A ja vlejnë suplementet e kolagjenit? Këtu keni gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Shtoni këto ushqime me kolagjen në menunë tuaj
• Rritni absorbimin tuaj të kolagjenit
• Kthehuni tek Suplementet e Kolagjenit
• Koha e duhur e konsumit tuaj të kolagjenit
• 3 mënyra të lehta për të marrë më shumë kolagjen
• Rishikim për

Shtesat e kolagjenit po marrin botën e Wellness nga stuhia. Sapo shihet rreptësisht si një lëkurë më e lëmuar dhe më e lëmuar, ajo mund të ketë një gamë të tërë përfitimesh shëndetësore dhe fitnesi, tregojnë hulumtimet e reja.

Për shembull, suplementet e kolagjenit duket se përmirësojnë shëndetin e nyjeve. Atletët me dhimbje të kyçeve të lidhura me stërvitjen, të cilët morën 10 gram kolagjen në ditë kishin një ulje të simptomave të tyre, zbuloi një studim i Universitetit Penn State.

Proteina, e cila është natyrshëm në lëkurën tuaj, tendinat, kërc dhe ind lidhës, gjithashtu mund t'ju ndihmojë të jeni më të fortë dhe më të qetë. "Kolagjeni përmban aminoacidet glicinë dhe argininë, të cilat ndihmojnë prodhimin e kreatinës, një substancë që rrit forcën e muskujve," thotë Mark Moyad, MD, autori i Manuali i Shtojcës. Glicina duket se ka një efekt qetësues në sistemin nervor, i cili mund të përmirësojë gjumin, thotë Dr. Moyad. Dhe zbut përgjigjen inflamatore të trupit ndaj stresit, duke mbrojtur mukozën e stomakut nga dëmtimet e shkaktuara nga ankthi. (E lidhur: Pse nuk është kurrë herët për të filluar mbrojtjen e kolagjenit në lëkurën tuaj.)

Meqenëse prodhimi i kolagjenit ngadalësohet në të 30-at, rritja e niveleve tuaja nëpërmjet shtesave të kolagjenit mund të jetë një veprim i zgjuar. Por ku e merrni dhe sa merrni janë të rëndësishme. Përdorni këtë plan me katër pika për të përcaktuar burimet dhe sasitë më të mira për ju.

Shtoni këto ushqime me kolagjen në menunë tuaj

"Burimi më i mirë i kolagjenit është nga ushqimet e plota," thotë McKel Hill, R.D.N., themeluesi i Nutrition Stripped. Nëse jeni duke ngrënë një dietë të pasur me proteina, ka të ngjarë të merrni kolagjen, thotë ajo. I gjithë mishi dhe peshku e përmbajnë atë, por gjërat që ne hamë rrallë, si tendinat, ofrojnë më shumë. Pra, nëse po përpiqeni të rritni nivelet tuaja, Dr. Moyad sugjeron lëngun e kockave, të bërë nga zierja e atyre pjesëve të pasura me kolagjen. Të bardhat e vezëve dhe xhelatina (si Jell-O ose e përzier me qumësht dhe e përzier në kafe) janë gjithashtu opsione të mira.

Nëse nuk hani mish, "zgjidhni burimet bimore të prolinës dhe glicinës, dy nga aminoacidet kryesore në kolagjen", thotë Dr. Moyad. Mund t’i merrni në bishtajore si soja; spirulina, një algë e ngrënshme blu-jeshile që mund të shtohet në smoothie; dhe agar, një substancë që rrjedh nga algat e kuqe detare që mund të zëvendësojnë xhelatinën në ëmbëlsirat vegane, thotë ai. (Lexo më shumë: Çfarë është kolagjeni pluhur dhe si e përdorni atë?)

Rritni absorbimin tuaj të kolagjenit

Disa lëndë ushqyese mund të fillojnë prodhimin e trupit të kolagjenit natyral dhe të maksimizojnë efektet e kolagjenit që merrni nga ushqimet ose shtesat. Dr. Moyad thekson tre faktorë jetik: vitaminën C dhe hekurin, të cilët janë thelbësorë për prodhimin e kolagjenit dhe acidet yndyrore omega-3, të cilat mbrojnë rezervat e kolagjenit të trupit nga dëmtimi. Mund t'i merrni lehtësisht nga ushqime si specat zile, brokoli dhe agrumet (për vitaminën C); butak, mish i kuq dhe zarzavate me gjethe të errëta (hekur); dhe salmoni, skumbri dhe peshq të tjerë me vaj (omega-3).

Kthehuni tek Suplementet e Kolagjenit

Nëse nuk hani shumë (ose ndonjë) mish, mund të dëshironi të merrni në konsideratë pluhurin e kolagjenit, proteinat, ose nëse synoni për një dozë më të lartë-pilula, thotë Dr. Moyad. Kërkoni një shtesë që është e certifikuar nga një kompani e testimit të cilësisë të palëve të treta, si NSF International ose United States Pharmacopeia (USP). Filloni ta shtoni atë ngadalë në dietën tuaj: Së pari, merrni 1000 miligramë për dy deri në tre javë. Nëse vëreni përfitime-nyjet tuaja ndihen më mirë ose bini në gjumë më shpejt-përmbajuni asaj doze. Por nëse nuk shihni ndonjë efekt, vazhdoni dhe rrisni marrjen tuaj në rritje prej 1,000 miligramësh derisa të arrini rezultate ose arrini 15,000 miligramë, cilado qoftë e para, thotë Dr. Moyad. (Përdorni pluhur kolagjeni si pluhuri NeoCell Super Collagen në këtë tas smoothie me kivi.)

Koha e duhur e konsumit tuaj të kolagjenit

Nëse po përdorni kolagjenin për të rritur performancën tuaj të stërvitjes, konsumoni proteina kolagjeni brenda një ore pas stërvitjes, ashtu siç do të bëni me çdo proteinë tjetër. Njerëzit që e bënë këtë përmirësonin forcën dhe masën e muskujve, sipas një studimi të botuar në Gazeta Britanike e të ushqyerit. Kjo kohë duket të jetë kritike sepse muskujt tuaj mund të jenë në gjendje të përdorin kolagjenin më mirë për t'u rritur menjëherë pas një stërvitje, thotë autorja e studimit Denise Zdzieblik. Nga ana tjetër, nëse shuarja e urisë është qëllimi juaj, merrni kolagjen të ngopur në mëngjes ose pasdite, në varësi të kohës kur keni tendencë të jeni më të uritur, thotë Dr. Moyad. Plotësimi i mëngjesit ose drekës tuaj me një dozë pluhur kolagjeni (përzieni atë në një gojëmjaltë apo edhe ujë-është pa shije) do të ndihmojë në heqjen e avantazhit ndaj dëshirave.

3 mënyra të lehta për të marrë më shumë kolagjen

• Shufrat e proteinave të kolagjenit: Me shije si shqeme kokosi dhe kripë deti makadamia, plus 15 gram proteina, baret e proteinave të kolagjenit Primal Kitchen janë një zgjedhje e zgjuar midis vakteve. (18 dollarë; primalkitchen.com)
• Ujë kolagjeni: Kolagjeni i ndotur me limon + (i mbushur me lëng limoni dhe kajen) jep 4,000 miligram proteinë-mjaftueshëm për t’i dhënë niveleve tuaja një përplasje të vogël në çdo kohë. (65 dollarë për 6; dirtylemon.com)
• Krem kolagjeni: Përzieni një lugë kokosi, vanilje ose krem ​​xhenxhefili Vital Proteins - i cili përmban 10 gram kolagjen - në kafenë tuaj të mëngjesit. (29 dollarë; vitalproteins.com)

Rishikim për