12 Opsione më të shëndetshme për marrjen e ushqimit kinez

Përmbajtje

• 1. vezë foo rinj
• 2. Dumplings me avull
• 3. Rrotullat e pranverës
• 4. Supë e nxehtë dhe e thartë ose supë me vezë
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Viçi dhe brokoli
• 7. Pritini suey
• 8. Pulë dhe brokoli
• 9. Gëzim deti
• 10. Salmon i pjekur
• 11. Familje e lumtur
• 12. Kënaqësia e Budës
• Zgjedhja e një personi të shëndetshëm
• Artikujt anësor më të shëndetshëm
• Salcat më të shëndetshme
• Një shënim për MSG
• Në fund të fundit

Përzierja kineze është e shijshme por jo gjithmonë zgjedhja më e shëndetshme, pasi zakonisht ngarkohet me kripë, sheqer, vaj dhe aditivë të përpunuar.

Për fat të mirë, ekzistojnë disa mundësi më të shëndetshme të marrjes, nëse dëshironi ushqim kinez.

Këtu janë 12 opsionet më të shëndetshme për marrjen e kinezëve, së bashku me këshilla për të zgjedhur hyrje më të shëndetshëm, sende anësore dhe salca.

1. vezë foo rinj

Vezë e re është një omëletë kineze e bërë me vezë dhe perime të copëtuara. Mund të përmbajë gjithashtu mish, si viçi, derri, pulë ose karkaleca.

Për shkak se është bërë me vezë, është e pasur me proteina, që përmban 106 kalori dhe 10 gram proteina në një copë të vetme (86 gram) (1).

Vezë e re gjithashtu përmban perime si qepë, karrota dhe bizele, të cilat rrisin fibrën dhe përmbajtjen ushqyese të gjellës.

Për ta bërë atë edhe më të shëndetshëm, pyesni nëse foo juaj i vezëve mund të skuqet lehtë në vend të skuqur thellë, dhe shmangni salcën e njelmët kafe që shërbehet shpesh me të.

2. Dumplings me avull

Dumplings kinezë janë xhepa të brumit të mbushur me mish dhe perime të kalitur, zakonisht mish derri dhe lakër.

Ata shpesh janë të skuqur, por ju mund të zgjidhni dumplings me avull për të ulur kaloritë dhe yndyrat. Një kuzhinë me avull të mesëm është vetëm 40 kalori (2).

Edhe pse salca e zhytur me bazë salcën e sojës është e ulët në kalori, është e lartë në natrium, prandaj përpiquni të kufizoni sa salcë përdorni nëse jeni i ndjeshëm ndaj kripës.

3. Rrotullat e pranverës

Rrotullat e pranverës janë bërë nga karkaleca dhe perime të mbështjella në letër oriz të hollë. Edhe pse disa janë të skuqur, ato shpesh shërbehen të steamed me karkaleca, perime të prera hollë si lakra, marule, kastravec dhe karota, si dhe barishte si cilantro.

Si e tillë, rrotullat e pranverës janë të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyeshme. Tre rrotullime pranverore me avull me salcë zhytëse kanë vetëm 100 kalori (3).

Sidoqoftë, duhet të keni kujdes me salcën e zhytur me të cilën shërbehen, pasi mund të jetë e lartë me kripë ose sheqer.

4. Supë e nxehtë dhe e thartë ose supë me vezë

Supa e nxehtë dhe e thartë është bërë me kërpudha, fara bambu, vezë dhe xhenxhefil në supën e pulës. Ai gjithashtu përmban uthull dhe erëza, të cilat shtojnë përbërësit e nxehtë dhe të thartë në pjatë.

Nga ana tjetër, supa me pika veze bëhet thjesht me shirita vezë të gatuar në supën e pulës. Sidoqoftë, versionet e marrjes mund të jenë shumë të përpunuara dhe përmbajnë aditivë.

Të dyja supat janë me kalori të ulëta - që përmbajnë vetëm 65-90 kalori për 1 filxhan (240 ml) që shërbejnë - dhe ju mund t'i bëni ato edhe më të shëndetshme duke shmangur petë e bukura të skuqura që nuk ofrohen shpesh si topth (4, 5).

5. Moo goo gai pan

Moo goo gai pan është një pulë e butë dhe salcë perimesh e butë që përmban kërpudha, brokoli, karota dhe gështenja me ujë.

Për shkak se është plot perime dhe pulë të ligët, është relativisht e ulët në kalori. Sidoqoftë, pula siguron shumë proteina, duke e bërë atë një enë mbushëse. Një filxhan (216 gram) përmban vetëm 160 kalori ndërsa ofron 15 gram proteina (6).

Sigurohuni që të kërkoni salcë të lehtë, pasi salca ka të ngjarë të jetë e lartë në kripë dhe sheqer.

6. Viçi dhe brokoli

Mishi i viçit dhe brokoli është një pjatë e thjeshtë me viçi të skuqur dhe brokoli në një salcë të lehtë.

Shtë një pjatë relativisht e shëndetshme, e ulët e carcave dhe e pasur me proteina. Sidoqoftë, shpesh bëhet me shkurtime të lira, yndyrore të viçit. Një filxhan (217 gram) përmban 336 kalori, 23 gram yndyrë dhe 23 gram proteina (7).

Ashtu si moo goo gai pan, salca e tij mund të jetë e lartë në kripë dhe sheqer, kështu që ju duhet të zgjidhni salcë të lehtë.

7. Pritini suey

Saji i copëtuar është një tjetër pjatë e skuqur e bërë nga mishi, vezët dhe perimet e grira hollë në një salcë të lehtë. Shpesh bëhet me mish derri.

Ashtu si të skuqura të tjera, është një zgjedhje më e shëndetshme sepse është bërë nga një burim proteine ​​dhe perime. Një filxhan me gjizë mishi derri pa petë përmban 216 kalori dhe siguron 23 gram proteinë (8).

Sidoqoftë, duhet të zgjidhni salcë të lehtë për të kufizuar më tej përmbajtjen e kripës dhe sheqerit.

8. Pulë dhe brokoli

Pulë dhe brokoli është e ngjashme me viçin dhe brokolin, i përbërë nga pule dhe brokoli të trazuar në një salcë të lehtë.

Sidoqoftë, është një mundësi më e dobët sesa viçi dhe brokoli që ende ofrojnë shumë proteina. Një filxhan (153 gram) siguron 13 gram proteina dhe vetëm 145 kalori (9).

Nëse është e mundur, zgjidhni të shkoni lehtë në salcë për të kufizuar natriumin, sheqerin dhe kaloritë në këtë pjatë.

9. Gëzim deti

Kënaqësia e ushqimit të detit është një kombinim i karkalecave të avullit, gaforres dhe perimeve në një salcë me gjalpë dhe verë të bardhë.

Ndërsa profili i tij i saktë ushqimor nuk është i disponueshëm, karkaleca dhe gaforret janë proteina të ligët që janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat janë shumë anti-inflamatore (10).

Sidoqoftë, duhet të zgjedhni salcë të lehtë nëse jeni në gjendje, pasi salca mund të jetë e pasur me yndyrë dhe kalori.

10. Salmon i pjekur

Shumë restorante kineze ofrojnë një opsion të salmonit të pjekur, i cili është një zgjedhje e shkëlqyeshme.

Salmoni i pjekur është i pasur me proteina, i pasur me yndyrna të shëndetshme omega-3 dhe nuk përmban karbina. Një pjesë prej 3 onsësh (85-gramë) e gatuar me gjalpë përmban 156 kalori, 21 gram proteina dhe 7 gram yndyrë (11).

Irediftëzohet me një anë të perimeve të ziera, salmoni i pjekur është një person i përkryer për dietat e ulëta të karbonit ose keto.

11. Familje e lumtur

Familja e lumtur, ose kënaqësia e trefishtë, është një skuqje e skuqur e bërë nga mishi, të tilla si mishi i pulës, derrit, ushqimeve të detit dhe perimeve.

Shërbyer në një salcë të trashë kafe, zakonisht mbi oriz. Megjithëse informacioni i tij i saktë i ushqimit nuk është i disponueshëm, familja e lumtur është e pasur me proteina sepse përmban si mish ashtu edhe ushqim deti, ndërsa perimet shtojnë fibra.

Si skuqura të tjera, duhet të zgjidhni salcë të lehtë për të kufizuar kaloritë e shtuara, yndyrën, sheqerin dhe kripën.

12. Kënaqësia e Budës

Kënaqësia e Budës është një mundësi e shkëlqyeshme për vegjetarianët dhe vegjetarianët. Ashtë një përzierje e skuqur e bërë me tofu dhe perime të steamed si bok choy, lakra dhe brokoli në një salcë të lehtë dhe të shijshme.

Për shkak se është plotësisht i bazuar në bimë, ai përmban disa fibra, si dhe proteina nga tofu. Një filxhan (217 gram) siguron 193 kalori dhe përmban 3 gram fibra dhe 9 gr proteina (12).

Për më tepër, tofu është një nga disa proteina të plota në dispozicion për vegjetarianët dhe vegjetarianët, që do të thotë se përmban të nëntë nga aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të ndërtuar proteina të reja (13).

Zgjedhja e një personi të shëndetshëm

Kur përpiqeni të porosisni ushqime më të shëndetshme kineze, duhet të jeni të vetëdijshëm për metodën e gatimit që përdoret.

Shumë personë që marrin hyrje në Kinë janë të rrahur dhe të skuqur thellë, dhe ju duhet t'i shmangni këto, pasi ato janë me yndyrë të shtuar, niseshte dhe kalori.

Të tjerët mund të jenë të lyer me ujë, ose të veshura në misër, për të siguruar strukturën e butë dhe të butë të mishit në shumë skuqura të skuqura. Lulëzimi i ujit është më i shëndetshëm sesa tiganisja e thellë, por prapë shton karboni shtesë dhe naltë kalori.

Në mënyrë ideale, ju duhet të zgjidhni ente që janë pjekur, steamed, zier ose salce në një sasi të vogël të naftës.

Për më tepër, duhet të merrni parasysh madhësinë e shërbimit. Madhësia tipike e shërbimit për një të interesuar për marrje kineze - veçanërisht skuqura - është 1 filxhan (200–240 gram). Për shkak se marrja e kinezëve shpesh vjen në pjesë të mëdha, një urdhër i vetëm mund të përmbajë deri në katër servings.

Për të kufizuar kaloritë, sigurohuni që të matni një madhësi të përshtatshme të pjesës dhe kurseni pjesën tjetër për ushqimet e tjera.

Ju duhet të përpiqeni të zgjidhni ente që janë pjekur, steamed, ziera ose salca. Lulëzimi i ujit shton disa carbs dhe kalori, ndërsa pjesëtarët me skuqje të thellë janë shumë më të larta në yndyrë, carbs dhe kalori.

Artikujt anësor më të shëndetshëm

Një konsideratë tjetër e rëndësishme kur zgjidhni zgjedhjen më të shëndetshme kineze është artikulli juaj anësor.

Anët tipike kineze të marrjes si orizi i skuqur, petë me rrënjë, rangun e gaforreve, dhe rrotullimet e vezëve janë të larta në kalori, yndyrë dhe carbs.

Zgjedhjet më të shëndetshme përfshijnë orizin e pjekur në kafe, perimet e salcuara ose të steamed, rrotullat e pranverës ose supat si supa me pika veze ose supë e nxehtë dhe e thartë.

Anët e shëndetshme kineze të marrjes përfshijnë oriz kafe të steamed, perime të salcuara ose të steamed, rrotullime pranverore ose supa.

Salcat më të shëndetshme

Shumica e pjatave të presjes kineze shërbehen gjithashtu në një lloj salce. Salcat mund të jenë një burim i konsiderueshëm i kalorive, yndyrës, sheqerit dhe kripës në enët kineze - edhe nëse nuk duket se ka shumë salcë.

Si rregull i përgjithshëm i gishtit të madh, salcat më të trasha dhe ngjitëse, siç janë General Tso, janë më të larta në sheqer dhe kalori, ndërsa salcat më të holla janë më të ulëta në kalori, përveç nëse ato janë shumë vajore.

Renditni pjatën tuaj me salcë të lehtë ose salcë nga ana tjetër, në mënyrë që të kontrolloni sasinë e shtuar në ushqimin tuaj.

Salcat mund të jenë një burim i madh i kalorive nga sheqeri, yndyra dhe kripa. Mundohuni të zgjidhni salcat e lehta ose të kërkoni salcën në anën.

Një shënim për MSG

Glutamati monosodium (MSG) është një aditivë e diskutueshme që gjendet në shumë enët e marrjes së kinezëve. Shtë një burim i përqendruar me aromë të kripur dhe të shijshme umami dhe ka një profil aromë që të kujton salcën e sojës (14).

Sidoqoftë, MSG ka qenë prej kohësh objekt i polemikave shkencore. Disa njerëz pretendojnë se shkakton dhimbje koke, astmë dhe shtim në peshë, por ka shumë pak prova për të mbështetur këto pretendime (15, 16, 17).

Hulumtimet e fundit kanë zbuluar që MSG paraqet pak rrezik për dëmtim te shumica e njerëzve kur konsumohen në sasi të moderuar (18).

Pavarësisht, nëse shqetësoheni për MSG në ushqimin tuaj, sigurohuni që të pyesni restorantin tuaj lokal kinez nëse e përdorin atë. Në dritën e polemikave që lidhen me substancën, disa restorante kineze kanë zgjedhur të ndalojnë përdorimin e aditivit.

MSG është një përbërës i zakonshëm, por i diskutueshëm në shumë enët që marrin kinezët. Ende, kjo shtesë është e sigurt për t’u konsumuar në sasi normale.

Në fund të fundit

Edhe pse shumë opsione për marrjen e kinezëve janë jo të shëndetshme, ekzistojnë edhe zgjedhje të shëndetshme.

Arrat e skuqura janë një mundësi e shkëlqyeshme sepse ato përmbajnë proteina nga mishi ose tofu, si dhe perimet, të cilat shtojnë fibra dhe lëndë ushqyese.

Ju gjithashtu duhet të zgjidhni mundësi më të shëndetshme gatimi dhe enët anësore, dhe të kufizoni sasinë e salcës në ushqimin tuaj dhe madhësinë e porcionit tuaj.

Me këtë udhëzues, është e lehtë të zgjidhni një mundësi më të shëndetshme për marrjen e kinezëve.