Dieta e papërpunuar e ushqimit: Udhëzues dhe përmbledhje e një fillestari

Përmbajtje

• Cila është dieta e ushqimit të papërpunuar?
• Si të ndiqni dietën e ushqimit të papërpunuar
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të Shmangur
• A është ushqimi i papërpunuar më i shëndetshëm sesa ushqimi i gatuar?
• Rishikimi i të ushqyerit: Pro dhe kundër
• Rishikimi i përfitimeve shëndetësore: Pro dhe kundër
• Menyja e mostrës
• Dita nje
• Dita e Dyte
• Dita e Tretë
• Dita e Katërt
• Dita e Pestë
• Dita e Gjashtë
• Shtatë ditë
• A është dieta e ushqimit të papërpunuar e sigurt dhe e qëndrueshme?
• Në fund të fundit

Dieta e papërpunuar e ushqimit ka qenë rreth e rrotull që nga vitet 1800, por është rritur në popullaritet vitet e fundit.

Përkrahësit e saj besojnë se konsumimi i ushqimeve kryesisht të papërpunuara është ideal për shëndetin e njeriut dhe ka shumë përfitime, duke përfshirë humbjen e peshës dhe një shëndet më të mirë të përgjithshëm.

Sidoqoftë, ekspertët e shëndetit paralajmërojnë se ngrënia e një diete kryesisht të papërpunuar mund të çojë në pasoja negative të shëndetit.

Ky artikull rishikon të mirën dhe të keqen e dietës së ushqimit të papërpunuar, si dhe mënyrën se si funksionon.

Cila është dieta e ushqimit të papërpunuar?

Dieta e ushqimit të papërpunuar, që shpesh quhet ushqim i papërpunuar ose veganizëm i papërpunuar, përbëhet nga ushqime kryesisht ose plotësisht të papërpunuara dhe të papërpunuara.

Një ushqim konsiderohet i papërpunuar nëse nuk është ndezur asnjëherë mbi 104–118 ° F (40–48 ° C). Ai gjithashtu nuk duhet të rafinohet, pasterizohet, trajtohet me pesticide ose të përpunohet ndryshe në çfarëdo mënyre.

Në vend të kësaj, dieta lejon disa metoda alternative të përgatitjes, siç janë lëngu, përzierja, dehidratimi, njomja dhe mbirja.

Ngjashëm me veganizmin, dieta e papërpunuar e ushqimit zakonisht është e bazuar në bimë, e cila përbëhet kryesisht nga fruta, perime, arra dhe fara.

Ndërsa shumica e dietave ushqimore të papërpunuara janë plotësisht të bazuara në bimë, disa njerëz konsumojnë gjithashtu vezë të papjekur dhe qumështore. Më rrallë, peshku i papërpunuar dhe mishi mund të përfshihen gjithashtu.

Për më tepër, marrja e suplementeve zakonisht dekurajohet nga dieta e papërpunuar e ushqimit. Përkrahësit shpesh pretendojnë se dieta do t'ju japë të gjithë ushqyesit që ju nevojiten.

Mbështetësit gjithashtu besojnë se gatimi i ushqimeve është i dëmshëm për shëndetin e njeriut sepse shkatërron enzimat natyrale në ushqime, zvogëlon përmbajtjen e tyre ushqyese dhe zvogëlon "forcën e jetës" që ata besojnë se ekzistojnë në të gjitha ushqimet e papërpunuara ose "të gjalla".

Njerëzit ndjekin dietën e ushqimit të papërpunuar për përfitimet që ata besojnë se ka, duke përfshirë humbjen e peshës, vitalitetin e përmirësuar, rritjen e energjisë, përmirësimin e sëmundjeve kronike, përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm dhe një ndikim të zvogëluar në mjedis.

përmbledhje: Dieta e papërpunuar e ushqimit përbëhet kryesisht nga ushqime që nuk janë përpunuar ose ngrohur mbi një temperaturë të caktuar.

Si të ndiqni dietën e ushqimit të papërpunuar

Për të ndjekur dietën e ushqimit të papërpunuar, sigurohuni që të paktën 75% e ushqimit që hani të jetë i papërpunuar.

Shumica e dietave ushqimore të papërpunuara bëhen kryesisht nga fruta, perime, arra dhe fara. Kokrrat dhe bishtajoret shpesh lejohen gjithashtu, por zakonisht duhet të ngjyhen ose të mbijnë para se t'i hani ato.

Ushqime për të ngrënë

• Të gjitha frutat e freskëta
• Të gjitha perimet e papërpunuara
• Arra dhe fara të papërpunuara
• Kokrra dhe bishtajore të papërpunuara, të mbirur ose njomur
• Fruta dhe mish të thatë
• Qumështi arrë
• Butters arra të papërpunuara
• Vajrat e ullirit dhe kokosit të shtypura nga të ftohtët
• Ushqime të fermentuara si kimçi dhe lakër luleshtrydhe
• alga deti
• lakër e kuqe
• Veza ose qumështore të papërpunuara, nëse dëshironi
• Mish ose peshk i papërpunuar, nëse dëshironi

Ushqime për të Shmangur

• Pemë, ​​perime, mish dhe kokrra të gatuara
• Artikujt e pjekur
• Arra dhe fara të pjekura
• Vajrat e rafinuar
• Kripë tryeze
• Sheqernat dhe miellin e rafinuar
• Lëngje të pasterizuar dhe qumështore
• Kafe dhe çaj
• alkool
• Makarona
• Ëmbëlsirat
• Chips
• Ushqime dhe ushqime të tjera të përpunuara

përmbledhje: Dieta e papërpunuar e ushqimit është e përbërë nga ushqime që nuk janë gatuar kurrë. Ushqimet e përpunuara dhe të rafinuara dekurajohen.

A është ushqimi i papërpunuar më i shëndetshëm sesa ushqimi i gatuar?

Përkrahësit e dietës së ushqimit të papërpunuar besojnë se ngrënia kryesisht ose e gjithë ushqimi i papërpunuar është ideal për shëndetin e njeriut.

Sidoqoftë, si shumë prej besimeve thelbësore që qëndrojnë pas dietës së ushqimit të papërpunuar, kjo ide nuk mbështetet nga shkenca.

Në fakt, studimi tregon se si ushqimet e gatuara ashtu edhe ato të papërpunuara kanë përfitime shëndetësore.

Një nga arsyet kryesore që dieta e papërpunuar e ushqimit dekurajon gatimin është për shkak të besimit se gatimi shkatërron enzimat natyrale në ushqime. Mbrojtësit e dietës besojnë se këto enzima janë thelbësore për shëndetin dhe tretjen e njeriut.

Nxehtësia e lartë bën që enzimat të zhvlerësohen - domethënë të shpalosen ose ndryshojnë formën. Sidoqoftë, shumë enzima zhvlerësohen në mjedisin acidik të stomakut sidoqoftë (1, 2).

Në fakt, trupi tashmë prodhon enzimat e veta për të lehtësuar proceset kimike duke përfshirë tretjen dhe prodhimin e energjisë (3).

Një tjetër besim thelbësor që qëndron pas dietës së papërpunuar të ushqimit është se gatimi shkatërron përmbajtjen ushqyese të ushqimeve.

Gatimi me të vërtetë mund të ulë disa lëndë ushqyese në ushqim, veçanërisht ato të tretshme në ujë si vitamina C dhe vitamina B (4, 5).

Sidoqoftë, gatimi në të vërtetë rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese dhe antioksidantë të tjerë, siç janë likopeni dhe beta-karoteni (6, 7, 8).

Gatimi gjithashtu ndihmon në çaktivizimin ose shkatërrimin e disa komponimeve të dëmshme në ushqim. Për shembull, gatimi i kokrrave dhe bishtajoreve zvogëlon lektinat dhe acidin fitik. Në sasi të mëdha, këto mund të bllokojnë trupin tuaj nga thithja e mineraleve (9, 10).

Për më tepër, gatimi gjithashtu vret bakteret e dëmshme (11).

Për këto arsye, është e rëndësishme të hani një shumëllojshmëri të ushqimeve të papjekura dhe të gatuara. Për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të ushqimeve të papërpunuara përkundrejt gatimeve, shikoni këtë artikull.

përmbledhje: Ushqimi i papërpunuar nuk është më i shëndetshëm se ushqimi i gatuar. Gatimi zvogëlon disa lëndë ushqyese, megjithatë rrit të tjerët. Ai gjithashtu shkatërron disa komponime të dëmshme dhe vret bakteret.

Rishikimi i të ushqyerit: Pro dhe kundër

Një dietë ushqimore e papërpunuar ka disa pika pozitive. Kryesisht, është shumë i lartë në pemë dhe perime të freskëta. Ai gjithashtu përfshin ushqime të tjera që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra.

Për kredinë e saj, një dietë ushqimore e papërpunuar kufizon marrjen e ushqimeve të njohura për të kontribuar në shëndetin e dobët nëse i hani ato me tepricë, siç janë ushqimet e përpunuara të hedhurinave dhe shtoni sheqer.

Për më tepër, një dietë e papërpunuar ushqimore gati garanton humbje peshe sepse është e ulët në kalori. Megjithatë, pavarësisht kësaj, ka edhe shumë kundër për një dietë ushqimore të papërpunuar.

Kur dikush kalon nga një dietë kryesisht e gatuar në një dietë kryesisht të papjekur, marrja e tyre e kalorive ka të ngjarë të ulet ndjeshëm. Disa njerëz mund të mos e shohin të mundur të hanë mjaft ushqim të papërpunuar për të përmbushur nevojat e tyre ditore për kalori (12, 13).

Kjo është pjesërisht sepse frutat dhe perimet, megjithëse të shëndetshme, thjesht nuk japin kalori të mjaftueshme ose proteina për të përbërë pjesën më të madhe të dietës.

Për më tepër, gatimi rrit tretshmërinë e ushqimeve, duke e bërë më të lehtë për trupin tuaj të marrë kalori dhe lëndë ushqyese prej tyre. Në disa raste, trupi juaj merr ndjeshëm më pak kalori nga një ushqim nëse është i papërpunuar (14, 15).

Gatimi gjithashtu rrit sasinë e disa lëndëve ushqyese dhe antioksidantë që trupi juaj thith (6, 7, 8).

Më në fund, dietat e papërpunuara kanë tendencë të jenë të ekuilibruar ushqyese, sepse ato duhet të përbëhen kryesisht nga yndyrna ose fruta për të përmbushur nevojat për kalori (13).

Kjo do të thotë se dietat e papjekura mund të jenë të mangëta jo vetëm në kalori, por edhe në disa vitamina, minerale dhe proteina (13).

përmbledhje: Dietat e papërpunuara të ushqimit janë të përbëra nga ushqime të shëndetshme dhe ka të ngjarë të shkaktojnë humbje peshe, por ato shpesh janë shumë të ulëta në kalori dhe disa lëndë ushqyese.

Rishikimi i përfitimeve shëndetësore: Pro dhe kundër

Si shumica e besimeve që qëndrojnë pas dietës ushqimore të papërpunuar, shumë prej përfitimeve të supozuara shëndetësore nuk mbështeten nga provat.

Disa studime kanë zbuluar se dieta e ushqimit të papërpunuar ka efekte pozitive në shëndet, por shumë nga hulumtimet kanë zbuluar se ka efekte negative.

Një studim i njerëzve që ndjekin një dietë ushqimore të papërpunuar zbuloi se uli nivelin e kolesterolit në gjak dhe triglicerideve. Sidoqoftë, ajo gjithashtu uli nivelin e kolesterolit HDL "të shëndetshëm" dhe çoi në një mungesë të vitaminës-B12 për shumë (16).

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që ndjekin një dietë të papjekur për periudha të gjata kohore kishin një rrezik në rritje të erozionit të dhëmbëve (13).

Sidoqoftë, studimet kanë zbuluar vazhdimisht se dieta e ushqimit të papërpunuar është e lidhur me të patur më pak yndyrë në trup.

Një studim i pjesëmarrësve pas një diete të papjekur afatgjatë zbuloi se ishte i shoqëruar me humbje të mëdha të yndyrës në trup (12).

Burrat humbën një mesatare prej 21.8 paund (9,9 kg) pasi kaluan në një dietë të papjekur dhe gratë humbën një mesatare prej 26.4 paund (12 kg). Sidoqoftë, 15% e burrave dhe 25% e grave në studim ishin gjithashtu nënpeshë.

Për më tepër, 70% e grave në dietë pësuan parregullsi në ciklin e tyre menstrual. Dhe gati një e treta e grave zhvilluan amenorrhea, që do të thotë se ata ndalojnë menstruacionet, gjë që mund të jetë pasojë e peshës së ulët të trupit.

Një tjetër studim i vogël zbuloi se njerëzit që ndjekin një dietë të papërpunuar vegane kishin ndjeshëm konsum më të ulët kalori dhe yndyrë në trup sesa ata që nuk po ndiqnin dietën. Megjithatë, ata gjithashtu kishin konsum të ulët të proteinave, kalciumit dhe vitaminës D (13).

I njëjti studim zbuloi se pjesëmarrësit pas një diete të papërpunuar vegane kishin masë të ulët kockore, potencialisht për shkak të marrjes së ulët të kalorive dhe proteinave (13).

Në përgjithësi, ndjekja e një diete ushqimore të papërpunuar mund të çojë në humbje peshe ose madje të përmirësojë disa shenja të shëndetit, siç janë lipidet e gjakut. Por pavarësisht kësaj, rreziku i konsiderueshëm i efekteve negative të shëndetit tejkalon përfitimet e mundshme të kësaj diete.

përmbledhje: Provat tregojnë se dietat e papërpunuara të ushqimit shoqërohen me humbjen e yndyrës në trup. Sidoqoftë, ato shoqërohen gjithashtu me pasoja serioze negative për shëndetin dhe negativët i tejkalojnë ato pozitive.

Menyja e mostrës

Një dietë ushqimore e papërpunuar mund të ndryshojë bazuar në ushqimet që lejohen dhe preferencat e ushqimit të dietës.

Nëse vendosni të provoni një dietë ushqimore të papërpunuar, këtu është një shembull i asaj që mund të duket një javë në një dietë të veganit me 100% ushqim të papërpunuar.

Dita nje

• Mëngjesi: Gojëmjaltë jeshile
• snack: Karrota dhe humus të papërpunuar
• Dreka: Makarona të papjekura të kungullit të kungullit me pesto
• snack: Luleshtrydhe dhe bajame
• Darka: Pica me perime të papërpunuara

Dita e Dyte

• Mëngjesi: Fara puding Chia me fruta
• Dreka: Sallatë me mollë dhe arre
• snack: Lëng dhe arra të shtrydhur fllad
• Darka: Makarona të pjekura të kungujve të njomë me salcën e domates dhe borzilokun

Dita e Tretë

• Mëngjesi: Natën e tërshërës ka tërshërë me fruta dhe arra të copëtuar
• snack: Brokoli dhe hummi i papërpunuar
• snack: Patate të skuqura dhe patate të ëmbla të patates
• Darka: Kërpudha të mbushura me portobello

Dita e Katërt

• Mëngjesi: Tas frutash
• Dreka: Sallatë me fiq dhe arra
• snack: Bananja dhe gjalpi i arrave të papjekura
• Darka: Lasagna e papërpunuar

Dita e Pestë

• Mëngjesi: Gojëmjaltë jeshile
• Dreka: Kuinoa e mbuluar me tas Buda
• snack: Mollë dhe manaferrat
• Darka: Supë domate të papërpunuar me perime të marinuara

Dita e Gjashtë

• Mëngjesi: Lëvore të njomura me manaferrat
• Dreka: Sallatë me avokado dhe fruta
• snack: Piper zile dhe fara luledielli
• Darka: Sushi të freskëta me vegla dhe vegla të copëtuara

Shtatë ditë

• Mëngjesi: Pancakes dhe frutat e bananeve të papërpunuara
• Dreka: Supë e kungullit të papërpunuar
• snack: Feta portokalli dhe arra
• Darka: Sallatë kale dhe kërpudha

A është dieta e ushqimit të papërpunuar e sigurt dhe e qëndrueshme?

Në afat të shkurtër, dieta ushqimore e papërpunuar nuk ka të ngjarë të përbëjë shqetësime të mëdha shëndetësore.

Sidoqoftë, mund të krijoni probleme nëse ndiqni dietën afatgjatë.

Një dietë kryesisht e papjekur e bën të vështirë marrjen e kalorive, proteinave dhe vitaminave dhe mineraleve të caktuara.

Disa njerëz mund të mos jenë në gjendje të marrin kalori të mjaftueshme nga kjo dietë. Provat tregojnë gjithashtu se sa më i madh përqindja e ushqimit të papërpunuar në dietën tuaj, aq më i lartë është rreziku i efekteve negative (12).

Në qoftë se nuk merrni shtesa, mund të krijoni probleme nga pamjaftueshmëria e lëndëve ushqyese me kalimin e kohës pasi përdoren vitamina dhe dyqanet minerale të trupit tuaj. Vitamina B12 dhe vitamina D janë veçanërisht të vështira për tu përfshirë në dieta të papërpunuara vegane.

Sidoqoftë, edhe shtesat ushqimore nuk mund të përbëjnë mungesë kalori dhe proteina në dietë.

Për më tepër, rreziku për t’u ekspozuar ndaj një sëmundjeje të ushqyerit rritet kur konsumoni ushqime të papërpunuara (17).

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse qumështi i papërpunuar, vezët ose mishi janë pjesë e dietës tuaj. Ekspertët e të ushqyerit gjithmonë rekomandojnë që njerëzit t'i hanë këto vetëm kur ato gatuhen plotësisht ose pasterizohen (11, 17).

Së fundmi, një dietë ushqimore e papërpunuar mund të jetë sfiduese për të vazhduar më tej për disa arsye.

Për fillestarët, zgjedhjet e ushqimit janë shumë të kufizuara dhe shmangia e ushqimeve të gatuara e bën të vështirë të dilni për të ngrënë ose për të ngrënë me miqtë.

Shmangia e ushqimeve të gatuara do të thotë gjithashtu që metodat e përgatitjes së ushqimit janë shumë të kufizuara, kështu që një dietë ushqimore e papërpunuar mund të mërzitet. Shumë njerëz gjithashtu e shohin të hajë vetëm ushqime të ftohta si të padëshirueshme.

Në fund të fundit, mund të jetë e shtrenjtë të blini kaq shumë produkte të freskëta, organike, për të mos përmendur kohë që kërkon për të planifikuar dhe përgatitur.

përmbledhje: Dieta e papërpunuar e ushqimit ndoshta nuk është e dëmshme në afat të shkurtër, por mund të pësoni efekte negative nëse e ndiqni atë në planin afatgjatë.

Në fund të fundit

Ushqimet e freskëta, të papjekura janë një pjesë e vlefshme e një diete të shëndetshme. Sidoqoftë, është e mundur të kesh shumë gjëra.

Gatimi është i rëndësishëm për t’i bërë ushqime të caktuara dhe lëndë ushqyese më të tretshme.

Një dietë plotësisht ose madje kryesisht e papjekur ka të ngjarë të shkaktojë humbje peshe, por gjithashtu e bën të vështirë plotësimin e nevojave tuaja ushqyese.

Në fund të fundit, ngrënia e një kombinimi të ushqimeve të gatuara dhe të papërpunuara është ideale për shëndetin tuaj.