7 efektet e ushqimit të yndyrshëm në trupin tuaj

Përmbajtje

• 1. Mund të shkaktojë fryrje, dhimbje stomaku dhe diarre
• 2. Mund të dëmtojë mikrobiomën tuaj të zorrëve
• 3. Mund të çojë në shtim të peshës dhe mbipesha
• 4. Mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe goditjes në tru
• 5. Mund të rrisë rrezikun e diabetit
• 6. Mund të shkaktojë puçrra
• 7. Mund të dëmtojë funksionin e trurit
• Si të shmangni ushqimet e yndyrshme
• Përdorni metoda më të shëndetshme të gatimit
• Zëvendësoni ushqimet me yndyrë me mundësi më të shëndetshme
• Në fund të fundit

Ushqimet me yndyrë nuk gjenden vetëm në nyjet e ushqimeve të shpejta, por edhe në vendet e punës, restorantet, shkollat, madje edhe në shtëpinë tuaj.

Shumica e ushqimeve që skuqen ose gatuhen me vajra të tepërta konsiderohen të yndyrshme. Ato përfshijnë patate të skuqura, patate të skuqura, picat e pjatave të thella, unaza qepësh, hamburgerë djathi dhe donuts.

Këto artikuj kanë tendencë të jenë të larta në kalori, yndyrë, kripë dhe karbohidrate të rafinuara, por me pak fibra, vitamina dhe minerale.

Ndërsa ato mund të jenë një kurë e këndshme në raste të veçanta, ushqimet e yndyrshme ndikojnë negativisht në trupin dhe shëndetin tuaj si në planin afatshkurtër ashtu edhe në atë afatgjatë.

Këtu janë 7 efektet e ushqimeve me yndyrë në trupin tuaj.

1. Mund të shkaktojë fryrje, dhimbje stomaku dhe diarre

Ndër makronutrientët - karbohidratet, yndyra dhe proteina - yndyra tretet më ngadalë ().

Për shkak se ushqimet e yndyrshme përmbajnë sasi të larta yndyre, ato ngadalësojnë zbrazjen e stomakut. Nga ana tjetër, ushqimi kalon më shumë kohë në stomakun tuaj, gjë që mund të shkaktojë fryrje, të përziera dhe dhimbje stomaku ().

Në njerëzit me ankesa të tretjes, të tilla si sindroma e zorrëve të irritueshme (IBS), pankreatiti kronik ose një defekt në stomak, nivelet e larta të ushqimeve të yndyrshme mund të shkaktojnë dhimbje stomaku, ngërçe dhe diarre ().

Ushqimet me yndyrë vonojnë zbrazjen e stomakut dhe mund të shkaktojnë fryrje të stomakut, të përziera dhe dhimbje stomaku. Në njerëzit me kushte të caktuara të tretjes, këto ushqime mund të përkeqësojnë simptomat si ngërçet dhe diarreja.

2. Mund të dëmtojë mikrobiomën tuaj të zorrëve

Ushqimet me yndyrë dihet që dëmtojnë bakteret e shëndetshme që jetojnë në zorrë.

Ky koleksion i mikroorganizmave, i quajtur ndryshe mikrobioma e zorrës, ndikon në sa vijon:

• Tretja e fibrave. Bakteret në zorrë shpërbëjnë fibrat për të prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të cilat kanë efekte anti-inflamatore dhe mund të mbrojnë nga çrregullimet e tretjes ().
• Përgjigja imune. Mikrobioma e zorrëve komunikon me qelizat imune për të ndihmuar në kontrollimin e përgjigjes së trupit tuaj ndaj infeksioneve (,).
• Rregullimi i peshës. Një çekuilibër i baktereve të zorrëve mund të kontribuojë në shtimin e peshës (,).
• Shëndeti i zorrës. Çrregullimet e mikrobiomës së zorrëve janë të lidhura me zhvillimin e IBS, ndërsa probiotikët - mikroorganizmat e gjallë dhe të shëndetshëm që gjenden në ushqime të caktuara - mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave (,,).
• Shëndeti i zemrës. Bakteret e shëndetshme të zorrëve mund të ndihmojnë në rritjen e kolesterolit HDL mbrojtës të zemrës, ndërsa speciet e dëmshme mund të prodhojnë përbërje dëmtuese të arterieve që kontribuojnë në sëmundjet e zemrës (,).

Një dietë e pasur me yndyrë, siç është ajo e pasur me ushqime të yndyrshme, mund të dëmtojë mikrobiomën tuaj të zorrës duke rritur numrin e baktereve jo të shëndetshme të zorrës dhe duke zvogëluar numrin e atyre të shëndetshëm ().

Këto ndryshime mund të shoqërohen me mbipesha dhe sëmundje të tjera kronike, të tilla si kanceri, sëmundjet e zemrës, diabeti dhe sëmundja e Parkinsonit ().

Të njëjtën gjë, kërkohen studime të mëtejshme mbi dietën dhe shëndetin e zorrëve.

Ushqimet e pashëndetshme dhe të yndyrshme mund të prishin ekuilibrin e baktereve në zorrë, duke lejuar që shtame të sëmura të rriten. Kjo është e lidhur me shtimin e peshës dhe sëmundjeve të shumta kronike.

3. Mund të çojë në shtim të peshës dhe mbipesha

Ushqimet me yndyrë, të cilat gatuhen në sasi të mëdha yndyre, mund të shkaktojnë shtim në peshë për shkak të numrit të lartë të kalorive.

Për shembull, një patate e vogël e pjekur (3,5 ons ose 100 gram) përmban 93 kalori dhe 0,1 gram yndyrë, ndërsa e njëjta sasi patate të skuqura paketon 312 kalori dhe 15 gram yndyrë (,).

Studimet vëzhguese lidhin një konsum të lartë të ushqimeve të skuqura dhe të shpejta me rritjen e niveleve të shtimit të peshës dhe mbipeshes (,,).

Mbipesha shoqërohet me shumë gjendje shëndetësore negative, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin, goditjen në tru dhe kanceret e caktuara (,).

Në veçanti, një konsum i lartë i yndyrës trans mund të shkaktojë shtim në peshë.

Yndyrnat trans formohen kur vajrat bimorë ndryshohen kimikisht për të qëndruar të ngurtë në temperaturën e dhomës. Pavarësisht rregulloreve për përdorimin e tyre, ato ende gjenden në shumë ushqime të yndyrshme për shkak të përdorimit të vajrave bimorë pjesërisht të hidrogjenizuara në tiganisje dhe përpunimin e ushqimit.

Studimet e kafshëve vërejnë se yndyrnat trans mund të çojnë në rritje të vogla në peshë - edhe pa marrje të tepërt të kalorive (,).

Për më tepër, një studim 8-vjeçar në 41,518 gra përcaktoi se ato me peshë të tepërt fituan 2.3 paund (1 kg) shtesë për çdo rritje 1% të marrjes së yndyrës trans ().

Edhe pse studimet e tjera nuk e kanë mbështetur këtë zbulim, ngrënia e rregullt e ushqimeve me yndyrë ka të ngjarë të pengojë kontrollin e peshës ().

Ushqimet me yndyrë kanë shumë kalori, yndyrna të tepërta dhe yndyrna trans, të gjitha këto mund të çojnë në shtim të peshës dhe mbipesha.

4. Mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe goditjes në tru

Ushqimet e yndyrshme kanë disa efekte negative në shëndetin e zemrës.

Për shembull, ushqimet e skuqura kanë treguar që rrisin presionin e gjakut, ulin kolesterolin HDL (të mirë) dhe çojnë në shtim në peshë dhe mbipesha, të gjitha këto shoqërohen me sëmundje të zemrës (,,).

Për shembull, hulumtimi zbulon se patatinat e patates rrisin inflamacionin dhe mund të kontribuojnë në sëmundjen e zemrës ().

Për më tepër, rreziku i sëmundjes së zemrës mund të lidhet me sa shpesh hani ushqime të skuqura ().

Një studim zbuloi se gratë që hëngrën 1 ose më shumë racione peshk të skuqur në javë kishin një rrezik 48% më të lartë të dështimit të zemrës sesa ato që hëngrën vetëm 1 - 3 racione në muaj ().

Në një studim tjetër, njerëzit që hëngrën 2 ose më shumë racione peshk të skuqur në javë kishin një rrezik 63% më të lartë të sulmit në zemër ose goditje në tru se ata që hëngrën 1 ose më pak racione në muaj ().

Për më tepër, një studim i madh vëzhgimi në 6,000 njerëz në 22 vende shoqëroi ngrënie të ushqimeve të skuqura, pica dhe meze të kripura me 16% rritje të rrezikut të goditjes në tru ().

Ushqimet me yndyrë mund të rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe goditjes në tru për shkak të efekteve të tyre në peshë, presionin e gjakut dhe kolesterolin.

5. Mund të rrisë rrezikun e diabetit

Ushqimet me yndyrë mund të rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2 ().

Konsumimi i ushqimit të shpejtë, i cili përfshin jo vetëm ushqime të yndyrshme, por edhe pije me sheqer, çon në marrje të lartë të kalorive, shtim në peshë, kontroll të dobët të sheqerit në gjak dhe rritje të inflamacionit ().

Nga ana tjetër, këta faktorë rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike - një grup kushtesh që përfshijnë mbipesha, presionin e lartë të gjakut dhe sheqerin e lartë të gjakut ().

Për shembull, një studim i madh vëzhgimi zbuloi se ngrënia e ushqimeve të skuqura 1–3 herë në javë rrit rrezikun e diabetit të tipit 2 me 15% - por 7 ose më shumë raste në javë rritin rrezikun me 55% ().

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që hanin ushqim të shpejtë më shumë se dy herë në javë kishin dy herë shansin për të zhvilluar rezistencë ndaj insulinës, e cila mund të jetë një pararendëse e diabetit, krahasuar me ata që i hanin ato më pak se një herë në javë ().

Ngrënia e ushqimeve me yndyrë rrit rrezikun e diabetit të tipit 2 duke rritur peshën trupore dhe inflamacionin, si dhe duke dëmtuar kontrollin e sheqerit në gjak.

6. Mund të shkaktojë puçrra

Shumë njerëz i lidhin ushqimet e yndyrshme me shpërthimet dhe aknet.

Në fakt, studimet shoqërojnë dietën perëndimore, e cila është e pasur me karbohidrate të rafinuar, ushqim të shpejtë dhe artikuj me yndyrë, me puçrra (,).

Një studim në mbi 5,000 adoleshentë kinezë zbuloi se ngrënia e rregullt e ushqimeve të skuqura rrit rrezikun e puçrrave me 17%. Për më tepër, një studim tjetër në 2,300 adoleshentë turq zbuloi se ngrënia e artikujve me yndyrë si sallamet dhe burgerët rriti rrezikun e puçrrave me 24% (,).

Sidoqoftë, mekanizmi i saktë pas këtij efekti mbetet i paqartë.

Disa studiues propozojnë që dieta e dobët mund të ndikojë në shprehjen e gjeneve dhe të ndryshojë nivelet e hormoneve në një mënyrë që nxit puçrrat (,,,,).

Dietat perëndimore me një raport të lartë të acideve yndyrore omega-6 ndaj omega-3 gjithashtu mund të shkaktojnë inflamacion të shtuar që çon në puçrra. Ndërsa omega-3 ndodhin te peshqit me vaj, algat dhe arrat, omega-6 gjenden në vajrat bimorë, arrat dhe farat.

Vajrat që përdoren në tiganisjen e ushqimeve me yndyrë janë të larta në omega-6 dhe kështu mund të kontribuojnë në një çekuilibër në këtë raport (,,).

Disa ushqime të yndyrshme si donuts të skuqura janë gjithashtu të larta në karbohidrate të rafinuara. Këto janë sheqerna dhe kokrra të rafinuara që zhvishen nga fibra dhe shumë lëndë ushqyese.

Për shkak se ushqimet me sheqer rrisin aktivitetin e disa hormoneve në trupin tuaj - duke përfshirë androgjenet dhe faktorin e rritjes të ngjashme me insulinën 1 (IGF-1) - ato mund të nxisin aknet duke rritur prodhimin tuaj të qelizave të lëkurës dhe vajrave natyralë të lëkurës (,).

Mbani në mend se nevojiten më shumë hulumtime mbi shkaqet e puçrrave ().

Ushqimet me yndyrë mund të kontribuojnë në puçrra duke rritur inflamacionin dhe duke ndryshuar shprehjen e gjenit dhe nivelet e hormoneve.

7. Mund të dëmtojë funksionin e trurit

Një dietë e pasur me ushqime të yndyrshme dhe të yndyrshme mund të shkaktojë probleme me funksionimin e trurit.

Shtimi i peshës, presioni i lartë i gjakut dhe sindroma metabolike e lidhur me ushqime të yndyrshme shoqërohen gjithashtu me dëmtim të strukturës, indeve dhe aktivitetit të trurit tuaj (,,).

Dy studime të mëdha përkatësisht në 5,083 dhe 18,080 njerëz, lidhën dietat me ushqime të yndyrshme dhe të skuqura me një rënie të aftësisë për të mësuar dhe kujtesës, si dhe një rritje të inflamacionit (,).

Për më tepër, dietat me shumë yndyrna trans janë lidhur me dëmtime në funksionin e trurit.

Një studim në 1,018 të rritur shoqëroi çdo gram yndyrë trans të ngrënë në ditë me rikujtimin e fjalëve më keq, duke treguar dëmtimin e kujtesës ().

Për më tepër, në një studim në 38 gra, një marrje më e lartë e yndyrnave të ngopura dhe trans ishte e ndërlidhur me rikujtimin dhe njohjen e fjalëve më të dobëta, përveç performancës më të dobët në detyrat hapësinore ().

Më në fund, një përmbledhje e 12 studimeve lidhi yndyrën trans dhe të ngopur me rrezikun e çmendurisë, megjithëse disa rezultate ishin konfliktuale ().

Në përgjithësi, më shumë kërkime janë të nevojshme.

Ushqimet me yndyrë mund të dëmtojnë të mësuarit dhe kujtesën tuaj, si dhe të rrisin rrezikun e çmendurisë. Sidoqoftë, nevojiten studime të mëtejshme.

Si të shmangni ushqimet e yndyrshme

Ka mënyra të shumta për të zvogëluar ose shmangur marrjen e ushqimeve me yndyrë. Këto përfshijnë jo vetëm metoda më të shëndetshme të gatimit, por edhe zgjedhje jetese.

Përdorni metoda më të shëndetshme të gatimit

Ushqimet me yndyrë shpesh skuqen, që do të thotë se janë gatuar në shumë vaj. Metodat që nuk përdorin aq shumë vaj përfshijnë:

• Skuqja e furrës. Kjo përfshin pjekjen në një temperaturë shumë të lartë (450 ° F ose 230 ° C), e cila lejon ushqimet të bëhen krokante duke përdorur pak ose aspak vaj. Kjo teknikë funksionon veçanërisht mirë me patatet si një alternativë ndaj patate të skuqura.
• Skuqja e ajrit. Makineritë për skuqjen e ajrit qarkullojnë ajrin e nxehtë rreth ushqimit, duke e bërë atë të freskët nga jashtë, por të butë nga brenda. Përdor 70-80% më pak vaj sesa metodat tradicionale të skuqjes, që do të thotë që ushqimi juaj nuk do të yndyrohet.
• Në avull. Kjo metodë përdor avullin nga uji i nxehtë dhe nuk kërkon vaj. Shtë një alternativë e shkëlqyeshme kur gatuani ushqime si pete, peshk dhe perime.
• Tiganisje. Ju nuk keni nevojë për shumë vaj për tiganisje. Kjo teknikë është veçanërisht e dobishme për mishrat dhe perimet.

Nëse nuk doni të hiqni dorë nga skuqja plotësisht, sigurohuni që të përdorni një aparat shkrumbues për të lënë yndyrën të pikojë dhe ta ruani ushqimin në një peshqir letre për të thithur yndyrën e tepërt.

Zëvendësoni ushqimet me yndyrë me mundësi më të shëndetshme

Me përpjekje minimale, ju mund të zëvendësoni ushqimet e skuqura me mundësi të plota dhe ushqyese. Këtu janë disa alternativa për ushqimet e zakonshme me yndyrë:

• Burger. Në vend që të drejtoheni tek artikulli i ushqimit të shpejtë, provoni të bëni burgerët tuaj në shtëpi me viçi të bluar, marule dhe buke të grurit të plotë.
• Patate të skuqura. Patatet e pjekura në furrë janë një alternativë e shkëlqyeshme për patatet e skuqura. Për ta ndryshuar atë, përdorni perime të tjera rrënjë si patate e ëmbël, parsnips, dhe karrota.
• Pica Në vend që të blini varietete të pjatave të thella, provoni të bëni pica italiane me kore të hollë në shtëpi. Ju mund të përdorni brumë të blerë në dyqan ose shtëpi me domate të shëndetshme, perime dhe mish të ligët. Përdorni djathin lehtë për të minimizuar yndyrën.
• Patate të skuqura. Kur të keni dëshirë për tarifa të kripura, provoni lakër jeshile të pjekur, fasule jeshile të kripura lehtë, ose pykë me tortilla të pjekura ose pita me humus ose edamame.
• Peshk dhe patate të skuqura. Peshku është tepër i shëndetshëm - por shumë më pak kur goditet dhe skuqet. Alternativa të mira janë peshku i pjekur në tigan ose i pjekur me pure patatesh, perime të pjekura ose sallatë.
• Marrja e kinezëve. Shumë pjata kineze për gatim janë të yndyrshme dhe të skuqura. Në vend të opsioneve tuaja të rregullta, provoni patate të skuqura me perime të gjelbra, dumplings në avull dhe supa.
• Pule e skuqur. Pula mund të piqet ose piqet në skarë në vend që të skuqet.
• Donuts Nëse dëshironi diçka të ëmbël, provoni një gojëmjaltë, kifle drithërash me fruta ose arra, patate të skuqura të mollëve të pjekura ose një copë frutash.

Skuqja në furrë, skuqja në ajër, avullimi dhe pjekja në skarë janë të gjitha alternativa të shkëlqyera për skuqjen tradicionale, me vaj të rëndë. Për më tepër, shumë ushqime të njohura me yndyrë janë të lehta për t'u zëvendësuar me opsione të plota dhe ushqyese.

Në fund të fundit

Ushqimet e yndyrshme si të skuqurat, patatet e skuqura, pica dhe donutet kanë shumë kalori dhe yndyrna të pashëndetshme.

Një konsum i lartë i këtyre ushqimeve mund të çojë në shtim në peshë, mbipesha, sëmundje të zemrës, diabet, fryrje barku, diarre, akne dhe funksion të dëmtuar të trurit.

Ndërsa është krejtësisht e pranueshme të shijoni ushqime të skuqura në raste të veçanta, duhet të përpiqeni të kufizoni marrjen tuaj dhe të zgjidhni alternativa më të shëndetshme si pjesë e një diete të ekuilibruar.