6 hake ditorë që ndihmojnë në menaxhimin e shqetësimit me funksionim të lartë

Përmbajtje

• 1. Njihni simptomat tuaja për ato që janë
• 2. Bëni miq me frikën tuaj
• 3. Lidheni përsëri me trupin tuaj
• 4. Bëni një mantra dhe përdoreni çdo ditë
• 5. Mësoni si të ndërhyni me veten tuaj
• 6. Krijoni një skuadër mbështetëse
• Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të jogas për ankth

Nëse do të kontrollonit fjalën "mbi mbikëqyrje", me siguri do të gjeni foton time aty ku duhet të jetë përkufizimi. Unë jam rritur në një periferi të Uashingtonit, D.C., dhe jam produkt i ritmit të tij të shpejtë, gati të furishëm. Shkova në një kolegj të nivelit më të lartë dhe u diplomova në Phi Beta Kappa, lavdërimi i madh.

Dhe, për të gjitha vitet e mia të punës, unë kam shkëlqyer në çdo punë që kam mbajtur. Shpesh kam qenë i pari që kam mbërritur dhe i fundit që kam dalë nga zyra. Listat e mia për të bërë ishin më të organizuarat (dhe më të koduarat me ngjyra). Unë jam një lojtar ekipi, një folës i natyrshëm publik dhe di vetëm çfarë të them ose të bëj për të kënaqur njerëzit përreth meje.

Tingëllon perfekt, apo jo?

Me përjashtim të 99.9 përqind të kolegëve dhe mbikëqyrësve të mi nuk e dinin se unë gjithashtu jetoja me çrregullime të ankthit të përgjithësuar. Ankthi prek rreth 19 përqind të të rriturve në Shtetet e Bashkuara çdo vit. Ndërsa disa janë të ngrirë nga ankthi, unë nxitem prej tij në një milion milje në orë. Marka ime e veçantë e ankthit është "me funksionim të lartë", që do të thotë që simptomat e mia janë të maskuara në mbivlerësim, mbivlerësim dhe mbivlerësim.

Për një kohë të gjatë, nuk e kuptoja që po punoja aq shumë dhe po kujdeseshe aq shumë po më lodhte. Ato dukeshin si tipare pozitive, jo simptoma të një çrregullimi, e cila është ajo që e bën kaq të vështirë të dallosh.

“Jo
pa marrë parasysh sa kam punuar ose sa krenar kam qenë për arritjet e mia, të shqetësuarit
një pjesë e trurit tim do të vëzhgonte me kujdes, do të kritikonte dhe do të më mbronte. "

Por, me ankth me funksionim të lartë, asnjë sukses nuk mjafton kurrë për të qetësuar frikën. Pas çdo prezantimi perfekt dhe një projekti të përsosur ishte një mal shqetësimesh. Unë isha rrënuar me faj që nuk kisha bërë sa duhet, ose nuk e kisha bërë sa më shpejt, ose nuk e kisha bërë mjaft mirë. Kam jetuar për miratimin e të tjerëve dhe kam kaluar orë të panumërta duke u përpjekur të kryej në një standard të pamundur që ankthi im kishte krijuar. Pavarësisht se sa kam punuar ose sa krenar kam qenë për arritjet e mia, pjesa e shqetësuar e trurit tim do të më vëzhgonte, kritikonte dhe më patronizonte.

Dhe, më e keqja nga të gjitha, kam vuajtur në heshtje. Unë nuk u thashë bashkëpunëtorëve të mi ose mbikëqyrësve të mi. Frika ime nga gjykimi dhe keqkuptimi ishte shumë e madhe. E vetmja mënyrë që dija si të merresha me simptomat e mia ishte të përpiqesha pak më shumë dhe të mos ngadalësoja kurrë.

Ankthi ishte në vendin e shoferit për 10 vitet e para të karrierës sime, duke më çuar në një udhëtim të tmerrshëm dhe të pamëshirshëm me shumë ngritje dhe akoma më shumë ows Treni doli nga binarët disa vjet më parë kur e gjeta veten duke zbritur në një major krizë e shëndetit mendor.

Falë terapisë, ilaçeve dhe një sasie të jashtëzakonshme pune, unë kam arritur ta pranoj dhe ta zotëroj realitetin që jetoj me ankth të funksionimit të lartë. Sot njoh modelet e mendimit dhe sjelljes sime dhe përdor aftësi praktike për të ndërhyrë kur e ndiej veten duke u zhytur në vorbullën e ankthit.

Gjashtë sulmet e mëposhtme të jetës vijnë drejtpërdrejt nga përvoja ime e jetuar.

1. Njihni simptomat tuaja për ato që janë

“Mendor
sëmundjet janë pjesërisht biologjike, dhe unë përpiqem të kujtoj të mendoj për ankthin tim
siç do të bëja çdo gjendje tjetër fizike. Kjo më ndihmon të heq shqetësimin tim
për mënyrën se si po ndihem në pasim. "

A i dini simptomat e ankthit me funksionim të lartë? Nëse jo, njihuni me ta. Nëse e bëni këtë, kuptoni dhe pranoni se si ato ndikojnë tek ju. Ankthi e çon trurin tonë në analizë të tepërt. "Pse, pse, pse jam ndjerë kështu?" Ndonjëherë, ekziston një përgjigje e thjeshtë: "Sepse kemi ankth". Ruminimi mbi një vendim të thjeshtë, përgatitja e tepërt për një takim ose fiksimi i një bisede shpesh nuk do të thotë asgjë më shumë se sa ankthi im po rritet.

Sëmundjet mendore janë pjesërisht biologjike, dhe unë përpiqem të kujtoj të mendoj për ankthin tim ashtu si çdo gjendje tjetër fizike. Kjo më ndihmon të ndërpres shqetësimin se si po ndihem gjatë kalimit. Unë i them vetes, "Unë kam ankth dhe kjo është në rregull." Unë mund të pranoj që sot është pak më sfiduese dhe të përqendroj energjinë time në vend se si ta ndihmoj veten.

2. Bëni miq me frikën tuaj

Nëse keni ankth, frika është miku juaj. Ndoshta nuk ju pëlqen, por është pjesë e jetës tuaj. Dhe kjo motivon aq shumë nga ajo që bëni ju. A keni ndaluar të shqyrtoni natyrën e frikës tuaj? A e keni lidhur atë përsëri me përvojat e kaluara që mund t'ju tregojnë se nuk jeni mjaft i zgjuar ose i suksesshëm? Pse është kaq e përqendruar në aprovimin e të tjerëve?

Sipas përvojës sime, ankthi nuk mund të injorohet ose shtiret larg. Me ndihmën e një terapisti, unë u ndala për të parë frikën time në fytyrë. Në vend që ta ushqeja me më shumë ankth, unë punova për të kuptuar nga vinte.

Për shembull, unë mund të njoh që frika ime nuk ka të bëjë me një prezantim yjor sesa me nevojën time për t’u pëlqyer dhe pranuar. Kjo vetëdije ka hequr ca nga fuqia që ka mbi mua.

Sapo fillova ta kuptoj, frika ime u bë më pak e frikshme dhe unë isha në gjendje të bëja lidhje kritike midis bazës së frikës sime dhe mënyrës se si po sillem në punë.

3. Lidheni përsëri me trupin tuaj

"Une marr
ecën jashtë, ndonjëherë gjatë pushimit tim të drekës. Unë ushtrohem. Bej joga. Dhe kur
Ndihem shumë i zënë ose tepër i mbingarkuar ... Unë gjithsesi i bëj këto gjëra. Sepse kam nevojë
ato, edhe nëse është vetëm për 10 ose 15 minuta "

Ankthi është po aq fizik sa edhe mendor. Njerëzit me ankth me funksionim të lartë kanë tendencë të jetojnë në kokën e tyre dhe e kanë të vështirë të thyejnë ciklin e të menduarit dhe ndjenjës së frikës. Kam kaluar 10 deri në 12 orë në zyrë çdo ditë dhe kurrë nuk kam ushtruar. Ndihesha e bllokuar, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Një komponent kritik se si i trajtoj simptomat e mia sot është duke u rilidhur me trupin tim.

Unë marr frymë thellë gjatë gjithë ditës, çdo ditë. Pavarësisht nëse jam në një takim, në kompjuterin tim, ose po drejtoj shtëpinë në trafik, mund të marr frymë të ngadaltë dhe të thellë për të qarkulluar më shumë oksigjen, për të relaksuar muskujt dhe për të ulur presionin e gjakut. Shtrihem në tryezën time. Unë bëj shëtitje jashtë, ndonjëherë gjatë pushimit të drekës. Unë ushtrohem. Bej joga.

Dhe kur ndihem shumë i zënë ose tepër i mbingarkuar ... Unë gjithsesi i bëj këto gjëra. Sepse kam nevojë për to, edhe nëse është vetëm për 10 ose 15 minuta. Të kesh një marrëdhënie të shëndetshme me trupin tim më largon nga koka dhe më kanalizon energjinë nervore në një drejtim më pozitiv.

4. Bëni një mantra dhe përdoreni çdo ditë

Kam mësuar se si t'i flas përsëri frikës sime. Kur ai zë jo aq i vogël brenda fillon të më thotë se nuk jam aq i mirë sa duhet të shtyhem edhe më shumë, kam krijuar disa fraza për t'i thënë përsëri:

"Kush jam tani është mjaft i mirë për mua."

"Unë jam duke bërë më të mirën time."

"Unë nuk jam perfekt dhe e dua veten për atë që jam."

"Unë meritoj të kujdesem mirë për veten time."

Ky mjet është veçanërisht i dobishëm kur bëhet fjalë për trajtimin e një simptome sfiduese të ankthit me funksionim të lartë: perfeksionizmi. Të kesh një mantra është fuqizuese dhe kjo më jep një mundësi për të praktikuar vetë-kujdes dhe për të përballuar ankthin në të njëjtën kohë. Mbaj mend që kam një zë dhe se ajo që më duhet është e rëndësishme, veçanërisht kur bëhet fjalë për shëndetin tim mendor.

5. Mësoni si të ndërhyni me veten tuaj

"Kur une
filloj të fiksohem dhe të kontrolloj para dhe mbrapa, para dhe mbrapa, unë ndalem. E bëj vetveten
largo nga çdo gjë që po bën që ankthi im të rritet. "

Ankthi ushqehet nga ankthi, si një top dëbore gjigante që rrokulliset drejt greminës. Pasi të keni identifikuar simptomat tuaja, ju mund të mësoni se si të ndërhyni kur ato shfaqen dhe të dilni nga rruga para se të mbështilleni.

E kam të vështirë të marr vendime, pavarësisht nëse kanë të bëjnë me hartimin e një broshure apo zgjedhjen e një marke detergjenti për pjatalarëse. Kur filloj të fiksohem dhe kontrolloj para dhe mbrapa, para dhe mbrapa, unë ndalem. E bëj veten të largohem nga çdo gjë që po bën që ankthi im të rritet.

Një mjet që përdor është një kohëmatës. Kur koha shkon jashtë, unë e mbaj veten të përgjegjshme dhe largohem. Nëse kam pasur një javë veçanërisht stresuese në punë, nuk e ndjek atë me një fundjavë të mbushur me bllokime. Kjo mund të nënkuptojë të them "Jo" dhe të zhgënjej dikë, por unë kam nevojë t'i jap përparësi shëndetit tim. Unë kam identifikuar aktivitete jashtë punës që janë qetësuese për mua dhe i kushtoj kohë vetes për t’i bërë ato.

Të mësuarit se si të moderoj emocionet dhe sjelljet e mia në përgjigje të ankthit ka qenë thelbësore për menaxhimin e simptomave të mia dhe ka ulur nivelin e përgjithshëm të stresit tim.

6. Krijoni një skuadër mbështetëse

Një nga frikat e mia më të mëdha ishte t'u tregoja njerëzve në punë për ankthin tim. Unë kisha frikë t'u tregoja njerëzve përreth meje se kisha frikë - flisni për një cikël mendimesh negative! Unë do të bija në një model të të menduarit bardh e zi ose t'i tregoja askujt ose t'ia tregoja të gjithëve. Por që atëherë kam mësuar se ekziston një mes i shëndetshëm.

U drejtova disa personave në zyrë me të cilët ndihesha mirë. Me të vërtetë ndihmon të jesh në gjendje të flasësh me një ose dy persona kur kalon një ditë të keqe. Kjo më hoqi një presion të jashtëzakonshëm, pasi nuk po mundesha më çdo ditë me një personalitet mbinjerëzor të pozitivitetit. Krijimi i një skuadre të vogël mbështetëse ishte hapi i parë drejt krijimit të një më autentike, si në punën time ashtu edhe në jetën personale.

Unë gjithashtu zbulova se të qenit i hapur funksiononte në të dy mënyrat, sepse shpejt zbulova se kolegët e mi do të vinin edhe mua, gjë që më bëri të ndihem shumë mirë për vendimin tim për t'u hapur.

Të gjashtë këto kontrolle të jetës mund të vendosen së bashku në një kuti mjetesh efektive ankthi me funksionim të lartë. Pavarësisht nëse jam në punë ose në shtëpi ose jashtë me miqtë, unë mund t'i përdor këto aftësi për t'u vendosur përsëri në vendin e shoferit. Mësoni se si të përballeni me ankthin nuk ndodh brenda ditës, diçka që ne Lloji A mund ta shohim zhgënjyese. Por unë kam besim se nëse vendos edhe një pjesë të asaj energjie mbivlerësuese në shëndetin tim, rezultatet do të jenë pozitive.

Lëvizjet e ndërgjegjshme: Rrjedhja e 15 minutave të jogas për ankth

Amy Marlow jeton me depresion të madh dhe çrregullim të përgjithshëm të ankthit dhe është autore e Blue Light Blue, e cila u emërua një nga Blogs më të Mirë të Depresionit.