A ka përfitime pirja e një gote uji në ditë?

Përmbajtje

• Pirja e mjaftueshme e ujit është e rëndësishme
• A duhet të pini një litër ujë në ditë?
• Rekomandime për marrjen e ujit
• Të rriturit
• atletët
• Gratë shtatzëna ose gji
• Konsiderata të tjera
• Uji nga ushqimet dhe pijet e tjera
• Përfitimet e hidratimit të duhur
• shqetësimet
• Në fund të fundit

Nevojat për hidratim janë shumë individuale dhe varen nga shumë faktorë, përfshirë madhësinë e trupit tuaj dhe nivelin e aktivitetit.

Shumë njerëz ndjekin rregullin 8x8, i cili rekomandon pirjen e tetë gotave 8-ons (237-ml), ose rreth gjysmë galoni (1.9 litra) ujë, çdo ditë.

Sidoqoftë, shumë besojnë se ka përfitime të forta shëndetësore që duhet të fitohen duke rritur marrjen e ujit tuaj në një gallon të plotë (3.8 litra) në ditë.

Ky artikull hedh një vështrim në rekomandimet e përgjithshme të marrjes së ujit dhe përfitimet dhe pasojat e mundshme të pirjes së një galloni uji në ditë.

Pirja e mjaftueshme e ujit është e rëndësishme

Ndoshta për çudi, rreth 60% e trupit tuaj është ujë (1).

Pirja e mjaftueshme e ujit luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e trupit tuaj të shëndetshëm dhe funksionimin siç duhet.

Për shembull, uji është i përfshirë në administrimin e temperaturës së trupit tuaj, bartjen e ushqyesve dhe oksigjenit në qelizat tuaja, dhe mbrojtjen e organeve dhe indeve vitale (2, 3, 4).

Uji është gjithashtu i nevojshëm për sekretimin e produkteve të mbeturinave, lubrifikimin e nyjeve dhe mbajtjen e indeve në sytë, gojën dhe hundën tuaj të shëndetshëm dhe të lagësht (2, 5).

Në fakt, pothuajse të gjitha sistemet kryesore të trupit tuaj varen nga uji që të funksionojë siç duhet.

përmbledhje Uji është thelbësor për funksione jetësore si sjellja e oksigjenit në qelizat tuaja dhe rregullimi i temperaturës së trupit.

A duhet të pini një litër ujë në ditë?

Balanca e ujit është thelbësore për shëndetin dhe funksionimin e duhur të trupit tuaj. Qëndrimi i hidratuar është kritik, por nevojat për hidratim janë shumë individuale, kështu që rekomandimet e njëjta nuk mund të zbatohen për të gjithë.

Për shembull, niveli i aktivitetit, madhësia e trupit dhe sa djersiten janë të gjithë faktorët që ndikojnë në kërkesat dhe hidratimin e ujit tuaj.

Trupi juaj e di kur po dehidratoheni. Kur përmbajtja juaj e ujit zvogëlohet, trupi juaj i tregon trurit tuaj kur dhe sa për të pirë - një proces i njohur si etja.

Për shumicën e njerëzve, pirja e duhanit kur ndiheni të etur dhe ndaloni kur etja juaj shuhet është një mënyrë e besueshme për të mbajtur hidratimin adekuat (6, 7).

Deri më tani, ka një hulumtim shumë të kufizuar për të treguar se pirja më shumë sesa kërkesat tuaja të hidratimit përfiton shëndetin tuaj (8, 9).

Duke pasur parasysh që mungojnë provat dhe shumë faktorë ndikojnë në nevojat individuale të hidratimit, pirja e një galloni (3.8 litra) ujë në ditë është e mundshme arbitrare dhe e panevojshme - përveç nëse trupi juaj kërkon kaq shumë ujë për hidratimin e duhur.

përmbledhje Ndërsa pirja e mjaftueshme e ujit dhe ruajtja e hidratimit është e rëndësishme, ka një hulumtim të kufizuar për të mbështetur pirjen gjatë pikës së shuarjes së etjes tuaj.

Rekomandime për marrjen e ujit

Rekomandimet për marrjen e ujit mund të ndryshojnë në bazë të gjinisë, moshës, gjendjes mjekësore dhe nivelit të aktivitetit tuaj.

Të rriturit

Shumica e të rriturve plotësojnë sa duhet nevojat e tyre të lëngjeve duke lënë etjen të jenë udhëzuesi i tyre.

Ndërsa nuk ka rekomandime specifike se sa gota uji duhet të pinë shumica e të rriturve në ditë, Instituti i Mjekësisë (IOM) përcakton rekomandime për marrjen totale të ujit.

IOM sugjeron që shumica e grave plotësojnë nevojat e tyre të hidratimit kur konsumojnë 78 ounces (2.3 litra) ujë të përgjithshëm në ditë - si nga pije ashtu edhe nga ushqimi - ndërsa shumica e burrave plotësojnë nevojat e tyre të hidratimit kur konsumojnë 112 ounces (3.3 litra) në ditë (10) .

Duhet të theksohet se individët që jetojnë në klimë të nxehtë kanë tendencë të përjetojnë humbje të djersës dhe mund të kenë nevojë të rrisin ujërat e tyre për të qëndruar të hidratuar në mënyrë adekuate.

atletët

Aktiviteti fizik i zgjatur rrit humbjen e ujit tuaj përmes djersës.

Vlerësohet se atletët humbasin afërsisht 6-10% të peshës së trupit të tyre përmes djersës gjatë ngjarjeve të zgjatura atletike.

Sidoqoftë, vetëm një humbje uji prej 2% mund të ketë një efekt të dukshëm në performancën atletike (2).

Nuk ka rekomandim të saktë se sa më shumë sportistë të ujit duhet të pinë për të ruajtur hidratimin. Kështu, nëse jeni një atlet ose punoni me një intensitet të lartë dhe prireni të djersiteni, planifikoni të rimbushni humbjet tuaja me konsum të rritur të lëngjeve gjatë dhe pas aktivitetit.

Gratë shtatzëna ose gji

Gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji kanë rritur ndjeshëm nevojat e ujit.

Sipas Autoritetit Evropian të Sigurisë së Ushqimit (EFSA), nevojat për lëngje rriten për 10 ounces (300 ml) në ditë gjatë shtatëzanisë (11).

Për më tepër, është e rëndësishme që nënat që ushqehen me gji të kompensojnë humbjen e ujit në lidhje me prodhimin e qumështit. EFSA rekomandon që nënat që ushqehen me gji të rritin konsumimin e ujit për rreth 24 ounces (700 ml) në ditë (11)

Një rekomandim i përgjithshëm për nënat pleqsh është të pini një gotë ujë me çdo vakt dhe gjatë ushqyerjes me gji për të ndihmuar në plotësimin e nevojave të tyre të rritura të lëngjeve (12).

Konsiderata të tjera

Disa kushte mjekësore mund të kërkojnë një konsum të kufizuar të ujit për të shmangur mbingarkesën e lëngjeve, që është kur keni shumë lëng në trupin tuaj. Në mënyrë të kundërt, kushtet e tjera mjekësore mund të rrisin nevojat tuaja për ujë.

Dështimi kongjestiv i zemrës, sëmundja renale në fazën përfundimtare (ESRD) dhe njerëzit që i nënshtrohen dializës janë disa nga gjendjet më të zakonshme mjekësore që kërkojnë kufizim të lëngjeve (13, 14).

Kushtet e tjera si infeksionet e traktit urinar (UTI), konstipacioni dhe ethet mund të kërkojnë rritje të konsumit të lëngjeve (2, 15, 16).

Nevojat dhe kushtet e kujdesit shëndetësor të çdo personi janë unike. Shtë më mirë të konsultoheni me ofruesin e kujdesit shëndetësor për rekomandime të personalizuara në lidhje me nevojat tuaja për lëngje.

përmbledhje Rekomandimet për marrjen e ujit ndryshojnë bazuar në shumë faktorë, duke përfshirë gjininë, moshën, nivelin e aktivitetit dhe gjendjen mjekësore.

Uji nga ushqimet dhe pijet e tjera

Pirja e ujit të thjeshtë nuk është mënyra e vetme për të përmbushur kërkesat tuaja për lëngje.

Shtë e rëndësishme të mbani mend që uji nga lëngjet e tjera, të tilla si kafeja, lëngu, qumështi dhe çaji, llogariten drejt konsumit tuaj të përditshëm të lëngjeve.

Uji nga ushqimi gjithashtu kontribuon në marrjen tuaj të përditshme të lëngjeve, veçanërisht frutat dhe perimet me përmbajtje të lartë uji, të tilla si kanellë, grejpfrut dhe trangujve (17, 18).

Mesatarisht, të rriturit marrin rreth 80% të ujit të tyre nga lëngjet, ndërsa 20% të tjera vijnë nga ushqime (19).

përmbledhje Lëngjet e tjera dhe uji që gjenden në ushqim gjithashtu kontribuojnë në marrjen tuaj të përditshme të ujit.

Përfitimet e hidratimit të duhur

Ka shumë përfitime që lidhen me pirjen e ujit të mjaftueshëm. Thënë kjo, vlerësohet se 16–28% e të rriturve nuk i plotësojnë nevojat e tyre ditore për lëngje (10).

Më poshtë janë disa nga përfitimet e shumta të pirjes së ujit të mjaftueshëm:

• Performanca e përmirësuar e ushtrimeve. Të jesh i hidratuar në mënyrë të duhur mund të përmirësojë performancën fizike duke parandaluar lodhjen, kontrollimin e temperaturës së trupit dhe zvogëlimin e stresit oksidues gjatë stërvitjeve intensive (2, 20).
• Ju mban të rregullt. Futja jo adekuate e ujit ka qenë e shoqëruar me rritjen e rrezikut të kapsllëkut. Kur ka shumë pak ujë në zorrë e trashë, jashtëqitjet ngurtësohen dhe bëhen më të vështira për t'u kaluar (21, 22).
• Menaxhimi i peshës. Pirja e mjaftueshme e ujit mund të ndikojë në humbjen e peshës duke rritur ngopjen dhe duke rritur nivelin e metabolizmit. Një studim zbuloi se pirja e rreth 17 ounces (0,5 litra) rrit metabolizmin me 30% (1, 23, 24).
• Funksioni i trurit. Ruajtja e hidratimit të duhur ndihmon trurin tuaj të funksionojë në aftësinë e tij më të mirë. Hulumtimet demonstrojnë se edhe dehidratimi i butë mund të dëmtojë funksionimin, kujtesën dhe njohjen e trurit në të rriturit (25, 26, 27).
• Parandalon dhe kuron dhimbjet e kokës. Dehidratimi është një shkak i zakonshëm i dhimbjeve të kokës dhe migraines. Në varësi të llojit të dhimbjes së kokës, rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kokës tek ata që janë të dehidratuar (28, 29).
• Promovon shëndetin e lëkurës. Rritja e konsumit të ujit mund të ndihmojë në hidratimin e lëkurës dhe rritjen e elasticitetit të lëkurës, duke e mbajtur atë të hidratuar dhe të shëndetshëm (30).

përmbledhje Ka shumë përfitime të pirjes së ujit të mjaftueshëm, përfshirë performancën e shtuar fizike, parandalimin e dhimbjes së kokës dhe funksionimin e përmirësuar të trurit, shëndetin e lëkurës dhe rregullsinë e zorrëve.

shqetësimet

Ndërsa pirja e një litri me ujë në ditë mund të jetë e përshtatshme për disa njerëz, mund të jetë e tepërt për të tjerët.

Një mënyrë e mirë për të ditur nëse keni nevojë për të rritur marrjen e ujit është të shikoni urinën tuaj. Urina që është e verdhë e errët deri në qelibar në ngjyrë mund të tregojë dehidrim, ndërsa urina që ka ngjyrë të verdhë të zbehtë do të thotë që jeni i hidratuar siç duhet (31).

Goja e thatë ose ngjitëse, dhimbja e kokës, lëkura ose buzët e plasaritura dhe ngërçet e muskujve janë gjithashtu simptoma të zakonshme të dehidrimit që mund të përmirësohen nëse rritni marrjen tuaj ditore të ujit (32, 33, 34).

Megjithëse toksiciteti i ujit është i rrallë tek të rriturit, pirja e një sasie ekstreme uji brenda një kohe të shkurtër mund të jetë e rrezikshme.

Pirja e ujit shumë shpejt mund të bëjë që niveli i natriumit tuaj të bjerë shumë i ulët. Kjo njihet si hiponatremia, e cila mund të jetë serioze dhe madje fatale (35).

Sidoqoftë, shumica e të rriturve do të duhet të pinë një sasi të madhe uji mjaft shpejt për të ndodhur kjo.

Janë raportuar raste të hiponatremisë kërcënuese për jetën te të rriturit që pinë midis 200-320 ounces (6-9.5 litra) vetëm për disa orë (36, 37).

Kjo është një sasi ekstreme e ujit që do të ishte e pakëndshme për t'u toleruar.

Për të qëndruar të hidratuar dhe për të shmangur dehjet nga uji, është më mirë të dëgjoni trupin tuaj. Si një rekomandim i përgjithshëm, pijeni kur ndjeheni të etur dhe ndaloni të pini kur etja juaj shuhet.

përmbledhje Pirja e një litri uji në ditë mund të funksionojë për disa njerëz, por mund të jetë i dëmshëm për të tjerët. Megjithëse është e rrallë, pirja e ujit shumë të shpejtë mund të bëjë që niveli i natriumit në gjakun tuaj të bjerë shumë pak, duke shkaktuar një gjendje të rrezikshme të quajtur hiponatremia.

Në fund të fundit

Në fund të fundit, sa ujë duhet të pini në ditë varet nga nevojat tuaja individuale.

Ndërsa ekzistojnë udhëzime të përgjithshme për sa ujë duhet të pini, ato do të përdoren si rregull.

Në shumicën e rasteve, është më mirë të besoni tek etja juaj - të pini kur keni etje dhe të ndaloni kur nuk jeni - dhe të përdorni tregues të tillë si ngjyra e urinës për të përcaktuar nëse jeni të hidratuar siç duhet.