Sa kalori ju djeg duke ecur 10,000 hapa?

Përmbajtje

• Pse ka rëndësi marrja e 10,000 hapave?
• Sa kalori digjet duke ndërmarrë 10,000 hapa?
• peshë
• Ritmi dhe terreni
• gjenetikë
• Si të vlerësoni kaloritë e djegura
• 1. Përcaktoni MET për aktivitetin tuaj
• 2. Llogaritni peshën tuaj në kilogram
• 3. Kini parasysh sa minuta u morën 10,000 hapa
• 4. Vendosni të dhënat tuaja në ekuacion.
• A do të ju ndihmojë të merrni 10,000 hapa për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit?
• Në fund të fundit

Ecja rregullisht ka shumë përfitime.

Shtë një formë e lehtë dhe me kosto efektive të aktivitetit fizik, plus, ndërmarrja e hapave të mjaftueshëm çdo ditë mund të përfitojë shëndetin tuaj duke zvogëluar rrezikun tuaj për depresion, duke ndihmuar në menaxhimin e peshës dhe duke përmirësuar shëndetin e trurit, shëndetin e kockave dhe cilësinë e përgjithshme të jetës (1 ).

Vitet e fundit, ecja 10,000 hapa në ditë është bërë një rekomandim popullor i përdorur për të promovuar aktivitetin e rregullt fizik.

Por mund të pyesni veten pse rekomandohen saktësisht 10,000 hapa dhe nëse ky udhëzim mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

Ky artikull hedh një vështrim më të afërt në rekomandimet e hapit ditor dhe sa kalori ju digjni duke ndërmarrë 10,000 hapa.

Pse ka rëndësi marrja e 10,000 hapave?

Për shumë njerëz, ecja 10,000 hapa është e barabartë me afërsisht 5 milje (8.05 kilometra).

Numri specifik i 10,000 mund të gjurmohet përsëri në një slogan të përdorur nga klubet në këmbë në Japoni qysh në vitet 1960 (2, 3).

Për më tepër, hulumtimi aktual mbështet gjithashtu pretendimin se ecja 10,000 hapa është e mirë për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm (4).

Në një studim në 35 të rritur me një indeks të masës trupore (BMI) prej 31.7-44.9, pjesëmarrësit morën këshilla dietike dhe gradualisht rritën hapat e tyre të përditshëm deri në arritjen e 10,000. Pas ndërhyrjes 6-mujore, BMI-të e pjesëmarrësve u ulën ndjeshëm me 3.7% (5).

Matjet e tjera të trupit janë përmirësuar gjithashtu.

Thënë kështu, ky studim nuk i dallon efektet e këshillimit dietik nga ato të ecjes. Prandaj, nuk është e mundur që t'i kushtohet uljes së BMI vetëm në këmbë.

Bërja e 10,000 hapave çdo ditë nuk është një rekomandim zyrtar shëndetësor, por ka treguar se përfiton humbje peshe dhe shëndet të përgjithshëm.

Sa kalori digjet duke ndërmarrë 10,000 hapa?

Ndoshta për çudi, nuk është e thjeshtë të matni saktësisht sa kalori ju digjni duke ndërmarrë 10,000 hapa.

Në fakt, çdo person ka të ngjarë të djeg një numër të ndryshëm të kalorive çdo herë që të ndërmarrë ato hapa sepse numri i kalorive që ju digjni përmes aktivitetit fizik ndikohet nga shumë faktorë.

peshë

Prej kohësh besohet se një nga faktorët kryesorë që ndikon në sa kalori ju digjni gjatë aktivitetit fizik është madhësia dhe pesha e trupit (6, 7).

Për shkak se kërkon më shumë energji për të lëvizur një trup më të madh se sa për të lëvizur një trup më të vogël, teoria është se më shumë kalori digjen gjatë lëvizjes së një trupi më të madh (6).

Sidoqoftë, hulumtimet në zhvillim tregojnë se pas rregullimit të peshës trupore, numri i kalorive të djegura përmes aktivitetit fizik te njerëzit me një peshë më të lartë trupore mund të mos jetë më i lartë pas të gjitha (8).

Prandaj, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar se si pesha ndikon në numrin e kalorive të djegura gjatë ndërmarrjes së hapave.

Ritmi dhe terreni

Faktorë të tjerë që mund të ndikojnë në sa kalori ju digjni duke ndërmarrë 10,000 hapa janë sa shpejt lëvizni dhe në çfarë lloji të sipërfaqes.

Për shembull, nëse po ecni përpjetë me përpjetë me një ritëm prej 5 milje (8 kilometra) në orë, mund të digjni më shumë se 7 kalori në minutë.

Nga ana tjetër, nëse po ecni me këmbë në katin e përpjetë me një shpejtësi prej 3 - 4 milje (5-6 kilometra) në orë, mund të digjen mes 3.5 dhe 7 kalori në minutë (9).

Një studim tek të rinjtë zbuloi se ecja 10,000 hapa me ritmin 4 milje (6 kilometra) në orë do të digjte mesatarisht 153 kalori më shumë sesa duke ecur në të njëjtën distancë me 2 milje (3 kilometra) në orë (10).

gjenetikë

Një faktor shpesh i anashkaluar që kontribuon në sa kalori ju digjni është gjenetika (11, 12, 13, 14).

Një studim mati kaloritë e djegura gjatë aktivitetit fizik në 8 grupe binjakësh për 2 javë dhe arriti në përfundimin se ndryshimet gjenetike ishin përgjegjëse për sa më shumë që 72% e variancës në kaloritë e djegura gjatë aktivitetit fizik në jetën e përditshme (15).

Plus, një studim tek minjtë zbuloi se vrapuesit vazhdimisht aktivë dhe me kapacitet të lartë transmetonin më shumë nxehtësi në muskujt e tyre gjatë aktivitetit fizik, duke çuar në më shumë kalori të djegura, krahasuar me vrapuesit me kapacitet të ulët që ishin më pak aktivë (16).

Ende, disa nga hulumtimet në lidhje me këtë temë janë të një date më të vjetër, dhe më shumë studime aktuale janë të nevojshme për të kuptuar sesi gjenetika ndikon në sa kalori ju digjni.

Numri i kalorive që ju digjni duke ndërmarrë 10,000 hapa ka të ngjarë të preken nga faktorë të tillë si pesha, gjenetika dhe ritmi dhe terreni mbi të cilin ecni.

Si të vlerësoni kaloritë e djegura

Një nga mënyrat më të mira për të llogaritur sa kalori digjni duke ndërmarrë 10,000 hapa është të përdorni një ekuacion që konsideron tuajin:

• peshë
• intensiteti i ushtrimit
• kohëzgjatja e stërvitjes

Një ekuacion i thjeshtë që merr parasysh këta faktorë që mund të përdorni për të llogaritur kaloritë tuaja të djegura gjatë ecjes - dhe për ushtrime të tjera - është (17):

• kaloritë digjen në minutë = 0.0175 x Ekuivalenti metabolik i detyrës (MET) x peshë në kilogramë

Për të përdorur këtë ekuacion do t'ju duhet:

1. Përcaktoni MET për aktivitetin tuaj

MET qëndron për ekuivalentin metabolik të detyrës. Një MET përfaqëson shkallën në të cilën digjni kalori ndërsa përfshini një aktivitet të caktuar fizik. Aktivitete të ndryshme me intensitete të ndryshme kanë ekuivalentin e tyre të MET (18).

Një listë e ekuivalentëve të përbashkët të MET të bazuara në prova mund të gjenden këtu (19).

Për ecje, një ekuivalent mesatar i MET varion nga 2.0 në 10.0 në varësi të shpejtësisë dhe terrenit (20).

2. Llogaritni peshën tuaj në kilogram

Nëse jeni mësuar të llogaritni peshën tuaj në paund, është e lehtë ta ktheni numrin tuaj në kilogram.

Thjesht ndani peshën tuaj në paund me 2.2:

• pesha në paund / 2.2 = pesha në kilogram

3. Kini parasysh sa minuta u morën 10,000 hapa

Meqenëse ky ekuacion llogarit kaloritë e djegura në minutë, ju duhet të shumëzoni rezultatin me numrin e përgjithshëm të minutave që ju mori për të ndërmarrë 10,000 hapat për të përcaktuar kaloritë totale që keni djegur.

Për shembull, nëse ju deshën 1.5 orë (90 minuta) për të ndërmarrë 10,000 hapa, ekuacioni juaj përfundimtar do të duket kështu:

• djegur kalori = 0.0175 x MET x peshë në kilogramë x 90 (minuta)

4. Vendosni të dhënat tuaja në ekuacion.

Pasi të keni përcaktuar MET-in tuaj, peshën tuaj në kilogram dhe numrin e përgjithshëm të minutave që ju deshën të ndërmerrni 10,000 hapa, mund të futni të dhënat tuaja në ekuacion dhe të plotësoni vlerësimin tuaj.

Këtu janë disa shembuj se si kaloritë që digjni mund të ndryshojnë për pesha të ndryshme trupore dhe intensitete hapi. Në këto shembuj, supozohet se secili person ka ecur për 1 orë të plotë (60 minuta) pa marrë parasysh shpejtësinë.

Ju lehtë mund të vlerësoni numrin e kalorive që ju digjni duke marrë 10,000 hapa me një ekuacion të thjeshtë që merr në konsideratë peshën tuaj, shpejtësinë dhe intensitetin e ecjes dhe kohën që ju deshi të ecni 10,000 hapa.

A do të ju ndihmojë të merrni 10,000 hapa për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit?

Në përgjithësi, marrja e 10,000 hapave çdo ditë duket se është një mënyrë për të përmirësuar shëndetin dhe shëndetin e përgjithshëm.

Hulumtimi i realizuar në programet e ecjes sugjeron që është një ushtrim i sigurt dhe efektiv që mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm (2, 21, 22, 23, 24).

Sidoqoftë, marrja e 10,000 hapave çdo ditë mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë, për shembull, për shkak të mungesës së kohës ose problemeve të përbashkëta. Thënë kështu, edhe duke ecur më pak se 10,000 hapa çdo ditë është treguar të ketë përfitime (3, 4, 5, 25).

Një studim tek gratë zbuloi se një program 12-javësh në këmbë, në të cilin pjesëmarrësit ecnin 50-70 minuta në 3 ditë në javë, mund të zvogëlonte mbipesha e barkut dhe të përmirësonte shënuesit e gjakut të rezistencës ndaj insulinës (26).

Rekomandimet aktuale sugjerojnë ecjen për një minimum prej 30 minutash të paktën 5 ditë në javë. Të bësh 10,000 hapa në ditë është një mënyrë për të përmbushur atë qëllim (27, 28).

Ecja 10,000 hapa çdo ditë mund të ju ndihmojë të përmbushni rekomandimet tuaja javore për aktivitetin fizik. Sidoqoftë, marrja e çdo numri hapash çdo ditë është akoma më e dobishme për shëndetin tuaj sesa të bëni asnjë në të gjitha.

Në fund të fundit

Marrja e 10,000 hapave çdo ditë mund t'ju ndihmojë të merrni 30 minutat e rekomanduara të aktivitetit fizik të paktën 5 ditë në javë.

Megjithatë, të ndërmarrësh 10,000 hapa çdo ditë mund të mos jetë realiste për të gjithë. Plus, më pak hapa ende mund të përmirësojnë shëndetin tuaj.

Numri i kalorive që ju digjni duke ndërmarrë 10,000 hapa ndryshon nga personi në person - dhe madje edhe nga dita në ditë - pasi faktorë si pesha e trupit, gjenetika dhe shpejtësia e ecjes mund të rrisin ose ulin numrin e kalorive të djegura.

Për të vlerësuar sa kalori keni djegur, përdorni një ekuacion që konsideron peshën e trupit tuaj, intensitetin e ecjes dhe kohën që ju mori për të përfunduar 10,000 hapat.

Në përgjithësi, ecja rregullisht mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore - nëse ecni 10,000 hapa ose më pak.