Si të Bëni Uljet e Stolit në Mënyrën e duhur

Përmbajtje

• Cila është çështja?
• Si ndryshon një zhytje në stol nga një zhytje e rregullt?
• Si e bëni ju atë?
• Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?
• Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?
• Ju nuk po shkoni aq ulët sa duhet
• Ju po ndizni bërrylat
• Po shkon shumë ulët
• Po lëviz shumë shpejt
• Mund të shtoni peshë?
• Çfarë variacionesh mund të provoni?
• Zhytje në stol të kryqëzuar
• Zhytja e karriges së kundërt
• Çfarë alternative mund të provoni?
• Makinë zhytëse e asistuar
• Shtypi i stolit
• Në fund të fundit

Dëshironi armë më të forta? Zhytja në stol mund të jetë përgjigjja juaj.

Edhe pse ky ushtrim me peshë trupore synon kryesisht tricepsin, ai godet gjithashtu gjoksin dhe deltoidin tuaj të përparmë, ose pjesën e përparme të shpatullës tuaj.

Kërkon vetëm një sipërfaqe të ngritur - si një stol, shkallë ose shkallë - dhe është e zbatueshme për të gjitha nivelet e fitnesit.

Cila është çështja?

Zhytja në stol mund të forcojë muskujt në triceps, gjoks dhe shpatulla.

Ata janë gjithashtu të thjeshtë në shkallë. Pavarësisht nëse doni të lehtësoni disa presione ose të merrni përsipër më shumë një sfidë, zhytjet në stol janë një veprim i gjithanshëm për të shtuar rutinën tuaj.

Një bonus tjetër? Ju nuk do të keni nevojë për ndonjë pajisje shtesë - vetëm një sipërfaqe të ngritur.

Si ndryshon një zhytje në stol nga një zhytje e rregullt?

Kur kryeni një zhytje në stol, do të përdorni pikërisht atë - një stol - për t'u zhytur me këmbët tuaja në dysheme.

Në një zhytje të rregullt, ju do të ngrini peshën tuaj të plotë të trupit në dy shirita paralelë për të përfunduar lëvizjen.

Një zhytje e rregullt është një përparim i një zhytjeje në stol, pasi kërkon shumë më shumë forcë për ta përfunduar.

Si e bëni ju atë?

Ndiqni këto hapa për të kryer një rënie në stol me formën e duhur:

1. Uluni në një stol, duart pranë kofshëve tuaja. (Ju gjithashtu mund të kryeni një zhytje në stol nga një shkallë ose një sipërfaqe tjetër e ngritur; zbatohen të njëjtat hapa.)
2. Ecni këmbët dhe shtrijini këmbët, duke ngritur pjesën e poshtme të stolit dhe duke mbajtur krahët e zgjatur.
3. Duke u përkulur në bërryl, ulni trupin tuaj poshtë aq sa mund të shkoni, ose derisa krahët tuaj të formojnë një kënd 90 gradë.
4. Shtyjeni lart nëpër pëllëmbët tuaja për të filluar.

Shkrepni për 3 grupe me 10-12 përsëritje këtu. Nëse kjo është shumë sfiduese, provoni të përkulni gjunjët dhe të ecni këmbët më afër trupit për të kryer zhytjen.

Si mund ta shtoni këtë në rutinën tuaj?

Shtoni zhytje në stol në një stërvitje të sipërme të trupit për të synuar gjoksin dhe tricepsin tuaj. Vazhdoni të hapni këmbët tuaja javë pas jave, duke përparuar në variacione më të përparuara për të sfiduar veten.

Antshtë e rëndësishme të theksohet: Nëse keni një dëmtim paraprak të shpatullave, rëniet mund të mos jenë opsioni më i mirë.

Kur kryhet gabimisht, ky ushtrim mund të shkaktojë një goditje të shpatullave, ose një dëmtim të muskujve midis kockave në zonën e shpatullave.

Cilat janë gabimet më të zakonshme për të parë?

Zhytja në stol është e thjeshtë nga këndi i pajisjes, por ka disa nuanca në formën e saj. Kini kujdes për këto gabime të zakonshme.

Ju nuk po shkoni aq ulët sa duhet

Përfundimi i përsëritjeve të pjesshme në vend të një përfaqësimi të plotë nuk do të përfshijë plotësisht tricepsin, duke mohuar disa nga përfitimet e ushtrimit.

Sigurohuni që të uleni poshtë derisa krahu juaj i sipërm të jetë paralel me tokën dhe bërryli juaj të formojë një kënd 90 gradë.

Ju po ndizni bërrylat

Kur i lini bërrylat të shpërthejnë, ju zhvendosni tensionin nga tricepsi në shpatulla, gjë që mund të shkaktojë dëmtime.

Sigurohuni që bërrylat tuaj të qëndrojnë të futur në trup gjatë gjithë zhytjes.

Po shkon shumë ulët

Nëse bini shumë poshtë në zhytje, do të ushtroni shumë presion mbi shpatullën tuaj.

Ndaloni kur krahët e sipërm janë paralel me dyshemenë dhe ngrihuni përsëri lart.

Po lëviz shumë shpejt

Nëse mbështeteni në vrullin për të përfunduar çdo rep, ju humbni disa nga përfitimet e lëvizjes. Lëvizni ngadalë dhe me kontroll për rezultate maksimale.

Mund të shtoni peshë?

Kur zhytjet në stol me peshë trupore bëhen të lehta, mund të provoni të rritni ante.

Së pari, provoni një zhytje në stol të kryqëzuar, të detajuar më poshtë.

Pasi kjo të bëhet e lehtë, provoni të shtoni peshë. Duke filluar me këmbët përsëri në dysheme, poziciononi një trap ose pjatë të peshuar në prehrin tuaj për një rezistencë të shtuar.

Çfarë variacionesh mund të provoni?

Ka disa variacione të një zhytjeje në stol që mund të provoni me pajisje ose pozicionime të ndryshme.

Zhytje në stol të kryqëzuar

Poziciononi dy stola - apo edhe karrige - përballë njëri-tjetrit. Vendosni duart në njërën dhe këmbët në tjetrën, duke përfunduar një zhytje.

Zhytja e karriges së kundërt

Në vend që të përdorni një stol për zhytje, përdorni një karrige. Pozicionohuni larg karriges dhe përfundoni lëvizjen.

Çfarë alternative mund të provoni?

Provoni këto alternativa për të goditur të njëjtat muskuj në një mënyrë tjetër.

Makinë zhytëse e asistuar

Shumë palestra do të kenë një makinë zhytëse të asistuar, e cila mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcë në një zhytje.

Vendosni peshën e duhur, vendosni gjunjët në jastëk dhe duart në shufra, pastaj përfundoni një zhytje të rregullt.

Shtypi i stolit

Në rregull, kështu që kjo lëvizje nuk është teknikisht një rënie e horizontit. Por një shtyp stol synon gjithashtu gjoksin dhe tricepsin.

Ju madje mund të kapni shiritin në një mënyrë që do të vërë më shumë theks në tricepsin tuaj. Përdorni një kontroll më të afërt për ta bërë këtë.

Në fund të fundit

Zhytjet në stol janë një mjet efektiv për të fituar forcë në tricepsin tuaj.

Përfshini ato në rutinën tuaj të paktën një herë në javë - në kombinim me ushtrime të tjera plotësuese, si pushup, rreshta dhe kaçurrela bicep - për të rrahur trupin tuaj në formë në asnjë kohë.

Nicole Davis është një shkrimtare me qendër në Madison, Wisconsin, një trainer personal dhe një instruktor në grup fitnesi qëllimi i të cilit është të ndihmojë gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Kur ajo nuk është duke punuar me burrin e saj ose duke ndjekur vajzën e saj të vogël, ajo po shikon shfaqje televizive kriminale ose duke bërë bukë brumi nga e para. Gjeni atë në Instagram për lajmet e fitnesit, #momlife dhe më shumë.