5 Vitamina dhe minerale për të forcuar metabolizmin tuaj dhe për të nxitur humbjen e peshës

Përmbajtje

• A duhet të marr vitamina për humbje peshe?
• 1. Vitamina B
• 2. Vitamina D
• 3. Hekuri
• 4. Magnez
• 5. Ekstrakt i çajit jeshil
• Shtesa që nuk punojnë për humbje peshe
• Kur të flisni me mjekun tuaj
• Takeaway

A duhet të marr vitamina për humbje peshe?

Humbja e peshës nuk është aq e lehtë sa të shfaqni disa pilula magjike. Sidoqoftë, ekzistojnë disa vitamina dhe minerale që mund të merrni për të siguruar që trupi juaj po funksionon sa më efikas për humbjen e peshës.

Një dietë e ekuilibruar mirë mund të përmbushë shumicën e nevojave tuaja ushqyese. Por nëse jeni në një dietë të kufizuar, shtimi i disa shtojcave të sigurta të vitaminës mund të sigurojë forcimin shtesë që ju nevojitet për të qëndruar në rrugën e duhur me regjimin tuaj të shëndetshëm për humbjen e peshës.

Kur bëhet fjalë për humbje peshe, jo të gjitha vitaminat dhe mineralet janë krijuar të barabarta. Lexoni më tej për të zbuluar se cilat mund t'ju ndihmojnë të mbani peshë të tepërt dhe ta mbani larg.

1. Vitamina B

Vitaminat B përfshijnë:

• tiamina (B-1)
• riboflavin (B-2)
• niacin (B-3)
• acidi pantothenik (B-5)
• piridoksina (B-6)
• biotinë (B-7)
• folate (B-9)
• cobalamin (B-12)

Këto vitamina janë thelbësore për një metabolizëm plotësisht funksionues. Funksioni kryesor i vitaminave B është të ndihmojë trupin tuaj të metabolizojë karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat dhe të përdorë energjinë e ruajtur në ushqim.

Thiamina (B-1), për shembull, ndihmon qelizat e trupit të shndërrojnë karbohidratet në energji. Me fjalë të tjera, nivele të ulëta të një ose më shumë prej këtyre vitaminave do të thotë që metabolizmi juaj nuk do të funksionojë në mënyrën më të mirë. Kjo e bën edhe më të vështirë humbjen e peshës.

Burimet ushqimore: Ju mund të gjeni vitamina B në një sërë ushqimesh. Burime të mira përfshijnë:

• bathë
• thjerrëzat
• qumësht
• vezë
• mish i ligët
• kokrra të tëra
• patate
• banane

Cobalamin (B-12) nuk gjendet në asnjë produkte bimore, kështu që është e vështirë për dikë që ndjek një dietë vegane të marrë sa duhet.

Këshillë: Në përgjithësi, shtojcat dietike që përmbajnë të gjitha tetë vitaminat B njihen si vitamina B-komplekse. Ato lehtë mund të gjenden në dyqane ose në internet.

Provoje: Bleni suplemente me vitaminë B.

2. Vitamina D

Vitamina D është kritike për një sistem imunitar të shëndetshëm.

Trupi juaj mund të marrë të gjithë vitaminën D që i nevojitet mirësjelljes së diellit. Megjithatë, shumica e njerëzve sot kalojnë shumë kohë brenda, ose ata jetojnë në klimë ku dielli nuk shkëlqen gjithmonë.

Marrja e mjaftueshme e vitaminës D nga ushqimi është e vështirë, kështu që shtesat shpesh rekomandohen. Nivele adekuate të vitaminës D gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e depresionit, sipas disa studimeve. Një qëndrim pozitiv është gjithashtu thelbësor për një dietë efektive.

Studiuesit kanë vërejtur nivele më të ulëta se normale të vitaminës D në serum tek njerëzit me obez. Roli i saktë i vitaminës D në humbjen e peshës është ende i paqartë.

Një studim i vitit 2011 zbuloi se të rriturit me mbipeshë dhe obezë që morën shtesa të kalciumit dhe vitaminës D humbën ndjeshëm më shumë yndyrën në stomak sesa njerëzit që nuk morën ndonjë shtesë.

Burimet ushqimore: Ndërsa dielli është burimi më i mirë i vitaminës D, ju gjithashtu mund ta merrni këtë vitaminë nga ushqimi, veçanërisht nga ushqimet e fortifikuara.

Ushqimet me vitaminë D përfshijnë:

• vaj i mëlçisë së merlucit
• sardelet
• ton
• salmon
• e kuqja e vezes
• qumësht i fortifikuar dhe kos
• drithëra të fortifikuara

Këshillë: Ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë të merrni një shtesë të vitaminës D nëse i kaloni pjesën më të madhe të ditëve tuaja brenda. Shtë akoma e rëndësishme të përdorni ekranet e diellit.

Provoje: Bleni suplemente me vitaminë D.

3. Hekuri

Hekuri luan një rol në ndihmën e trupit tuaj për të krijuar energji nga ushqyesit. Hekuri ndihmon në bartjen e oksigjenit në të gjitha qelizat në trupin tuaj, përfshirë muskujt tuaj. Kjo, nga ana tjetër, i ndihmon ata të digjen yndyrën.

Shumë pak hekur mund të çojë në anemi të mungesës së hekurit, e cila është një nga mangësitë më të zakonshme ushqyese në Shtetet e Bashkuara.

Simptomat e anemisë së mungesës së hekurit përfshijnë:

• lodhje
• dobësi
• nivele të ulëta të energjisë

Nivelet e ulëta të hekurit gjithashtu zvogëlojnë qëndrueshmërinë tuaj fizike dhe performancën atletike.

Gratë që përjetojnë periudha të rënda menstruale dhe njerëzit që shpesh dhurojnë gjak janë më të prirur për mungesë hekuri.

Nëse keni rrezik më të lartë për mungesë hekuri, bisedoni me mjekun tuaj për një shtesë hekuri.

Burimet ushqimore: Ju mund të rritni dyqanet e hekurt të trupit tuaj me ushqimet e mëposhtme:

• mish të ligët
• butak
• bathë
• spinaq

Trupi juaj thith llojin e hekurit që gjendet në mish më mirë se hekuri që vjen nga një burim i bazuar në bimë. Jo një ngrënës mishi? Ju mund të jeni të mangët në hekur nëse nuk e keni zëvendësuar si duhet mishin me një burim tjetër hekuri.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me hekur, së bashku me një burim të vitaminës C, si luleshtrydhet ose domatet, mund të ndihmojnë në përmirësimin e përthithjes.

Këshillë: Merrni shtojcat e hekurit me ushqim dhe shtoni fibra shtesë në dietën tuaj, pasi shtesat e hekurit mund të jenë kapsllëk.

Provoje: Bleni suplemente hekuri.

4. Magnez

Magnezi është i domosdoshëm për prodhimin e energjisë në trup. Ky mineral vepron si një bashkëpunues në më shumë se 300 sisteme enzimë. Këto sisteme janë përgjegjës për një gamë të gjerë reagimesh në trup, duke përfshirë:

• kontrollin e glukozës në gjak
• rregullimin e presionit të gjakut
• duke i mbajtur kockat të forta
• duke e mbajtur sistemin nervor të funksionojë pa probleme

Sondazhet dietike të njerëzve në Shtetet e Bashkuara tregojnë rregullisht që marrjet e magnezit janë shumë të ulta. Një shtesë e magnezit mund të sigurojë që po merrni mjaftueshëm.

Burimet ushqimore: Burimet më të mira të magnezit përfshijnë:

• arra
• fara
• bishtajore
• perime me gjethe jeshile si spinaq

Ju mund të dëshironi të mbani në dorë një grusht arra për rritje të shpejtë të energjisë dhe kështu që nuk lodheni aq lehtë gjatë dietës, veçanërisht nëse jeni duke punuar shumë. Vetëm mos i teproni: arrat janë me kalori të mëdha.

Këshillë: Doza shumë të larta të magnezit nga shtojcat ose medikamentet shpesh rezultojnë në diarre.

Provoje: Bleni shtesat e magnezit.

5. Ekstrakt i çajit jeshil

Teknikisht nuk është një vitaminë apo mineral, por ekstrakti i çajit jeshil është një nga disa shtojcat e tregtuara që vlen për një pamje të dytë. Teaaji jeshil mendohet se rrit shpenzimin e energjisë dhe oksidimin e yndyrës dhe zvogëlon prodhimin dhe thithjen e yndyrës.

Ekstrakti i kësaj pije popullore dihet se përmban antioksidantë të fuqishëm flavonoidë të njohur si katekina. Teaaji jeshil gjithashtu përmban një dozë të shëndetshme të kafeinës.

Një analizë e gjashtë provave klinike të kontrolluara zbuloi se vetëm kafeina, ose në kombinim me katekinat, rrit ndjeshëm shpenzimet e energjisë kur krahasohet me placebo.

Një studim në 2012 zbuloi se shtesat e çajit jeshil zvogëluan peshën e trupit tek individët obezë me një mesatare prej gati 2 paund, krahasuar me placebo.

Këshillë: Ekstrakti i çajit jeshil konsiderohet i sigurt, por klinikantët këshillojnë njerëzit që të marrin ekstraktin me ushqim për të minimizuar çdo rrezik potencial.

Provoje: Bleni ekstraktin e çajit jeshil.

Shtesa që nuk punojnë për humbje peshe

Lista e shtesave që pretendojnë se rrisin metabolizmin e yndyrës është mjaft e gjatë. Nuk ka hulumtime të mjaftueshme për të mbështetur pretendimet për shumicën e këtyre shtojcave, megjithëse.

Kjo nuk është një listë shteruese. Sidoqoftë, për momentin, nuk ka prova të mjaftueshme për të treguar se shtesat e mëposhtme ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës ose rritjen e masës së dobët të trupit:

• portokall i hidhur (sineprin)
• carnitine
• acid linoleik i konjuguar (CLA)
• forskolin
• pikolinat e kromit
• Fucoxanthin
• garcinia cambogia

Kur të flisni me mjekun tuaj

Nëse po mendoni të merrni një vitaminë ose shtesë për t'ju ndihmuar në humbjen e peshës, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të diskutojnë përfitimet dhe rreziqet e mundshme të secilit produkt.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që janë shtatëzënë, ushqehen me gji, ose që kanë kushte themelore mjekësore, të tilla si presioni i lartë i gjakut, diabeti ose sëmundjet e zemrës.

Sigurohuni që të pyesni mjekun tuaj për ndërveprimet e mundshme me ndonjë ilaç që mund të merrni. Nëse pësoni ndonjë efekt anësor pas marrjes së një shtojce, ndaloni ta merrni atë dhe kontaktoni mjekun tuaj.

Më në fund, nëse po përpiqeni të rritni energjinë tuaj sepse vazhdimisht ndiheni nën mot ose jeni të lodhur, shihni mjekun tuaj. Ky mund të jetë një simptomë e një problemi më të madh që vitaminat nuk mund ta rregullojnë.

Takeaway

Vitamina dhe shtesat minerale mund të ndihmojnë në furnizimin me energjinë e nevojshme për të menaxhuar stresin, për të mbajtur një humor pozitiv dhe për të zvogëluar lodhjen. Të gjitha këto shtojnë një dietë që ka më shumë të ngjarë të jetë e suksesshme.

Sidoqoftë, nuk do të humbni ndonjë peshë pa ndryshuar gjithashtu sa ushtroni dhe sa kalori hani çdo ditë.

Ekspertët pajtohen që baza për humbje peshe afatgjatë është ndjekja e një modeli të përgjithshëm të shëndetshëm të ushqimit, zvogëlimi i marrjes kalori dhe pjesëmarrja në aktivitetin fizik.

Shumica e vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese të kërkuara duhet të vijnë nga ushqimi. Suplementet mund të ndihmojnë në plotësimin e boshllëqeve në dietën tuaj që vijnë nga kufizimi i marrjes suaj të kalorive.

Sigurohuni që ta lexoni etiketën në mënyrë të plotë për të kontrolluar përbërësit e tij aktiv dhe për të kuptuar dozën e saktë. Possibleshtë e mundur të mbidozoni mbi disa vitamina nëse nuk jeni të kujdesshëm. Mbani në mend se marrja e dozave shtesë ose mega e një vitamine ose minerale shtesë nuk do t'ju ndihmojë.

Gjithashtu, vini re datën e skadencës para se të merrni shtesën. Vitaminat humbasin fuqinë me kalimin e kohës. Ju duhet të hidhni poshtë çdo shtesë që ka kaluar datën e skadimit të tyre.

Jacquelyn ka qenë një shkrimtar dhe analist hulumtues në hapësirën shëndetësore dhe farmaceutike që kur u diplomua me një diplomë në biologji nga Universiteti Cornell. Një vendas i Long Island, New York, ajo u transferua në San Francisko pas kolegjit, dhe më pas mori një ndërprerje të shkurtër për të udhëtuar në botë. Në vitin 2015, Jacquelyn u zhvendos nga Kalifornia me diell në sunnier Gainesville, Florida, ku ajo zotëron 7 hektarë dhe 58 pemë frutore. Ajo i pëlqen çokollata, pica, shëtitjet, joga, futbolli dhe capoeira braziliane.