5 llojet e kaçurrelave të krahut për kofshët më të forta

Përmbajtje

• Përfitimet e curl nga hamstring
• Gjërat për tu mbajtur në mend
• 1. Curl në këmbë
• 2. Curl ulur hamstring
• 3. Curl i prirur i kërcellit
• 4. Rrotulloni hamstring me një top
• 5. Curl kërcell me një trap
• Në fund të fundit
• 3 HIIT Lëviz për të Forcuar Hamstrings

Hamstrings janë një grup i muskujve në pjesën e prapme të kofshës tuaj. Këta muskuj përfshijnë:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Këta muskuj funksionojnë së bashku për të përkulur gjurin dhe për të lëvizur kofshën tuaj mbrapa. Kjo ju ndihmon të ecni, të vraponi dhe të hidheni.

Curl kërcell, i quajtur edhe një curl këmbë, është një ushtrim që forcon hamstrings. Ai përfshin përkuljen e gjunjëve dhe lëvizjen e thembrave drejt prapanicës, ndërsa pjesa tjetër e trupit qëndron e palëvizur.

Në mënyrë tipike, ushtrimi bëhet në një makinë të mbështjelljes së këmbës. Por nëse nuk keni pajisje palestre ose anëtarësim në palestër, mund të bëni lloje të tjera kaçurrelash në shtëpi.

Këto variacione nuk kërkojnë asgjë më shumë se pesha e trupit tuaj ose pajisje të thjeshta.

Përfitimet e curl nga hamstring

Gjatë një mbështjellje të kërcellit, muskujt e kofshës suaj të pasme punojnë për të ngritur këmbën tuaj të poshtme. Kjo lëvizje angazhon kërdhokullat dhe glutet tuaja, gjë që i bën ato më të forta.

Kur keni kërdhokulla të forta, jeni më pak të prirur për lëndime dhe dhimbje. Kjo për shkak se kërdhokullat e forta mund t’i rezistojnë ndikimit të stërvitjes dhe të ndihmojnë në stabilizimin e gjunjëve.

Curls hamstring gjithashtu shtrihet quadriceps tuaj, të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e ngushtësi kuadrat dhe dhimbje prapa.

Gjërat për tu mbajtur në mend

Importantshtë e rëndësishme të mbani shpinën neutrale gjatë kaçurrelave të kërcellit. Nëse harkoni pjesën e poshtme të shpinës, kërdhokullat tuaja nuk do të funksionojnë siç duhet. Shpina juaj do të bëjë punën në vend të kësaj, e cila mund të shkaktojë dhimbje shpine dhe parehati.

Për të shmangur harkimin e shpinës, tkurrni barkun gjatë ushtrimit. Kontraktimi i barkut tuaj do të ndihmojë në stabilizimin e shtyllës kurrizore. Gjunjët duhet të jenë e vetmja gjë që përkulen gjatë kaçurrelave të kërcellit.

Bestshtë gjithashtu më mirë të lëvizësh ngadalë. Lëvizjet e papritura dhe të ngutshme mund të çojnë në dëmtime, prandaj lëvizjet tuaja duhet të kontrollohen.

Ndaloni të bëni kaçurrela, nëse ndjeni dhimbje në gjunjë, ije ose shpinë. Një trajner personal mund të sugjerojë ushtrime alternative për të punuar në mënyrë të sigurt këmbët tuaja.

1. Curl në këmbë

Curl në këmbë, është një ushtrim me peshë trupore që tonifikon muskujt tuaj. Shtë një stërvitje ideale për përmirësimin e ekuilibrit dhe forcës së këmbës.

Për të bërë një curl në këmbë;

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Vendosni duart në bel ose në karrige për ekuilibër. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë.
2. Përkulni ngadalë gjurin tuaj të djathtë, duke sjellë thembrën tuaj drejt vitheve. Mbajini kofshët paralele.
3. Ulni ngadalë këmbën.
4. Plotësoni 12 deri në 15 përsëritje.
5. Përsëriteni me këmbën tjetër.

2. Curl ulur hamstring

Ky ushtrim bëhet me një brez rezistence rreth pjesës së poshtme të këmbëve. Hamstrings tuaj do të duhet të punojnë shumë më shumë për të lëvizur thembra tuaj kundër rezistencës.

Për të bërë një kaçurrel të ulur të kërcellit:

1. Lidhni skajet e një brezi rezistence me një objekt të fortë, siç është një makinë ushtrimore ose një mobilje. Uluni para bandës. Vendosni lak rreth një prej thembrave tuaja dhe mbani këmbët të bashkuara.
2. Përkulni gjurin tuaj për të tërhequr thembrën tuaj mbrapa, duke ndaluar kur nuk mund të tërhiqni më tej.
3. Zgjatni gjurin tuaj për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 12 deri në 15 përsëritje. Pastaj përsëriteni në këmbën tjetër.

3. Curl i prirur i kërcellit

Ashtu si mbështjellja e ulur e kërcellit, versioni i prirur shton rezistencë në pjesën e poshtme të këmbëve. Kjo angazhon kërdhokullat tuaja kur përkulni gjunjët.

Për të bërë një curl të prirur të kërcellit:

1. Ankoroni skajet e një brezi rezistence në një objekt të fortë. Shtrihuni në bark me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Vendosni shiritin rreth një thembra dhe përkulni kyçin e këmbës.
2. Përkulni gjurin për të tërhequr thembrën drejt prapanicës, duke mbajtur kofshët dhe ijet në dyshek.
3. Ndaloni kur nuk mund të tërhiqni më tej. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 12 deri në 15 përsëritje.

Provoni të përdorni grupe më të rënda të rezistencës ndërsa bëheni më të fortë.

Përndryshe, ju mund të bëni curl të prirur të kërcellit pa një brez rezistence.

4. Rrotulloni hamstring me një top

Curl kërcell me një top përdor një top stabiliteti për të ngritur ijet dhe këmbët nga dyshemeja. Kur përkulni gjunjët, hamstrings do të angazhohen për të rrokullisur topin drejt trupit tuaj.

Për të bërë këtë lloj rrotullimi të kërcellit:

1. Shtrihuni në shpinë. Vendosni viçat dhe thembra në një top stabiliteti. Vendosni këmbët në gjerësinë e hip-it dhe përkulni këmbët. Vendosni krahët në dysheme, pëllëmbët poshtë.
2. Lëvizni ijet lart, derisa trupi juaj të jetë i drejtë. Angazhoni glutet tuaja.
3. Ngrini ngadalë ijet dhe përkulni gjunjët. Tërhiqni thembrat tuaja drejt vitheve, duke e lëvizur topin drejt trupit tuaj derisa thembra të këmbëve të prekin topin.
4. Zgjasni gjunjët dhe ulni ijet dhe kthehuni në dysheme.
5. Plotësoni 12 deri në 15 përsëritje.

Për një stërvitje të shtuar, mbani njërën këmbë të ngritur ose kryqëzoni krahët në gjoks.

5. Curl kërcell me një trap

Ky ushtrim përdor një trap për të shtuar rezistencën midis këmbëve tuaja. Pesha shtesë sfidon kërdhokullat tuaja ndërsa ngrini këmbët e poshtme.

Filloni me një trap të lehtë. Ndërsa bëheni më të fortë, mund të përdorni një peshë më të rëndë.

Për të bërë këtë lloj rrotullimi të kërcellit:

1. Shtrihuni në bark dhe palosni krahët para jush. Vendosni një trap të lehtë në mes të këmbëve tuaja.
2. Përkulni gjunjët, duke lëvizur thembrat tuaja drejt prapanicës.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 12 deri në 15 përsëritje.

Ju gjithashtu mund të përdorni peshat e kyçit të këmbës në vend të një trapi.

Në fund të fundit

Curl kërcell është një ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve të kofshës tuaj, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Vetëm sigurohuni që të shmangni harkimin e shpinës në proces.

Flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të provoni një stërvitje të re. Nëse keni një gjendje të përbashkët, ose nëse po shëroheni nga një dëmtim, ata mund të rekomandojnë alternativa më të sigurta.

3 HIIT Lëviz për të Forcuar Hamstrings