Nga Bullgari në Quinoa: Cila kokërr është e përshtatshme për dietën tuaj?

Përmbajtje

• Pse kokrrat janë të mira për mua?
• Si matet ushqimi i drithërave të ndryshëm?
• Frymëzim i recetave të shëndetshme të drithërave
• Amarantë
• Provoni këto receta:
• Elbi
• Provoni këto receta:
• oriz kaf
• Provoni këto receta:
• Bulgur
• Provoni këto receta:
• Kuskus
• Provoni këto receta:
• Freekeh
• Provoni këto receta:
• Kuinoa
• Provoni këto receta:
• Manaferrat e grurit
• Provoni këto receta:
• Makarona me grurë të plotë
• Provoni këto receta:
• Një përshkrim i hollësishëm i secilës kokërr dhe mënyra e gatimit të saj

Mësoni rreth 9 kokrrave të zakonshme (dhe jo aq të zakonshme) me këtë grafik.

Mund të thuash që Amerika e shekullit 21 po përjeton një rilindje të grurit.

Dhjetë vjet më parë, shumica prej nesh nuk kishte dëgjuar kurrë më shumë se një grusht drithërash, si grurë, oriz dhe kuskus. Tani, drithërat e rinj (ose, më saktë, më të saktë, antik) vinë raftet ushqimore.

Interesi për përbërësit e specialitetit dhe një ndikim në përdorimin e gluten-free kanë nxitur popullaritetin e drithërave unikë.

Nga bulgur dhe quinoa te freekeh, ka mundësi të panumërta për të zgjedhur kur jeni duke recetuar recetat e darkave.

Nëse ndiheni pak të kënaqur në një det me kaq shumë kokrra, ne ju kemi mbuluar me këtë udhëzues për mënyrat e të ushqyerit dhe gatimit të drithërave të zakonshëm dhe të pazakontë.

Por së pari, këtu është një rifreskim i shpejtë se çfarë saktësisht kokrra janë, dhe çfarë ofrojnë ata për shëndetin.

Pse kokrrat janë të mira për mua?

Një kokërr është një farë e vogël, e ngrënshme e korrur nga një bimë në familjen e barit. Burimet e këtyre farave përfshijnë grurë, oriz dhe elb.

Shumë kokrra që marrin emra të ndryshëm janë thjesht derivate të këtyre bimëve origjinale më të njohura. Bulgur, për shembull, është grurë i plotë, i thyer dhe pjesërisht i gatuar.

Ndonjëherë, ushqimet që ne i konsiderojmë kokrra nuk i përkasin me të vërtetë kësaj kategorie, pasi ato nuk vijnë teknikisht nga barërat dhe përcaktohen më mirë si "pseudoceale". Akoma, për qëllime praktike, drithërat psuedoce si quinoa dhe amaranth zakonisht llogariten si kokrra për sa i përket të ushqyerit.

Drithërat bëjnë një zgjedhje të shkëlqyeshme për shëndetin sepse ato përmbajnë fibra, vitamina B, proteina, antioksidantë dhe ushqyes të tjerë.

Për të përfituar më shumë përfitime, USDA ju rekomandon të bëni gjysmën e kokrrave tuaja drithëra.

Si matet ushqimi i drithërave të ndryshëm?

Këtu keni një vështrim se si grumbullohen drithëra të ndryshëm, nga standardet e vjetra te fillestarët më pak të njohur, në tregun e zakonshëm.

Frymëzim i recetave të shëndetshme të drithërave

Nëse nuk e dini se si në tokë të shërbeni drithëra si bulgur ose freekeh, mund t'ju duhet pak frymëzim. Vetëm çfarë hani manaferra ose manaferra gruri me?

Këtu janë disa shembuj të shijshëm për të filluar:

Amarantë

Ndërsa teknikisht është një farë, amaranta përmban në thelb të njëjtët lëndë ushqyese si një kokërr e tërë. Plus, është e mbushur me magnez dhe fosfor, minerale që mbështesin kocka të shëndetshme.

Provoni këto receta:

Mëngjesi Amaranth me Arra dhe Mjaltë përmes Epicurious

Patties karamele të pjekura Amaranth përmes Veggie Inspired

Elbi

Kur blini elb, sigurohuni që të jetë elbi i lëvozhgës (ende ka lëvoren e jashtme), në vend të elbit me perla, i cili është i rafinuar.

Provoni këto receta:

Supë me xhenxhefil me kërpudha me elb të lëvozhguar përmes ushqimit 52

Rizoto me elb të purpurt me lulelakër përmes New York Times

oriz kaf

Një kërkim i shkëlqyeshëm pa gluten kur dëshironi oriz, mos harroni se orizi kafe merr shumë më shumë kohë për tu përgatitur në sobë ose në një tenxhere me oriz sesa orizi i bardhë. Llogaritni 40-45 minuta.

Provoni këto receta:

Oriz i skuqur me perime me oriz kafe dhe vezë përmes kodrës kulinare

Supë Turqi, Kale dhe Oriz Kafe përmes Rrjetit Ushqimor

Bulgur

Gruri bulgur është i popullarizuar në shumë gatime të Lindjes së Mesme, dhe është i ngjashëm në qëndrueshmëri me kuskusin ose quinoa.

Provoni këto receta:

Bërxolla me mish derri me mbushje Bulgur përmes Martha Stewart

Sallata Tabbouleh përmes Pjatës Mesdhetare

Kuskus

Kontrolloni markat dhe etiketat e ushqimit për t'u siguruar që kuskusi është drithëra për të marrë më shumë ushqim. Kuskusi gjithashtu mund të bëhet i rafinuar, në vend se gruri i plotë.

Provoni këto receta:

Cmbëlsira kuskus me brokoli dhe lulelakër përmes Uproot Kitchen

Salmon i shpejtë dhe kuskus me Cilantro Vinaigrette përmes The Kitchn

Freekeh

Gjithashtu një element kryesor në ushqimin e Lindjes së Mesme, është i mbushur me fibra dhe përfitime të tjera ushqyese, si proteina, hekur dhe kalcium.

Provoni këto receta:

Lulelakër të pjekur, Freekeh, dhe salcë Garlicky Tahini përmes Cookie dhe Kate

Freekeh Pilaf me Sumac përmes Saveur

Kuinoa

Ndërsa quinoa është natyrshëm pa gluten, ajo përmban përbërje që sipas disa studimeve mund të jenë irrituese për njerëz të caktuar me sëmundje celiake. Studime të tjera tregojnë se nuk ndikon tek njerëzit alergjikë ndaj glutenit.

Nëse keni sëmundje celiake, diskutoni me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor për të kuptuar më mirë nëse shtimi gradualisht i quinoa në dietën tuaj do të ishte i dobishëm për ju.

Provoni këto receta:

Sobë e ngadaltë Enchilada Quinoa përmes Dy Bizeleve dhe Podit të Tyre

Sallatë Greke Quinoa e ngarkuar përmes Korrjes Gjysmë të Pjekur

Manaferrat e grurit

Këto bërthama gruri të plota janë përtypëse dhe me arra, duke shtuar një strukturë dhe aromë të këndshme në vaktet.

Provoni këto receta:

Sallatë kokrra të grurit me mollë dhe boronicë përmes përtypjes me zë të lartë

Pule, Asparagus, domate të thata dhe manaferrat e grurit përmes mami Foodie

Makarona me grurë të plotë

Më e ulët në kalori dhe karbohidrate dhe më e lartë në fibra sesa homologu i saj i pastër i makaronave të bardha, provoni ta ndërroni për një zëvendësues të lehtë dhe të shëndetshëm.

Provoni këto receta:

Lemony Asparagus Makarona përmes Ushqyerit Mirë

Spageti gruri të plotë dhe qofte përmes 100 ditëve ushqim të vërtetë

Një përshkrim i hollësishëm i secilës kokërr dhe mënyra e gatimit të saj

Nëse doni të shkoni përpara dhe të eksperimentoni pa ndjekur një recetë, ju mund të gjeni informacione se si të përgatitni secilën kokërr më poshtë. Të gjitha informacionet ushqyese bazohen në një filxhan kokërr të gatuar.

Kokërr (1 filxhan)	Cfare eshte	Kalori	Proteina	I shëndoshë	Karbohidratet	Fibra	Përmban gluten?	Metoda e gatimit
Amarantë	Fara niseshteje të ngrënshme të bimës amaranth	252 kal	9 g	3.9 g	46 g	5 g	Jo	Kombinoni 1 pjesë të farave të amarantës me 2 1 / 2–3 pjesë të ujit. Sillni një çiban, pastaj ziej, mbuluar, deri në 20 minuta.
Elbi	Një kokërr në familjen e barit Poaceae	193 kal	3.5 g	0,7 g	44.3 g	6.0 g	po	Kombinoni 1 pjesë elbi dhe 2 pjesë ujë ose lëng tjetër në një tenxhere. Sillni një çiban, pastaj ziej, mbuluar, 30-40 minuta.
oriz kaf	Fara e barit Oryza Sativa, vendase në Azi dhe Afrikë	216 kal	5 g	1.8 g	45 g	3.5 g	Jo	Kombinoni sasi të barabarta orizi dhe uji ose lëngu tjetër në një tenxhere. Sillni një çiban, pastaj ziej, mbuluar, rreth 45 minuta.
Bulgur	Grurë i plotë, i plasaritur dhe pjesërisht i gatuar paraprakisht	151 kal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	po	Kombinoni 1 pjesë bulgur me 2 pjesë ujë ose lëng tjetër në një tenxhere. Sillni një çiban, pastaj ziej, mbuluar, 12-15 minuta.
Kuskus	Topa gruri të ngurtë të grimcuar	176 kal	5,9 g	0,3 g	36.5 g	2.2 g	po	Hidhni 1 1/2 pjesë të ujit të valë ose lëng tjetër në 1 pjesë të kuskusit. Lërini të ulen, të mbuluar, 5 minuta.
Freekeh	Gruri, i korrur ndërsa është i ri dhe i gjelbër	202 kal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	po	Kombinoni sasi të barabarta të freekeh dhe ujit në një tenxhere. Lërini të ziejnë, pastaj ziejini për 15 minuta.
Kuinoa	Një farë nga e njëjta familje si spinaqi	222 kal	8.1 g	3.6 g	39,4 g	5,2 g	Jo	Shpëlajeni plotësisht quinoa. Kombinoni 1 pjesë quinoa dhe 2 pjesë ujë ose lëng tjetër në një tenxhere. Sillni një çiban dhe ziej, të mbuluar, 15-20 minuta.
Manaferrat e grurit	Bërthama e grurit të plotë të grurit	150 kalori	5 g	1 g	33 g	4 g	po	Kombinoni 1 pjesë manaferra gruri me 3 pjesë ujë ose lëng tjetër në një tenxhere. Sillni një çiban, pastaj ziej, mbuluar, 30-50 minuta.
Makarona me grurë të plotë	Kokrra e paprekur gruri bëhet brumë, pastaj thahet	174 kal	7,5 g	0,8 g	37.2 g	6,3 g	po	Vlim një tenxhere me ujë të kripur, shtoni makarona, ziej sipas udhëzimeve të paketës, kullojeni.

Pra, merrni plasaritje! (Ose zierje, zierje ose avullim.) Ju nuk mund të gaboni duke marrë më shumë drithëra në dietën tuaj.

Sarah Garone, NDTR, është një nutricioniste, shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe blogere ushqimesh. Ajo jeton me burrin dhe tre fëmijët e saj në Mesa, Arizona. Gjeni atë duke shpërndarë informacione mbi shëndetin dhe ushqimin në tokë dhe (kryesisht) receta të shëndetshme në Një letër dashurie për ushqim.