Të forta dhe fleksibël: Ushtrime Hamstring për Gratë

Përmbajtje

• Pse hamstrings tuaj janë të rëndësishme
• Zhvendosja e vdekjes
• Ura me një këmbë
• Squats kuti
• Zhvendosja me një këmbë e vdekur
• Curls shtrirë këmbë
• Sumo Deadlift
• The Takeaway
• 3 HIIT Lëviz për të Forcuar Hamstrings

Tre muskujt e fuqishëm që rrjedhin në pjesën e prapme të kofshës suaj janë semitendinosus, semimembranosus dhe bicep femoris. Së bashku, këta muskuj njihen si hamstrings tuaj.

Hamstring është përgjegjës për funksionimin e duhur të gjurit, dhe përdoret gjatë gjithë jetës tuaj të përditshme në lëvizje si ecja, mbledhja dhe ecja nëpër shkallë. Pavarësisht nëse jeni aktualisht shumë aktiv dhe doni të përmirësoni forcën, ose nëse sapo po stërviteni dhe doni të tonifikoheni, këto lëvizje hamstring do t'ju fillojnë të filloni.

Pse hamstrings tuaj janë të rëndësishme

Një nga punët kryesore të kërdhokullave është përkulja e gjurit, kështu që nuk është për t'u habitur që kërdhokullat e dobëta janë një nga shkaqet më të mëdha të dëmtimeve të gjurit. Sipas Akademisë Amerikane të Kirurgëve Ortopedë, gratë kanë dy deri në 10 herë më shumë gjasa të mbajnë një dëmtim të ligamentit të gjurit, siç është një lot i ligamentit të kryqëzuar të përparmë (ACL), sesa burrat.

Një arsye është sepse gratë kanë tendencë të kenë muskuj më të fortë në pjesën e përparme të kofshës (quadriceps) sesa në muskujt e muskujve të shpinës. Ky çekuilibër mund të çojë në dëmtime. Hamstrings i dobët gjithashtu mund të çojë në një gjendje të njohur si gju i vrapuesit (sindroma e dhimbjes patellofemorale). Kjo gjendje e dhimbshme është dëmtimi më i zakonshëm i vrapimit, që rezulton në inflamacion dhe dhimbje rreth kapakut të gjurit.

Sigurisht, trupi juaj është një sistem i ndërlikuar i lidhur. Muskujt e dobët të kërdhokullave ndikojnë shumë më shumë sesa vetëm gjunjët dhe ijet. Hamstrings e dobësuar madje kanë qenë të lidhura me gjithçka, nga qëndrimi i dobët te dhimbja e mesit. Një trup i ekuilibruar mirë që përfshin kërdhokulla të forta do të thotë që ju të mund të vraponi shpejt, të hidheni lart dhe të bëni lëvizje shpërthyese si kërcitje squats. Ose thjesht ndiqni vogëlushin tuaj pa rënkuar!

Për të mos përmendur, kërdhokullat e forta krijojnë këmbë tërheqëse. Këmbanat e stërvitura mirë duken të hijshme dhe seksi në pantallona të shkurtra të lezetshme, një skaj të butë ose një kostum banje elegant!

Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimet tuaja të kërcellit, do të dëshironi të praktikoni disa lloje të ndryshme lëvizjesh. Disa lëvizje të kërcellit vijnë nga kofsha, dhe të tjerat vijnë nga gjunjët. Mos bëni vetëm një lëvizje të vetme pa pushim. Trajnimi i hamstring në mënyra të ndryshme do të marrë rezultate më të mira, më shpejt.

Zhvendosja e vdekjes

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Mbani një shtangë përpara kofshëve me krahët drejt.


2. Varet përpara në ije dhe nxirrni prapanicën tuaj ndërsa mbani shpinën drejt.


3. Me një kthesë të lehtë në gjunjë, sillni shiritin drejt dyshemesë.


4. Sapo shtanga të arrijë pikën ku gjunjët tuaj përkulen, ose trupi juaj është paralel me dyshemenë, përdorni ijet për t'u çuar përsëri në pozicionin në këmbë.


5. Bëni 2 ose 3 grupe me nga 10 deri në 15 përsëritje.

Ura me një këmbë

1. Shtrihuni në dysheme dhe vendosni thembrën e njërës këmbë në buzë të stolit, në mënyrë që këmba juaj të formojë një kënd më të gjerë se 90 shkallë.


2. Shtrijeni këmbën tjetër drejt. Shtyjeni në thembër në stol dhe ngrini ijet lart nga toka.


3. Ulni ijet poshtë për një përsëritje të vetme.


4. Bëni 2 ose 3 grupe me nga 10 deri në 15 përsëritje në secilën anë.

Avancuar: Ju mund ta bëni këtë lëvizje më të vështirë duke vendosur një hekuri ose një pjatë të peshuar në ijet tuaja.

Squats kuti

1. Qëndroni përpara një stol, karrige ose kuti që është 16 deri në 25 inç larg tokës.


2. Qëndroni larg nga kutia me një qëndrim pak më të gjerë dhe gishtërinjtë tuaj paksa duke treguar.


3. Mbajtja e një shtange të peshuar përpara gjoksit tuaj dhe mbajtja e shpinës tuaj të vendosur, uluni në një mbledhje derisa prapanica të prekë sipërfaqen. Kthehuni në këmbë. Mos lejoni që gjunjët tuaj të kalojnë sipër gishtërinjve.


4. Një mbledhje është një përfaqësues i vetëm. Bëni 10 deri në 15 përsëritje 2 ose 3 herë.

Zhvendosja me një këmbë e vdekur

Ndërsa bëni këtë lëvizje, mos harroni të mbani shpinën drejt dhe të rrotulloheni nga kofsha.

1. Duke mbajtur një barbare ose një kazan në njërën dorë, varet përpara në kofshën, duke zgjatur njëkohësisht këmbën e kundërt drejt pas jush.


2. Mbani shpinën drejt dhe ulni bustin derisa këmba juaj të jetë paralele me dyshemenë. Nëse ekuilibri është një problem, mund të mbani gishtin e këmbës së pasme duke prekur lehtë dyshemenë.


3. Kthehuni në këmbë.


4. Bëni 2 ose 3 grupe me nga 10 deri në 15 përsëritje në secilën anë.

Curls shtrirë këmbë

Kjo lëvizje e bazuar në makinë është shumë e efektshme sepse izolon tërësisht kërcellin. Kur të përfundoni këtë lëvizje, sigurohuni që të përqendroheni në kontrollimin e lëvizjes dhe të shkoni sa më ngadalë që të jetë e mundur, pasi nuk doni të përdorni inerci për të lëvizur peshat ndërsa i bëni këmbët më afër prapa.

Sumo Deadlift

1. Kjo lëvizje e ngritjes së vdekjes heq presionin nga pjesa e poshtme e shpinës duke vendosur këmbët më larg. Filloni duke marrë një qëndrim jashtëzakonisht të gjerë.


2. Mbështetuni poshtë dhe kapni shtangën (mbajini duart direkt poshtë shpatullave dhe këmbët duhet të jenë të gjera, jo kapja juaj).


3. Duke përkulur gjunjët, nxirreni prapanicën tuaj ndërsa ngriheni lart, duke lëvizur nëpër këmbë. Lean pak mbrapa ndërsa ju sjell duart dhe shiritin në nivelin e hip.


4. Ndalo, dhe pastaj ngadalë ktheje shtangën në dysheme duke u përkulur në ije.

The Takeaway

Pavarësisht nëse jeni një atlet që kërkoni të përmirësoni aftësinë tuaj, ose thjesht dëshironi këmbë më të dobëta, më të forta, këto ushtrime dinamike do t'ju ndihmojnë të tonifikoni dhe shtrini muskujt tuaj. Muskujt që përbëjnë kërcellin tuaj janë një pjesë kryesore e funksionit të gjurit dhe këmbës. Përmirësoni forcën dhe fleksibilitetin e atij grupi muskujsh dhe do të jeni mirë në rrugën tuaj për një gjendje më të mirë fizike.

Dhe hej, të kesh këmbë të mrekullueshme nuk të dhemb!

3 HIIT Lëviz për të Forcuar Hamstrings