pushoni në krye, pastaj lëshojeni, duke përkulur bërrylat dhe duke lënë që peshat të zbriten poshtë mbi supet.

Rresht shtangë me një krah

Një ushtrim i arritshëm për fillestarët, rreshti godet gjithashtu të gjithë ata muskuj të rëndësishëm të sjelljes, si:

• kurthe
• lats
• rhomboids
• deltoidet e pasme

Ju do të duhet vetëm një shtangë dore. Zgjidhni një peshë të moderuar për të filluar.

Si të:

1. Pozicionohuni pranë një stol, tavolinë ose sipërfaqe tjetër të ngritur, duke e shtrënguar veten me kthesën tuaj pak të përkulur.
2. Ndani qëndrimin tuaj dhe mbani një shtangë dore në dorën tuaj të lirë.
3. Rreshtoni lart, duke tërhequr bërrylin lart dhe mbrapa dhe duke shtrydhur tehun e shpatullave.
4. Pusho në krye, pastaj lëshoje dhe përsërite.

Shtypi i katit

Në thelb një shtypje gjoksi në tokë, një shtyp në dysheme është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të mësuar shtypësin e stolave ​​për fillestarët sepse mund të ndjeni angazhimin e shpatullës dhe shpinës me trupin e sipërm të sheshtë në të gjithë dyshemenë.

Muskujt kryesorë të punuar në shtypin e dyshemesë janë tuajat:

• Pecs
• triceps
• deltoide anteriale

Si të:

1. Shtrihuni me shpinë dhe këmbët e sheshta në tokë me një shtangë dore në secilën dorë.
2. Poziciononi krahët e sipërm në një kënd prej 45 gradë në trupin tuaj me shtangë dore në ajër.
3. Shtyjini shtangat lart duke shtrirë krahët.
4. Pushimi në krye, kthimi në pozicionin fillestar.

Rutinë e ndërmjetme

Nëse nuk jeni i huaj për ngritjen e peshave, ose nëse jeni diplomuar në rutinën fillestare, provoni rutinën e ndërmjetme më poshtë.

Komplet 3-4 grupe këtu, me një minimum prej 8 reps dhe një maksimum prej 15.

Pavarësisht nga sa përsëritje kërkon programimi juaj, ju mezi duhet të jeni në gjendje ta plotësoni atë të fundit me formën e duhur. Rregulloni peshën tuaj në përputhje me rrethanat nëse nuk është kështu.

Kthesë e kthyer në Barbell

I vlerësuar si një ushtrim “funksional”, kallamarët kanë një mori përfitimesh.

Jo vetëm që ata do të forcojnë disa nga muskujt më të mëdhenj në trupin tuaj, ata do t'ju ndihmojnë të kryeni detyrat e përditshme me lehtësi.

Squats me peshë në të vërtetë mund të konsiderohet një ushtrim me trup të plotë, por ato synojnë muskujt si tuaj:

• quads
• glutes
• hamstrings
• viçat

Zgjidhni një barbell të lehtë për të filluar, pasi do të duhet ta ngarkoni me siguri në supet tuaja nga dyshemeja.

Sapo të mund të mbledhësh më shumë se 30 paund, kalimi në një raft mbledhjeje për të siguruar që të mund të vendosesh dhe mbledhësh në mënyrë të sigurt.

Si të:

1. Vendosni një barbell mbi supet tuaja, duke i pozicionuar këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave larg.
2. Filloni mbledhjen duke u ulur në ijet tuaja, pastaj përkulni gjunjët. Mbani gjoksin lart dhe shikoni përpara.
3. Kur kofshët tuaja goditen paralelisht, ndaleni dhe shtyjeni përsëri në pozicionin fillestar.

Deadlift barbell

Heqjet e vdekjes janë një ushtrim jashtëzakonisht i dobishëm për tu përfshirë në rutinën tuaj, por formimi i saktë i thonjve mund të marrë një praktikë.

Për shkak se godet muskujt nga koka te këmbët, përfitimet e forcës janë gati të pakrahasueshme.

Muskujt kryesorë të synuar përfshijnë:

• kurthe
• rhomboids
• erektor spinae
• glutes
• hamstrings

Përsëri, filloni dritën këtu derisa të mund të ekzekutoni me formën e duhur. Heqjet e vdekjes kanë një reputacion për të theksuar pjesën e poshtme të shpinës.

Si të:

1. Vendosni një barbell në tokë dhe qëndroni menjëherë pas tij, këmbët me gjerësi shpatullash larg.
2. Varet nga beli me një shpinë të drejtë, përkulni gjunjët dhe mbërtheni barbell.
3. Rrokullisni shpatullat lart dhe mbrapa, thithni dhe nxirrni barbell lart duke i rregulluar këmbët.
4. Sapo këmbët të jenë të drejta dhe barbelli të pushojë kundër trupit tuaj, uluni përsëri në ijet tuaja, përkulni gjunjët dhe kthejeni barbellin në tokë.

Rresht i përkulur

Një përparim në rreshtin me shigjeta me një krah të vetëm, rreshti i përkulur e merr atë një shkallë pa mbështetje të shtuar dhe dy shtangë dore në vend të një.

Muskujt e punuar përfshijnë:

• kurthe
• lats
• rhomboids
• deltoidet e pasme
• shpinë të ulët

Në këtë variant, do të synoni edhe thelbin tuaj.

Si të:

1. Mbajeni një penxhere në secilën dorë me krahë të zgjatur. Varet në bel 45 gradë, duke e mbajtur shpinën drejt dhe qafë neutrale.
2. Duke bllokuar bërthamën tuaj, tërhiqni bërrylat lart dhe mbrapa, duke shtrydhur bishtat e shpatullave tuaja në krye.
3. Pusho këtu, pastaj lësho përsëri në pozicionin fillestar.

Mizë gjoksi kati

Sfidoni gjoksin tuaj në një mënyrë tjetër me mizën e gjoksit të dyshemesë.

Ju me të vërtetë duhet të jeni në një mendje me ato muskuj që po fillojnë lëvizjen këtu për të siguruar që po ekzekutoni me formën e duhur.

Muskujt kryesorë të punuar përfshijnë:

• Pecs
• deltoide anteriale
• biceps

Si të:

1. Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulur dhe këmbët të sheshta në tokë.
2. Vendosni një shtangë dore në secilën dorë dhe shtrini krahët, në mënyrë që trupi juaj të formojë një formë T. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë drejtuar lart drejt tavanit.
3. Duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryl tuaj, shtrëngoni bërthamën tuaj dhe tërhiqni shtangë dore drejt qendrës së trupit tuaj, duke përdorur muskujt tuaj të gjoksit për ta bërë këtë.
4. Kur pengesat preken në mes, pushoni dhe lëshoni përsëri në pozicionin fillestar.

Shtypi Arnold

Një përparim në shtypin mbi shpatullat e sipërme, shtypi Arnold - i bërë i famshëm nga Arnold Schwarzenegger - kërkon pak më shumë finesë. Ajo synon pjesën e përparme të shpatullës pak më shumë.

Muskujt e punuar përfshijnë:

• deltoids
• triceps
• kurthe

Si të:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash dhe mbajini një shtangë dore në secilën dorë.
2. Përkulni bërrylat sikur jeni duke bërë një kaçure, duke sjellë shtangë dore mbi supet tuaja me pëllëmbët tuaja përpara trupit tuaj. Ky është pozicioni fillestar.
3. Mbërthen bërthamën tuaj dhe filloni të rrotulloni pëllëmbët tuaj ndërsa njëkohësisht shtrini krahët mbi kokën tuaj.
4. Ndaloni këtu, pastaj lëshojeni përsëri në pozicionin fillestar, duke rrotulluar pëllëmbët tuaj drejt trupit tuaj ndërsa shkoni.

Rutinë e përparuar

Kur mund të plotësoni plotësisht rutinat fillestare dhe të ndërmjetme, jepni një rutinë të përparuar.

Këtu, do të sfidoni më shumë ekuilibrin, stabilitetin dhe forcën tuaj.

Synoni për 3-4 grupe prej 8-15 reps, duke rritur peshën në përputhje me rrethanat.

Rresht renegade

Merrni rreshtin tuaj në një shkallë me versionin e renegatit, i cili kombinon një dërrasë me një rresht.

Ky ushtrim funksionon tuaj:

• lats
• kurthe
• deltoids
• bërthamë
• quads

Filloni me shtangë të lehtë këtu derisa të merrni formën - dhe durimin - poshtë.

Si të:

1. Supozoni një pozicion të lartë dërrasë, por mbërtheni një shtangë dore me secilën dorë. Dumbellat duhet të pozicionohen paralelisht me trupin tuaj.
2. Mbajtja e një bërthame të fortë, rreshtoni me krahun e djathtë, duke tërhequr bërrylën lart e mbrapa dhe duke shtrydhur thikën e shpatullave. Mbajeni gjoksin tuaj në shesh.
3. Lëshoni dhe kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj radhituni me krahun e majtë.

Vrasje me një këmbë

Up ante me një deadlift me një këmbë të vetme. Do t'ju japë të njëjtat përfitime të një deadlift me punë shtesë thelbësore.

Ju nuk do të jeni në gjendje të shkoni aq të rëndë, por puna e shtuar e bilancit do t'ju sfidojë akoma.

Muskujt e punuar përfshijnë:

• lats
• kurthe
• shpinë të ulët
• glutes
• quads
• hamstrings

Si të:

1. Mbaji një penxhere në secilën dorë.
2. Vendoseni peshën tuaj në këmbën e djathtë dhe me një gju të butë, filloni të varet përpara belit, duke shkelmuar këmbën e majtë lart pas jush. Mbajini gjoksin dhe shpinën drejt.
3. Vazhdoni të përkuleni përpara derisa këmbën e majtë të jetë paralele me tokën. Hips tuaj duhet të qëndrojnë katror në tokë gjatë gjithë kësaj lëvizje.
4. Pusho këtu, pastaj qëndro në një mënyrë të kontrolluar.

Kungull i ndarë bullgar

Sfidoni sërish ekuilibrin dhe forcën tuaj me mbledhjen bullgare të ndarjes, nuk mund të mungoni stërvitjen për forcën e këmbëve.

Muskujt kryesorë të punuar përfshijnë:

• quads
• hamstrings
• glutes
• viçat

Si të:

1. Qëndroni rreth 2 metra para një stoli ose hapi të nivelit të gjurit.
2. Vendosni pjesën e sipërme të këmbës tuaj të djathtë në stol me këmbën e majtë mjaft larg përpara stolit ku mund të lagni mirë.
3. Mbërtheni thelbin tuaj, mbani gjoksin tuaj krenar dhe uleni poshtë këmbës së majtë, duke përkulur gjurin. Ndaloni kur kofshja juaj është paralele me tokën.
4. Shtyni lart këmbën tuaj të majtë për t'u rikthyer në pozicionin fillestar.

Shtypi i stolit

Një nga ushtrimet e ngritjes së peshave në "Big 3", shtypi i karriges barbell është një nga ushtrimet më të mira të trupit të sipërm për forcën e përgjithshme.

Do të godisësh muskujt kryesorë si:

• Pecs
• triceps

Shkoni konservator mbi peshën tuaj nëse nuk keni një zbulues me vete.

Si të:

1. Shtrihuni me një shpinë të sheshtë në një stol me barbell të pozicionuar në nivelin e gjoksit. Mbërtheni barbellin në një distancë të gjerësisë së shpatullave.
2. Duke bllokuar bërthamën tuaj dhe duke përfshirë shpatullat, thithni dhe shtyjeni barbellin lart raftit, pastaj uleni atë derisa të rrëshqet gjoksi.
3. Shtyni përsëri në pozicionin fillestar në një lëvizje shpërthyese, duke nxitur ndërsa shkoni.

Kallam përpara

Një mbledhje e përparme synon kuadratet pak më shumë sesa një mbledhje e rregullt. Ai gjithashtu kërkon më shumë forcë thelbësore pasi pesha zhvendoset në pjesën e përparme tuaj në vend se në shpinë.

Muskujt e punuar përfshijnë:

• abdominals
• quads
• glutes

Si të:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave larg, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë.
2. Përkulni bërrylat dhe sillni peshat në një pozicion pushimi mbi supet tuaja, me një fund të vendosur mbi të për stabilitet.
3. Duke pushuar shtangë këtu, mbledhje, ulur prapa në vithe.
4. Shtyni këmbët tuaja në këmbë për t'u rikthyer në pozicionin fillestar.

Në fund të fundit

Zgjidhni një qëllim, filloni në një nivel të duhur dhe shikoni se sa vijnë rezultatet tuaja.

Mos harroni, duke e bërë atë në lëvizjet e përparuara nuk do të thotë që ju nuk mund të rishikoni rutinën fillestare. Këto 15 ushtrime me peshë të lirë janë të dobishme pa marrë parasysh sa i avancuar niveli juaj i fitnesit.

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, WI, një trajner personal dhe një instruktor i fitnessit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë në Instagram për njoftime të fitnesit, # jetën e jetës dhe më shumë.