Autor: Judy Howell
Data E Krijimit: 6 Korrik 2021
Datën E Azhurnimit: 14 Nëntor 2024
Anonim
30 teknika themelore për mendime të qeta shqetësuese - Shëndetësor
30 teknika themelore për mendime të qeta shqetësuese - Shëndetësor

Përmbajtje

Arsyetimi është një praktikë që mund t'ju ndihmojë të tërhiqeni nga prapambetjet, kujtimet e padëshiruara dhe emocionet negative ose sfiduese.

Këto teknika mund t'ju ndihmojnë të largojnë vëmendjen nga ato që po përjetoni dhe të përqendroheni në ato që po ndodhin në momentin aktual.

Ju mund të përdorni teknikat e argumentimit për të ndihmuar në krijimin e hapësirës nga ndjenjat shqetësuese në pothuajse çdo situatë, por ato janë veçanërisht të dobishme nëse merreni me:

  • ankth
  • çrregullimi i stresit pas traumatik
  • veçim
  • nxitjet për vetë-dëmtim
  • kujtime traumatike
  • çrregullimi i përdorimit të substancave

Teknikat fizike

Këto teknika përdorin pesë shqisat ose objektet e prekshme - gjëra që mund të prekni - për t'ju ndihmuar të kaloni nëpër ankth.

1. Vendosini duart në ujë

Përqendrohuni në temperaturën e ujit dhe mënyrën se si ndjehen në majë të gishtave, pëllëmbëve dhe shpinës së duarve. A ndihet e njëjtë në secilën pjesë të dorës suaj?


Përdorni ujë të ngrohtë së pari, pastaj të ftohtë. Tjetra, provoni së pari ujë të ftohtë, pastaj ngrohtë. A ndihet ndryshe të kaloni nga uji i ftohtë në i ngrohtë përkundrazi i ngrohtë në të ftohtë?

2. Merrni ose prekni artikujt afër jush

A janë gjërat që prekni butë apo të vështira? E rëndë apo e lehtë? E ngrohtë apo e ftohtë? Përqendrohuni në strukturën dhe ngjyrën e secilës artikull. Sfidoni veten të mendoni për ngjyrat specifike, të tilla si të purpurta, burgundy, indigo, ose bruz, në vend të thjesht të kuqe ose blu.

3. Fryni thellë

Ngadalë thith, pastaj nxjerr. Nëse ju ndihmon, ju mund të thoni ose mendoni "brenda" dhe "jashtë" me çdo frymë. Ndjeni çdo frymë që mbush mushkëritë dhe vini re se si ndihet ta shtyni atë përsëri jashtë.

4. Shijoni një ushqim ose pije

Merrni kafshime të vogla ose gllënjka të një ushqimi ose pije që ju pëlqen, duke e lënë veten të shijojë plotësisht çdo kafshim. Mendoni se si shijon dhe erë dhe shijet që zgjasin në gjuhën tuaj.


5. Bëni një shëtitje të shkurtër

Përqendrohuni në hapat tuaj - madje mund t’i numëroni. Vini re ritmin e gjurmëve tuaj dhe se si ndihet të vendosni këmbën tuaj në tokë dhe pastaj ngrini përsëri.

6. Mbajeni një copë akulli

Si ndihet në fillim? Sa kohë duhet për të filluar shkrirjen? Si ndryshon ndjesia kur akulli fillon të shkrihet?

7. Shijoni një aromë

A ka një aromë që tërheq për ju? Kjo mund të jetë një filxhan çaj, një barishte apo erëz, një sapun i preferuar ose një qiri aromatik. Thithni aromën ngadalë dhe thellë dhe përpiquni të vini re cilësitë e tij (të ëmbla, pikante, të mprehta, agrume, etj).

8. Lëvizni trupin tuaj

Bëni disa ushtrime ose shtrirje. Mund të provoni xhepa, duke kërcyer lart e poshtë, duke kërcyer litar, duke vrapuar në vend ose duke shtrirë grupe të ndryshme muskujsh një nga një.


Kushtojini vëmendje mënyrës sesi trupi juaj ndihet me secilën lëvizje dhe kur duart ose këmbët tuaja prekin dyshemenë ose lëvizin nëpër ajër. Si ndihet dyshemeja kundër këmbëve dhe duarve? Nëse hidheni në litar, dëgjoni tingullin e litarit në ajër dhe kur godet në tokë.

9. Dëgjoni rrethinën tuaj

Merrni disa momente për të dëgjuar zhurmat përreth jush. Dëgjon zogj? Qentë lehin? Makineritë apo trafiku? Nëse dëgjoni njerëz që flasin, çfarë thonë ata? A e njeh gjuhën? Lërini tinguj të lahen dhe ju kujtojnë ku jeni.

10. Ndjeni trupin tuaj

Ju mund ta bëni këtë të ulur ose në këmbë. Përqendrohuni në atë se si trupi juaj ndjehet nga koka tek këmbët, duke vërejtur secilën pjesë.

Mund t’i ndjeni flokët në shpatullat apo ballin? Syzet në veshë apo hundë? Pesha e këmishës suaj mbi supet? A ndihen krahët të lirshëm apo të ngurtë në anët tuaja? Mund të ndjeni rrahjet e zemrës suaj? A është e shpejtë apo e qëndrueshme? A ndihet stomaku juaj i ngopur, apo keni uri? Këmbët tuaja janë të kryqëzuara, apo këmbët tuaja janë mbështetur në dysheme? A është shpina e drejtë?

Lakoni gishtat dhe tundni gishtat e këmbëve. A jeni zbathur apo me këpucë? Si ndihet dyshemeja kundër këmbëve tuaja?

11. Provoni metodën 5-4-3-2-1

Duke punuar mbrapa nga 5, përdorni shqisat tuaja për të renditur gjërat që vini re rreth jush. Për shembull, mund të filloni të rendisni pesë gjëra që dëgjoni, pastaj katër gjëra që shihni, pastaj tre gjëra që mund të prekni nga ku jeni ulur, dy gjëra që mund të nuhatni dhe një gjë që mund t’i shijoni.

Bëni një përpjekje për të vërejtur gjërat e vogla që ju jo gjithmonë mund t'i kushtoni vëmendje, të tilla si ngjyra e rrokjeve në qilim ose humbi i kompjuterit tuaj.

Teknikat mendore

Këto ushtrime argumentuese përdorin shpërqendrime mendore për të ndihmuar të ridrejtoni mendimet tuaja larg ndjenjave shqetësuese dhe përsëri në të tashmen.

12. Luaj një lojë kujtese

Shikoni një fotografi ose foto të detajuar (si një peizazh i qytetit ose skenë tjetër "e zënë") për 5 deri në 10 sekonda. Pastaj, kthejeni fotografinë përballë-poshtë dhe rikrijoni fotografinë në mendjen tuaj, në sa më shumë detaje të jetë e mundur. Ose, ju mund të rendisni mendërisht të gjitha gjërat që mbani mend nga figura.

13. Mendoni në kategori

Zgjidhni një ose dy kategori të gjera, siç janë "instrumentet muzikore", "aromat e akullores", "gjitarët" ose "skuadrat e bejsbollit". Merrni një minutë ose dy për të renditur sa më shumë gjëra nga secila kategori.

14. Përdorni matematikën dhe numrat

Edhe nëse nuk jeni një person i matematikës, numrat mund t'ju ndihmojnë të përqendroheni.

Provoni:

  • duke kaluar nëpër një tryezë herë në kokën tuaj.
  • duke llogaritur prapa nga 100
  • zgjedhja e një numri dhe të menduarit e pesë mënyrave që mund të bëni numrin (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etj.)

15. recitoni diçka

Mendoni për një poezi, këngë ose fragment librash që ju njihni nga zemra. Recitojeni në heshtje vetes ose kokës. Nëse i thoni fjalët me zë të lartë, përqendrohuni në formën e secilës fjalë në buzët dhe në gojën tuaj. Nëse thoni fjalët në kokën tuaj, vizualizoni secilën fjalë pasi do t'i shihni në një faqe.

16. Bëni të qeshni

Bëni një shaka pa kuptim - lloji që do të gjeni në një mbështjellës karamele ose shkop popsicle.

Ju gjithashtu mund ta bëni veten të qeshni duke shikuar videon tuaj të preferuar të kafshëve qesharake, një klip nga një komedian apo shfaqje televizive që ju pëlqeni, ose çdo gjë tjetër që dini se do t'ju bëjë të qeshni.

17. Përdorni një frazë ankoruese

Kjo mund të jetë diçka si, "Unë jam Emri i plotë. Unë jam X vjeç. Unë jetoj në City, State. Sot është e Premte, 3 Qershor. 10shtë ora 10:04 e mëngjesit. Unë jam ulur në tryezën time në punë. Nuk ka njeri tjetër në dhomë. "

Ju mund të zgjeroheni me frazën duke shtuar detaje deri sa të ndjeheni të qetë, siç është, "Po bie shi lehtë, por unë akoma mund të shoh diellin. Sshtë koha ime e pushimit Jam i etur, kështu që do të bëj një filxhan çaj. "

18. Vizualizoni një detyrë ditore që ju pëlqen ose nuk e keni mendjen të bëni

Nëse ju pëlqen të bëni lavanderi, për shembull, mendoni se si do të vendosni një ngarkesë të përfunduar.

“Rrobat ndjehen të ngrohtë që vijnë nga tharësja. Ata janë të butë dhe pak të ashpër në të njëjtën kohë. Ata ndjehen të lehta në shportë, edhe pse derdhen sipër. Po i përhap në shtrat, kështu që ata nuk do të rrudhin. Unë së pari i palos peshqirët, i shkundja para se t'i fut në gjysmën, pastaj të tretat ”, etj.

19. Përshkruani një detyrë të përbashkët

Mendoni për një aktivitet që ju bëni shpesh ose mund të bëni shumë mirë, të tilla si bërja kafe, mbyllja e zyrës tuaj ose akordimi i një kitare. Kaloni procesin hap pas hapi, sikur i jepni udhëzime dikujt tjetër se si ta bëni atë.

20. Imagjinoni veten duke lënë pas ndjenjat e dhimbshme

Fotografojeni veten:

  • duke mbledhur emocionet, duke i rrahur ato dhe duke i futur në një kuti
  • ecja, noti, biçikletë ose vrapimi larg ndjenjave të dhimbshme
  • duke imagjinuar mendimet tuaja si një këngë ose TV ju tregojnë se nuk pëlqeni, ndryshoni kanalin ose fikni vëllimin - ato janë akoma atje, por ju nuk keni nevojë t'i dëgjoni ato.

21. Përshkruani çfarë janë përreth jush

Kaloni disa minuta duke marrë rrethinat dhe duke vërejtur atë që shihni. Përdorni të pesë shqisat për të dhënë sa më shumë detaje të jetë e mundur. "Ky stol është i kuq, por pankina atje është e gjelbër. Warmshtë ngrohtë nën xhinse që kur jam ulur në diell. Ndihet e ashpër, por nuk ka asnjë ndarje. Bari është i verdhë dhe i thatë. Ajri mban erë tymi. Dëgjoj fëmijët duke u argëtuar dhe dy qen lehen. "

Teknika qetësuese

Ju mund t'i përdorni këto teknika për të ngushëlluar veten në kohë shqetësimesh emocionale. Këto ushtrime mund të ndihmojnë në promovimin e ndjenjave të mira që mund të ndihmojnë që ndjenjat negative të zbehen ose të duken më pak mbingarkuese.

22. Fotografoni zërin ose fytyrën e dikujt që e doni

Nëse ndjeheni të mërzitur ose të dëshpëruar, vizualizoni dikë pozitiv në jetën tuaj. Imagjinoni fytyrën e tyre ose mendoni se si tingëllon zëri i tyre. Imagjinoni që ata t'ju thonë se momenti është i vështirë, por do ta kapërceni atë.

23. Praktikoni mirëdashjen

Përsëritni fraza të këndshme, të dhembshura për veten tuaj:

  • "Ju keni një kohë të ashpër, por do ta përfundoni."
  • "Ju jeni të fortë dhe mund të kaloni nëpër këtë dhimbje."
  • "Ju po përpiqeni shumë dhe po bëni më të mirën tuaj."

Thuajeni, me zë të lartë ose në kokën tuaj, sa herë të keni nevojë.

24. Uluni me kafshën tuaj

Nëse jeni në shtëpi dhe keni një kafshë shtëpiake, kaloni disa momente vetëm duke u ulur me ta. Nëse ata janë të një larmi gëzofi, përkëdheluni, duke u përqëndruar në mënyrën se si ndihet leshi i tyre. Përqendrohuni në shenjat e tyre ose në karakteristikat unike. Nëse keni një kafshë më të vogël që mund të mbani, përqendrohuni në mënyrën se si ndjehen në dorën tuaj.

Jo ne shtepi? Mendoni për gjërat tuaja të preferuara për kafshën tuaj ose si do t'ju ngushëllonin nëse do të ishin atje.

25. Listoni të preferuarat

Renditni tre gjëra të preferuara në disa kategori të ndryshme, të tilla si ushqime, pemë, këngë, filma, libra, vende, etj.

26. Vizualizoni vendin tuaj të preferuar

Mendoni për vendin tuaj të preferuar, pavarësisht nëse është shtëpia e një të dashur apo të një vendi të huaj. Përdorni të gjitha shqisat tuaja për të krijuar një imazh mendor. Mendoni për ngjyrat që shihni, tingujt që dëgjoni dhe ndjesitë që ndjen në lëkurën tuaj.

Mos harroni herën e fundit kur keni qenë atje. Me kë keni qenë, nëse dikush? Cfare bere atje? Si u ndjeve?

27. Planifikoni një aktivitet

Kjo mund të jetë diçka që ju bëni vetëm ose me një mik apo të dashur. Mendoni se çfarë do të bëni dhe kur. Ndoshta do të shkoni në darkë, do të bëni një shëtitje në plazh, do të shihni një film që mezi po prisni ose të vizitoni një muze.

Përqendrohuni në detaje, të tilla si ato që do të vishni, kur të shkoni dhe se si do të arrini atje.

28. Prekni diçka ngushëlluese

Kjo mund të jetë batanije juaj e preferuar, një T-shirt shumë e dashur, një gur i qetë, një qilim i butë, ose çdo gjë që ndihet mirë për të prekur. Mendoni se si ndihet nën gishtat ose në dorën tuaj.

Nëse keni një triko, shall apo çift të preferuar çorapesh, vendosini ato dhe kaloni një moment duke menduar për ndjesinë e rrobave në lëkurën tuaj.

29. Rendisni gjërat pozitive

Shkruani ose rendisni mendërisht katër ose pesë gjëra në jetën tuaj që ju sjellin gëzim, duke vizualizuar shkurtimisht secilën prej tyre.

30. Dëgjo muzikë

Vendosni këngën tuaj të preferuar, por pretendoni se po e dëgjoni për herë të parë. Përqendrohuni në melodinë dhe tekstet (nëse ka). A ju jep kënga të dridhura apo krijon ndonjë ndjesi tjetër fizike? Kushtojini vëmendje pjesëve që ju dallojnë më së shumti.

Këshilla shtesë

Të argumentosh veten nuk është gjithmonë e lehtë. Mund të zgjasë ca kohë përpara se teknikat të funksionojnë mirë për ju, por mos hiqni dorë prej tyre.

Këtu janë disa këshilla shtesë për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga këto teknika:

  • Praktika. Mund të ndihmojë për të praktikuar arsyetimin edhe kur nuk po ndaheni ose pësoni shqetësime. Nëse mësoheni me një ushtrim para se të përdorni, mund të marrë më pak përpjekje kur dëshironi ta përdorni për të përballuar në këtë moment.
  • Filloni herët. Provoni të bëni një ushtrim të bazuar kur filloni të ndiheni keq. Mos prisni shqetësime për të arritur një nivel që është më i vështirë për tu trajtuar. Nëse teknika nuk funksionon në fillim, përpiquni të rrini me të për pak para se të kaloni në një tjetër.
  • Shmangni caktimin e vlerave. Për shembull, nëse po e bazoni veten duke përshkruar mjedisin tuaj, përqendrohuni në bazat e rrethinës tuaj, sesa në mënyrën se si ndiheni për to.
  • Kontrolloni me veten tuaj. Para dhe pas një stërvitje argumentuese, vlerësoni shqetësimin tuaj si një numër midis 1 dhe 10. Cili është niveli i shqetësimit tuaj kur filloni? Sa është ulur pas stërvitjes? Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni një ide më të mirë nëse një teknikë e veçantë po punon për ju.
  • Mbaji syte hapur. Shmangni mbylljen e syve, pasi shpesh është më lehtë të qëndroni të lidhur me të tashmen nëse po shikoni mjedisin tuaj aktual.

Teknikat e tokëzimit mund të jenë mjete të fuqishme për t'ju ndihmuar të përballoni mendimet shqetësuese në këtë moment. Por lehtësimi që ata ofrojnë është përgjithësisht i përkohshëm.

Shtë e rëndësishme të merrni ndihmë nga një terapist, në mënyrë që të adresoni ato që po shkaktojnë shqetësimin tuaj. Nëse ende nuk keni një të tillë, shikoni udhëzuesin tonë për terapi të përballueshme.

Ne Rekomandojme

Simptomat e lichen sclerosus dhe si është trajtimi
Durim

Simptomat e lichen sclerosus dhe si është trajtimi

Lichen clero u , i njohur gjitha htu i lichen clero u dhe atrofik, ë htë një dermatozë kronike e karakterizuar nga ndry hime në rajonin gjenital dhe që mund të ndodh...
Ceftriaksoni: për çfarë shërben dhe si ta merrni
Durim

Ceftriaksoni: për çfarë shërben dhe si ta merrni

Ceftriak oni ë htë një antibiotik, i ngja hëm me penicilinën, i cili përdoret për të eleminuar bakteret e tepërta që mund të hkaktojnë infek...