Bëni këtë stërvitje HIIT në ujë për të aktivizuar seriozisht barkun tuaj

Përmbajtje

• Kompleks i trefishtë
• Seria e dërrasave
• Seritë në këmbë
• Seria tavoline
• Seria e kërcimit
• Seritë Push-Up
• Seria e dërrasave anësore
• Seria Abs
• Rishikim për

ICYMI, ka një mani të re stërvitjeje që pushton pishinat kudo. Mendojeni atë si një përzierje midis konviktit të ngritjes me vozitje dhe klasës tuaj të preferuar të fitnesit në butik. (Ja çfarë duhet të dini për SUP-ing dhe pse duhet ta provoni këtë verë.) Tani mund të bëni barre, HIIT dhe yoga ndërsa fjalë për fjalë "lundroni" mbi ujë. Pse të godisni pishinën në vend të studios? Vendosja e stërvitjes tuaj në ujë shton një nivel krejtësisht të ri të angazhimit bazë që thjesht nuk mund ta arrini në tokë. Shtoni sfidën e balancimit në njërën prej këtyre dyshekëve të stërvitjes me fryrje dhe papritmas mbledhjet themelore janë larg lehtësisë dhe lëvizjet dinamike janë pothuajse të pamundura. Pjesa më e madhe: Të biesh poshtë do të thotë të bësh një zhytje në pishinë.

Forma u bashkua me një nga kompanitë e para për të filluar trendin, Glide Fit, për të provuar një stërvitje HIIT/yoga në ujë në Manhattan-live në Forma Faqe në Facebook. Dhe megjithëse stërvitja mbi ujin shton një sfidë shtesë, ju mund t'i bëni plotësisht këto lëvizje menjëherë nga komoditeti i shtëpisë tuaj-gjithçka që ju nevojitet është një dyshek yoga! (Dëshironi të provoni Glide Fit IRL? Shikoni vendndodhjet e tyre në të gjithë botën ose blini dyshekun tuaj të fryrë për tu përdorur në pishinën tuaj.)

Ngrohje joga: Ndiqni së bashku me ngrohjen 15-minutëshe të jogës në video, ose bëni një rrjedhë të shpejtë yoga (kjo stërvitje joga për njerëzit që e urrejnë jogën është sinqerisht e përsosur si një ngrohje).

Kompleks i trefishtë

A. Plank: Filloni në një pozicion me dërrasa të larta. Mbajeni për 10 sekonda.

B. Squat: Qëndroni me këmbët larg nga gjerësia e ijeve dhe krahët lart, biceps për veshët. Uluni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët në një mbledhje. Bëni 10 përsëritje.

C. Zhytje e tricepsit: Filloni në një pozicion të kundërt të tavolinës, këmbët të sheshta në dysheme, gjunjët e drejtuar lart dhe pëllëmbët në dysheme me majat e gishtave të drejtuar drejt muskulit të trashë. Ngrini ijet dhe përkulni bërrylat drejt e mbrapa në trupin e poshtëm disa centimetra. Shtypni në dysheme drejt krahëve. Bëni 10 përsëritje.

Seria e dërrasave

A. Dërrasë për qenin poshtë: Filloni në një pozicion me dërrasa të larta. Nxirrni frymën dhe zhvendosni ijet përsëri te qeni poshtë, duke formuar një "V" të përmbysur me trupin. Thithni dhe zhvendoseni përpara përsëri në dërrasë. Bëni 10 përsëritje.

B. Alpinisti i ngadalshëm i malit: Nga dërrasa e lartë, hapni këmbën e djathtë përpara disa centimetra prapa dorës së djathtë, pastaj përsëriteni me këmbën e majtë. Hapeni këmbën e djathtë mbrapa në dërrasë, pastaj hapin e majtë mbrapa në dërrasë. Përsëriteni për 30 sekonda.

C. Prekja e shpinës: Nga pozicioni i lartë i dërrasës, lëvizni dorën e majtë drejt qendrës dhe shtrini krahun e djathtë përpara. Nxirrni frymën dhe zhvendosni ijet përsëri te qeni poshtë, duke formuar një "V" me kokë poshtë me trup, dhe duke arritur dorën e djathtë në shpinën e majtë. Thithni dhe zhvendoseni përpara mbrapa në dërrasë, krahu i djathtë shtrihet përpara. Bëni 10 përsëritje.

Bëni 30 sekonda alpinistë malorë të ngadaltë ose të shpejtë, pastaj përsëritni goditjet e këmbëve në anën e kundërt, pastaj 30 sekonda alpinistë malorë të ngadalshëm ose të shpejtë.

Seritë në këmbë

A. mbledhje: Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe krahët sipër, biceps pranë veshëve. Uluni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët në një mbledhje. Bëni 10 përsëritje.

B.I modifikuar burpee: Qëndroni. Paloseni përpara dhe vendosni pëllëmbët në dysheme para këmbëve. Kthejini këmbët prapa në dërrasë të lartë, më pas hapini ato përpara drejt duarve dhe qëndroni në këmbë. Përsëriteni për 30 sekonda.

C. Relevé squat: Qëndroni me këmbët në gjerësinë e ijëve dhe krahët lart, biceps nga veshët dhe ngrini thembrën e djathtë për të balancuar në topin e gishtit të djathtë. Uluni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët në një mbledhje. Bëni 10 përsëritje.

Bëni 30 sekonda burpees, duke shtuar një kërcim nëse është e mundur. Përsëriteni squat-in relevé, duke bërë 10 përsëritje me tambën e kundërt të ngritur, më pas bëni 30 sekonda burpee duke shtuar një kërcim dhe një shtytje nëse është e mundur.

Seria tavoline

A. Vozitja e tavolinës: Filloni në pozicionin e tavolinës në bërryla dhe gjunjë. Shqelmoni këmbën e djathtë anash dhe tërhiqeni atë, sikur të shkelmoni nëpër ujë. Bëni 10 përsëritje.

B. Dërrasa: Filloni në një pozicion me dërrasa të larta. Mbajeni për 30 sekonda.

Përsëritni A dhe B, duke vozitur në anën tjetër.

Bëni një raund të kombinimit të trefishtë, më pas përsëritni serinë e tavolinës. Pushoni për 30 sekonda.

Seria e kërcimit

A. Viçi ngre: Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe gishtërinjtë e këmbëve drejtuar përpara. Ngrini takat për të hyrë në topat e këmbëve, duke u siguruar që kyçet e këmbëve të mos rrotullohen nga jashtë. Uluni mbrapa në pozicionin fillestar. Bëni 10 përsëritje. Gjatë grupit të dytë, drejtojini gishtat e këmbëve në kënde 45 gradë. Gjatë setit të tretë, bëni ngritje me këmbë të gjera dhe doli në një pozicion sumo squat. Gjatë setit të katërt, bëni sumo jump squats nga ky qëndrim i gjerë.

B. Squats me kërcim rrotullues: Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Uluni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët në një mbledhje, më pas kërceni, duke u kthyer 90 gradë në të djathtë, duke u ulur në një mbledhje tjetër. Përsëriteni derisa të ktheheni përsëri përpara. Drejtimi alternativ për çdo grup.

C. Këmbët e shpejta: Me gjunjë të përthyer, hipni shpejt nga njëra këmbë në tjetrën për 30 sekonda.

Bëni 4 grupe. Bëni një raund të Kompleksit Triple. Pushoni për 30 sekonda.

Seritë Push-Up

A. Shtytje e gjerë: Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me krahë të gjerë. Përkulni bërrylat në anët në pjesën e poshtme të trupit, pastaj shtypni në pëllëmbët për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Bëni 10 përsëritje.

B. Prizë plank me lëvizje të ngadaltë: Nga dërrasa e lartë, hapni këmbën e djathtë disa centimetra, pastaj këmbën e majtë disa centimetra, pastaj futni këmbën e djathtë brenda dhe këmbën e majtë. Përsëriteni për 30 sekonda.

C. Shtytja e tricepsit: Filloni në një pozicion të lartë dërrase me pëllëmbët poshtë shpatullave. Përkulni bërrylat drejt mbrapa në pjesën e poshtme të trupit, pastaj shtypni në pëllëmbët për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Bëni 10 përsëritje.

D. Foleja e dërrasës: Nga dërrasa e lartë, hapni këmbën e djathtë disa centimetra, pastaj këmbën e majtë jashtë disa centimetra, pastaj hapni këmbën e djathtë brenda dhe këmbën e majtë brenda. Përsëriteni për 15 sekonda. Pastaj bëni fole të rregullta me dërrasa, duke kërcyer të dyja këmbët jashtë dhe brenda në të njëjtën kohë. Përsëriteni për 15 sekonda.

Seria e dërrasave anësore

A. Këmba me dërrasë anësore ashensor: Filloni në një pozicion dërrasë anash në pëllëmbën e djathtë me gjurin e djathtë në dysheme dhe hipin e ngritur. Ngrini këmbën e majtë drejt në ajër, më pas uleni ngadalë në dysheme. Bëni 10 përsëritje.

B.Zhytje anësore e gishtit të dërrasës: Nga ky pozicion, ngrini drejt këmbën e majtë përpara dhe mbrapa për të bërë një rreth të vogël, sikur të zhytni gishtërinjtë në ujë. Bëni 10 përsëritje.

C. Thembra e dërrasës zvarritet: Nga ky pozicion, goditni këmbën e majtë drejt pak mbrapa dhe tërhiqeni thembrën përgjatë dyshemesë, duke e përkulur këmbën drejt ngjitësit, më pas kthehuni në dërrasën anësore. Bëni 10 përsëritje.

Përsëriteni në anën e kundërt.

Seria Abs

A. Brenda dhe daljet: Filloni të uleni në dysheme, pëllëmbët në dysheme pas vitheve, majat e gishtave të drejtuar drejt nyjeve. Ngrini thembrat nga dyshemeja dhe shtrini këmbët përpara, duke e përkulur bustin pak mbrapa. Vizatoni gjunjët drejt gjoksit, pastaj shtrihuni për të filluar përsëritjen tjetër. Bëni 10 përsëritje.

B. Kthesat ruse: Nga ky pozicion, ngrini thembrat në mënyrë që këmbët të jenë paralele me tokën dhe ngrini duart për tu kapur para kraharorit. Rrotulloni trupin për të trokitur gishtat në të djathtë, pastaj në të majtë. Përsëriteni për 30 sekonda.

C. Tabela e kundërt: Filloni në një pozicion të kundërt të tavolinës, këmbët e sheshta në dysheme, gjunjët drejtuar lart dhe pëllëmbët në dysheme me majat e gishtërinjve drejtuar grykës. Ngrini ijet për të formuar një vijë të drejtë nga shpatullat tek gjunjët. Mbajeni për 15 sekonda.

Përsëriteni A deri në C.

D. Këmba më e ulët: Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura drejt tavanit, këmbët mbi ijet dhe këmbët e përkulura. Ngadalë ulni këmbët në tokë, më pas ngrini për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Bëni 10 përsëritje.

E. Hip ashensor: Shtrihuni me fytyrë në dysheme me këmbët e zgjatura drejt tavanit, këmbët mbi ijet dhe këmbët e përkulura. Zhvendosni këmbët pak përpara mbi bust dhe ngjisni barkun për të ngritur ijet disa centimetra nga toka. Bëni 10 përsëritje.

F. Biçikleta përtyp: Shtrihuni përballë në dysheme, me këmbët e zgjatura, duke qëndruar pezull disa centimetra nga dyshemeja dhe duart prapa kokës, bërrylat drejtuar drejt. Vizatoni gjurin e majtë drejt gjoksit, duke rrotulluar supet për të prekur bërrylin e djathtë në gjurin e majtë. Ndërroni, duke zgjatur këmbën e majtë dhe duke tërhequr gjurin e djathtë brenda. Përsëriteni për 30 sekonda.

G.Gërshërë: Shtrihuni me fytyrë në dysheme, me këmbët e zgjatura, këmbët dhe tehet e shpatullave të rri pezull disa centimetra nga dyshemeja. Ngrini këmbën e djathtë mbi ijet dhe mbajeni butësisht pas viçit. Kaloni, ulni këmbën e djathtë në pezull dhe shtrini këmbën e majtë mbi ijet. Kjo është 1 rep. Bëni 10 përsëritje.

Rishikim për