Çfarë muskujsh punojnë pushushkat?

Përmbajtje

• 1. Shtytje standarde
• 2. Shtytje e modifikuar
• 3. Shtytje e gjerë
• 4. Shtytje e ngushtë
• 5. Prisni pushup
• 6. Pliometrike
• Hapat e ardhshëm

Hidhni dhe më jepni 20!

Këto fjalë mund të kenë frikë, por shtytja në të vërtetë është një nga ushtrimet më të thjeshta, por më të dobishme që mund të kryeni për të fituar forcë dhe muskuj.

Një pushup përdor peshën tuaj të trupit si rezistencë, duke punuar pjesën e sipërme të trupit dhe thelbin tuaj në të njëjtën kohë.

Në shtytjen standarde, synohen muskujt e mëposhtëm:

• muskujt e gjoksit, ose gjoksi
• supet, ose deltoidet
• mbrapa krahëve, ose tricepsit
• abdominale
• muskujt "krahë" direkt nën sqetull, të quajtur serratus anterior

Gjëja më e mirë për pushups është se do të jetë e vështirë për ju dhe trupin tuaj të mësoheni me to. Ka shumë varietete të ndryshme që synojnë secilin muskul pak më ndryshe.

Provoni këto gjashtë lloje pushup, duke filluar nga fillestar te i avancuar. Ju do të fitoni forcë shpejt.

1. Shtytje standarde

Atë që shumica e njerëzve mendojnë kur dëgjojnë "pushup", shumëllojshmëria standarde e kësaj lëvizjeje është e lehtë për t'u ekzekutuar, por forma e duhur është thelbësore.

Muskujt kanë punuar: gjoksin

1. Filloni në një pozicion dërrasë me legenin tuaj futur brenda, qafën tuaj neutrale dhe pëllëmbët tuaja direkt nën shpatullat tuaja. Sigurohuni që edhe shpatullat tuaja të rrotullohen mbrapa dhe poshtë.
2. Ndërsa mbërtheni bërthamën tuaj dhe mbani shpinën të rrafshët, filloni të ulni trupin tuaj duke përkulur bërrylat ndërsa i mbani të drejtuara pak mbrapa. Uluni poshtë derisa gjoksi juaj të kullosë dyshemenë.
3. Menjëherë zgjasni bërrylat dhe shtyjeni trupin tuaj prapa në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni për sa më shumë përsëritje, për 3 grupe.

2. Shtytje e modifikuar

Nëse nuk jeni mjaft i fortë për të përfunduar një shtytje standarde me formën e duhur, punoni në një qëndrim të modifikuar derisa të mundeni.

Mund të provoni gjithashtu të bëni një shtytje nga një mur ndërsa qëndroni në këmbë, nëse edhe kjo shtytje e modifikuar është shumë në fillim.

Muskujt kanë punuar: gjoksin

1. Filloni në të katër anët, duke mbajtur një qafë neutrale.
2. Ecni duart tuaja derisa trungu juaj të jetë drejt prapa jush, dhe trupi juaj formon një vijë të drejtë midis shpatullave dhe gjunjëve. Sigurohuni që shpatullat tuaja të rrotullohen mbrapa dhe poshtë, dhe kyçet e dorës janë grumbulluar direkt poshtë shpatullave tuaja. Krahët duhet të jenë të drejtë.
3. Duke i mbajtur bërrylat pak të kthyera mbrapa, përkuluni në bërryla dhe ulni tërë trupin poshtë derisa krahët e sipërm të jenë paralel me tokën. Mbani thelbin tuaj të ngushtë gjatë kësaj lëvizjeje.
4. Sapo të arrini paralele, shtyjeni lart nëpër pëllëmbët tuaja, duke zgjatur bërrylat dhe duke u kthyer në pozicionin fillestar në hapin 2.
5. Përsëriteni për sa më shumë përsëritje, për 3 grupe.

3. Shtytje e gjerë

Një shtytje e gjerë, që do të thotë se duart tuaja janë më larg se një shtytje standarde, vë më shumë theks në gjoksin dhe shpatullat tuaja dhe mund të jetë më e lehtë për fillestarët.

Muskujt kanë punuar: gjoks dhe shpatulla

1. Filloni në një pozicion dërrasë por me duart tuaja më të gjera se shpatullat.
2. Filloni të ulni trupin tuaj duke përkulur bërrylat, duke mbajtur thelbin tuaj të shtrënguar dhe shpinën tuaj të rrafshët, derisa gjoksi juaj të kullosë dyshemenë. Bërrylat do të shpërthejnë më shumë sesa në një shtytje standarde.
3. Menjëherë zgjasni bërrylat dhe shtyjeni trupin tuaj prapa.
4. Përsëriteni për sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për 3 grupe.

4. Shtytje e ngushtë

Një shtytje e ngushtë, me duar më afër se një shtytje standarde, vë më shumë tension në tricepsin tuaj.

Njëri zbuloi se shtytjet me bazë të ngushtë prodhuan aktivizim më të madh të gjoksit dhe tricepsit sesa shtypja standarde në gjerësinë e shpatullave dhe shtytja e gjerë.

Muskujt kanë punuar: gjoks dhe triceps

1. Filloni në dysheme dhe vendosni duart drejtpërdrejt nën gjoksin tuaj, më afër sesa në gjerësinë e shpatullave.
2. Filloni të ulni trupin tuaj duke përkulur bërrylat, duke mbajtur thelbin tuaj të shtrënguar dhe shpinën tuaj të rrafshët, derisa gjoksi juaj të kullosë dyshemenë. Mbajini bërrylat të mbledhura drejt trupit.
3. Zgjasni bërrylat dhe shtyjeni trupin tuaj prapa, duke përdorur tricepsin dhe gjoksin.
4. Përsëriteni për sa më shumë përsëritje, për 3 grupe.

5. Prisni pushup

Një lëvizje e ndërmjetme, shtyrja e rënies përqendrohet në pjesën e sipërme të gjoksit dhe shpatullave.

që shtytjet e ngritura me këmbë prodhojnë më shumë forcë krahasuar me shtytjet standarde, shtytjet e modifikuara dhe shtytjet e ngritura me dorë. Kjo do të thotë që nëse pushimet standarde bëhen më të lehta, lëvizja e këmbëve nga toka do të sigurojë një sfidë më të madhe.

Muskujt kanë punuar: gjoks dhe shpatulla

1. Filloni në një pozicion dërrasë, me duart e grumbulluara nën supe. Vendosni këmbët lart në një stol ose kuti.
2. Filloni të ulni trupin tuaj duke përkulur bërrylat, duke mbajtur thelbin tuaj të shtrënguar dhe shpinën tuaj të rrafshët, derisa gjoksi juaj të kullosë dyshemenë. Bëni bërrylat drejtuar pak mbrapa.
3. Menjëherë zgjasni bërrylat dhe shtyjeni trupin tuaj prapa.
4. Përsëriteni për sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për 3 grupe.

6. Pliometrike

Një pushim plyometrik është një ushtrim i përparuar që duhet të provohet vetëm nëse jeni i sigurt në forcën e sipërme të trupit.

Muskujt kanë punuar: gjoksin

1. Filloni në një pozicion dërrasë me legenin tuaj futur brenda, qafën tuaj neutrale dhe pëllëmbët tuaja direkt nën shpatullat tuaja.
2. Filloni të ulni trupin tuaj duke përkulur bërrylat, duke i mbajtur të drejtuara pak mbrapa, me bërthamën tuaj të shtrënguar dhe shpinën të rrafshët, derisa gjoksi juaj të kullosë dyshemenë.
3. Menjëherë zgjasni bërrylat dhe shtyjeni trupin tuaj mbrapa, por në vend që të ndaleni në majë, përdorni forcë për të nisur pjesën e sipërme të trupit lart përmes duarve tuaja, në mënyrë që pëllëmbët të vijnë nga toka.
4. Uluni lehtë në tokë dhe ulni përsëri gjoksin për një tjetër përfaqësim. Shtoni një përplasje në majë për vështirësi të shtuar.
5. Përsëriteni për sa më shumë përsëritje të jetë e mundur për 3 grupe.

Hapat e ardhshëm

Shtypja është një ushtrim standard në programimin e atletëve. Duhet të jetë edhe në tuajin.

Kjo lëvizje e peshës trupore është jashtëzakonisht efektive në ndërtimin e muskujve dhe forcës dhe mund të kompletohet në mënyra të ndryshme për t'ju mbajtur sfiduar.