Merrni një gjoks më seksi

Përmbajtje

• Rishikim për

Strategjia e trajnerit

Për një stërvitje më efektive, bëni lëvizje që punojnë muskujt e gjoksit tuaj nga më shumë se një kënd.

Pse funksionon

Muskujt përbëhen nga fibra që shkojnë në drejtime të ndryshme. Kur jeni duke punuar me pesha, ju doni të ndiqni drejtimin e atyre fibrave sa më afër që të jetë e mundur, thotë trajneri Jeff Munger. Disa fibra muskulore kalojnë horizontalisht përgjatë gjoksit tuaj, ndërsa të tjerat drejtohen diagonalisht nga mesi i kraharorit (kockave të gjirit) deri në supet tuaja - kështu që ju doni ushtrime që kërkojnë shtytje drejt përpara si dhe lart në një pjerrësi.

Mekanika e muskujve

Muskuli juaj kryesor i gjoksit është gjoksi i madh, një muskul i madh, në formë tifoze. Një pjesë e muskulit ngjitet në mes të klavikulës tuaj dhe punon me deltoidin tuaj të përparmë, i njohur si muskuli i shpatullës tuaj të përparme, për të lëvizur krahët tuaj përpara dhe lart, si dhe për të rrotulluar krahët tuaj brenda. Pjesa tjetër, e cila shtrihet nga sternumi juaj dhe gjashtë brinjët e sipërme deri në majë të kockës së sipërme të krahut tuaj, stimulohet në lëvizjet poshtë dhe përpara të krahut. Përveç kësaj, tricepsi është i përfshirë si në shtypjen e shtangës me stol të sheshtë ashtu edhe në shtytjen e topit.

Detajet

Për të bërë këto lëvizje, do t'ju duhet shtangë dore, një makinë rrotull kabllo dhe një top stabiliteti, të gjitha të disponueshme në shumicën e palestrave.

Udhëzues trajnimi

Fillestarë/të ndërmjetëm

Bëni këtë stërvitje 3 herë në javë, duke marrë një ditë pushim midis stërvitjeve. Midis grupeve, shtrini muskujt tuaj për 30 sekonda. Përparoni në stërvitjen e avancuar pas 4-8 javësh.

E avancuar

Mbushni këto lëvizje: Pa pushuar, bëni 1 grup me 10 përsëritje të secilit ushtrim. Kjo është e barabartë me 1 superset. Prisni 60 sekonda dhe përsëriteni. Bëni 3 supersete në total. Për një shqetësim shtesë, bëni 1-2 grupe (10 përsëritje secila) shtypës të topit të ilaçit: Shtrihuni në një stol të sheshtë dhe hidhni një top ilaçi prej 5 kilogramësh në ajër për veten tuaj.

Këshillat e trajnerit

* Përdorni rezistencë të mjaftueshme për të lodhur muskujt e gjoksit, kështu që mezi mund të bëni një përsëritje tjetër deri në fund të secilit grup.

* Për të shmangur çekuilibrin midis grupeve të muskujve kundërshtarë, plotësoni këto ushtrime me lëvizje që funksionojnë në pjesën e mesme dhe të sipërme të shpinës, si rreshta të ulur lart dhe mizat e përkulura.

* Për të përfituar më shumë nga çdo ushtrim, shtrydhni dhe kontraktoni muskujt e gjoksit përpara çdo përsëritjeje.

* Kur kontraktoni gjoksin, mos lejoni që kafazi i kraharorit të bjerë; mbajeni gjoksin të ngritur edhe pse po i shtypni krahët përpara ose brenda drejt njëri -tjetrit.

Rishikim për