Cila është më mirë - një mbledhje përpara ose një mbledhje e pasme?

Përmbajtje

• Cila është përgjigjja e shkurtër?
• A funksionojnë muskujt e njëjtë?
• A ofrojnë ato të njëjtat përfitime fizike?
• Si i bëni secilin lloj?
• Kthesë prapa
• Kallam përpara
• Si e dini se çfarë të shtoni në rutinën tuaj - dhe si?
• Cilat janë gabimet më të zakonshme në secilin lloj?
• Gabimet e zakonshme të mbledhjes së shpinës
• Gabimet e zakonshme të mbledhjes së përparme
• A mund të shtoni peshë?
• A ka ndonjë alternativë për t'u marrë parasysh?
• Në fund të fundit
• 3 lëviz për të forcuar glutes

Deri tani, me siguri keni dëgjuar për të gjitha gjërat e mira që mund të sjellin mbledhjet. Nga forca e shtuar në më shumë fuqi në një pre më të mirë, përfitimet janë të ligjshme.

Me shumë ndryshime në mbledhje - mbrapa, para, gotë, ndarje, plis dhe një këmbë të vetme për të përmendur disa - duhet të pyesim: A janë krijuar të gjitha kungujt e barabartë?

Ne jemi këtu për të zhvlerësuar mbledhjen e pasme kundër debatit të mbledhjeve të para. Lexoni për të vendosur se cila është për ju, dhe si të përfshini secilën në rutinën tuaj.

Cila është përgjigjja e shkurtër?

Kur mendoni nëse do të mbështesni mbledhjen apo mbledhjen para, mendoni së pari për aftësitë tuaja, pastaj për qëllimet tuaja.

Ndërsa të dy ushtrimet janë të dobishme, mbledhja e përparme kërkon mjaft më shumë lëvizshmëri sesa skuadra e pasme, kështu që mbledhja e pasme mund të jetë alternativa më e mirë për ata që sapo fillojnë.

Nëse jeni të kënaqur me të dy lëvizjet, mendoni për qëllimet tuaja.

Nëse po shikoni më shumë forcë dhe fuqi, ngjiteni me mbledhjen e pasme.

Nëse jeni duke kërkuar të zhvilloni disa kuadrate vrasës, përqendrohuni te kthesat e përparme.

A funksionojnë muskujt e njëjtë?

Të dyja skutat e pasme dhe ato të përparmë do t'ju japin çifte vrasëse përreth. Edhe pse ata janë të dy një ndryshim në mbledhje, ata të gjithë theksojnë muskuj të ndryshëm.

Kthesat e pasme synojnë zinxhirin e pasëm - ose pjesën e prapme të trupit tuaj - përfshirë pjesën e poshtme të shpinës, glutes dhe hamstrings. Katër dhe bërthama janë gjithashtu të fejuar.

Zona e gungave të përparme në zinxhirin e përparmë - ose pjesën e përparme të trupit tuaj - për të goditur kuadrot dhe pjesën e sipërme më të rëndë. Glutes dhe hamstrings janë gjithashtu të angazhuar këtu.

A ofrojnë ato të njëjtat përfitime fizike?

Me pak fjalë, po - kthesat e pasme dhe kthetrat e përparme ofrojnë shumë përfitime të njëjta.

Ata të dy ju ndihmojnë të fitoni forcë në kuadratet tuaja, glute dhe pengesat, të cilat nga ana tjetër ndihmojnë me atribute si shpejtësia dhe fuqia.

Kthimet e përparme mund të jenë më të lehta në pjesën e poshtme të shpinës, sepse pozicioni i peshës nuk e ngjesh shtyllën kurrizore si ajo në një mbledhje të pasme.

Ky përfitim vjen gjithashtu me një pengesë të mundshme - sepse pesha është e pozicionuar në pjesën e përparme të trupit tuaj gjatë një mbledhjeje të përparme, nuk do të mund të ngrini sa të dëshironi në një mbledhje të pasme.

Si i bëni secilin lloj?

Ndërsa themeli i të dy lëvizjeve të mbledhjes së pasme dhe lëvizjeve të përparmës së përparme janë të njëjta, ekzistojnë disa nuanca për secilin ushtrim.

Kthesë prapa

Për të performuar:

1. Ngarkoni me siguri një barbell pas kokës, duke e mbështetur atë në kurthet tuaja.
2. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash, gishtërinjtë pak të theksuar dhe gjoksin lart.
3. Filloni të uleni në ijet tuaja, duke përkulur gjunjët dhe duke hedhur prapanicën drejt dyshemesë. Sigurohuni që t’i shtyni gjunjët dhe shikimi juaj të mbetet përpara.
4. Kur kofshët tuaja arrijnë paralelisht me tokën, pushoni, atëherë ngrihuni lart, duke shtyrë tërë këmbën tuaj për të filluar.

Kallam përpara

Për të performuar:

1. Ngarkoni në mënyrë të sigurt një barbell në anën tuaj të përparme, duke e mbështetur atë mbi supet tuaja.
2. Mbërtheh gishtat në një rrokje nën këmbë, vetëm jashtë shpatullave dhe shtriu bërrylat lart.
3. Filloni të uleni, duke filluar lëvizjen në ijet tuaja dhe duke përkulur gjunjët, duke hedhur prapanicën tuaj drejt dyshemesë.
4. Sigurohuni që gjunjët të bien dhe gjoksi juaj të qëndrojë lart, duke i rezistuar tërheqjes për të rënë përpara.

Si e dini se çfarë të shtoni në rutinën tuaj - dhe si?

Të dyja kthesat dhe sfumaturat e frontit janë të dobishme, por duke hedhur një vështrim në nivelin dhe qëllimet e aftësive tuaja, do t'ju ndihmojë të vendosni se në cilën ushtrim duhet të përqendroheni.

Ju do të keni nevojë për lëvizje të mirë në pjesën e sipërme të shpinës, supet, kyçet, ijet dhe kyçet e këmbës për të kryer me siguri dhe efikasitet një mbledhje të përparme.

Një mbledhje e pasme nuk kërkon aq shumë lëvizshmëri, kështu që është më e lehtë të filloni këtu dhe të përqendroheni në formën tuaj dhe forcën e ndërtimit.

Nëse jeni të kënaqur si me lëvizjet e skuadrës së prapme ashtu edhe me lëvizjet e para të mbledhjes, atëherë mendoni edhe për qëllimet tuaja.

Kthimet e pasme ju lejojnë të shtoni më shpejt peshë, gjë që promovon forcë dhe fuqi.

Ndërsa mbledhjet e përparme mund të ndihmojnë gjithashtu në promovimin e forcës dhe fuqisë - megjithëse jo aq shpejt - ato janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e kuadrateve.

Kështu që, nëse estetika është qëllimi juaj, konsideroni përparësi në mbledhjet e përparme.

Nëse dëshironi të korrni forcë, fuqi, dhe përfitimet estetike, përfshini si mbledhjen e pasme ashtu dhe mbledhjen e përparme në rutinën tuaj.

Cilat janë gabimet më të zakonshme në secilin lloj?

Ruajtja e formës së duhur është thelbësore për kryerjen e sigurt dhe efektive të gungave të pasme dhe të përparme.

Të dy lëvizjet - veçanërisht mbledhja e përparme - mësohen të mësohen.

Gabimet e zakonshme të mbledhjes së shpinës

• Gjunjë që caving brenda ose duke ecur përpara. Vendosja e saktë e gjurit është kryesore për një mbledhje. Gjunjët tuaj duhet të shtyjnë jashtë dhe të mos bien mbi vijën e këmbëve.
• Mungesa e thellësisë. Kofshët tuaja duhet të arrijnë paralelisht me tokën në një mbledhje të pasme. Nëse kufizoni gamën tuaj të lëvizjes, nuk do të korrni përfitimet e plota të lëvizjes dhe mund të rrezikoni të dëmtoni gjunjët.
• Rënia e kraharorit. Lejimi i gjoksit tuaj të bjerë përpara shkëput zinxhirin tuaj të pasëm, i cili është i rëndësishëm për një mbledhje të pasme. Rrokullisja e shpatullave tuaja poshtë dhe mbrapa dhe mbajtja e shikimit tuaj përpara do të ndihmojë në luftimin e kësaj.

Gabimet e zakonshme të mbledhjes së përparme

• Bërrylat në rënie. Hedhja e bërrylave do të thotë që të ligështohesh përpara në lëvizje. Shtyni bërrylat lart në tavan për të siguruar që të uleni në ijet tuaja.
• Jo ulur në thembra. Ndërsa në një mbledhje të pasme që ju dëshironi të imagjinoni të uleni përsëri në ijet tuaja, në një mbledhje të përparme, kjo shenjë do të shkaktojë shumë një ligështim përpara. Përkundrazi, mendoni se të hidheni poshtë në thembrat tuaja për të rezistuar të bjerë përpara.
• Rrumbullakimi i pjesës së sipërme të shpinës. Për shkak se pesha është përpara, shpina e sipërme juaj lehtë mund të rrumbullakohet nën rezistencë. Sigurohuni që shtylla kurrizore të qëndrojë drejt gjatë gjithë lëvizjes për shtrirjen e duhur.

A mund të shtoni peshë?

Mësoni formën e duhur të mbledhjes pa peshë është thelbësore para se të shtoni ndonjë rezistencë shtesë.

Pasi forma juaj të jetë e ngurtë, shtoni peshë në një mbledhje prapa ose në formë të mbledhjes së përparme.

Filloni ngadalë dhe sigurohuni që të mund të plotësoni 3 grupe prej 12 reps përpara se të rritni peshën.

A ka ndonjë alternativë për t'u marrë parasysh?

Konsideroni mbledhjen e gotave si një alternative për mbledhjen e pasme ose mbledhjen e përparme, veçanërisht nëse jeni fillestar.

Lëvizja është e natyrshme dhe e përkthyeshme në jetën e përditshme, ndërsa ju ndihmon të përsosni formën e mirë të mbledhjes - torzën e drejtë, thelbin e fortë dhe gjunjët.

Për të performuar:

1. Mbajeni një enë kutie ose një shtangë vertikale, duke e kapur atë me të dy duart nën majën e peshës.
2. Përkulni bërrylat dhe poziciononi peshën kundër gjoksit. Ajo duhet të mbetet në kontakt me trupin tuaj gjatë gjithë lëvizjes.
3. Filloni të uleni poshtë, duke u ulur në ijet, duke e mbajtur thelbin të shtrënguar dhe mbështetur në këmbë.
4. Lejoni bërrylat të gjurmojnë në mes gjunjëve, duke ndalur kur të bëjnë kontakt.
5. Drejtoni nëpër thembrat tuaja në pozicionin e fillimit.

Në fund të fundit

Kthesat e pasme dhe gëmushat e përparme secili ka vendin e vet, në varësi të nivelit të fitnesit dhe qëllimeve tuaja. Nëse jeni në gjendje, përfshini të dy për të korrur të gjitha përfitimet.

3 lëviz për të forcuar glutes

Nicole Davis është një shkrimtar me qendër në Madison, WI, një trajner personal dhe një instruktor i fitnessit në grup, qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të fortë, më të shëndetshëm, më të lumtur. Kur nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të re, ajo po shikon emisione televizive të krimit ose po bën bukë të tharë nga e para. Gjeni atë në Instagram për njoftime për palestër, #momlife dhe më shumë.