14 Mirat më të Mira pa Gluten

Përmbajtje

• 1. Miell bajame
• 2. Miell hikërror
• 3. Miell Sorghum
• 4. Miell Amaranth
• 5. Miell Teff
• 6Miell Arrowroot
• 7. Miell orizi kafe
• 8. Miell tërshëre
• 9. Miell misri
• 10. Miell qiqra
• 11. Miell kokosi
• 12. Miell tapiokë
• 13. Miell kasave
• 14. Miell tigri
• Në fund të fundit

Mielli është një përbërës i zakonshëm në shumë ushqime, përfshirë bukët, ëmbëlsirat dhe petë. Përdoret gjithashtu shpesh si trashës në salca dhe supa.

Shumica e produkteve bëhen nga mielli i bardhë ose gruri. Ndërsa nuk është problematike për shumë njerëz, njerëzit me sëmundje celiake, ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiak ose ata që shmangin glutenin për arsye të tjera nuk duhet të konsumojnë këto dy lloje mielli.

Për fat të mirë, ka një larmi mielli pa gluten, secila me një shije, strukturë dhe përbërje ushqyese të ndryshme.

Këtu janë 14 miellët më të mirë pa gluten.

1. Miell bajame

Mielli i bajames është një nga miellët më të zakonshëm pa grurë dhe gluten. Madeshtë bërë nga bajamet e bluara, të bluara, që do të thotë se lëkura është hequr.

Një filxhan miell bajame përmban rreth 90 bajame dhe ka një aromë arre. Zakonisht përdoret në produkte të pjekura dhe mund të jetë një alternativë pa kokërr për bukëpjekjet.

Zakonisht mund të zëvendësohet në një raport 1: 1 në vend të miellit të rregullt ose grurit. Nëse gatuani me këtë lloj mielli, përdorni një vezë shtesë. Vini re që qëlloja do të jetë më e trashë dhe produkti juaj përfundimtar është më i dendur.

Mielli i bajames përmban shumë minerale, duke përfshirë hekur, magnez, kalcium, kalium, bakër dhe mangan. Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës E dhe yndyrës mono të pangopur.

Sidoqoftë, përmbajtja e saj e yndyrës rrit numrin e kalorive në 640 për filxhan, që është 200 kalori më shumë se mielli i grurit (,,).

Ndërsa bajamet dhe të gjitha arrat janë natyrshëm pa gluten, është akoma e rëndësishme të lexoni paketën për të konfirmuar se mielli nuk është bërë në një strukturë ku përpunohet gluteni.

Mielli i bajames është një zëvendësues ushqyes për miellet që përmbajnë gluten dhe mund të përdoret në një larmi recetash pjekjeje.

2. Miell hikërror

Buckwheat mund të përmbajë fjalën "grurë", por nuk është një kokërr gruri dhe është pa gluten. Ajo i përket familjes së pseudocealeve, një grup drithërash që hahen si drithërat por nuk i përkasin familjes së barit.

Mielli i hikërrorit ofron një aromë të pasur dhe tokësore dhe është i mirë për pjekjen e bukëve të shpejta dhe me maja.

Për shkak të mungesës së glutenit, ka tendencë të ketë natyrë të shkrifët. Për të bërë një produkt cilësor, ai mund të kombinohet me miell të tjerë pa gluten si mielli i orizit kafe.

Përmban një shumëllojshmëri të vitaminave B dhe është e pasur me minerale hekuri, folat, magnez, zink, mangan dhe fibra. Mielli i hikërrorit është gjithashtu i pasur me antioksidantë, konkretisht rutinën e polifenolit, e cila ka veti anti-inflamatore (, 5,,).

Buckwheat mund të kontaminohet me ushqime që përmbajnë gluten gjatë përpunimit, transportimit ose kur përdoret si një kulturë rrotulluese me grurë. Sigurohuni që të shikoni në etiketë pa gluten të çertifikuar për të qenë të sigurt.

Mielli i hikërrorit është i pasur me fibra dhe lëndë ushqyese dhe përmban antioksidantë që ndihmojnë trupin të luftojë inflamacionin.

3. Miell Sorghum

Mielli i sorgumit është bërë nga një kokërr drithëra antikë që është rritur për më shumë se 5,000 vjet. Kokrra është natyrshëm pa gluten dhe konsiderohet si gruri i pestë më i rëndësishëm i drithërave në botë ().

Ka një ngjyrë dhe strukturë të lehtë, si dhe një aromë të butë dhe të ëmbël. Konsiderohet si një miell i rëndë ose i dendur, shpesh përzihet me miell të tjerë pa gluten ose përdoret në receta që kërkojnë sasi të vogla mielli.

Kokrra e melekut është e pasur me fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në përthithjen e ngadaltë të sheqerit. Ai gjithashtu përmban një bollëk të hekurit mineral, si dhe antioksidantë që ju ndihmojnë të luftoni inflamacionin (,,).

Mielli i melekut mund të jetë i kontaminuar me gluten gjatë përpunimit. Kërkoni etiketën e çertifikuar pa gluten.

Kërkimet sugjerojnë që mielli i melekut përmban lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe ekuilibrin e niveleve të sheqerit në gjak.

4. Miell Amaranth

Ashtu si hikërror, amaranta konsiderohet si një pseudocereale. It’sshtë një grup me më shumë se 60 kokrra që dikur konsideroheshin si një ushqim kryesor në qytetërimet Inca, Maya dhe Aztec.

Amaranth ka një aromë prej dheu, me arra dhe ka tendencë të marrë aromën e përbërësve të tjerë. Mund të zëvendësojë 25% të miellit të grurit, por duhet të kombinohet me miell të tjerë gjatë pjekjes. Përdorimi më i mirë i këtij lloji të miellit është për të bërë tortilla, kore byrek dhe bukë.

Richshtë e pasur me fibra, proteina dhe mikroelemente mangan, magnez, fosfor, hekur dhe selen. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në funksionimin e trurit, shëndetin e kockave dhe sintezën e ADN-së (,,,).

Nëse keni intolerancë ndaj glutenit, sigurohuni që të lexoni etiketat. Amaranta e përpunuar në të njëjtat ambiente si gruri mund të përmbajë gjurmë të glutenit.

Mielli i amarantës është i pasur me lëndë ushqyese që luajnë një rol në shëndetin e trurit, shëndetin e kockave dhe sintezën e ADN-së.

5. Miell Teff

Teff është kokrra më e vogël në botë dhe ka 1/100 madhësinë e një bërthame gruri.

Ajo vjen në një larmi ngjyrash, duke filluar nga e bardha në të kuqe në kafe të errët. Ngjyrat e lehta kanë një aromë të butë, ndërsa nuancat e errëta janë me shije më tokësore.

Mielli teff është përdorur tradicionalisht për të bërë injera, një bukë etiopiane të thartuar, të thartë. Tani përdoret gjithashtu për ushqime të tjera si petulla, drithëra, bukë dhe meze. Mund të zëvendësohet me 25-50% të grurit ose miellit me të gjitha qëllimet.

Mielli i tefit është i pasur me proteina, i cili nxit një ndjenjë të ngopjes dhe mund të ndihmojë në uljen e dëshirave (,).

Përmbajtja e saj e lartë e fibrave mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak, uljen e oreksit dhe ndihmon humbjen e peshës (,).

Për më tepër, ajo përmban më shumë kalcium se çdo kokërr tjetër dhe është e vetmja kokërr antike që përmban vitaminë C (,).

Ashtu si me çdo kokërr, për të siguruar që mielli juaj tef është 100% pa gluten, shikoni se ku është përpunuar.

Teff është kokrra më e vogël në botë. Sidoqoftë, mielli i tij është i mbushur me një grusht ushqyes.

6Miell Arrowroot

Mielli Arrowroot është një pluhur më pak i zakonshëm pa gluten dhe kokërr. Madeshtë bërë nga një substancë niseshteje e nxjerrë nga një fabrikë tropikale e njohur si Maranta arundinacea.

Shtë një miell i gjithanshëm dhe mund të përdoret si trashës ose i përzier me miell bajame, kokosi ose tapiokë për bukë dhe receta ëmbëlsirash. Nëse doni një produkt të freskët, krokante, përdorni atë vetë.

Ky miell është i pasur me kalium, vitamina B dhe hekur. Studimet kanë treguar se mund të stimulojë qelizat imune dhe të rrisë funksionin imunitar (,).

Mielli shigjetë me bazë niseshteje mund të jetë një trashës i mirë ose i përzier me miell të tjerë për të krijuar produkte buke. Mund të sigurojë madje një rritje të imunitetit.

7. Miell orizi kafe

Mielli i orizit kafe bëhet nga orizi kafe i bluar. Konsiderohet si një miell me kokërr të plotë dhe përmban krunde, embrion dhe endospermë.

Ka një aromë me arra dhe mund të përdoret për të bërë një roux, për të trashur salca ose për të përgatitur ushqime të pjekura, të tilla si peshku dhe mishi i pulës. Mielli i orizit kafe përdoret shpesh për të bërë petë dhe mund të kombinohet me miell të tjerë pa gluten për bukë, biskota dhe receta tortash.

Ky miell është i pasur me proteina dhe fibra, të dyja këto mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe në uljen e peshës trupore (,,,).

Alsoshtë gjithashtu e pasur me hekur, vitamina B, magnez dhe mangan, si dhe përbërës bimorë të quajtur linjanë. Hulumtimet sugjerojnë që linjanët ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundjet e zemrës (,,).

Për të shmangur ndotjen me gluten, shikoni për miell orizi kafe që nuk janë prodhuar në një strukturë që gjithashtu përpunon grurin.

Mielli i bërë nga orizi kafe ofron një larmi përfitimesh shëndetësore. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, të zvogëlojë peshën trupore dhe të mbrojë nga sëmundjet e zemrës.

8. Miell tërshëre

Mielli i tërshërës bëhet duke bluar tërshërën me drithëra. Ai u jep mallrave të pjekura më shumë aromë sesa miellit për të gjitha qëllimet dhe rezulton në një strukturë më të përtypur dhe më të thërrmuar.

Pjekja me miell tërshëre ka të ngjarë ta bëjë produktin tuaj përfundimtar më të lagësht. Për shkak të mungesës së glutenit, disa përbërës do të duhet të rregullohen për të krijuar produkte të pjekura të lehta dhe me gëzof.

Tërshëra përmban një lloj të fibrave të tretshme të quajtur beta-glukan, e cila ka përfitime të shumta shëndetësore. Kjo fibër mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit "të keq" LDL, si dhe sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës (,,).

Ata janë gjithashtu të pasur me lëndë ushqyese të tjera si proteina, magnez, fosfor, vitamina B dhe grupi antioksidues avenanthramides (34,,, 37).

Tërshëra dhe mielli i tërshërës shpesh janë subjekt i ndotjes, varësisht nga mënyra se si janë rritur dhe ku janë përpunuar. Nëse nuk mund të hani gluten, sigurohuni të kërkoni produkte që janë çertifikuar pa gluten.

Mielli i tërshërës siguron fibra të tretshme dhe antioksidantë që mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga sëmundjet e zemrës dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Vini re se mund të jetë i ndotur me gluten.

9. Miell misri

Mielli i misrit është një version i bluar shumë imët i miellit të misrit. Mielli i misrit bëhet nga e gjithë bërthama, duke përfshirë krundet, embrionin dhe endospermën.

Zakonisht përdoret si trashës për lëngje dhe mund të përdoret për të bërë tortilla dhe bukë.

Mielli i misrit vjen në varietete të bardha dhe të verdha dhe mund të kombinohet me miell të tjerë pa gluten për të bërë kore pica.

Highshtë e pasur me fibra dhe një burim i mirë i karotenoideve luteinë dhe zeaksantinë. Këto dy përbërje bimore veprojnë si antioksidantë dhe mund të përfitojnë shëndetin e syve duke ulur degjenerimin makular të lidhur me moshën dhe duke zvogëluar rrezikun e kataraktit (,,).

Alsoshtë gjithashtu e lartë në vitaminë B6, tiaminë, mangan, magnez dhe selen antioksidant (41).

Misri është nga një degë tjetër e familjes së barit sesa gruri i pasur me gluten, elbi dhe thekra. Ndotja e kryqëzuar zakonisht është më e mundshme në ushqimet e përpunuara të bëra me miell misri. Edhe buka e misrit mund të përmbajë miell të rregullt.

Mielli i misrit është një miell me kokërr të plotë, duke siguruar fibra dhe antioksidantë që mund të përfitojnë shëndetin e syve.

10. Miell qiqra

Qiqrat janë pjesë e familjes së bishtajoreve. Mielli i qiqrave është bërë nga qiqrat e thatë dhe njihet gjithashtu si miell garbanzo, miell gram dhe besan.

Qiqrat kanë një shije arre dhe strukturë kokërrza dhe janë të njohura në kuzhinën e Lindjes së Mesme dhe Indiane. Mielli i qiqrës përdoret për të bërë falafel, humus dhe bukë të sheshtë.

Shtë një burim i mirë i fibrave dhe proteinave me bazë bimore. Këto lëndë ushqyese punojnë së bashku për të ngadalësuar tretjen, nxisin plotësinë dhe menaxhojnë peshën e trupit (,,,).

Mielli i qiqrës është gjithashtu i pasur me minerale magnez dhe kalium, që të dy luajnë një rol pozitiv në rritjen e shëndetit të zemrës (,,).

Ndotja kryq mund të ndodhë me ushqime të caktuara të prodhuara të bëra me miell të tjerë që përmbajnë gluten.

Si bishtajore, mielli i qiqrës ofron proteina me bazë bimore, fibra dhe elementë të tjerë ushqyes që mund të mbrojnë nga sëmundjet e zemrës.

11. Miell kokosi

Mielli i kokosit është bërë nga mishi i thatë i kokosit dhe ofron një aromë të butë të kokosit.

Cilësia e saj e lehtë jep rezultate të ngjashme me miellin e rregullt dhe është e mirë për pjekjen e bukëve dhe ëmbëlsirave. Vini re se mielli i kokosit thith shumë më tepër ujë sesa mielli i zakonshëm ose i bajames.

Highshtë e lartë në acidin laurik të yndyrës së ngopur. Ky triglicerid me zinxhir të mesëm mund të sigurojë energji për trupin tuaj dhe mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit "të keq" LDL në kombinim me përmbajtjen e fibrave të miellit (,).

Hulumtimet sugjerojnë që përmbajtja e fibrave të saj mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak, pasi nuk i bën ato të rriten ().

Mielli i kokosit është një mundësi e mirë për ata me alergji në arra dhe gluten. Mund të kontaminohet në fazën e përpunimit, prandaj sigurohuni të shikoni se ku është prodhuar mielli juaj.

Plot me fibra dhe yndyrë të shëndetshme të ngopur, mielli i kokosit është një mundësi e mirë për ata me alergji ushqimore.

12. Miell tapiokë

Mielli i tapiokës bëhet nga lëngu niseshte i nxjerrë nga rrënja e kasavës në Amerikën e Jugut.

Ky miell përdoret si trashës në supa, salca dhe pite dhe nuk ka aromë ose shije të dallueshme. Mund të përdoret gjithashtu në kombinim me miell të tjerë pa gluten në recetat e bukës.

Përveç karbohidrateve, mielli i tapiokës siguron pak vlera ushqyese në formën e fibrave, proteinave ose mikroelementëve. Në fakt, konsiderohet inferiore ndaj miellit të tjerë me kokërr të plotë, pa gluten dhe shpesh mendohet si kalori boshe (,).

Një përfitim shëndetësor i miellit të tapiokës është përmbajtja e saj rezistente e niseshtesë, e cila funksionon si fibra. Rezistent ndaj tretjes, kjo niseshte lidhet me përmirësimin e ndjeshmërisë së insulinës, uljen e niveleve të sheqerit në gjak, uljen e oreksit dhe përfitime të tjera nga tretja (54, 55, 56,).

Nëse jeni në dietë pa gluten, sigurohuni që mielli i tapiokës të mos kombinohet me një miell tjetër që përmban gluten.

Me pak përbërës ushqyes, mielli i tapiokës është një mundësi e mirë për miellin pa grurë, gluten dhe arra për të trashur lëngje dhe për t’u përdorur në produktet e bukës. Mund të ofrojë gjithashtu përfitime nga tretja.

13. Miell kasave

Cassava është një perime ose tuber rrënjë niseshte me origjinë nga Amerika e Jugut. Knownshtë e njohur edhe si yuca.

Në kontrast me miellin e tapiokës, i cili bëhet nga një lëng niseshte i nxjerrë nga rrënja e kasavës, mielli i kasavës bëhet duke grirë dhe tharë tërë rrënjën.

Ky miell është pa gluten, kokërr dhe pa arra.

Mostshtë më e ngjashme me miellin e bardhë dhe mund të përdoret lehtësisht në recetat që kërkojnë miell të gjithë qëllimeve. Ka aromë neutrale dhe tretet lehtë. Alsoshtë gjithashtu më e ulët në kalori sesa mielli i kokosit ose bajames.

Mielli i kasavës përbëhet kryesisht nga karbohidrate. Ngjashëm me miellin e tapiokës, ajo gjithashtu ofron niseshte rezistente, e cila ka një larmi përfitimesh të sistemit tretës (54, 55, 56,).

Disa studime sugjerojnë që përmbajtja rezistente e niseshtesë në këtë lloj mielli mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe në përmirësimin e ndjeshmërisë së insulinës. Vini re se përpunimi i rrënjës së manovrës mund të ulë nivelet e niseshtesë rezistente të pranishme në miell (58, 59, 60).

Për shkak se mielli i manovrës mund të përdoret vetëm në produktet ushqimore, ka më pak të ngjarë të ndotet. Sidoqoftë, është gjithmonë e rëndësishme të shikoni se ku është përpunuar produkti.

Mielli i kasavës pa gluten, pa kokërr dhe arra është një zgjedhje e mirë për ata me alergji ushqimore. Përmbajtja e saj rezistente e niseshtesë gjithashtu mund të ofrojë disa përfitime nga tretja.

14. Miell tigri

Pavarësisht nga emri i saj, mielli i tigrit nuk bëhet nga arrat. Tigrat janë perime me rrënjë të vogla që rriten në Afrikën e Veriut dhe Mesdheun.

Mielli i tiganit ka një aromë të ëmbël dhe me arra që funksionon mirë në produktet e pjekura. Sweetmbëlsia e saj ju lejon të shkurtoni sasinë e sheqerit në recetën tuaj.

Vini re se është pak më i trashë se mielli i bardhë dhe ka të ngjarë të rezultojë në produkte me më shumë strukturë.

Një e katërta filxhan paketon 10 gram fibra, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Mielli i tigrit është gjithashtu i pasur me yndyrë të shëndetshme të pangopur, hekur, fosfor, kalium dhe vitamina E dhe C (, 61, 62,).

Më të reja në tregun pa gluten, pak kompani prodhojnë këtë miell. Rreziku i ndotjes së glutenit është i ulët, pasi tigrat nuk kanë bazë kokërr.

I pasur me lëndë ushqyese, mielli i tigrit ofron një alternativë të lehtë të miellit të bardhë në produktet e pjekura.

Në fund të fundit

Ekzistojnë një larmi alternativash të shëndetshme, pa gluten, ndaj miellit të rregullt ose grurit për njerëzit me sëmundje celiake, ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiak ose ata që shmangin glutenin për arsye të tjera.

Disa miell pa gluten kanë më shumë lëndë ushqyese se të tjerët, duke i bërë ato zgjedhje më të shëndetshme për tu përfshirë në dietën tuaj.

Shumë miell pa gluten kërkojnë rregullime të recetave ose kombinime të llojeve të ndryshme të miellëve pa gluten për të krijuar një produkt të shijshëm përfundimtar. Sigurohuni që të vlerësoni recetën tuaj.

Nëse zgjidhni ose keni nevojë për miell pa gluten, sigurohuni që të krahasoni lëndët ushqyese, shijen dhe përbërjen e recetave përpara se të bëni zgjedhjen tuaj të miellit.