7 ushtrimet më të mira fizike për të bërë në shtatzëni

Përmbajtje

• 1. Ecni
• 2. Drejtimi i lehtë
• 3. Pilates
• 4. Aerobia e ujit
• 5. Ushtrim biçikletë
• 6. Shtrihet
• 7. Ushtrim me pesha të lehta
• Ushtrime të këshilluara kundër gjatë shtatzënisë
• Si të mbani peshën e duhur në shtatzëni

Ushtrimet më të mira që duhen praktikuar në shtatzëni janë ecja ose shtrirja, për shembull, pasi ato ndihmojnë në uljen e stresit, luftimin e ankthit dhe rritjen e vetëvlerësimit. Sidoqoftë, praktikimi i ushtrimeve në shtatzëni duhet të bëhet vetëm nën udhëzimin mjekësor, sepse në disa raste ato nuk rekomandohen, si në rastin e shkëputjes së placentës dhe në shtatzëninë e rrezikshme.

Ushtrimet mund të fillojnë në çdo fazë të shtatzënisë dhe mund të kryhen deri në fund të shtatzënisë, duke qenë të dobishme për të lehtësuar lindjen normale dhe për t'u kthyer në peshën ideale pas lindjes.

Gratë që kishin një mënyrë jetese më të ulur duhet të preferojnë ushtrime më të lehta, dhe mundësisht në ujë. Ata që kanë ushtruar më parë duhet të ulin ritmin e tyre në mënyrë që të mos dëmtojnë foshnjën.

Shembuj të shkëlqyeshëm të ushtrimeve për t'u praktikuar në shtatzëni janë:

1. Ecni

Ideale për gratë që ishin ulur para se të mbeteshin shtatzënë. Veshje të lehta dhe elastike dhe atlete me amortizim të mirë duhet të përdoren për të parandaluar dëmtimet dhe për të pirë shumë ujë për të shmangur dehidratimin. Ju mund të ecni 3 deri në 5 herë në javë në kohë kur dielli nuk është shumë i fortë. Shihni një stërvitje të shkëlqyer në këmbë për gratë shtatzëna.

2. Drejtimi i lehtë

Indikohet për ata që tashmë kanë praktikuar ushtrime para se të mbeten shtatzënë. Mund të kryhet gjatë 9 muajve të shtatzënisë, 3 herë në javë, për 30 minuta, por gjithmonë me intensitet të ulët, gjithmonë duke respektuar ritmin tuaj.

3. Pilates

Përmirëson frymëmarrjen, rrahjet e zemrës, shtrihet dhe forcon muskujt dhe është i shkëlqyeshëm për sjelljen. Mund të praktikohet 2 ose 3 herë në javë. Shihni: 6 ushtrime Pilates për gratë shtatzëna.

4. Aerobia e ujit

Indikohet edhe për gratë që ishin ulur para se të mbeteshin shtatzënë dhe mund të kryhen gjatë 9 muajve të shtatzënisë. Zvogëlon dhimbjen në këmbë dhe në shpinë, si dhe ënjtjen në këmbë. Mund të kryhet 2 deri në 4 herë në javë.

5. Ushtrim biçikletë

Mund të kryhet gjatë 2 tremujorëve të parë të shtatzënisë, 3 deri në 5 ditë në javë. Dikush duhet t'i kushtojë vëmendje rrahjeve të zemrës, duke mos e lënë atë të tejkalojë 140 bpm dhe të vëzhgojë nëse djersitja është e tepërt. Madhësia e barkut në fund të shtatzënisë mund ta bëjë të vështirë kryerjen e këtij aktiviteti.

6. Shtrihet

Këto mund të kryhen çdo ditë deri në lindje, qofshin ulur ose me përvojë. Ju mund të filloni me shtrirje më të lehta, dhe ndërsa gruaja zhvillon elasticitet, vështirësia e shtrirjes rritet. Shikoni: Ushtrime të zgjatjes në shtatzëni.

Për të siguruar një aktivitet të sigurt fizik, është e rëndësishme të keni udhëzime dhe monitorime nga një profesionist i kualifikuar i Edukimit Fizik dhe autorizimin e mjekut që po kryen kujdes para lindjes. Nëse gruaja shtatzënë përjeton ndonjë simptomë të pakëndshme siç janë dhimbja e barkut, shkarkimi ose humbja e gjakut nga vagina, gjatë ushtrimit ose disa orë pas klasës ajo duhet të kërkojë ndihmë mjekësore.

7. Ushtrim me pesha të lehta

Gratë shtatzëna që tashmë kanë bërë stërvitje me pesha para se të mbeten shtatzënë dhe që kishin një gjendje të mirë fizike, mund të bëjnë ushtrime me pesha, megjithatë, intensiteti i ushtrimeve duhet të ulet, duke zvogëluar peshat të paktën në gjysmë, për të shmangur mbingarkimin e shtyllës kurrizore., gjunjët, kaviljet dhe dyshemenë e legenit.

Ushtrime të këshilluara kundër gjatë shtatzënisë

Ushtrimet me ndikim të lartë nuk duhet të kryhen gjatë shtatzënisë, sepse ato mund të shkaktojnë dhimbje ose edhe të dëmtojnë foshnjën. Disa shembuj të ushtrimeve të kundërindikuara në shtatzëni janë:

• Ushtrime të barkut;
• Në lartësi të mëdha;
• Që përfshijnë luftime si jiu-jitsu ose kërcime, si klasa kërcimi;
• Lojëra me top si futboll, volejboll ose basketboll;
• Vrapim i zhurmshëm;
• Biçikleta, në muajt e fundit të shtatzënisë;
• Bodybuilding i rëndë.

Ushtrimi gjithashtu dekurajohet kur gruaja duhet të pushojë, nën drejtimin mjekësor dhe kur placenta është e shkëputur. Në rast dyshimi, kontaktoni obstetrin. Shikoni kur të ndaloni aktivitetin fizik gjatë shtatëzënësisë.

Si të mbani peshën e duhur në shtatzëni

Ushtrimet ndihmojnë për të ruajtur peshën e duhur gjatë shtatëzënësisë. Vendosni detajet tuaja këtu për të zbuluar nëse dhjamoseni siç duhet ose nëse duhet të bëni më shumë ushtrime:

Kujdes: Ky llogaritës nuk është i përshtatshëm për shtatzëni të shumëfishta.

Shikoni gjithashtu se si të mbani peshën e duhur në këtë video: