13 ushqime me pak yndyrna që janë të mira për shëndetin tuaj

Përmbajtje

• 1. zarzavatet pa gjethe
• 2. Frutat
• 3. Fasule dhe Bishtajore
• 4. Patate të ëmbla
• 5. Lëng qershie
• 6. Perimet kryqëzuese
• 7. Kërpudha
• 8. Hudhra
• 9. Kokrra të lashta
• 10. Bardhë, Peshk i ligët
• 11. Gjoks pule
• 12. Bulmet me pak yndyrna
• 13. Të bardhat e vezëve
• Në fund të fundit

Nëse ndiqni një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar, kufizimi i marrjes së yndyrës në përgjithësi është i panevojshëm.

Sidoqoftë, në rrethana të caktuara, kufizimi i yndyrës në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm.

Për shembull, dietat me yndyrë të ulët rekomandohen nëse jeni duke marrë veten nga kirurgjia e tëmthit ose keni sëmundje të fshikëzës së tëmthit ose sëmundjes së pankreasit (1, 2, 3).

Dietat me pak yndyrna gjithashtu mund të parandalojnë djegien e zemrës, uljen e peshës dhe përmirësimin e kolesterolit.

Këtu janë 13 ushqime me pak yndyrë që janë të mira për shëndetin tuaj.

1. zarzavatet pa gjethe

Zarzavatet pa gjethe përmbajnë praktikisht asnjë yndyrë dhe janë të ngarkuar me minerale dhe vitamina të dobishme, përfshirë kalcium, kalium, folate dhe vitamina A dhe K.

Ata janë veçanërisht të pasura me komponime të caktuara bimore, të cilat tregohen se zvogëlojnë inflamacionin në trupin tuaj (4, 5).

Nuk është për t'u habitur, studimet sugjerojnë që dieta të pasura me zarzavate me gjethe mund të mbrojnë kundër kushteve të caktuara si sëmundja e zemrës, diabeti dhe kanceri (6, 7).

Zarzavatet me gjethe të zakonshme përfshijnë:

• lakër jeshile
• spinaq
• arugula
• Zarzavate kollare
• Shardhë zvicerane
• Marule rome

Zarzavatet me gjethe të freskëta mund të shtohen në sallata ose smoothie. Ju gjithashtu mund të provoni t’i zieni ose i zieni ato me barërat dhe erëzat tuaja të preferuara për një pjatë të shëndetshme anësore.

përmbledhje Zarzavatet pa gjethe përmbajnë praktikisht asnjë yndyrë dhe shumë vitamina thelbësore, minerale dhe antioksidantë. Hulumtimet sugjerojnë që dieta të pasura me zarzavate me gjethe mund të parandalojnë kushte, siç janë sëmundja e zemrës, diabeti dhe kanceri.

2. Frutat

Frutat janë një mundësi e shkëlqyeshme nëse jeni duke kërkuar një rostiçeri të ëmbël pa yndyrë. Pothuajse të gjitha frutat janë të pakta në yndyrë dhe të pasura me vitamina, minerale dhe fibra.

Ata janë gjithashtu veçanërisht të pasura me komponime bimore. Në fakt, shumë nga këto komponime të dobishme bimore janë përgjegjëse për ngjyrat e gjalla të frutave.

Për më tepër, komponime të caktuara bimore dihet se janë antioksidantë të fuqishëm.

Në trupin tuaj, antioksidantët mbrojnë kundër molekulave të dëmshme, të paqëndrueshme të njohura si radikalë të lirë. Demtimet qelizore nga radikalet e lira lidhen me plakjen, semundjen e zemres, artritin, kancerin dhe gjendjet e tjera (5, 8).

Për fat të mirë, shumë studime sugjerojnë që dieta të larta në fruta dhe perime mund të zvogëlojnë dëmtimin e radikalit të lirë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë antioksiduese (9, 10).

Frutat mund të shijohen të freskëta, të thata ose të gatuara. Provoni t’i shtoni në smoothie dhe sallata ose t’i hani me zhytje të ndryshme.

përmbledhje Frutat janë ushqime të ëmbla, me pak yndyrë të ngarkuara me antioksidantë, të cilat mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi i radikalit të lirë.

3. Fasule dhe Bishtajore

Bishtajoret - i njohur edhe si pulses - janë një klasë e perimeve që përfshin fasule, bizele dhe thjerrëza.

Ato janë të pakta në yndyrë dhe nuk përmbajnë kolesterol. Për më tepër, ato janë të pasura me fibra, proteina, vitamina B dhe minerale thelbësore, si magnez, zink dhe hekur (11, 12).

Për shkak të profilit të tyre shumë ushqyes, fasulet dhe bishtajoret ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

Hulumtimet tregojnë se ato mund të zvogëlojnë presionin e gjakut dhe kolesterolin, si dhe të menaxhojnë nivelin e sheqerit në gjak (12, 13).

Për më tepër, konsumimi i rregullt i fasules dhe bishtajoreve mund të ndihmojë në humbjen e peshës, pasi sasitë e larta të fibrave mund t'ju bëjnë të ndjeheni më të gjatë (13).

përmbledhje Fasulet dhe bishtajoret janë të pakta në yndyrë dhe janë të mbushura me proteina dhe fibra. Hulumtimet tregojnë se dietat e larta në fasule dhe bishtajore mund të zvogëlojnë presionin e gjakut dhe kolesterolin, si dhe ndihmojnë në humbjen e peshës dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.

4. Patate të ëmbla

Patatja e ëmbël është një perime me zemër dhe me pak yndyrë. Një patate e ëmbël e mesme përmban vetëm 1.4 gram yndyrë (14).

Përveç që kanë pak yndyrë, patatet e ëmbla sigurojnë vitaminë A, vitaminë C dhe disa vitamina B. Ata janë gjithashtu të pasura me minerale, të tilla si kalium dhe mangan (15).

Ngjyra e tyre e ndritshme portokalli është për shkak të sasive të larta të beta-karotenit, një pigment bimore i njohur për mbrojtjen ndaj dëmtimit të qelizave të shkaktuara nga radikalët e lirë (16).

Beta-carotene duket veçanërisht e dobishme për sytë tuaj. Studimet sugjerojnë që dietat e larta në beta-karoten shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të kushteve të syrit si kataraktet dhe degjenerimin makular të lidhur me moshën (AMD) (17, 18).

përmbledhje Patatja e ëmbël është një perime rrënjore me pak yndyrë, e mbushur me vitamina A dhe C. alsoshtë gjithashtu e lartë në beta-karoten, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për kushte të caktuara të syve.

5. Lëng qershie

Qershitë tart, të njohura edhe si qershi ose qershi Montmore agjenci, janë një frut pa yndyrë i pasur me komponime anti-inflamatore të njohura si polifenole (19, 20).

Qershitë tart mund të jenë të dobishme për individët aktivë fizikisht. Studimet sugjerojnë që lëngu i qershisë me shije zvogëlon inflamacionin e muskujve dhe dhimbjen pas ushtrimit të ashpër (21).

Mund të jetë gjithashtu e dobishme për uljen e simptomave të artritit. Në një studim, pirja e lëngut të qershisë me shije të përditshme uli nivelin e gjakut të markerëve inflamatorë tek gratë me osteoartrit - forma më e zakonshme e artritit (22).

përmbledhje Qershitë tart dhe lëngu i tyre janë pa yndyrë dhe të pasura me komponime bimore të quajtura polifenole. Ky frut mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve në lidhje me ushtrimin, duke ofruar kështu përfitime të veçanta për individët aktiv fizikisht.

6. Perimet kryqëzuese

Perimet kryqëzuese janë një burim i fortë i ushqyesve, duke përfshirë fibër, folate, minerale të tjera, si dhe vitamina C, E dhe K (23).

Disa perime të zakonshme kryqëzuese përfshijnë:

• brokoli
• lulelakër
• Lakër Brukseli
• lakër
• Bok choy
• turnips

Të gjitha këto perime nuk kanë pothuajse asnjë yndyrë, duke i bërë ato një shtesë të shkëlqyeshme të një diete me pak yndyrë.

Krahas lëndëve ushqyese të tyre, perimet kryqëzuese ofrojnë substanca që përmbajnë squfur të njohur si glukozinolate, të cilat janë përgjegjëse për aromën e hidhur të perimeve (24).

Glukozinolatet kanë demonstruar efekte antikancerogjene në studimet e tubave të testimit dhe kafshëve (23).

Shumë studime vëzhguese te njerëzit gjithashtu lidhin konsumimin e lartë të perimeve kryqëzore me një rrezik të zvogëluar të disa kancereve, duke përfshirë kancerin e fshikëzës, gjirit, zorrës së trashë, mëlçisë, mushkërive dhe stomakut (24, 25, 26, 27).

Mbani në mend se metodat e gatimit mund të ndikojnë në numrin e glukozinolateve të disponueshëm në perimet kryqëzuese. Ju mund të përvetësoni më shumë glukozinolatet nëse i hani këto perime të papërpunuara, të steamed ose të saluara në vend të ziera (24, 28).

përmbledhje Perimet kryqëzore janë të pakta në yndyrë dhe të pasura me substanca që përmbajnë squfur të njohura si glukozinolate, të cilat mund të kenë efekte anti-kancerogjene.

7. Kërpudha

Kërpudhat janë një ushqim i shijshëm pa dhjam me shumë përfitime të supozuara shëndetësore.

Shtë interesante që ata nuk bëjnë pjesë në asnjë prej grupeve tradicionale të ushqimit - ato nuk janë as një frut, as perime, as kokërr as një kafshë.

Në fakt, kërpudhat janë kërpudha që përdoren gjerësisht si ushqim dhe ilaç me shekuj (29).

Llojet e zakonshme të ngrënshme të kërpudhave përfshijnë:

• Butoni i bardhë
• Crimini
• Portabella
• shiitake
• gocë deti

Ushqyesit në kërpudha ndryshojnë sipas llojit - por të gjitha përmbajnë kalium, fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme B. Disa lloje gjithashtu paketojnë një sasi të konsiderueshme të vitaminës D (29).

Për më tepër, kërpudhat janë burimi më i lartë ushqimor i ergothioneine, një antioksidant që raportohet të ketë efekte të fuqishme anti-inflamatore (30, 31).

Kërkimet sugjerojnë që kërpudhat mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar dhe të mbrohen nga kanceret e caktuara (29, 32).

përmbledhje Kërpudhat janë kërpudhat që përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, plus një përbërës unik, anti-inflamator i quajtur ergothioneine. Mund të kenë efekte që përmirësojnë imunitetin dhe luftojnë kundër kancerit.

8. Hudhra

Aroma dhe aroma e guximshme e hudhrës e bëjnë atë një përbërës popullor. Për më tepër, ka shumë pak kalori dhe pothuajse asnjë yndyrë (33).

Gjatë historisë, hudhra është përdorur për qëllime medicinale (34).

Hulumtimet tregojnë se hudhra mund të përmirësojë sistemin tuaj imunitar dhe të ndihmojë në parandalimin e ftohjes së zakonshme kur konsumohet rregullisht (35).

Disa studime gjithashtu lidhin komponimet aktive në hudhër me uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit, megjithëse sasi të larta të hudhër ose shtesa të përqendruara janë të nevojshme për të patur një efekt (36).

përmbledhje Hudhra përdoret zakonisht në gatim dhe për qëllime medicinale. Hulumtimet sugjerojnë që komponimet aktive në hudhër mund të ndihmojnë në përmirësimin e sistemit tuaj imunitar dhe ulin presionin e gjakut dhe kolesterolin.

9. Kokrra të lashta

Kokrrat e lashta përcaktohen lirshëm si kokrra që kanë shkuar kryesisht të pandryshuara për disa qindra vitet e fundit, ndryshe nga kokrrat më moderne, siç janë gruri dhe misri (37).

Disa kokrra të lashta të njohura përfshijnë:

• Farro
• Bulgur
• fjalë magjike
• quinoa

Megjithëse çdo kokërr ka një profil ushqyes unik, ato janë të pakta në yndyrë dhe janë të mbushura me lëndë ushqyese, të tilla si proteina, fibra, vitamina E, vitamina B, zink, fosfor dhe hekur.

Dihet se kokrra të plota - përfshirë kokrrat e lashta - janë të dobishme për shëndetin tuaj.

Për një, përmbajtja e lartë e fibrave në kokrrat e lashta mbështet tretjen e shëndetshme, ju mban të ndjeheni më të gjatë dhe mund të ndihmojnë në menaxhimin e diabetit (38, 39, 40).

Dietat e pasura me drithëra të plota shoqërohen gjithashtu me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru (41, 42).

përmbledhje Kokrrat e lashta ofrojnë një energji ushqyese, përfshirë proteina, fibra, vitamina B, vitaminë E dhe minerale thelbësore. Ata mund të menaxhojnë diabetin, të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës, të promovojnë plotësinë dhe të mbështesin një trakt të tretshëm të shëndetshëm.

10. Bardhë, Peshk i ligët

Peshqit e bardhë, të ligët përfshijnë shushunjë, merluc, gjelbërim dhe polë.

Këto lloje të peshqve janë me pak yndyrë, përmbajnë shumë pak kalori dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë.

Një shërbim i gatuar 3-onë (85-gramë) i peshkut të bardhë përmban rreth 1 gram yndyrë, 70–100 kalori dhe një 16-20 gram proteinë (43, 44, 45, 46).

Këta peshk gjithashtu sigurojnë disa vitamina dhe minerale thelbësore, përfshirë vitaminën B12, fosforin, selenin dhe niacinin.

Për shkak të aromave të tyre të buta, peshqit e bardhë palosen mirë me erëza të guximshme. Ata janë të shijshëm në tacos peshku ose të nxirë, të pjekura ose të pjekura.

përmbledhje Peshqit e bardhë, të ligët janë një burim i shkëlqyeshëm i yndyrës së ulët të proteinave me cilësi të lartë. Ato gjithashtu përmbajnë sasi të larta të vitaminës B12, fosforit, selenit dhe niacinës.

11. Gjoks pule

Gjoksi i pulës është një ushqim popullor, me pak yndyrë që siguron një sasi mbresëlënëse të proteinave me cilësi të lartë në vetëm një shërbim.

Gjoksi është pjesa më e dobët e një pulë. Një shërbim 3-onë (85 gramë) me gji pule të pjekur pa lëkurë përmban vetëm 3 gram yndyrë, por siguron 26 gram proteina (47).

Përveç proteinave, mishi i pulës ofron sasi të mëdha të niacinës, vitaminës B6, selenit dhe fosforit (47).

përmbledhje Gjoksi është pjesa më e dobët e pulës dhe siguron një sasi të madhe proteinash për çdo shërbim. Servingdo shërbim gjithashtu ofron sasi të lartë të niacinës, vitaminës B6, selenit dhe fosforit.

12. Bulmet me pak yndyrna

Qumështi me pak yndyrë përfshin qumësht të dobët ose pa yndyrë dhe varietete me yndyrë të ulët të kosit dhe gjizës.

Në përgjithësi, produktet e qumështit konsiderohen burime të shkëlqyera të proteinave, disa minerale, si dhe ribotlavina e vitaminave B, niacina, B6 dhe B12 (48).

Qumështi i fortifikuar është veçanërisht i pasur me kalcium dhe vitaminë D - dy lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e kockave (49).

Për më tepër, disa kos përmbajnë probiotikë, të cilët janë baktere të dobishme për shëndetin tuaj të zorrëve. Sigurohuni që të kontrolloni për kulturat e gjalla dhe aktive në etiketën e produktit (48).

Mbani në mend se qumështi i sojës i fortifikuar dhe kos soje janë gjithashtu të ulëta në yndyrë dhe ofrojnë përfitime të ngjashme me qumështin e qumështit dhe kos.

përmbledhje Qumështi i fortifikuar me pak yndyrë është një burim i bollshëm i vitaminës D dhe kalciumit, të cilat janë thelbësore për shëndetin e kockave. Për më tepër, disa jogurtë me pak yndyrë përmbajnë probiotikë që rritin shëndetin e zorrëve.

13. Të bardhat e vezëve

Ndërsa vezët e plota nuk konsiderohen si një ushqim me pak yndyrë, të bardhët e vezëve janë.

Kjo për shkak se yndyra dhe kolesteroli në vezë janë të përqendruara në të verdhën e verdhë.

Në fakt, e bardha nga një vezë e madhe përmban 0 gram yndyrë, ndërsa një vezë tërësisht e madhe duke përfshirë të verdhën e vezës paketon 5 gram yndyrë (49, 50).

Të bardhat e vezëve janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe një burim i mirë i proteinave me cilësi të lartë, duke i bërë ato një mundësi ideale për të frenuar yndyrën dhe kaloritë nga dieta juaj.

përmbledhje Të bardhat e vezëve janë një alternative me yndyrë të ulët për vezët e plota pasi yndyra dhe kolesteroli janë të përqendruar në të verdhën e verdhë. Të bardhët janë praktikisht pa dhjam dhe sigurojnë sasi të bollshme të proteinave.

Në fund të fundit

Ju mund të interesoheni për një dietë me pak yndyrë për arsye personale ose mjekësore.

Për shembull, dietat me pak yndyrë mund të rekomandohen për çështje të tretjes, humbje peshe dhe kushte që përfshijnë mëlçinë, fshikëzën e tëmthit ose pankreasin tuaj.

Do artikull në listën e mësipërme është i ulët në yndyrë dhe kalori dhe mund të ofrojë shumë përfitime unike, të mbështetur nga shkenca shëndetësore.

Nëse jeni të interesuar të zvogëloni marrjen tuaj të yndyrës, merrni parasysh përfshirjen e këtyre ushqimeve në dietën tuaj.