Si të bëni ulje hipopresive dhe cilat përfitojnë

Përmbajtje

• Si të bëni abs hipopresiv
• Ushtrimi 1: Shtrirë
• Ushtrimi 2: Ulur
• Ushtrimi 3: Duke u përkulur përpara
• Ushtrimi 4: Gjunjëzimi në dysheme
• Përfitimet e uljeve hipopresive
• Hipopresorët humbin peshë?

Uljet hipopresive, të quajtura gjimnastikë hipopresive, është një lloj ushtrimi që ndihmon në tonifikimin e muskujve tuaj të barkut, duke qenë interesant për njerëzit që vuajnë nga dhimbje shpine dhe nuk mund të bëjnë ulje tradicionale dhe për gratë pas lindjes.

Përveç forcimit të barkut, metoda hipopresive gjithashtu lufton mosmbajtjen e urinës dhe fekaleve, përmirëson qëndrimin e trupit, kuron prolapsin gjenital dhe përmirëson funksionimin e zorrëve. Kjo ndodh për shkak të ndryshimit në presion që ekziston në bark gjatë ushtrimit dhe gjithashtu për shkak të mungesës së lëvizjeve me shpinë. Ndërsa këto ushtrime shpëtojnë shtyllën kurrizore, ato mund të kryhen edhe në rastin e një hernie diskale, duke kontribuar në trajtimin e tij.

Si të bëni abs hipopresiv

Për të bërë ulje hipopresive në shtëpi, duhet filluar ngadalë, duke i kushtuar vëmendje të madhe mënyrës se si duhet të kryhet ushtrimi. Ideali është që të filloni serinë shtrirë dhe pastaj të përparoni në ulje dhe pastaj të përkulni përpara. Gjimnastika hipopresive përbëhet nga:

1. Thithni normalisht dhe pastaj merrni frymë plotësisht, derisa barku fillon të tkurret vetvetiu dhe më pas 'zvogëloni barkun', duke thithur muskujt e barkut brenda, sikur të përpiqeni të prekni kërthizën në pjesën e pasme.
2. Kjo tkurrje duhet të mbahet për 10 deri në 20 sekonda fillimisht dhe, me kalimin e kohës, gradualisht të rritet koha, duke mbetur për aq kohë sa të jetë e mundur pa marrë frymë.
3. Pas pushimit, mbushni mushkëritë me ajër dhe relaksohuni plotësisht, duke iu kthyer frymëmarrjes normale.

Rekomandohet që këto ulje të mos bëhen pas ngrënies dhe që të fillojë lehtë dhe me pak tkurrje, duke u rritur me kalimin e kohës. Për më tepër, për të pasur përfitimet e dëshiruara, rekomandohet gjithmonë që të tkurreni muskujt e legenit dhe të kryeni barkun 3 deri në 5 herë në javë për rreth 20 minuta.

Duke ndjekur këto rekomandime, mund të vërehet një ulje në bel dhe një ulje e simptomave të mosmbajtjes urinare. Në 6 deri në 8 javë duhet të jetë e mundur të shikoni një zvogëlim prej 2 deri në 10 cm nga beli dhe lehtësi më të madhe për të kryer ushtrimet.

Pas 12 javësh duhet të hyni në fazën e mirëmbajtjes, duke bërë 20 minuta në javë, para trajnimit tuaj të zakonshëm, por për rezultatet më të mira këshillohet të bëni 20 minuta deri në 1 orë dy herë në javë në muajin e parë dhe 3 deri në 4 herë në javë nga Muaji i 2-të.

Udhëzimet hap pas hapi për të bërë ulje hipopresive mund të kryhen në pozicione të ndryshme, të tilla si:

Ushtrimi 1: Shtrirë

Shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura dhe krahët përgjatë trupit, ndiqni udhëzimet e mësipërme. Për të filluar, bëni 3 përsëritje të këtij ushtrimi.

Ushtrimi 2: Ulur

Në këtë ushtrim, personi duhet të qëndrojë ulur në një karrige me këmbët e rrafshëta në dysheme ose dikush mund të ulet në dysheme me këmbët e përkulura, në rastin e fillestarëve dhe me këmbët e shtrira për më me përvojë. Nxirrni frymën plotësisht dhe më pas 'thithni' barkun plotësisht, duke mos marrë frymë për aq kohë sa mundeni.

Ushtrimi 3: Duke u përkulur përpara

Në një pozicion në këmbë, anoni trupin tuaj përpara, duke përkulur pak gjunjët. Merrni frymë thellë dhe kur merrni frymë, ‘tërhiqni’ barkun, si dhe muskujt e legenit, duke mbajtur frymën tuaj për aq kohë sa mundeni.

Ushtrimi 4: Gjunjëzimi në dysheme

Në pozicionin e 4 mbështetësve, lëshoni të gjithë ajrin nga mushkëritë dhe thithni barkun për aq kohë sa mundeni dhe mbani frymën tuaj për aq kohë sa mundeni.

Ka akoma qëndrime të tjera që mund të përvetësohen për të kryer këtë ushtrim, të tilla si qëndrimi në këmbë dhe 4 mbështetëse. Kurdoherë që jeni duke bërë një seri hipopresantësh duhet të ndryshoni pozicionet pasi është normale që personi ta ketë më të lehtë të ruajë tkurrjen për më gjatë në një pozicion sesa në një tjetër. Dhe mënyra më e mirë për të ditur se cilat pozicione janë ato ku mbani tkurrjen në mënyrë më efektive është të provoni secilën.

Shikoni më shumë këshilla në videon e mëposhtme:

Përfitimet e uljeve hipopresive

Sulmet hipopresive kanë disa përfitime shëndetësore kur praktikohen në mënyrë korrekte, kryesore janë:

• I hollë belin për shkak të kontraksioneve izometrike që kryhen gjatë ushtrimeve, kjo sepse kur "thith" barkun ka një ndryshim të presionit të brendshëm të barkut, duke ndihmuar në uljen e perimetrit të barkut;
• Forcon muskujt e shpinës për shkak të uljes së presionit të barkut dhe dekompresimit të rruazave, duke lehtësuar dhimbjen e shpinës dhe duke parandaluar formimin e hernieve;
• Parandalon humbjen e urinës dhe jashtëqitjes, sepse gjatë hap pas hapi të barkut, mund të ketë një ripozicionim të fshikëzës dhe forcimin e ligamenteve, luftimin e fekaleve, mosmbajtjen e urinës dhe prolapsin e mitrës;
• Parandalon formimin e hernieve, pasi nxit dekompresimin e rruazave;
• Devijimet e kolonës luftarake, sepse promovon shtrirjen e shtyllës kurrizore;
• Përmirëson performancën seksuale, kjo sepse gjatë stërvitjes ka një rritje të fluksit të gjakut në rajonin intim, duke rritur ndjeshmërinë dhe kënaqësinë;
• Përmirëson sjelljen dhe ekuilibrinsepse nxit forcimin e muskujve të barkut.

Hipopresorët humbin peshë?

Për të humbur peshë me këtë ushtrim është e nevojshme të përshtateni dietën, duke zvogëluar konsumin e ushqimeve të pasura me yndyrë, sheqer dhe kalori dhe gjithashtu të shpenzoni më shumë energji gjithashtu duke kryer ushtrime të tjera që djegin dhjamin siç janë ecja, vrapimi, çiklizmi ose rrokullisja, shembull.

Kjo sepse gjimnastika hipopresive nuk ka një shpenzim të lartë kalorik dhe për këtë arsye nuk është efektive në djegien e dhjamit dhe prandaj humbet peshë vetëm kur miratohen këto strategji të tjera. Sidoqoftë, këto ulje janë të shkëlqyera për përcaktimin dhe tonifikimin e barkut, duke e bërë barkun të ngurtë.