7 opsionet më të shëndetshme të qumështit

Përmbajtje

• 1. Qumësht kanate
• 2. Qumështi i tërshërës
• 3. Qumësht bajame
• 4. Qumësht kokosi
• 5. Qumështi i lopës
• 6. Qumësht A2
• 7. Qumësht soje
• Në fund të fundit

Rrathë qumështi kanë shpërthyer me qumësht dhe opsione alternative qumështi gjatë viteve të fundit, dhe zgjedhja e qumështit më të shëndetshëm nuk ka të bëjë vetëm me përmbajtjen e yndyrës.

Pavarësisht nëse po kërkoni përtej qumështit të lopës për arsye shëndetësore ose preferenca dietike, ose thjesht doni të eksperimentoni me mundësi të ndryshme, mund të pyesni veten se cili lloj qumështi është më i shëndetshmi për ju.

Këtu janë 7 opsionet më të shëndetshme të qumështit dhe qumështit për të shtuar në dietën tuaj.

1. Qumësht kanate

Qumështi i kërpit bëhet nga toka, farat e njomës të kërpit, të cilat nuk përmbajnë përbërësin psikoaktiv të Kanabis sativa bimore.

Farërat janë të pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme omega-3 dhe omega-6 të pangopura.Kështu, qumështi i kërpit përmban një sasi më të ngushtë të këtyre lëndëve ushqyese sesa qumështet e bimëve të tjera.

Një shërbim 8-ons (240-ml) qumësht kanpiku ofron si vijon:

• kalorive: 60
• proteina: 3 gramë
• carbs: 0 gramë
• Fat: 5 gramë
• Fosfori: 25% e vlerës ditore (DV)
• kalciumi: 20% e DV
• Magnezi: 15% e DV
• Iron: 10% e DV

Qumështi i kërpit është praktikisht pa karb, por disa marka shtojnë ëmbëlsues, të cilat rrisin përmbajtjen e karbit. Sigurohuni që të kontrolloni etiketën e përbërësve dhe të blini kërp - dhe çdo qumësht tjetër bimor - pa sheqer të shtuar.

Sheqeri mund të renditet në etiketën e përbërësve si shurup orizi kafe, lëng kallami të avulluar ose sheqeri kallami.

Qumështi i kërpit bëhet nga farat e Kanabis sativa bimore. Ndërsa pije nuk ka ndonjë efekt psikoaktiv, ajo siguron më shumë yndyra dhe proteina të shëndetshme sesa qumështet e bimëve të tjera.

2. Qumështi i tërshërës

Megjithëse pirja e qumështit e bërë nga njomja e tërshërës nuk ofron përfitime të njëjta shëndetësore si ngrënia e një tas me tërshëra të tëra grurit, është shumë ushqyese.

Qumështi i tërshërës është natyrisht i ëmbël nga tërshëra dhe ka shumë karbohidet. Shtë e pazakontë në atë që përmban disa fibra të tretshme, gjë që e bën qumështin e tërshërës pak më të butë.

Fibra e tretshme thith ujin dhe shndërrohet në xhel gjatë tretjes, e cila ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe ju mban të ngopur për më gjatë. Mund të ndihmojë gjithashtu në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Për më tepër, fibra e tretshme në qumështin e tërshërës mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit tuaj. Një studim 5-javor në 52 burra tregoi se pirja e qumështit të tërshërës uli nivelin e kolesterolit LDL (të keq), krahasuar me një pije kontrolli (2).

Megjithëse vlerat ushqyese mund të ndryshojnë sipas markës dhe në varësi të mënyrës ose të forcimit të qumështit, një shërbim 8-ons (240-ml) i qumështit tërshërë tërshërë siguron si më poshtë:

• kalorive: 120
• proteina: 3 gramë
• carbs: 16 gramë
• Fiber: 2 gramë
• Fat: 5 gramë
• Vitamina B12: 50% e DV
• Riboflavin: 46% e DV
• kalciumi: 27% e DV
• Fosfori: 22% e DV
• Vitamina D: 18% e DV
• Vitamina A: 18% e DV

Qumështi i tërshërës është më i lartë në carbs sesa shumica e qumështit të bimëve, dhe gjithashtu krenohet me fibra shtesë. Pjesa më e madhe e fibrave në tërshëra është fibra e tretshme, e cila ofron disa përfitime shëndetësore, të tilla si ulja e niveleve të kolesterolit tuaj dhe mbajtja e plotë për më gjatë.

3. Qumësht bajame

Qumështi i bajameve bëhet duke njomur bajame në ujë dhe më pas duke i përzier dhe i tendosur larg ngurtat.

Sshtë një alternativë e shijshme e qumështit pa qumësht për njerëzit që ose nuk mund të tolerojnë ose të zgjedhin të mos pinë qumësht të qumështit, por nuk është e sigurt nëse keni një alergji ndaj arrave të pemëve.

Qumështi i bajamesë i pavendosur është i ulët në kalori dhe shumë më i ulët në karboni se qumështi i lopës, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë nëse ndiqni një dietë më të ulët karboni (3).

Sidoqoftë, vini re se shumë marka përmbajnë sheqer të shtuar. Kontrolloni gjithmonë etiketën e përbërësve dhe shmangni ato që janë ëmbëlsuar.

Megjithëse qumështi i bajameve është një burim natyral i mirë i vitaminës E antioksidues, është i ulët në proteina dhe shumë lëndë ushqyese të tjera. Shumë marka janë të fortifikuara me kalcium dhe vitamina A dhe D, por sasitë mund të ndryshojnë sipas markës.

Mesatarisht, një 8-ons (240-ml) shërbim me qumësht bajame të pangopur siguron si më poshtë: (4):

• kalorive: 41
• proteina: 1 gram
• carbs: 2 gramë
• Fat: 3 gramë
• Vitamina E: 50% e DV

Shumë marka përmbajnë aditivë si karagjenan për tu trashur dhe parandaluar ndarjen.

Ekziston një debat në lidhje me atë nëse caragageenan promovon inflamacionin e zorrëve dhe dëmtimin. Megjithatë, shumica e hulumtimeve mbi shëndetin e carrageenan dhe të zorrëve janë kryer në kafshë dhe laboratorë (5,6).

Qumështi i bajames është një alternativë e mirë e qumështit pa qumësht, por ushqyesisht, është krejt ndryshe nga qumështi i lopës. Nëse jeni pas përmbajtjes së tij më të ulët të karburantit, sigurohuni që të zgjidhni një markë të pangopur.

4. Qumësht kokosi

Qumështi i arrës së kokosit shtrydhet nga mishi i bardhë i një arrë kokosi. Ka një aromë të këndshme dhe është një alternativë e mirë e qumështit të qumështit që është e sigurt nëse keni alergji ndaj arrave të pemëve.

Shumica e qumështit të arrës së kokosit të paketuar në kartona është e përzier me ujë për t'i dhënë asaj një qëndrueshmëri të ngjashme me atë të qumështit të lopës. Ka edhe më pak proteina sesa qumështi i bajames, por shumë marka janë të fortifikuara me lëndë ushqyese të caktuara.

Nga ana tjetër, qumështi i konservuar i arrës së kokosit zakonisht është menduar për qëllime kuzhine. Ajo ka tendencë të jetë më e lartë në yndyrë, është e pafat, dhe ka një aromë shumë më të veçantë të kokosit.

Një shërbim 8-ons (240-ml) i një pije qumështi të arrirë pa kokë mund të sigurojë si më poshtë: (7):

• kalorive: 46
• proteina: asnje
• carbs: 1 gram
• Fat: 4 gramë

Qumështi i arrës së kokosit është pak më i lartë në yndyrë sesa qumështet e bimëve të tjera, por trigliceridet me zinxhir të mesëm (MCT) në arrë kokosi lidhen me disa përfitime shëndetësore të zemrës, siç janë nivelet më të larta të kolesterolit HDL (të mirë) (3).

Disa marka janë gjithashtu të fortifikuara me lëndë ushqyese si vitaminat B12, D, dhe A, si dhe disa minerale. Lloji dhe sasia e ushqyesve të shtuar mund të ndryshojnë midis markave, prandaj sigurohuni që të krahasoni etiketat.

Qumështi i arrës së kokosit ka një aromë të lehtë, tropikale dhe është një alternative e sigurt e qumështit pa qumësht për ata që kanë një alergji ndaj arrave të pemëve. Për shkak se kokosit janë një burim i MCT të shëndetshëm, pirja e qumështit të arrës së arrës mund të rritë kolesterolin tuaj HDL (të mirë).

5. Qumështi i lopës

Qumështi i lopës është qumështi i qumështit që konsumohet më shpesh dhe një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë (8).

Naturallyshtë natyrisht i pasur me kalcium, vitamina B dhe shumë minerale. Oftenshtë gjithashtu shpesh e pasuruar me vitamina A dhe D, duke e bërë atë një ushqim shumë ushqyes për fëmijët dhe të rriturit (8).

Një shërbim 8-ons (240-ml) i qumështit të plotë siguron si më poshtë: (9):

• kalorive: 149
• proteina: 8 gramë
• carbs: 12 gramë
• Fat: 8 gramë
• Vitamina D: 24% e DV
• kalciumi: 28% e DV
• Riboflavin: 26% e DV
• Fosfori: 22% e DV
• Vitamina B12: 18% e DV
• Selenium: 13% e DV
• Kaliumi: 10% e DV

Sidoqoftë, proteina në qumështin e lopës është një alergjen i zakonshëm. Shumica e fëmijëve e tejkalojnë atë, por disa njerëz kanë një alergji të përjetshme dhe duhet të shmangin këtë pije dhe ushqime që e përmbajnë atë (3).

Për më tepër, rreth 65% e popullsisë ka disa shkallë të vështirësisë në tretjen e laktozës, një lloj sheqeri në qumështin e lopës (10).

Qumështi i rregullt i lopës është një burim i shkëlqyeshëm i ushqyerjes, por për shkak të intolerancës së laktozës ose alergjisë ndaj proteinave të qumështit, shumë njerëz kanë vështirësi ta tretin atë ose duhet ta shmangin atë së bashku.

6. Qumësht A2

Përafërsisht 80% e proteinave në qumështin e lopës vjen nga kazeina. Shumica e lopëve të qumështit në Shtetet e Bashkuara prodhojnë qumësht që ka dy lloje kryesore të kazeinës - A1 beta-kazeinë dhe A2 beta-kazeinë.

Kur tretet A1 beta-kazeina, prodhohet një peptid i quajtur beta-kasomorfinë-7 (BCM-7). ’Shtë e lidhur me simptoma tretëse të ngjashme me ato të intolerancës së laktozës në disa njerëz, përfshirë gazin, bloating, kapsllëk dhe diarre (11).

Disa lopë qumështore prodhojnë qumësht që përmban vetëm beta-kazeinë A2, e cila nuk formon peptidin BCM-7. Kompania a2 e qumështit e tregton qumështin A2 si një mundësi më e lehtë për tu tretur (12).

Një studim i vogël në 45 njerëz me intolerancë të vetë-raportuar të laktozës zbuloi se qumështi A2 ishte më i lehtë për tu tretur dhe shkaktoi më pak shqetësim në tretje, krahasuar me qumështin e rregullt të lopës (13).

Përveç kazeinës, qumështi A2 është i krahasueshëm me qumështin e rregullt të lopës. Ndërsa nuk është një zgjedhje e mirë nëse jeni alergjik ndaj proteinave të qumështit ose intolerantit ndaj laktozës, mund të ia vlen të provoni nëse keni probleme të buta të tretjes pas pirjes së qumështit të rregullt të lopës.

Qumështi A2 përmban vetëm beta-kazeinë A2, dhe disa njerëz e kanë më të lehtë të tretet sesa qumështi i lopës. Sidoqoftë, nuk është një zgjedhje e mirë nëse ju diagnostikoni një alergji ndaj proteinave të qumështit ose intolerancën e laktozës.

7. Qumësht soje

Në mënyrë ushqyese, qumështi i sojës është më afër qumështit të lopës. Kjo është pjesërisht sepse sojet janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave të plota, si dhe sepse është i fortifikuar në mënyrë që profili i tij ushqyes të ngjan ngushtë me atë të qumështit (3).

Soja është një mundësi e shkëlqyeshme nëse shmangni bulmetin, por dëshironi një pije qumështi që është më e lartë në proteina.

Një shërbim 8-ons (240-ml) me qumësht soje të pangopur siguron si më poshtë: (14):

• kalorive: 105
• proteina: 6 gramë
• carbs: 12 gramë
• Fat: 4 gramë
• Vitamina B12: 34% e DV
• kalciumi: 30% e DV
• Riboflavin: 26% e DV
• Vitamina D: 26% e DV
• Fosfori: 10% e DV

Soja ka qenë subjekt i polemikave, pasi shumica e sojave të rritura në Shtetet e Bashkuara janë modifikuar gjenetikisht për t'i rezistuar glikozës herbicide.

Sidoqoftë, konsumimi i rregullt i ushqimeve të sojës është i lidhur me përfitimet shëndetësore, përfshirë nivelin e kolesterolit dhe presionit të gjakut të përmirësuar.

Për më tepër, përkundër pretendimeve që soja mund të rrisë rrezikun e kancerit të gjirit sepse imiton estrogjenin në trup, studimet shkencore sugjerojnë se mund të zvogëlojë këtë rrezik (15).

Disa marka prodhojnë soje organike, e cila është e bërë nga soje të organizmit jo-gjenetikisht të modifikuar (jo OMGJ) dhe pa pesticide dhe barishte të zakonshme.

Nëse dëshironi një alternative të qumështit jo të qumështit që është më i lartë në proteina dhe ushqyesisht më afër qumështit të lopës, konsideroni qumështin e sojës. Pirja e qumështit të sojës gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, presionit të gjakut dhe rrezikut të kancerit të gjirit.

Në fund të fundit

Të gjitha opsionet alternative të qumështit dhe qumështit ofrojnë përparësi të ndryshme shëndetësore, të tilla si zvogëlimi i kolesterolit tuaj, forcimi i konsumit tuaj antioksidues ose mbajtja e sigurt nga një alergji ose intolerancë.

Një strategji e mirë mund të jetë që të përzieni llojet e qumështit që pini. Në atë mënyrë, ju merrni më të mirën nga secila prej tyre, veçanërisht nëse i pini ato krahas një diete të shëndetshme, me ushqime të tëra.

Mos harroni të kontrolloni etiketat për përbërës si sheqeri i shtuar ose aditivë të padëshiruar dhe të shmangni ato me shtesa të padëshirueshme.

Me përjashtim të qumështit të sojës, qumështi i bimës është pak më i ulët në proteina dhe lëndë ushqyese të tjera sesa qumështi i lopës. Ndërsa nuk është një shqetësim i rëndësishëm për të rriturit dhe fëmijët më të vjetër, duhet të konsultoheni me pediatrin tuaj për të kontrolluar nëse qumështi i bimës është i përshtatshëm për fëmijët e vegjël.