10 perimet më të shëndetshme të dimrit

Përmbajtje

• 1. lakër jeshile
• 2. Lakrat e Brukselit
• 3. Karrota
• 4. Chard zvicerane
• 5. Lajrat e Lakit
• 6. Gjelbrit Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Lakra e Kuqe
• 9. Rrepkat
• 10. Majdanozi
• Në fund të fundit

Ushqimi në stinë është një erë në pranverë dhe verë, por mund të provojë të jetë sfiduese kur fillon moti i ftohtë.

Sidoqoftë, disa perime mund t'i mbijetojnë të ftohtit, madje edhe nën një batanije bore. Këto njihen si perime dimërore, për shkak të aftësisë së tyre për t’i bërë ballë motit të ftohtë dhe të ashpër.

Këto varietete të forta të ftohta mund të përballojnë temperaturat e ftohta për shkak të sasisë më të lartë të sheqerit që ato përmbajnë (1).

Sheqeri që gjendet në ujin e perimeve të dimrit bën që ata të ngrijnë në një pikë më të ulët, gjë që u lejon atyre të mbijetojnë në mot të ftohtë.

Për më tepër, ky proces rezulton në perime të guximshme që provojnë më ëmbël në muajt e freskët, duke e bërë dimrin kohën optimale për korrje (2).

Ky artikull hedh një vështrim në 10 prej perimeve më të shëndetshme të dimrit dhe pse duhet t'i përfshini ato në dietën tuaj.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. lakër jeshile

Kjo jeshile me gjethe nuk është vetëm një nga perimet më të shëndetshme, por gjithashtu ndodh që të lulëzojë në mot më të freskët.

Shtë një anëtar i familjes së perimeve kryqëzore, e cila përfshin bimë tolerante ndaj të ftohtit si lakrat e Brukselit, lakrat dhe rrepat.

Edhe pse lakra jeshile mund të korret gjatë gjithë vitit, ajo preferon motin më të ftohtë dhe madje mund të përballojë kushtet me dëborë (3).

Kale është gjithashtu një jeshile jashtëzakonisht ushqyese dhe e gjithanshme. Isshtë e mbushur me vitamina, minerale, fibra, antioksidantë dhe përbërës të fuqishëm bimorë.

Në fakt, vetëm një filxhan (67 gramë) lakër jeshile përmban marrjen e rekomanduar ditore për vitaminat A, C dhe K. Ajo është gjithashtu e pasur me vitamina B, kalcium, bakër, mangan, kalium dhe magnez (4).

Për më tepër, lakra jeshile është e ngarkuar me antioksidantë flavonoidë si quercetin dhe kaempferol që kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore.

Disa studime sugjerojnë që një dietë e pasur me flavonoide mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit të caktuar si kanceri i mushkërive dhe ezofagut (,, 7).

Përmbledhje Kale është një i ftohtë,
perime me gjethe jeshile që përmban një sasi mbresëlënëse të vitaminave, mineraleve
dhe antioksidantë.

2. Lakrat e Brukselit

Ashtu si lakra jeshile, lakrat e Brukselit janë anëtare të familjes së perimeve kryqëzore të pasura me lëndë ushqyese.

Kokat mini, si lakra, të bimës së lakrës së Brukselit zhvillohen gjatë muajve të motit të ftohtë. Ata mund të mbajnë lart në temperaturat e ngrirjes, duke i bërë ato një domosdoshmëri për enët sezonale të dimrit.

Edhe pse të vogla, lakrat e Brukselit përmbajnë një sasi mbresëlënëse të lëndëve ushqyese.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës K. Një filxhan (156 gram) lakër të gatuar të Brukselit përmban 137% të konsumit tuaj të rekomanduar ditor (8).

Vitamina K është kritike për shëndetin e kockave dhe zemrës dhe është e rëndësishme për funksionin e trurit (9,).

Lakrat e Brukselit janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave A, B dhe C dhe mineraleve mangan dhe kalium.

Për më tepër, lakrat e Brukselit janë të pasura me fibra dhe acid alfa-lipoik, të dy janë provuar se ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm (11,).

Fibrat ngadalësojnë procesin e tretjes në trup, duke rezultuar në një çlirim më të ngadaltë të glukozës në qarkullimin e gjakut. Kjo do të thotë që ka më pak thumba në sheqerin në gjak pasi keni konsumuar një vakt të pasur me fibra ().

Acidi alfa-lipoik është një antioksidant që mund të zvogëlojë nivelet e larta të sheqerit në gjak dhe të rrisë ndjeshmërinë e trupit ndaj insulinës ().

Insulina është një hormon që kërkohet që qelizat të thithin sheqerin në gjak. Mban nivelet e sheqerit në gjak që të mos bëhen shumë të larta ose shumë të ulta.

Acidi alfa-lipoik gjithashtu është treguar për të zvogëluar simptomat e neuropatisë diabetike, një lloj i dhimbshëm dëmtimi nervor që prek shumë njerëz me diabet ().

Përmbledhje Lakrat e Brukselit janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe janë
veçanërisht të pasura me vitaminë K. Ata janë të pasur me acid alfa-lipoik, an
antioksidant që mund të përfitojnë njerëzit me diabet.

3. Karrota

Kjo perime e njohur rrënjë mund të korret në muajt e verës, por arrin kulmin e ëmbëlsisë në vjeshtë dhe dimër.

Kushtet e ftohta bëjnë që karrotat të shndërrojnë niseshtetë e depozituara në sheqerna për të mos ngrirë ujin në qelizat e tyre.

Kjo i bën karotat të shijojnë shumë të ëmbël në mot më të freskët. Në fakt, karotat e korrura pas një acari shpesh quhen "karota të ëmbëlsirave".

Kjo perime e freskët gjithashtu ndodh të jetë shumë ushqyese. Karrotat janë një burim i shkëlqyeshëm i beta-karotenit, i cili mund të shndërrohet në vitaminë A në trup. Një karotë e madhe (72 gramë) përmban 241% të marrjes ditore të rekomanduar të vitaminës A (16).

Vitamina A është thelbësore për shëndetin e syve dhe është gjithashtu e rëndësishme për funksionin imunitar dhe rritjen dhe zhvillimin e duhur.

Për më tepër, karotat janë të mbushura me antioksidantë karotenoid. Këto pigmente të fuqishme bimore u japin karotave ngjyrën e tyre të ndritshme dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike.

Disa studime sugjerojnë që një dietë e pasur me karotenoide mund të ndihmojë veçanërisht në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit, përfshirë prostatën dhe kancerin e gjirit (, 18).

Përmbledhje Karrotat lulëzojnë në mot më të ftohtë. Ata janë të mbushura
me vitaminë A dhe antioksidantë të fuqishëm që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër disa
sëmundje si kanceri i prostatës dhe i gjirit.

4. Chard zvicerane

Jo vetëm që zhardhoku zhardhok është tolerant ndaj motit të ftohtë, por është gjithashtu shumë i ulët në kalori dhe shumë i ushqyeshëm.

Në fakt, një filxhan (36 gramë) siguron vetëm 7 kalori, megjithatë përmban pothuajse gjysmën e sasisë ditore të rekomanduar të vitaminës A dhe plotëson marrjen e rekomanduar ditore të vitaminës K.

Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, magnezit dhe manganit (19).

Për më tepër, gjethet e gjelbërta të errëta dhe kërcellët me ngjyra të ndezura të shkardisë zvicerane janë të mbushura me pigmente bimësh të dobishme të quajtura betalaina.

Betalainat janë treguar për të zvogëluar inflamacionin në trup dhe për të zvogëluar oksidimin e kolesterolit LDL, një nga shkaqet kryesore të sëmundjes së zemrës (,).

Kjo jeshile përdoret gjerësisht në dietën mesdhetare, e cila ka qenë e lidhur me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë një ulje të sëmundjes së zemrës (22).

Përmbledhje Chard zvicerane është shumë e ulët në kalori ende e mbushur me
vitamina dhe minerale. Ai gjithashtu përmban antioksidantë që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e
rreziku i sëmundjes së zemrës.

5. Lajrat e Lakit

Ngjashëm në dukje me karotat, kungulli i njomë është një lloj tjetër perime rrënjësore me një mori përfitimesh unike shëndetësore.

Ashtu si karrotat, edhe majdanozët bëhen më të ëmbël kur vendosen temperaturat e ftohta, duke i bërë ato një shtesë e lezetshme për pjatat e dimrit. Ata kanë një shije pak tokësore dhe janë shumë ushqyese.

Një filxhan (156 gram) parsnips i gatuar përmban pothuajse 6 gram fibra dhe 34% të marrjes ditore të rekomanduar të vitaminës C.

Për më tepër, majdanozët janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B dhe E, kaliumit, magnezit dhe manganit (23).

Përmbajtja e lartë e fibrave të majdanozit gjithashtu i bën ato një zgjedhje të shkëlqyeshme për shëndetin e tretjes. Ato janë veçanërisht të larta në fibra të tretshme, e cila formon një substancë të ngjashme me xhel në sistemin e tretjes.

Kjo mund të ndihmojë në ngadalësimin e thithjes së sheqernave në qarkullimin e gjakut, gjë që është veçanërisht e dobishme për ata me diabet ().

Fibrat e tretshme gjithashtu janë lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, kancerit të gjirit dhe goditjes në tru (, 26, 27).

Përmbledhje Parsnips janë perime rrënjësore shumë ushqyese që
përmbajnë një sasi mbresëlënëse të fibrave të tretshme, e cila ka qenë e lidhur me shumë
përfitimet shëndetësore.

6. Gjelbrit Collard

Ashtu si lakra jeshile dhe lakrat e Brukselit, zarzavate jakë i përkasin Brassica familja e perimeve. Për të mos përmendur, është gjithashtu një nga bimët më të guximshme të grupit.

Kjo jeshile pak e hidhur mund të përballojë temperaturat e zgjatura të ngrirjes dhe shijet më të mira pasi të ekspozoheni në acar.

Hidhëria e zarzavateve të jakës në të vërtetë lidhet me sasinë e lartë të kalciumit që gjendet në bimë. Në fakt, një studim zbuloi se perimet me përmbajtjen më të lartë të kalciumit kishin shijen më të hidhur ().

Sasia e kalciumit në zarzavatet e jakave është mbresëlënëse, me një filxhan (190 gramë) jakë të gatuar që përmbajnë 27% të marrjes së rekomanduar ditore (29).

Kalciumi është thelbësor për shëndetin e kockave, tkurrjen e muskujve dhe transmetimin e nervave, së bashku me funksione të tjera të rëndësishme.

Përveç kësaj, këto zarzavate janë të ngarkuara me vitaminë K, e cila luan një rol kryesor në shëndetin e kockave.

Studimet tregojnë se marrja adekuate e vitaminës K dhe kalciumit ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të osteoporozës dhe frakturave (,).

Përveç që janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për promovimin e kockave të shëndetshme dhe të forta, zarzavatet jakë janë një burim i mirë i vitaminave B dhe C, hekurit, magnezit dhe manganit.

Përmbledhje Zarzavatet Collard kanë një aromë pak të hidhur dhe janë
të mbushura me lëndë ushqyese. Ato janë veçanërisht të larta në kalcium
dhe vitamina K, të cilat janë të rëndësishme për kockat e shëndetshme.

7. Rutabagas

Rutabagas janë një perime e nënvlerësuar pavarësisht nga përmbajtja e tyre mbresëlënëse e lëndëve ushqyese.

Këto perime rrënjësore rriten më së miri në mot të ftohtë dhe krijojnë një aromë më të ëmbël ndërsa temperaturat bëhen më të ftohta në vjeshtë dhe dimër.

Të gjitha pjesët e bimës rutabaga mund të hahen, duke përfshirë majat e gjelbra me gjethe që ngjiten nga toka.

Një filxhan rutabaga e gatuar (170 gramë) përmban më shumë se gjysmën e marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës C dhe 16% të marrjes së rekomanduar ditore të kaliumit (32).

Kaliumi është thelbësor për funksionin e zemrës dhe tkurrjen e muskujve. Ai gjithashtu luan një rol kryesor në kontrollimin e presionit të gjakut.

Në fakt, studimet kanë treguar se një dietë e pasur me kalium mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut ().

Për më tepër, studimet e vëzhgimit kanë lidhur perime kryqëzore si rutabagas me një rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës. Në fakt, një studim zbuloi se ngrënia e më shumë perimeve kryqëzore mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjes së zemrës deri në 15.8% ().

Përveç që janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C dhe kaliumit, rutabagas janë një burim i mirë i vitaminave B, magnezit, fosforit dhe manganit.

Përmbledhje Rutabagas janë perime rrënjësore që kanë shumë vitamina
C dhe kalium. Rritja e marrjes së kaliumit mund të ulë presionin e gjakut dhe
zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

8. Lakra e Kuqe

Lakra është një perime kryqëzore që lulëzon në mot të freskët. Ndërsa lakra jeshile dhe e kuqe janë jashtëzakonisht të shëndetshme, varieteti i kuq ka një profil më të madh ushqyesish.

Një filxhan lakër e papërpunuar, e kuqe (89 gramë) përmban 85% të marrjes ditore të rekomanduar të vitaminës C dhe sasi të larta të vitaminave A dhe K.

Shtë gjithashtu një burim i mirë i vitaminave B, manganit dhe kaliumit (35).

Sidoqoftë, aty ku shkëlqen lakra e kuqe është në përmbajtjen e saj antioksiduese. Ngjyra e ndritshme e kësaj perime vjen nga pigmentet e quajtura antocianina.

Antocianinat i përkasin familjes flavonoide të antioksidantëve, të cilët kanë qenë të lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore.

Një nga këto përfitime është potenciali për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Në një studim të 93,600 grave, studiuesit zbuluan se gratë me një konsum më të lartë të ushqimeve të pasura me antocianinë kishin deri në 32% më pak gjasa të kishin sulme në zemër sesa gratë që konsumuan më pak ushqime të pasura me antocianinë ().

Përveç kësaj, marrjet e larta të antocianinave janë zbuluar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së arterieve koronare ().

Dëshmi shtesë nga studimet e provëzave dhe kafshëve sugjerojnë që antocianinat mund të kenë aftësi për të luftuar kancerin (39,).

Përmbledhje Lakra e kuqe është e mbushur me lëndë ushqyese përfshirë vitaminat
A, C dhe K. Përmban gjithashtu antocianina, të cilat mund të mbrojnë nga zemra
sëmundja dhe kanceret e caktuara.

9. Rrepkat

Këto perime me ton xhevahiri njihen për aromën e tyre pikante dhe strukturën krokante. Për më tepër, disa lloje janë shumë të ftohtë dhe mund të mbijetojnë në temperaturat e ngrirjes.

Rrepkat janë të pasura me vitamina B dhe C, si dhe kalium (41).

Shija e tyre speci i atribuohet një grupi të veçantë të përbërjeve që përmbajnë squfur të quajtur izotiocianate, të cilat janë lidhur me shumë përfitime shëndetësore.

Këto përbërje të fuqishme bimore veprojnë si antioksidantë në trup, duke ndihmuar në mbajtjen nën kontroll të inflamacionit.

Rrepkat janë hulumtuar gjerësisht për vetitë e tyre të mundshme për të luftuar kancerin ().

Në fakt, një studim i epruvetës zbuloi se ekstrakti i rrepkës i pasur me izotiocianat frenon rritjen e qelizave të kancerit të gjirit të njeriut ().

Ky efekt është parë gjithashtu në studimet e provëzave dhe kafshëve që përfshijnë qelizat e kancerit të zorrës së trashë dhe fshikëzës urinare (44, 45).

Megjithëse premtuese, nevojiten më shumë studime njerëzore mbi aftësitë e mundshme të luftimit të kancerit të rrepkave.

Përmbledhje Rrepkat janë të shkëlqyera
burim i vitaminave B dhe C si dhe kaliumit. Për më tepër, ato përmbajnë
izotiocianate, të cilat mund të kenë aftësi për të luftuar kancerin.

10. Majdanozi

Ndërsa shumë barëra vdesin kur moti bëhet i ftohtë, majdanozi mund të vazhdojë të rritet përmes temperaturave të ftohta dhe madje edhe dëborës.

Përveç që është jashtëzakonisht i ftohtë, kjo jeshile aromatike është plot ushqim.

Vetëm një ons (28 gramë) përmbush marrjen ditore të rekomanduar të vitaminës K dhe përmban mbi gjysmën e marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës C.

Loadshtë gjithashtu e ngarkuar me vitaminë A, folate, hekur, kalcium dhe kalium (46).

Majdanozi është një burim i shkëlqyeshëm i flavonoideve, përfshirë apigeninën dhe luteolinën, të cilat janë përbërje bimore që kanë shumë përfitime të mundshme shëndetësore. Këto flavonoide mund të jenë veçanërisht të dobishme në frenimin e humbjes së kujtesës dhe ndryshimeve të lidhura me moshën në tru.

Një studim zbuloi se një dietë e pasur me luteolin zvogëloi inflamacionin e lidhur me moshën në trurin e minjve të moshuar dhe përmirësoi kujtesën duke frenuar përbërjet inflamatore (47).

Përmbledhje Majdanozi është një
jeshile tolerante ndaj të ftohtit që është e pasur me lëndë ushqyese. Ai gjithashtu përmban përbërjen bimore luteolin, e cila mund të promovojë shëndetin e trurit.

Në fund të fundit

Ka disa perime që lulëzojnë në mot më të ftohtë.

Lloje të caktuara të perimeve, si karota dhe parsnips, madje marrin një shije më të ëmbël pasi ekspozohen ndaj acar.

Këto perime të forta të ftohta bëjnë të mundur mbushjen e dietës tuaj me prodhime sezonale, të paketuara me lëndë ushqyese gjatë gjithë dimrit.

Ndërsa çdo perime nga kjo listë do të bënte një shtesë shumë ushqyese në dietën tuaj, ka shumë perime të tjera të dimrit që bëjnë zgjedhje të shkëlqyera gjithashtu.

Mbi të gjitha, shtimi i çdo produkti të freskët në dietën tuaj do të shkojë shumë drejt promovimit të shëndetit tuaj.