8 rregulla të shëndetshme për të vjedhur nga dieta Keto - edhe nëse nuk do ta ndiqnit kurrë atë

Përmbajtje

• #1 Hani pak yndyrë të shëndetshme me çdo vakt.
• #2 Ndaloni të blini ushqime "me pak yndyrë".
• #3 Hani perime pa niseshte me çdo vakt.
• #4 Njihuni me makronutrientët.
• #5 Mësoni të lexoni etiketat ushqimore.
• #6 Bëni hidratimin një prioritet.
• #7 Sigurohuni që jeni duke marrë mjaft kalium.
• #8 Kushtojini vëmendje sesi ju bëjnë të ndiheni ushqimet që hani.
• Rishikim për

Dieta ketogjene është shumë e popullarizuar. Dua të them, kush nuk dëshiron të hajë avokado praktikisht të pakufizuar, amirite? Por kjo nuk do të thotë se është një përshtatje e mirë për të gjithë. Ndërsa shumë njerëz kanë sukses me stilin e të ngrënit keto, vegjetarianët, atletët e fuqishëm dhe um, njerëzit që pëlqejnë të hanë karbohidrate mund të shërbehen më mirë nga lloje të tjera dietash dhe stilesh të të ngrënit.

Thënë kjo, ka disa udhëzime kryesore për dietën keto nga të cilat në thelb çdokush mund të përfitojë, sipas ekspertëve. (I ngjashëm: 8 gabime të zakonshme të dietës keto që mund t'i gaboni)

#1 Hani pak yndyrë të shëndetshme me çdo vakt.

"Gjëja më e mirë në lidhje me dietën keto është se ajo po ndihmon të zgjojë njerëzit nga frika e tyre nga yndyra," shpjegon Liz Josefsberg, autore e Synimi 100 dhe një ekspert në Këshillin e Wellness Vitamin Shoppe. Megjithëse Josefsberg nuk është një adhuruese e madhe e dietës në përgjithësi, ajo thotë se ajo mund t'i ndihmojë njerëzit të kuptojnë se çfarë lloj ushqimesh duhet të konsumojnë për një mënyrë jetese më të shëndetshme.

Nga të verdhat e vezëve tek djathi deri tek gjalpi i arrave, njerëzit janë më të gatshëm të përfshijnë ushqime që janë të pasura me yndyrë në dietat e tyre se kurrë falë keto-dhe kjo është një gjë e mirë. "Keto ka ndriçuar faktin se këto ushqime nuk do t'ju" dhjamosin "siç besuam dikur, por përkundrazi do t'ju mbajnë më të ngopur për shumë më gjatë për disa kalori shtesë," thotë Josefsberg. "Kjo i ndihmon njerëzit të hanë më pak ushqim, gjë që kompenson shumë lehtë kaloritë e shtuara që mund të kenë konsumuar. Këto ushqime ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe zvogëlojnë marrjen e sheqerit, gjë që çon në më pak dëshirë." Pra, duke përfshirë yndyrën në çdo vakt, ka më shumë të ngjarë të arrini në tjetrën pa u ndier keq.

#2 Ndaloni të blini ushqime "me pak yndyrë".

Në një shënim të ngjashëm, nuk ka asnjë arsye për të kërkuar ushqime që tregtohen si me yndyrë të ulët. “Bumshtorët me yndyrë të plotë, duke përfshirë djathin, qumështin, kosin, vezët e plota në vend të të bardhave të vezëve, dhe pjesët e mishit me yndyrë më të lartë, si mishi i zi i shpendëve dhe viçi i ushqyer me bar janë jashtëzakonisht të ngopura, duke çuar në uljen e konsumit të përgjithshëm dhe dëshirave”, vëren. Molly Devine, RD, LDN themelues i Eat Your Keto dhe këshilltar i KetoLogic. "Për më tepër, shumica e produkteve" me pak yndyrë "përmbajnë sasi më të larta të sheqernave dhe mbushësve të tjerë." Në shumicën e rasteve, është më mirë të hani një pjesë të arsyeshme të gjërave të vërteta. (I ngjashëm: Kosi grek pa yndyrë kundrejt kosit të plotë të yndyrës: cili është më mirë?)

#3 Hani perime pa niseshte me çdo vakt.

Njerëzit në dietë keto duhet të zgjedhin perimet e tyre në mënyrë strategjike në mënyrë që të mbajnë të ulët konsumin e karbohidrateve. Por ngrënia e perimeve pa niseshte (brokoli, zarzavate me gjethe, asparagus, speca, domate, etj.) është e rëndësishme pavarësisht se çfarë lloj diete zgjidhni të ndiqni, sipas Josh Axe, DNM, CNS, DC, themeluesi i DrAxe.com , autori më i shitur i Hani pisllëk, dhe bashkëthemelues i të ushqyerit të lashtë. “Perimet ju mbushin duke i shtuar vëllim vakteve tuaja, por kanë pak kalori”.

Mundohuni të keni disa racione në ditë, duke përfshirë një grusht ose dy me çdo vakt, thotë Dr Axe.

#4 Njihuni me makronutrientët.

Të gjitha ushqimet përbëhen nga përmasa të ndryshme të tre makronutrientëve kryesorë: proteinat, karbohidratet dhe yndyrat. "Impossibleshtë e pamundur të ndiqni keto në mënyrë të përshtatshme dhe të mos bëheni më të vetëdijshëm për atë që përbëjnë ushqimet që hani", thekson Julie Stefanski, R.D., një dietologe e regjistruar dhe specialiste në dietën ketogjenike.

Por ju nuk duhet të jeni në keto apo edhe t'i përmbaheni stilit të ngrënies IIFYM për të përfituar nga të mësuarit më shumë rreth makronutrientëve. “Të edukosh veten se cilat ushqime janë të pasura dhe të ulëta në karbohidrate dhe të mendosh se çfarë makro zgjedhësh në baza ditore mund të ndërtojë bazën për një qasje më të qëndrueshme ndaj ushqimit të mirë”, thotë Stefanski.

#5 Mësoni të lexoni etiketat ushqimore.

Njerëzit që ndjekin keto gjithashtu në përgjithësi lexojnë etiketat e të ushqyerit plotësisht për të siguruar që ushqimet që ata hanë janë keto-miqësore. Ekspertët thonë se ky është një zakon i mirë për t'u marrë pavarësisht nga stili juaj i të ngrënit. "Kërkoni për çdo lloj sheqeri të shtuar (përfshirë sheqerin e kallamit, lëngun e panxharit, fruktozën, shurupin e lartë të misrit) dhe miellin e zbardhur të grurit", sugjeron Dr. Axe. "Këto janë pothuajse në të gjitha produktet e pjekura, shumë lloje buke, drithëra dhe më shumë." (I ngjashëm: Këto të ashtuquajtura ushqime të shëndetshme për mëngjes kanë më shumë sheqer se ëmbëlsirë)

Pse te bezdisesh? "Leximi i etiketave do t'ju ndihmojë të shmangni ushqimet e padëshiruara që janë të pashëndetshme, edhe nëse ato janë me pak karbohidrate. Kjo përfshin gjëra të tilla si mishi i përpunuar (proshutë ose sallam), mishi me cilësi të dobët nga kafshët e rritura në ferma, djathërat e përpunuar, peshk i rritur, ushqime me shumë aditivë sintetikë dhe vajra vegjetale të rafinuara ".

#6 Bëni hidratimin një prioritet.

"Kur njerëzit ndjekin një dietë ketogjenike, ka humbje të konsiderueshme të ujit për shkak të disa ndryshimeve metabolike që mund të rezultojnë në një rrezik real të dehidrimit," thotë Christina Jax, R.D.N., një profesoreshë e regjistruar dietologe dhe specialiste e të ushqyerit të performancës. Përshëndetje, keto grip.

"Por fokusimi në rritjen e marrjes së ujit është një çelës kyç që ne të gjithë mund ta përdorim nga kjo dietë. Muskujt dhe truri juaj punojnë në nivele optimale kur hidraohen siç duhet," thotë Jax. "Marrja e ujit pa kalori është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u ndjerë më të ngopur më gjatë dhe për të ndihmuar me tretjen. Wayshtë mënyra më e lehtë për të punuar në ndjenjën tuaj më të mirë." (I lidhur: Pije Keto me Karburant të Ulët që do t’ju ​​mbajnë në ketozë)

#7 Sigurohuni që jeni duke marrë mjaft kalium.

Një nga mënyrat kryesore që dietistët keto përpiqen të shmangin keto gripin është duke rritur marrjen e tyre të kaliumit, i cili ndoshta do të ishte një ide e mirë për pothuajse këdo. "Shumë amerikanë nuk marrin kalium të mjaftueshëm, megjithatë ushqimet e larta të kaliumit si perimet me gjethe jeshile janë treguar në provat klinike që ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe janë një gur themeli i dietës DASH," thotë Stefanski. (Jeni kuriozë për dietën DASH? Këtu janë 10 receta diete DASH që shijojnë shumë mirë për të filluar.)

Shumica e njerëzve mund të përfitojnë nga ngrënia e ushqimeve që përmbajnë më shumë kalium, edhe pse Stefanski vëren se nëse keni sëmundje të veshkave, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj para se ta bëni këtë.

#8 Kushtojini vëmendje sesi ju bëjnë të ndiheni ushqimet që hani.

"Shumë nga pacientët e mi janë të mahnitur kur kuptojnë se sa më mirë ndihen kur ndjekin një dietë ketogjenike të formuluar mirë," thotë Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., një dietologe e regjistruar dhe eksperte e biokimisë ushqyese e cila punon me Virta Health. "Ndërsa sheqeri i tyre në gjak stabilizohet, shumë humbasin peshë dhe raportojnë nivele më të larta të energjisë." Por ju nuk duhet të jeni në keto për të vërejtur sesi dieta juaj po e bën trupin tuaj të ndihet. "Njerëzit që nuk ndjekin një dietë ketogjene gjithashtu duhet të përpiqen të jenë të vetëdijshëm për efektin që kanë zgjedhjet e tyre ushqimore në trupin e tyre," thotë Metzgar.

Duke kontrolluar veten pas çdo vakti, regjistrimi i ushqimit dhe/ose praktikimi i ushqimit të ndërgjegjshëm, ju me të vërtetë mund të akordoheni në marrëdhënien tuaj me ushqimet që hani dhe si ndikojnë ato në trupin tuaj.

Rishikim për