Abs të mëdha të garantuara

Përmbajtje

• Rishikim për

Ka shumë mundësi që keni parë një top stërvitje të ulur në cep të palestrës suaj (ose ndoshta keni edhe një në shtëpi) dhe keni menduar: Çfarë dreqin duhet të bëj me këtë gjë? Në fund të fundit, nuk ka doreza për të shtyrë ose shufra për tu kapur ose leva për të tërhequr. Nuk është menjëherë e dukshme që po shikoni sekretin më të mirë të mbajtur në fitnes.

Pse ushtrimet me top janë superiore ndaj kërcitjeve tradicionale dhe ushtrimeve të shpinës që kryhen në dysheme? Për një gjë, topi është i paqëndrueshëm; ju duhet të gërmoni thellë në muskujt e trungut për të mbajtur gizmon që të mos rrotullohet. "Do të habiteni nga sa ekuilibër kërkon topi dhe sa muskuj shtesë do të përdorni," thotë Mike Morris, një trajner në Seaside, Fla., dhe president i Resist-A-Ball. Shumë nga këto ushtrime kërkojnë përdorimin e krahëve dhe shpatullave, si dhe barkut dhe shpinës.

Topi gjithashtu ju lejon të përshtatni një lëvizje në nivelin tuaj të fitnesit. Nuk mund të bëni shumë për ta bërë më të fortë kërcitjen e dyshemesë, por duke e rrumbullakosur shpinën mbi një top ushtrimesh (i quajtur edhe top zviceran), mund të punoni me një gamë më të madhe lëvizjesh.

Morris ka krijuar një stërvitje unike, intensive të trungut që do t'ju tregojë se sa efektiv - dhe argëtues - mund të jetë një top stërvitje. "Topi forcon bustin tuaj, i cili është themeli i trupit tuaj," thotë Morris."Këmbët dhe krahët janë me të vërtetë një zgjatim i trungut tuaj. Të ushtroni pa muskuj të fortë të bazës (barkut dhe shpinës) është si të përpiqeni të ndërtoni një shtëpi duke filluar nga çatia."

Me muskujt më të fortë të bërthamës, do të jeni në gjendje të vendosni më shumë në stërvitjet tuaja kardio dhe të ngrini pesha më të mëdha në palestër ose në shtëpi. Nuk do të mërziteni më kurrë nga përplasjet dhe qëndrimi juaj me siguri do të përmirësohet. "Pa humbur një kile, ju mund të dukeni shumë më të hollë, sepse trungu juaj i fortë do t'ju mbajë të drejtë dhe jo të rënë", thotë Morris.

PLANI

Si për barkun ashtu edhe për shpinën, këto ushtrime avancohen në mënyrë progresive. Nëse jeni i ri në top, ju mund të dëshironi t'i përmbaheni stërvitjes së parë për secilin grup muskujsh (barku dhe shtrirësit e shpinës) derisa të ndiheni mjaft rehat për të përparuar në 2. Tjetër. Për çdo stërvitje, filloni me 1 grup prej 10 -15 përsëritje dhe përparoni në 2 dhe më pas 3 grupe. Kur të bëhet e lehtë, synoni 15-20 përsëritje. Balanconi këtë program me stërvitjen e peshës së sipërme dhe të poshtme të trupit 2 ose 3 ditë në javë. Gjithashtu bëni të paktën 30-45 minuta punë kardio 3-5 ditë në javë.

Ngrohje Filloni me 5-10 minuta ushtrime të lehta kardio. Ndiqni me disa lëvizje të buta si rrotullimi i lehtë i bustit, rrotullimet e shpatullave dhe lëkundjet e këmbëve të ulëta, pasi do të mbështeteni në krahët dhe këmbët tuaja për stabilitet.

Qetësohem Përfundoni me më shumë shtrirje, duke u përqëndruar në bustin dhe pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni secilën shtrirje për 30 sekonda pa kërcyer.

Merrni stërvitjen!

Rishikim për