Keni 10 minuta? Lëvizni!

Përmbajtje

• Rishikim për

Pazaret, mbështjellja e dhuratave, festat me gjithçka që mund të hani: Nëse po pyesni se si do ta ruani programin tuaj të fitnesit -- dhe fizikun tuaj -- këtë sezon festash të ardhshme, ne kemi një zgjidhje të shpejtë. Stërvitjet tona kardio dhe forca me rregullim të shpejtë, të krijuara ekskluzivisht për SHAPE nga Cheré Schoffstall, menaxhere e përmbajtjes arsimore për Akademinë Kombëtare të Mjekësisë Sportive në Calabasas, Kaliforni, janë krijuar për të rritur kaloritë dhe për të punuar muskuj të shumtë në të njëjtën kohë, kështu që ju mund të hyni dhe dilni nga palestra në një çast.

Këto tre stërvitje 10-minutëshe aerobike me interval rrisin sistemin tuaj kardiovaskular, qëndrueshmërinë dhe forcën e trupit të poshtëm-dhe djegin kaloritë shtesë që ka të ngjarë të konsumoni këtë kohë të vitit-ndërsa katër lëvizjet e fuqisë përbëjnë një trup të fuqishëm, grusht skulpturor. Përdorni orarin tonë pesë-ditor "Javë me shikim" për këshilla të thjeshta se si t'i kombinoni të gjitha dhe ju garantojmë se do të jeni të dobët, të fortë dhe energjikë, pavarësisht se sa e tensionuar bëhet jeta.

Plani i stërvitjes me shpejtësi

Bëni 1-3 nga këto programe kardio 10-minutëshe të paktën 5 ditë në javë dhe 4 forca lëvizin të paktën 2-3 herë në javë, duke ndjekur "Java e stërvitjes me shikim" për udhëzime më specifike. Ne kemi bërë sugjerime që përfshijnë përdorimin e makinerisë, por nëse nuk keni qasje në makina, mund të zëvendësoni çdo aktivitet aerobik sipas dëshirës tuaj. Përdorni grafikun e shkallës së sforcimit të perceptuar (RPE) (djathtas) për të vlerësuar nivelin tuaj të sforcimit.

Ngrohje Filloni çdo stërvitje me një ngrohje 5-minutëshe në çdo pajisje kardio, të programuar me një intensitet më të ulët (RPE prej 3).

Qetësohem Përfundoni çdo stërvitje me 5 minuta ecje në ose jashtë një rutine, më pas shtrini të gjitha grupet kryesore të muskujve, duke mbajtur çdo shtrirje për 30 sekonda pa kërcyer.

Program fillestar Nëse jeni i ri për të ushtruar, filloni duke bërë ditët 1, 2 dhe 3 çdo javë për 2 javët e para. Pastaj shtoni gradualisht ditët 4 dhe 5.

Program i avancuar Nëse keni ushtruar për të paktën 6 muaj dhe dëshironi një sfidë, zgjidhni 1 nga 5 ditët e listuara në orar dhe bëjeni atë për herë të dytë gjatë së njëjtës javë për një total prej 6 ditësh.

Rishikim për