A ju ndihmon frutat të humbni peshë?

Përmbajtje

• Frutat janë të ulëta në kalori dhe të larta në lëndë ushqyese
• Frutat mund t'ju mbajnë të ndjehen të plotë
• Marrja e frutave shoqërohet me humbjen e peshës
• Fruti përmban sheqerna natyralë
• Pirja e lëngjeve të frutave shoqërohet me mbipesha
• Frutat e thata duhet të shijohen në moderim
• Kur të kufizoni konsumimin tuaj të frutave
• Intoleranca e fruktozës
• Në një dietë shumë të ulët karb apo kerogjene
• Në fund të fundit

Shtë njohuri e zakonshme që frutat janë një nga elementët kryesorë të një diete të shëndetshme.

Incredshtë jashtëzakonisht ushqyese dhe e mbushur me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra.

Frutat madje kanë qenë të shoqëruara me rreziqe të zvogëluara të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (1, 2).

Sidoqoftë, ai përmban më shumë sheqerna natyralë sesa ushqime të tjera të tëra si perimet. Për këtë arsye, shumë njerëz pyesin nëse është mirë për vijën e belit.

Ky artikull shikon efektet e mundshme të frutave në peshë për të përcaktuar nëse është humbje peshe miqësore ose majmëri.

Frutat janë të ulëta në kalori dhe të larta në lëndë ushqyese

Fruti është një ushqim i dendur me lëndë ushqyese, do të thotë se është i ulët në kalori por i lartë në lëndë ushqyese si vitamina, minerale dhe fibra.

Një portokall i madh mund të plotësojë 163% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C, një përbërës thelbësor i shëndetit të imunitetit (3, 4).

Nga ana tjetër, një banane e mesme siguron 12% të kaliumit që ju nevojitet brenda një dite, e cila ndihmon në rregullimin e aktivitetit të nervave, muskujve dhe zemrës tuaj (5, 6).

Frutat janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga stresi oksidues dhe mund të ulin rrezikun e disa sëmundjeve kronike si kanceri dhe diabeti (7, 8).

Për më tepër, ato gjithashtu përmbajnë fibra, të cilat mund të promovojnë rregullsinë, të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe të rrisin ndjenjat e mbushjes (9, 10, 11).

Dhe për shkak se frutat janë të ulëta në kalori, përfshirë ato në dietën tuaj mund të ndihmojnë në uljen e marrjes ditore të kalorive, të gjitha ndërkohë që siguroni lëndë ushqyese thelbësore.

Për shembull, një mollë e vogël përmban vetëm 77 kalori, megjithatë siguron gati 4 gramë fibra, që është deri në 16% të sasisë që ju nevojitet për ditën (12).

Frutat e tjerë janë në mënyrë të ngjashme me kalori të ulëta. Për shembull, një gjysmë gote (74 gram) boronica përmban 42 kalori, ndërsa një gjysmë gote (76 gram) rrush siguron 52 kalori (13, 14).

Përdorimi i ushqimeve me kalori të ulët si frutat për të zëvendësuar ushqime me kalori më të lartë mund të ndihmojë në krijimin e një deficiti kalori, i cili është i nevojshëm për humbjen e peshës.

Një deficit kalori ndodh kur shpenzoni më shumë kalori sesa merrni. Kjo e detyron trupin tuaj të përdorë kalori të ruajtura, kryesisht në formën e yndyrës, gjë që shkakton humbje peshe (15).

Kërpudha në fruta të tëra në vend të ëmbëlsirave me kalori të lartë, cookies dhe patate të skuqura mund të zvogëlojnë ndjeshëm marrjen e kalorive dhe të nxisin humbjen e peshës.

përmbledhje: Frutat janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese. Ushqimi i tij në vend të një meze të lehtë me kalori mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.

Frutat mund t'ju mbajnë të ndjehen të plotë

Përveç që është i ulët në kalori, frutat gjithashtu janë jashtëzakonisht të mbushura falë përmbajtjes së ujit dhe fibrave të tij.

Fibra lëviz nëpër trupin tuaj ngadalë dhe rrit kohën e tretjes, gjë që çon në një ndjenjë të mbushjes (11, 16).

Disa studime kanë sugjeruar që fibrat gjithashtu mund të çojnë në ulje të oreksit dhe konsum të ushqimit (17).

Në një studim, ngrënia e një vakt me fibra të lartë zvogëlonte oreksin, marrjen e ushqimit dhe sheqerin në gjak tek burrat e shëndetshëm (18).

Hulumtime të tjera tregojnë se rritja e konsumit të fibrave mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës dhe të zvogëlojë rrezikun e peshës dhe shtimit të yndyrës (19).

Një studim i vitit 2005 zbuloi se marrja e shtojcave të fibrave në kombinim me një dietë me kalori të ulët shkaktoi humbje peshe në mënyrë të konsiderueshme më të madhe sesa një dietë me kalori të ulët (20).

Për më tepër, frutat kanë një përmbajtje të lartë uji. Kjo ju lejon të hani një vëllim të madh të tij dhe të ndjeheni të plotë, megjithatë merrni shumë pak kalori.

Një studim i vogël zbuloi se ngrënia e ushqimeve me një përmbajtje më të lartë uji çoi në një rritje më të madhe të plotësisë, konsum më të ulët të kalorive dhe ulje të urisë, krahasuar me pirjen e ujit gjatë ngrënies (21).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe ujit, frutat si mollë dhe portokall janë ndër ushqimet kryesore në indeksin e ngopjes, një mjet i krijuar për të matur se si ushqimet e mbushjes janë (22).

Përfshirja e frutave të tëra në dietën tuaj mund t'ju bëjë të ndjeheni të plotë, gjë që mund të ndihmojë në uljen e marrjes tuaj të kalorive dhe rritjen e humbjes së peshës.

përmbledhje: Frutat janë të pasura me fibra dhe ujë, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e plotësisë dhe uljen e oreksit.

Marrja e frutave shoqërohet me humbjen e peshës

Disa studime kanë gjetur një lidhje midis konsumit të frutave dhe humbjes së peshës.

Një studim masiv pasoi 133.468 të rritur gjatë një periudhe 24-vjeçare dhe zbuloi se marrja e frutave shoqërohej me një humbje më të madhe në peshë me kalimin e kohës. Mollët dhe manaferrat dukej se kishin efektin më të madh në peshë (23).

Një studim tjetër më i vogël në 2010 zbuloi se dietat e mbipeshë dhe të mbipeshës që rritën konsumimin e frutave, pësuan humbje më të madhe në peshë (24).

Frutat janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat kanë qenë të shoqëruara me rritjen e humbjes së peshës.

Një studim pasoi 252 gra mbi 20 muaj dhe zbuloi se ata që hanin më shumë fibra kishin një rrezik më të ulët për të fituar peshë dhe yndyrë në trup sesa pjesëmarrësit që hanin më pak fibra (19).

Një studim tjetër tregoi se pjesëmarrësit që morën shtesa me fibra përjetuan ulje të peshës së trupit, yndyrës së trupit dhe perimetrit të belit, krahasuar me ata të grupit të kontrollit (25).

Frutat janë një përbërës kryesor i një diete ushqimore me tërë ushqim, e cila është treguar se rrit humbjen e peshës në vetvete.

Një studim i vogël tregoi se pjesëmarrësit që hanin një dietë me bazë ushqimore të plotë, pësuan një rënie të konsiderueshme të peshës trupore dhe kolesterolit në gjak, krahasuar me ata të grupit të kontrollit (26).

Mbani në mend se këto studime tregojnë një lidhje midis ngrënies së frutave dhe humbjes së peshës, por kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se njëra shkaktoi tjetrën.

Studime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar se sa prej një roli të drejtpërdrejtë vetë frutat mund të kenë në peshë.

përmbledhje: Disa studime kanë zbuluar se konsumi i frutave, marrja e lartë e fibrave dhe dieta me ushqime të plota janë të lidhura me humbjen e peshës. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të parë se sa efekt i frutave mund të ketë.

Fruti përmban sheqerna natyralë

Sheqernat natyrore që gjenden në fruta janë shumë të ndryshme nga sheqernat e shtuara që përdoren zakonisht në ushqime të përpunuara. Të dy llojet mund të kenë efekte shumë të ndryshme shëndetësore.

Sheqeri i shtuar është shoqëruar me një sërë problemesh shëndetësore të mundshme, përfshirë obezitetin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës (27).

Llojet më të zakonshme të sheqerit të shtuar janë dy sheqerna të thjeshtë të quajtur glukozë dhe fruktozë. Enmbëlsuesit si sheqeri në tryezë dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë janë një kombinim i të dy llojeve (28).

Frutat përmbajnë një përzierje të fruktozës, glukozës dhe saharozës. Kur hahet në sasi të mëdha, fruktoza mund të jetë e dëmshme dhe mund të kontribuojë në çështje të tilla si mbipesha, sëmundjet e mëlçisë dhe problemet e zemrës (29, 30).

Për këtë arsye, shumë njerëz që kërkojnë të hanë më pak sheqer gabimisht besojnë se duhet të eliminojnë frutat nga dieta e tyre.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të bëhet dallimi midis sasisë masive të fruktozës që gjendet në sheqernat e shtuar dhe sasitë e vogla që gjenden tek frutat.

Fruktoza është e dëmshme vetëm në sasi më të mëdha, dhe do të ishte shumë e vështirë të hani fruta të mjaftueshme për të arritur këto sasi (31).

Për më tepër, përmbajtja e lartë e fibrave dhe polifenolit të frutave zvogëlon rritjen e sheqerit në gjak të shkaktuar nga glukoza dhe saharoza.

Prandaj, përmbajtja e sheqerit në fruta nuk është një çështje për shumicën e njerëzve kur bëhet fjalë për shëndetin ose humbjen e peshës.

përmbledhje:Frutat përmbajnë fruktozë, një lloj sheqeri që shfaqet natyrshëm që është i dëmshëm në sasi të mëdha. Sidoqoftë, frutat nuk japin fruktozë të mjaftueshme që kjo të jetë shqetësuese.

Pirja e lëngjeve të frutave shoqërohet me mbipesha

Ka një ndryshim të madh midis efekteve shëndetësore të frutave dhe atyre të lëngut të frutave.

Ndërsa frutat e plota janë të ulëta në kalori dhe një burim i mirë i fibrave, e njëjta gjë nuk është domosdoshmërisht e vërtetë për lëngun e frutave.

Në procesin e krijimit të lëngut, lëngu nxirret nga frutat, duke lënë pas fibrën e tij të dobishme dhe duke siguruar një dozë të përqendruar të kalorive dhe sheqerit.

Portokallët janë një shembull i shkëlqyeshëm. Një portokall i vogël (96 gram) përmban 45 kalori dhe 9 gr sheqer, ndërsa 1 filxhan (237 ml) lëng portokalli përmban 134 kalori dhe 23 gr sheqer (3, 32).

Disa lloje të lëngjeve të frutave madje përmbajnë sheqer të shtuar, duke shtyrë numrin e përgjithshëm të kalorive dhe sheqerin edhe më të lartë.

Kërkimet në rritje tregojnë se pirja e lëngut të frutave mund të lidhet me mbipesha, veçanërisht tek fëmijët.

Në fakt, Akademia Amerikane e Pediatrisë kohët e fundit rekomandoi kundër lëngut të frutave për fëmijët nën 1 vjeç (33).

Një studim i 168 fëmijëve të moshës parashkollore zbuloi se pirja e 12 ounces (355 ml) ose më shumë lëng frutash në ditë shoqërohej me shtat të shkurtër dhe trashje (34).

Studime të tjera kanë zbuluar që pirja e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer si lëngu i frutave shoqërohet me shtim në peshë dhe mbipesha (35).

Në vend të kësaj, provoni ta ndërroni lëngun tuaj për një blender dhe të bëni ëmbëlsira, të cilat mbajnë fibrën e dobishme që gjendet tek frutat.

Sidoqoftë, ngrënia e frutave të tëra mbetet ende alternativa më e mirë për të maksimizuar marrjen e ushqyesve tuaj.

përmbledhje: Lëngu i frutave është i pasur me kalori dhe sheqer, por me pak fibra. Pirja e lëngut të frutave është shoqëruar me shtim në peshë dhe mbipesha.

Frutat e thata duhet të shijohen në moderim

Disa lloje të frutave të thata janë të njohura për përfitimet e tyre shëndetësore.

Për shembull, prunes kanë një efekt laksativ që mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut, ndërsa datat kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore (36, 37).

Frutat e thata janë gjithashtu shumë ushqyese. Ato përmbajnë shumicën e të njëjtave vitamina, minerale dhe fibra që gjenden në fruta të tëra, por në një paketë shumë më të përqendruar sepse uji është larguar.

Kjo do të thotë që ju do të konsumoni një sasi më të lartë të vitaminave, mineraleve dhe fibrave që hanë fruta të thata, në krahasim me të njëjtën peshë të frutave të freskëta.

Fatkeqësisht, gjithashtu do të thotë që ju do të konsumoni një numër më të lartë të kalorive, karbohidrateve dhe sheqerit.

Për shembull, një gjysmë gote (78 gram) kajsi e papërpunuar përmban 37 kalori, ndërsa një gjysmë gote (65 gram) kajsi e thatë përmban 157 kalori. Kajsitë e thata përmbajnë mbi katër herë më shumë kalori në vëllim, krahasuar me kajsi të papërpunuara (38, 39).

Për më tepër, disa lloje të frutave të thata janë ëmbëlsuar, që do të thotë se prodhuesit shtojnë sheqer për të rritur ëmbëlsinë. Frutat e ëmbëlsuara janë edhe më të larta në kalori dhe sheqer, dhe duhet shmangur në një dietë të shëndetshme.

Nëse jeni duke ngrënë fruta të thata, sigurohuni që të kërkoni një markë pa sheqer të shtuar dhe monitoroni nga afër madhësinë e porcionit tuaj për t'u siguruar që nuk e teproni.

përmbledhje: Frutat e thata janë shumë ushqyese, por gjithashtu janë më të larta në kalori dhe sheqer sesa varietetet e freskëta, prandaj sigurohuni që të moderoni porcionet tuaja.

Kur të kufizoni konsumimin tuaj të frutave

Fruta është një shtesë e shëndetshme dietike për shumicën dhe mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës. Sidoqoftë, disa njerëz mund të duan të marrin parasysh kufizimin e marrjes së frutave të tyre.

Intoleranca e fruktozës

Për shkak se frutat mund të jenë të larta në fruktozë, njerëzit që kanë një intolerancë ndaj fruktozës duhet të kufizojnë konsumimin e tyre.

Ndërsa sasia e fruktozës që gjendet në fruta nuk është e dëmshme për shumicën e njerëzve, përthithja e fruktozës është e dëmtuar në ato me intolerancë të fruktozës. Për këta njerëz, konsumimi i fruktozës shkakton simptoma si dhimbje barku dhe vjellje (40).

Nëse besoni se mund të jeni intolerant ndaj fruktozës, bisedoni me mjekun tuaj.

Në një dietë shumë të ulët karb apo kerogjene

Nëse jeni në një dietë shumë të ulët karboni ose ketogjenik, mund t'ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të frutave.

Kjo për shkak se është relativisht e lartë në carbs dhe mund të mos përshtatet në kufizimet e karburantit të këtyre dietave.

Për shembull, vetëm një dardhë e vogël përmban 23 gram carbs, të cilat tashmë mund të tejkalojnë sasinë ditore të lejuar në disa dieta të kufizuara me karboni (41).

përmbledhje:Ata që kanë një intolerancë ndaj fruktozës ose janë në një dietë ushqyese ketogjene ose shumë të ulët karboni mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e frutave të tyre.

Në fund të fundit

Frutat janë tepër të dendura ushqyese dhe të pasura me vitamina, minerale dhe fibra, por ai përmban pak kalori, duke e bërë atë të mirë për humbjen e peshës.

Gjithashtu, përmbajtja e lartë e saj me fibër dhe ujë e bëjnë atë shumë mbushës dhe shtypës të oreksit.

Por provoni t’i përmbahen frutave të tëra në vend të lëngut të frutave ose frutave të thata.

Shumica e udhëzimeve rekomandojnë të hani rreth 2 gota (rreth 228 gram) fruta të tëra në ditë.

Për referencë, 1 filxhan (rreth 114 gram) frutash është e barabartë me një mollë të vogël, një dardhë të mesme, tetë luleshtrydhe të mëdhenj ose një banane të madhe (42).

Më në fund, mbani mend se frutat janë vetëm një pjesë e enigmës. Hani atë së bashku me një dietë të përgjithshme të shëndetshme dhe angazhohuni në aktivitet të rregullt fizik për të arritur humbje peshe të gjatë.