7 llojet më të shëndetshme të bukës

Përmbajtje

• 1. Mbin kokërr të tërë
• 2. Qepë
• 3. 100% grurë të plotë
• 4. Bukë tërshërë
• 5. Bukë liri
• 6. 100% bukë thekre të thekur
• 7. Bukë e shëndetshme pa gluten
• Si të zgjidhni një bukë të shëndetshme
• Në fund të fundit

Dhjetëra lloje të rafteve të dyqaneve të linjës së bukës dhe mbushin librat gatim, megjithëse disa janë më të shëndetshëm se të tjerët.

Lloje të caktuara janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, ndërsa të tjerët bëhen nga kokrra të rafinuara dhe ofrojnë pak për sa i përket ushqimit.

Natyrisht, ju mund të pyesni veten se çfarë lloji i bukës është më i shëndetshmi.

Këtu janë 7 bukat më të shëndetshme që mund të zgjidhni.

1. Mbin kokërr të tërë

Buka e mbirë është bërë nga kokrra të tëra që kanë filluar të mbijnë nga ekspozimi ndaj nxehtësisë dhe lagështisë.

Mbirja është treguar që rrit sasinë dhe disponueshmërinë e disa lëndëve ushqyese (1).

Një studim zbuloi se buka pita e bërë me 50% miell gruri të sproutuar kishte mbi 3 herë më shumë folate, një vitaminë kritike për shndërrimin e ushqimit në energji, sesa pita e bërë pa miell gruri të sprout (2).

Studimet zbulojnë se mbirja gjithashtu rrit antioksidantët e kokrrave ndërsa zvogëlon antinutrientët, ose komponimet që lidhen me minerale si hekuri dhe bllokojnë thithjen e tyre (3, 4).

Për më tepër, ky proces zbërthen disa nga niseshte në kokrra dhe zvogëlon përmbajtjen e karbit.

Prandaj, kokrrat e pjekura nuk rritin sheqerin në gjak sa kokrrat e tjera, duke i bërë ato një zgjedhje të mirë për njerëzit me diabet ose kontrollin e zvogëluar të sheqerit në gjak (5).

Plus, shumica e bukave të spërkatura janë të pasura me fibra dhe proteina. Si të tilla, ato janë më shumë se mbushja e bukave më të rafinuara (6).

Një fetë (34 gramë) Ezekieli 4: 9 ofron oferta të Bukës me gjithë kokrra (7):

• kalorive: 80
• proteina: 4 gramë
• Fat: 0,5 gram
• carbs: 15 gramë
• Fiber: 3 gramë

përmbledhje Mbirja ndihmon në rritjen e sasisë dhe disponueshmërisë së disa lëndëve ushqyese. Bukat e bëra nga kokrra të plota janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, dhe mund të kenë më pak ndikim në sheqerin në gjak sesa bukët e tjera.

2. Qepë

Uthull është bërë përmes një procesi fermentimi që mbështetet në maja që ndodhin natyrisht dhe baktere për të bërë që buka të ngrihet (8).

Fermentimi ndihmon në zvogëlimin e numrit të fitateve, të njohur gjithashtu si acidi fitik, që lidhen me minerale të caktuara dhe dëmtojnë thithjen e tyre (9).

Një studim zbuloi se fermentimi i thartirave ndihmoi në uljen e përmbajtjes së fitatit me mbi 50% krahasuar me përdorimin e majave konvencionale (9).

Uthulla e thithur mund të jetë më e lehtë për tu tretur sesa bukët e tjera, ndoshta për shkak të prebiotikëve të tij, si dhe të probiotikëve të krijuar gjatë procesit të fermentimit (8).

Probiotikët janë baktere të shëndetshme që gjenden në trupin tuaj dhe ushqime të caktuara, ndërsa prebiotikët janë fibra jo të tretshme që ushqejnë këto baktere. Marrja e mjaftueshme e secilit promovon shëndet të mirë të tretjes dhe tretjes (10).

Në fund të fundit, buka me thithje mendohet të ketë një indeks të ulët glicemik (GI), një masë e ndikimit që një ushqim ka në sheqerin në gjak (11).

Kjo për shkak se bakteret në thartirën mund të ndihmojnë në uljen e shkallës në të cilën tretet niseshte, duke e bërë këtë bukë më pak të ngjarë të shkaktojë një pik të madh në sheqerin në gjak (11, 12).

Lëngu i arrës mund të bëhet si me miell gruri të plotë, ashtu edhe me miell të bardhë. Ndërsa secila siguron përfitimet që lidhen me fermentimin, thithja e grurit të plotë ka më shumë fibra, hekur dhe lëndë ushqyese të tjera (13, 14).

Një fetë (47 gram) e thartirë me grurë të plotë jep (14):

• kalorive: 120
• proteina: 4 gramë
• Fat: 0 gramë
• carbs: 20 gram
• Fiber: 3 gramë

përmbledhje Buka e kripës bëhet përmes një procesi fermentimi që rrit tretshmërinë e tij, përmirëson disponueshmërinë e disa lëndëve ushqyese dhe ul efektet e tij të sheqerit në gjak.

3. 100% grurë të plotë

Drithërat e tërë e mbajnë të paprekur tërë kokrrën, përfshirë mikrobin, endospermën dhe krundet. Krunde, e cila është shtresa e vështirë, e jashtme, është e lartë me fibra (15).

Krunde dhe mikrob gjithashtu përmbajnë proteina, yndyrë, vitamina, minerale dhe përbërës të dobishëm bimorë, ndërsa endospermi është kryesisht niseshte (15).

Kjo është arsyeja pse drithërat, përfshirë grurin e plotë, janë më të larta me fibra dhe konsiderohen më ushqyese sesa kokrrat e rafinuara, të cilat janë përpunuar për të hequr krundet dhe mikrobet.

Kokrrat e plota kanë qenë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të ulur nga diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara (16, 17).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se shumë prodhues etiketojnë bukë "gruri të tërë" në mënyrë që ato të duken më të shëndetshme, edhe kur ato përbëhen kryesisht nga mielli i rafinuar.

Shikoni për bukë që kanë 100% miell gruri ose drithëra të plota të listuara si përbërësi i tyre i parë dhe mos thithni përbërës të panevojshëm, siç janë sheqernat e shtuar ose vajrat vegjetarianë.

Një fetë (46 gram) bukë me grurë të plotë përmban (18):

• kalorive: 110
• proteina: 4 gramë
• Fat: 0,5 gram
• carbs: 23 gramë
• Fiber: 4 gramë

përmbledhje Buka me grurë të plotë të bërë nga miell gruri i plotë me 100% është më e lartë në fibra, vitamina dhe minerale sesa bukët e bëra nga gruri i rafinuar.

4. Bukë tërshërë

Buka e tërshërës bëhet zakonisht nga një kombinim i tërshërës, miellit me grurë të plotë, maja, ujë dhe kripë.

Meqenëse tërshëra është shumë ushqyese dhe lidhet me një numër përfitimesh shëndetësore, buka e tërshërës mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme.

Në veçanti, tërshëra është e pasur me fibra dhe lëndë ushqyese të dobishme, duke përfshirë magnez, vitaminë B1 (tajaminë), hekur dhe zink. Fibrat në tërshëra, të njohura si beta-glukan, mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, rregullimin e sheqerit në gjak dhe uljen e presionit të lartë të gjakut (19, 20, 21, 22).

Një përmbledhje e 28 studimeve zbuloi se ngrënia e 3 gramit ose më shumë e beta-glukanit të tërshërës në ditë uli ndjeshëm LDL (e keqe) dhe nivelin e kolesterolit total në krahasim me mos hajë tërshërë (20).

Studimi zbuloi gjithashtu se efektet e uljes së kolesterolit të beta-glukanit në tërshëra ishin më të mëdha tek njerëzit me nivele më të larta të kolesterolit bazë (20).

Sidoqoftë, thjesht sepse një bukë ka "tërshërë" ose "tërshërë" në etiketën e saj nuk do të thotë se është e shëndetshme. Disa bukë tërshërë kanë vetëm një sasi të vogël tërshërë dhe kryesisht janë bërë me miell të rafinuar, sheqerna të shtuar dhe vajra.

Për të gjetur një bukë tërshërë më ushqyese, kërkoni një që rendit tërshërën dhe miellin me grurë të plotë si dy përbërësit e parë.

Një fetë (48 gram) bukë tërshërë me grurë të plotë përmban (21):

• kalorive: 130
• proteina: 6 gramë
• Fat: 1,5 gram
• carbs: 23 gramë
• Fiber: 4 gramë

përmbledhje Buka e tërshërës e bërë nga tërshëra dhe mielli me drithëra mburret me fibra beta-glukan, e cila mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe ka qenë e lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore.

5. Bukë liri

Buka e lirit, e cila është bërë kryesisht nga miell të grurit të plotë dhe farat e lirit, është një nga bukat më të shëndetshme që mund të hani.

Kjo për shkak se farat e lirit janë shumë ushqyese dhe ofrojnë një numër përfitimesh shëndetësore. Veçanërisht, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i acidit alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror omega-3 që gjendet në ushqimet bimore (23).

Një përmbledhje e madhe e 27 studimeve zbuloi se një konsum i lartë i ALA dietik ishte i shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës (24).

Për më tepër, farat e lirit mburren me komponime të quajtura linjanë që mund të veprojnë si antioksidantë në trupin tuaj dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancereve të caktuara (25).

Në fakt, një studim në 6,000 gra pas menopauzës sugjeroi që ata që hanin rregullisht fara liri kishin një shans 18% më të ulët për të zhvilluar kancer të gjirit krahasuar me ato që nuk i hanin ato (26).

Shtë interesante, ata që hëngrën bukë liri kishin 23% më pak të predispozuar për të marrë kancer të gjirit sesa ata që nuk e hanin atë (26).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se ky studim ishte vëzhgues. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të kuptuar lidhjen midis farave të lirit dhe rrezikut nga kanceri.

Sidoqoftë, ngrënia e bukës së lirit dhe ushqimeve të tjera me farat e lirit mund të ketë përfitime shtesë, siç është përmirësimi i shëndetit të tretjes (27).

Sigurohuni që të shikoni për bukë liri të bëra me përbërës minimale, siç janë mielli i grurit të plotë dhe / ose filizat e grurit të plota, maja, ujë, kripë dhe fara liri.

Një fetë (34 gram) e Ezekielit, e mbushur me grurë të plotë me grurë, përmban (28):

• kalorive: 80
• proteina: 5 gramë
• Fat: 1 gram
• carbs: 14 gramë
• Fiber: 4 gramë

përmbledhje Buka e lirit përmban acide yndyrore omega-3 me bazë bimore që promovojnë shëndet të mirë të zemrës, si dhe komponime të quajtura linjane që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e kancereve të caktuara.

6. 100% bukë thekre të thekur

Thekra ngjan ngushtë me grurë, por zakonisht është më e errët dhe më e dendur.

Buka tradicionale e thekës përgatitet vetëm nga mielli i thekës dhe nuk përmban asnjë miell gruri, ndërsa shumica e bukës moderne të thekurit bëhen nga një kombinim i të dyjave. Bukët e thekës gjithashtu kanë farat e thekur të pjekura në to.

Kur krahasohet me grurin, thekra shpesh konsiderohet më ushqyese. Në fakt, studimet tregojnë se buka e thekës mund të çojë në një mbushje më të madhe dhe të ketë më pak ndikim në sheqerin në gjak sesa buka e grurit (29, 30).

Një studim në 12 të rritur të shëndetshëm zbuloi se ata që hanin bukë thekre me grurë të plotë lëshonin në mënyrë të konsiderueshme më pak insulinë, një hormon që rregullon sheqerin në gjak, sesa ata që hanin bukë me grurë të bardhë (30).

Të kesh shumë insulinë në gjakun tuaj shoqërohet me mbipesha dhe mund të rrisë rrezikun tuaj për diabet të tipit 2 (31, 32).

Aftësia e Thekës për të ulur përgjigjen ndaj insulinës së trupit tuaj ka të ngjarë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të tretshme.

Fibra e tretshme është një karbohidrate jo e tretshme që shpërndahet në ujë dhe bëhet si xhel në zorrën tuaj. Ngrënia e ushqimeve me fibra të tretshme ndihmon në ngadalësimin e tretjes tuaj të karburanteve, gjë që zvogëlon lirimin e insulinës dhe zvogëlon pikat e sheqerit në gjak (33, 34, 35).

Bukat më të shëndetshme të thekës janë bërë nga miell thekre me 100% kokrra të thekur, përveç miellit të tjerë të grurit. Meqenëse mbirja rrit përmbajtjen e fibrave të kokrrave, thekra e njomur është më e lartë me fibra dhe më e shëndetshme sesa thekra e pa-filiz (36, 37).

Një fetë (28 gram) bukë thekër e thekur siguron (38):

• kalorive: 60
• proteina: 4 gramë
• Fat: 1 gram
• carbs: 12 gramë
• Fiber: 3 gramë

përmbledhje Buka e thekur e thekur është e pasur me fibra të tretshme, e cila ndihmon në ngadalësimin e tretjes tuaj të carbs dhe uljen e përgjigjes së trupit tuaj për insulinë.

7. Bukë e shëndetshme pa gluten

Bukat pa gluten bëhen pa kokrra glutenike si gruri, theku apo elbi.

Ato janë mundësi të sigurta për njerëzit që duhet të shmangin gluten, siç janë ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Ndërsa përbërësit e saktë në bukët pa gluten varen nga lloji, ato zakonisht bëhen nga një përzierje e miellit pa gluten, siç janë orizi kafe, bajamet, kokosi, tapioka, patatja ose miell misri.

Shumë njerëz gabimisht supozojnë se bukat pa gluten janë më të shëndetshme se ato që përmbajnë gluten. Sidoqoftë, shumica e varieteteve pa gluten prodhohen nga miell të rafinuar dhe sheqerna të lartë të shtuar, si dhe aditivë të tjerë të panevojshëm.

Sidoqoftë, ato të prodhuara nga miell bajamesh ose kokosi, të tilla si Barely Bread, kanë tendencë të jenë më të ulëta në karboni dhe kalori, por më të larta në fibra dhe proteina sesa bukët e bëra nga gruri ose kokrra të tjera (39).

Përmbajtja më e lartë e fibrave dhe proteinave në këto produkte mund të ju ndihmojë të mbushni më shumë sesa bukët e tjera ndërsa paketoni më pak kalori dhe më pak niseshte (40).

Një fetë (36 gram) bukë mezi 100% bukë pa kokrra ju jep (39):

• kalorive: 90
• proteina: 3 gramë
• Fat: 5 gramë
• carbs: 6 gramë
• Fiber: 5 gramë

përmbledhje Disa bukë pa gluten kanë miell të rafinuar me portet që janë të pasura me niseshte dhe ëmbëltues të pashëndetshëm, prandaj sigurohuni që të zgjidhni ato që kanë përbërës më të shëndetshëm, më pak carb dhe më shumë fibra.

Si të zgjidhni një bukë të shëndetshme

Për të zgjedhur një bukë të shëndetshme, shikoni për markat që kanë:

• 100% miell të grurit të plotë ose të mbirur të listuar si përbërësi i parë, me përbërës të tjerë të kufizuar
• 3-5 gr fibra dhe 3-4 gram proteina në fetë
• Nuk ka ëmbëlsues të shtuar

Një nga mënyrat më të mira për të siguruar që ju po zgjidhni një bukë të shëndetshme është ta bëni vetë. Në këtë mënyrë, ju mund të kontrolloni përbërësit. Qindra receta për bukët shtëpiake janë në dispozicion në internet që i përshtaten shumicës së çdo nevoje dietike.

Mbani në mend se ndërsa bukat në këtë listë janë më të shëndetshme se varietetet e tjera, buka në përgjithësi nuk është aq ushqyese sa ushqimet e tjera të tëra.

Frutat, perimet, bishtajoret, arrat dhe farat, si dhe kokrrat e plota që nuk janë grirë në miell, zakonisht paketojnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese të dobishme sesa buka.

Për më tepër, shumë bukë janë bërë me sheqerna të shtuar dhe vajra vegjetalë me yndyrna omega-6, të tilla si vaji i sojës. Marrja e tepërt e këtyre përbërësve ka qenë e lidhur me inflamacion kronik që mund të çojë në sëmundje, përfshirë sëmundje të zemrës (40, 41).

Përveç kësaj, disa njerëz mund të kenë nevojë të zvogëlojnë konsumimin e tyre të karburantit dhe kështu të kufizojnë konsumin e bukës, siç janë ata me diabet tip 2 ose prediabetes, si dhe cilindo që është në një dietë të ulët karboni (42).

Thënë kështu, buka mund të shijohet në moderim - si pjesë e një diete të ekuilibruar që përfshin një larmi ushqimesh të tjera ushqyese.

përmbledhje Kur zgjidhni një bukë të shëndetshme, kërkoni ato me miell 100% kokërr ose miell të spërkatur dhe pa sheqerna të shtuar dhe vajra vegjetarianë.

Në fund të fundit

Disa bukë janë më të shëndetshme se të tjerët.

Për të zgjedhur një bukë të dobishme, shikoni për varietete të bëra nga miell 100% kokërr dhe / ose miell kokërr. Sigurohuni që buka juaj të mos ketë ëmbëlsues të shtuar ose vajra vegjetale.

Disa opsione të mira përfshijnë bukën e thithës, thekër, liri dhe tërshëra.

Kushdo që të zgjidhni, mos harroni të hani bukë në moderim si pjesë e një diete të ekuilibruar, së bashku me një shumëllojshmëri të ushqimeve të tëra ushqyese.