Ushqimi i shëndetshëm për të moshuarit

Përmbajtje

• Një dietë e ekuilibruar mirë
• Si ndryshojnë nevojat dhe zakonet tuaja me moshën?
• kalorive
• oreks
• Kushtet mjekësore
• medikamente
• Shëndeti oral
• Sistemi i imunitetit
• Jeta Shtëpiake
• Si mund të ruani një dietë të shëndetshme?
• Përqendrohuni tek ushqimet e pasura me ushqyes
• Hani fibër të mjaftueshme
• Zgjidhni ushqime më të shëndetshme për komoditet
• Konsideroni shtesat
• Qëndroni të hidratuar
• Qëndro Social
• Si mund të ndihmojë ekipi juaj shëndetësor?

Një dietë e ekuilibruar mirë

Ushqimi i një diete të ekuilibruar mirë është një pjesë e rëndësishme e qëndrimit të shëndetshëm ndërsa plakeni. Mund të ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme, të qëndroni me energji dhe të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten. Po ashtu ul rrezikun për të krijuar kushte shëndetësore kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Sipas Qendrës Kombëtare të Burimeve për Ushqimin, Aktivitetin Fizik dhe Plakjen, 1 në 4 Amerikan të moshuar ka ushqim të dobët. Kequshqyerja ju rrezikon të bëheni mbipeshë ose nënpeshë. Mund të dobësojë muskujt dhe kockat. Gjithashtu ju lë të prekshëm nga sëmundjet.

Për të përmbushur nevojat tuaja ushqyese, hani ushqime që janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera. Kufizoni ushqimet që janë të pasura me sheqerna të përpunuar, yndyrna të ngopura dhe trans dhe kripë. Ju gjithashtu mund të duhet të rregulloni dietën tuaj për të menaxhuar gjendjet kronike shëndetësore.

Si ndryshojnë nevojat dhe zakonet tuaja me moshën?

Ndërsa plakeni, nevojat tuaja ushqyese, oreksi dhe zakonet ushqimore mund të ndryshojnë në disa mënyra.

kalorive

Ju ndoshta do t'ju duhet më pak kalori ndërsa plakeni për të mbajtur një peshë të shëndetshme. Ngrënia e më shumë kalori sesa digjni çon në shtim në peshë.

Ju mund të gjeni që keni më pak energji dhe më shumë probleme të muskujve ose nyjeve ndërsa plakeni. Si rezultat, ju mund të bëheni më pak të lëvizshëm dhe të digjni më pak kalori përmes aktivitetit fizik. Ju gjithashtu mund të humbni masën e muskujve. Kjo bën që metabolizmi juaj të ngadalësohet, duke ulur nevojat tuaja për kalori.

oreks

Shumë njerëz përjetojnë një humbje të oreksit me moshën. Shtë gjithashtu e zakonshme që ndjenja juaj e shijes dhe erës të zvogëlohet. Kjo mund të bëjë që ju të hani më pak.

Nëse digjni më pak kalori përmes aktivitetit fizik, ngrënia më pak mund të mos jetë problem. Sidoqoftë, duhet të merrni kalori të mjaftueshme dhe lëndë ushqyese për të ruajtur organet, muskujt dhe kockat e shëndetshme. Mos marrja e mjaftueshme mund të çojë në kequshqyerje dhe probleme shëndetësore.

Kushtet mjekësore

Ndërsa plakeni, bëheni më të ndjeshëm ndaj problemeve shëndetësore kronike, të tilla si diabeti, presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë dhe osteoporoza. Për të ndihmuar në parandalimin ose trajtimin e këtyre kushteve, mjeku juaj mund të rekomandojë ndryshime në dietën tuaj.

Për shembull, nëse jeni diagnostikuar me diabet, tension të lartë ose kolesterol të lartë, duhet të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese, por me kalori të tepërt, sheqerna të përpunuar dhe yndyrna të ngopura dhe trans. Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju këshillojë të hani më pak natrium.

Disa të moshuar bëhen më të ndjeshëm ndaj ushqimeve të tilla si qepët, specat, produktet e qumështit dhe ushqimet pikante. Ju mund të keni nevojë të shkurtoni disa nga këto ushqime nga dieta juaj.

medikamente

Ju mund të duhet të merrni ilaçe për të menaxhuar gjendjet kronike shëndetësore. Disa ilaçe mund të ndikojnë në oreksin tuaj. Disa gjithashtu mund të bashkëveprojnë me ushqime të caktuara dhe shtesa ushqimore.

Për shembull, nëse jeni duke marrë warfarin (Coumadin), duhet të shmangni grejpfrut. Zvogëlon aftësinë e trupit tuaj për të metabolizuar ilaçin. Ju gjithashtu duhet të ruani një nivel të qëndrueshëm të vitaminës K në dietën tuaj. Ju mund të merrni vitaminën K nga të ngrënit shumë spinaq, kale, apo zarzavate të tjera me gjethe.

Nëse jeni duke marrë një ilaç, sigurohuni që të kontaktoni mjekun ose farmacistin tuaj për të zbuluar nëse keni nevojë të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj.

Shëndeti oral

Të moshuarit kanë grupin e tyre të shqetësimeve për shëndetin oral. Disa nga këto mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të ngrënë. Për shembull, protezat që nuk përshtaten siç duhet mund të çojnë në zakone të dobëta të ngrënies dhe kequshqyerje. Infeksionet në gojën tuaj gjithashtu mund të shkaktojnë probleme.

Sistemi i imunitetit

Sistemi juaj imunitar dobësohet me moshën. Kjo ngre rrezikun për sëmundje të lindur nga ushqimi ose helmim nga ushqimi.

Teknikat e duhura të sigurisë së ushqimit janë të rëndësishme në çdo moshë. Sidoqoftë, mund t'ju duhet të merrni masa paraprake shtesë pasi sistemi juaj imunitar dobësohet. Për shembull, mjeku juaj mund të rekomandojë të shmangni ushqimet me vezë të papjekura, të tilla si majonezë shtëpi ose salcë me sallatë Cezari.

Jeta Shtëpiake

Humbja e një bashkëshorti ose anëtarët e tjerë të familjes mund të ndikojë në zakonet tuaja të përditshme, përfshirë modelet e ngrënies tuaj. Mund të ndjeheni të dëshpëruar, gjë që mund të çojë në ulje të oreksit. Nëse pjesëtari juaj i familjes bëri pjesën më të madhe të gatimit, ju mund të mos dini se si të përgatisni ushqim për veten tuaj. Disa njerëz thjesht zgjedhin të mos hanë, në vend që të gatuajnë një vakt për veten e tyre.

Nëse e keni të vështirë të përgatisni ushqim për veten tuaj, bisedoni me një anëtar të familjes, një mik të besuar ose mjekun tuaj. Në varësi të zonës tuaj, mund të ketë shërbime në dispozicion për t'ju ndihmuar të siguroheni që po merrni ushqimin që ju nevojiten. Për shembull, Ushqimi në Rrota është në dispozicion në të gjithë Shtetet e Bashkuara, Kanada, Australi dhe vende të tjera.

Si mund të ruani një dietë të shëndetshme?

Nevojat ushqyese ndryshojnë nga një person tek tjetri. Sidoqoftë, disa strategji mund t'i ndihmojnë të gjithë të mbajnë një dietë të shëndetshme.

Përqendrohuni tek ushqimet e pasura me ushqyes

Ndërsa plakeni, nevojat tuaja për kalori do të zvogëlohen, ndërsa nevojat tuaja ushqyese mbeten të njëjta ose rriten. Ushqimi i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese do t'ju ndihmojë të merrni vitaminat, mineralet, proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat që ju nevojiten.

Merrni shumicën e kalorive tuaja nga ushqime të dendura ushqyese, të tilla si:

• perime dhe fruta
• fasulet dhe thjerrëzat
• arra dhe fara
• kokrra të tëra
• qumështore me pak yndyrë
• proteina e ligët

Kufizoni ushqimet që janë të pasura me kalori, por me pak lëndë ushqyese. Për shembull, kurseni ushqime të skuqura thellë, ëmbëlsira dhe pije të ëmbël për trajtime të rastit. Mjeku juaj mund të rekomandojë që të shmangni ushqimet e ndotura krejt.

Hani fibër të mjaftueshme

Fibra është thelbësore për një sistem të shëndetshëm të tretjes. Për të shmangur kapsllëkun dhe problemet e tjera, përfshini ushqime të pasura me fibra në çdo vakt. Fibra e tretshme është veçanërisht e rëndësishme për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit. Burime të mira të fibrave përfshijnë:

• fruta dhe perime
• fasulet dhe thjerrëzat
• arra dhe fara
• tërshëra dhe krunde tërshëra
• kokrra të tëra

Nëse luftoni të hani mjaft fibra, mjeku juaj mund të rekomandojë një shtesë të fibrave, siç është lëvore psyllium (Metamucil).

Zgjidhni ushqime më të shëndetshme për komoditet

Nëse e gjeni veten duke u mbështetur në ushqime të leverdisshme, zgjidhni opsionet më të shëndetshme. Për shembull, këto ushqime mund të jenë të thjeshta për tu përgatitur dhe ushqyese:

• perime të ngrira ose me përmbajtje të ulët të natriumit
• fruta të ngrira të pangopura ose fruta të konservuara me sheqer të ulët
• precooked gjeldeti i pjekur në skarë ose pulë rotisserie
• supë të konservuar me përmbajtje të ulët të natriumit ose qepave
• përzierje sallate me sallatë ose keksa
• miell i çastit
• çanta me avullore me vegla në prodhimet ose pjesët frigoriferike të dyqaneve ushqimore

Kontrolloni gjithmonë etiketat në ushqimet e parakohshme. Zgjidhni opsione që përmbajnë më pak sheqer të shtuar, yndyrë të ngopur dhe kripë - dhe më shumë fibra, vitamina dhe minerale.

Konsideroni shtesat

Ju mund ta keni të vështirë të merrni disa lëndë ushqyese në dietën tuaj, veçanërisht nëse duhet të shmangni disa ushqime. Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të merrni një shtesë me vitaminë ose minerale, si kalcium, vitaminë D, magnez ose vitaminë B-12. Këto vitamina specifike shpesh janë zhytur dobët ose nuk konsumohen sa duhet nga amerikanët e moshuar.

Disa shtesa mund të ndërhyjnë në ilaçe të caktuara. Pyesni mjekun ose farmacistin tuaj për efektet anësore të mundshme përpara se të filloni një shtesë ose ilaç të ri.

Qëndroni të hidratuar

Ndërsa plakeni, mund të mos vini re kur keni etje. Sigurohuni që po pini lëngje rregullisht. Synoni për tetë gota 8-onsë ujë çdo ditë. Ju gjithashtu mund të merrni pak ujë nga lëngu, çaji, supa, apo edhe frutat dhe perimet të pasura me ujë.

Qëndro Social

Kur të keni mundësi, hani me miqtë dhe anëtarët e familjes. Ndërveprimi shoqëror mund të shndërrojë vaktet në një çështje të këndshme, në vend se një punë e përditshme që do të kalonit.

Si mund të ndihmojë ekipi juaj shëndetësor?

Nëse keni një humbje të oreksit ose humbje të paqëllimshme të peshës, bisedoni menjëherë me mjekun tuaj. Mund të jetë një shenjë normale e plakjes. Nga ana tjetër, ajo gjithashtu mund të shkaktohet nga një gjendje themelore shëndetësore që ka nevojë për trajtim. Mjeku dhe dietologu juaj mund të ju ndihmojnë të humbni peshë nëse dhjami i tepërt i trupit po rrit rrezikun për kushte kronike shëndetësore ose tendosje të nyjeve dhe muskujve.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të vizitoni dentistin tuaj për kontrolle rutinore dhe pastrim. Flisni me mjekun ose dentistin tuaj nëse vëreni dhimbje në dhëmb, plagë në gojë ose probleme të tjera shëndetësore në gojë. Për të mbajtur dhëmbët dhe gojën tuaj të shëndetshëm, lani dhëmbët tuaj të paktën dy herë në ditë. Nëse keni protezë, shpëlajini ato pas ngrënies, pastroni çdo ditë dhe njomini ato gjatë natës.

Nëse po përpiqeni të mbani një peshë të shëndetshme, ndiqni një dietë të ekuilibruar mirë ose rregulloni zakonet tuaja të ngrënies. Flisni me një dietolog të regjistruar. Ato mund të ju ndihmojnë të zhvilloni planet dhe strategjitë e vaktit për të ndryshuar mënyrën se si hani.

Ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm gjatë gjithë jetës suaj, veçanërisht kur plakeni. Zgjedhja e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, me kalori të ulët mund t'ju ndihmojë të parandaloni ose menaxhoni gjendjet shëndetësore kronike. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni më të fortë dhe të energjisë, duke ju lejuar të shijoni vitet e arta të jetës tuaj.