Provoni këtë stërvitje HIIT të plotë të trupit nga programi i ri PWR At Home 2.0 i Kelsey Wells

Përmbajtje

• Stërvitje e Sfidës PWR At-Home 2.0 e Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X Dërrasë
• Triceps Push-Up
• Ura Glute
• Alpinist malor
• Rishikim për

Duke pasur parasysh pandeminë aktuale të koronavirusit (COVID-19), stërvitjet në shtëpi janë bërë çuditërisht mënyra kryesore e të gjithëve për të marrë një djersë të mirë. Aq sa dhjetëra studio fitnesi dhe trajnerë po japin klasa stërvitore falas në internet për t'i ndihmuar njerëzit të qëndrojnë të shëndetshëm dhe aktivë ndërsa janë të bashkuar. Por edhe përpara se koronavirusi të detyronte shumë njerëz të qëndronin në shtëpi dhe të praktikonin distancimin shoqëror, të paguani për një anëtarësim të shtrenjtë në palestër ose të shkoni në studion tuaj të preferuar rregullisht nuk është gjithmonë e realizueshme — dhe trajnerja SWEAT Kelsey Wells e kupton këtë.

Wells është truri prapa programeve të stërvitjes PWR në shtëpi (si dhe PWR, ekuivalenti i palestrës dhe PWR Post-Shtatzënia, për nënat e reja) në aplikacionin SWEAT. Programet PWR (1.0 dhe 2.0 të lëshuara së fundmi) u frymëzuan nga udhëtimi i saj në palestër që filloi kur ajo u bë nënë për herë të parë.

"Mendimi për të shkuar në një palestër ishte dërrmues," thotë Wells. Kjo nuk ishte vetëm sepse ajo sapo kishte një fëmijë, por sepse kjo ishte hera e parë që Wells kishte punuar vërtet në ndonjë mënyrë formale, thotë ajo. "Nuk kisha besim të [shkoja në palestër] kur fillova stërvitjen," shton Wells. "Udhëtimi im i fitnesit filloi në shtëpi dhe gjithashtu nga një kuptim që jo të gjitha gratë mund ose duan të stërviten në një palestër, kështu që unë doja të ofroja një program stërvitje që mund të japë rezultate të shkëlqyera në një mjedis shtëpie." (I lidhur: Udhëzuesi juaj gjithëpërfshirës për stërvitjet në shtëpi)

Wells thotë se qëllimi i saj me programin PWR At-Home ishte t'u siguronte grave mjetet e nevojshme për të fuqizuar veten përmes fitnesit nga komoditeti dhe privatësia e shtëpive të tyre. "Doja t'i tregoja grave se stërvitja në shtëpi nuk është lehtë opsion, "thotë ajo." Mund të jetë një mënyrë fenomenale për të ndërtuar ose mbajtur nivelin tuaj të fitnesit dhe t'ju ndihmojë të kujdeseni për shëndetin tuaj. "(Lidhur: Kelsey Wells ndan atë që në të vërtetë do të thotë të ndihesh i fuqizuar nga palestra)

Kohët e fundit Wells kishte qenë e vështirë në punë, duke krijuar stërvitje PWR në shtëpi me vlerë 12 javë të tjera, dhe në dritën e COVID-19, vendosi të lëshojë këtë përsëritje të dytë të programit të saj pak më herët se sa ishte planifikuar.

Ngjashëm me programin origjinal PWR në shtëpi, i cili fillimisht filloi pak më shumë se një vit më parë, PWR at Home 2.0 kombinon stërvitjet e rezistencës, seancat kardio (me intensitet të ulët dhe me intensitet të lartë) dhe rutinat e rimëkëmbjes, për të sjellë një të rrumbullakosur mirë orari i stërvitjes direkt në dhomën tuaj të jetesës/bodrum/garazh. Çdo stërvitje është afërsisht 40 deri në 50 minuta dhe ndahet në gjashtë faza duke përfshirë një ngrohje, aktivizime të muskujve, një superset, qarqe, një lodhje dhe një ftohje. (E ngjashme: Si të garantoni që stërvitja juaj po funksionon gjithmonë)

Programi gjithashtu përfshin Sfidat PWR që mund të përfundojnë përveç stërvitjeve javore si një mënyrë tjetër për të vlerësuar përparimin tuaj. Këto stërvitje të shpejta janë të fokusuara në HIIT dhe kanë të bëjnë me rritjen e zemrës tuaj me ushtrime të peshës trupore. Ato janë perfekte nëse nuk keni kohë dhe nuk keni akses në asnjë pajisje.

Vini re se do t'ju duhet disa pajisje në dorë për të bërë shumë nga stërvitjet e planifikuara në programin PWR At-Home. Disa artikuj që mund t'i keni tashmë në shtëpi si një tapet ushtrimesh, një stol, disa shtangë dore dhe një top mjekësie, por mund të dëshironi të investoni edhe në një rrotë ab, litar kërcimi, pesha për kyçin e këmbës, një kazan, shirita rezistence, Topi Bosu, pjata e peshës dhe një tub PVC - të cilat Wells i përdor në stërvitjet e saj, por ju patjetër që mund të gjeni sende të ngjashme në shtëpinë tuaj që mund të funksionojnë në vend të këtyre mjeteve, si një fshesë në vend të një tubi PVC. (I ngjashëm: Stërvitje 15-minutëshe për të gjithë trupin që mund të bëni në shtëpi)

Më poshtë është një stërvitje ekskluzive PWR në shtëpi 2.0 Challenge me trup të plotë, e krijuar nga Wells për t'ju dhënë një shije të të gjithë serisë së saj PWR at Home. Mbani në mend se ky stërvitje nuk përfshin lëvizje të caktuara të ngrohjes, por Wells rekomandon marrjen e disa ushtrimeve për të ndihmuar në rritjen e gamës tuaj të lëvizjes dhe zvogëlimin e dëmtimeve. "Vetëm 3-5 minuta kardio, të tilla si vrapimi në vend ose kapërcimi, do të rrisin rrahjet tuaja të zemrës dhe do t'ju ndihmojnë të ngrohni muskujt tuaj për seancën tuaj," thotë ajo. "Kur është e mundur, unë rekomandoj ta ndiqni atë kardio me disa shtrirje dinamike - të tilla si lëkundjet e këmbëve, rrathët e krahut dhe kthesat e bustit."

Stërvitje e Sfidës PWR At-Home 2.0 e Kelsey Wells

Si punon: Kryeni secilën nga pesë ushtrimet për 40 sekonda, dhe 20 sekonda pushim, për një total prej katër raundesh. Pushoni për 60 sekonda midis secilit raund.

Çfarë do t'ju duhet: Hapësirë ​​e hapur dhe një dyshek stërvitje

Sumo Jump Squat

A. Filloni në pozicionin në këmbë me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave. Shikoni këmbët pak jashtë. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Vareni te ijet dhe përkulni gjunjët në mënyrë që të pasmet të kthehen. Duke parë drejt përpara, sillni kofshët paralelisht me dyshemenë (ose kudo që është pika juaj më e ulët, nëse është mbi këtë).

C. Shtypni thembrat dhe hidheni lart në mënyrë shpërthyese, duke shtrirë këmbët dhe krahët drejt.

D. Uleni butësisht me gjunjë të përkulur, duke u ulur përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni.

Kryeni sa më shumë përsëritje për 40 sekonda.

Pushoni për 20 sekonda.

X Dërrasë

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me duart dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbështetni thelbin tuaj, mbani një shtyllë kurrizore neutrale dhe sigurohuni që duart tuaja të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja.

B.Thithni dhe ngrini ijet kur e çoni dorën tuaj të majtë për të arritur drejt këmbës tuaj të djathtë. Prekni këmbën ose thjesht arrini sa më shumë që të keni mundësi.

C. Nxirrni frymën, duke ulur ijet dhe duke e vendosur dorën e majtë përsëri në dyshek për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

D. Përsëriteni lëvizjen në anën e kundërt, duke arritur dorën e djathtë në këmbën e majtë dhe kthehuni. Vazhdoni të alternoni.

Përfundoni sa më shumë përsëritje për 40 sekonda.

Pushoni për 20 sekonda.

Triceps Push-Up

A. Filloni në një pozicion dërrase me duart tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe këmbët tuaja së bashku pas jush. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Merrni frymë dhe duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale, përkulni bërrylat dhe ulni bustin drejt dyshekut. Sigurohuni që bërrylat tuaj të kthehen prapa dhe krahët të qëndrojnë të shtrënguar drejt anëve të trupit tuaj.

C. Nxirrni frymën, duke e shtypur me dorë për ta ngritur trupin përsëri në pozicionin fillestar. Mundohuni të mos e harkoni shpinën. *Zbrisni në gjunjë, sipas nevojës.

Përfundoni sa më shumë përsëritje për 40 sekonda.

Pushoni për 20 sekonda.

Ura Glute

A. Filloni duke u shtrirë në shpinë në dyshek. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët fort në tokë, duke siguruar që ato të jenë në gjerësinë e ijëve dhe shpina juaj është në një pozicion neutral (shmangni harkimin). Ky është pozicioni juaj fillestar. (I ngjashëm: Si të bëni një urë ngjitëse duke përdorur 3 përparime të thjeshta)

B. Thithni dhe përforconi thelbin tuaj. Nxirrni frymën ndërsa shtypni thembrat në dyshek. Aktivizoni kofshët tuaja dhe ngrini legenin nga dyshemeja derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga mjekra në gjunjë. Ju duhet të ndjeni tension në nyjet dhe nofullat tuaja.

C. Merrni frymë ndërsa ulni legenin për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përfundoni sa më shumë përsëritje për 40 sekonda.

Pushoni për 20 sekonda.

Alpinist malor

A. Duke filluar në një pozicion shtytës me krahët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave, poziciononi peshën e trupit tuaj mbi duart tuaja.

B. Duke e mbajtur topin e këmbës së majtë në dysheme, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe ngrini atë drejt gjoksit tuaj.

C. Pastaj vendoseni këmbën tuaj të djathtë përsëri në dysheme dhe përkulni këmbën tuaj të majtë, duke e ngritur atë drejt gjoksit tuaj.

D. Rritni shpejtësinë, duke u siguruar që të mos prekni gishtin e këmbës së përkulur në tokë ndërsa e çoni drejt gjoksit. Përsëriteni.

Përfundoni sa më shumë përsëritje për 40 sekonda.

Pushoni për 20 sekonda.

Rishikim për