9 mënyrat më të mira për të humbur dhjamin në krah

Përmbajtje

• 1. Përqendrohuni në humbjen e përgjithshme të peshës
• 2. Filloni ngritjen e peshave
• 3. Rritni marrjen tuaj të fibrave
• 4. Shtoni proteina në dietën tuaj
• 5. Bëni më shumë kardio
• 6. Pritini karbohidratet e rafinuara
• 7. Vendosni një orar të gjumit
• 8. Qëndroni të hidratuar
• 9. Bëni Ushtrime me pesha trupore
• Në fund të fundit
• 3 HIIT Lëviz për Forcimin e Armëve

Derdhja e dhjamit kokëfortë të trupit mund të jetë e ndërlikuar, veçanërisht kur është e përqendruar në një zonë specifike të trupit tuaj.

Krahët shpesh konsiderohen si një zonë problematike, duke lënë shumë njerëz që kërkojnë mënyra për të humbur dhjamin shtesë të krahut.

Për fat të mirë, ka disa metoda që mund të përdorni për të zbehur poshtë dhe për të tonifikuar krahët.

Këtu janë 9 mënyra për të ulur dhjamin në krah dhe për të nxitur humbjen e përgjithshme të peshës.

1. Përqendrohuni në humbjen e përgjithshme të peshës

Reduktimi i njollave është një teknikë që përqendrohet në djegien e dhjamit në një pjesë specifike të trupit tuaj, siç janë krahët.

Megjithëse zvogëlimi i njollave është i popullarizuar në industrinë e fitnesit, shumica e studimeve kanë zbuluar se është joefektive.

Një studim në 104 persona tregoi se përfundimi i një programi trajnimi 12-javor të rezistencës duke përdorur vetëm krahun jo-dominant rriti humbjen e përgjithshme të dhjamit, por kishte pak ndikim në zonën specifike që po ushtrohej ().

Një tjetër studim i vogël 12-javor zbuloi se trajnimi i rezistencës që përqendrohet në njërën këmbë ishte efektiv në uljen e yndyrës së përgjithshme të trupit, por nuk zvogëloi dhjamin e trupit në këmbën që po stërvitej ().

Prandaj, është më mirë të përqendroheni në humbjen e përgjithshme të peshës dhe të përdorni stërvitje për tonifikimin e muskujve sesa humbjen e yndyrës.

Përmbledhje Studime të shumëfishta tregojnë se zvogëlimi i njollave është joefektiv. Në vend të kësaj, provoni të përdorni ushtrime specifike për tonifikimin e muskujve dhe përqendrohuni në humbjen e përgjithshme të peshës.

2. Filloni ngritjen e peshave

Stërvitja e rezistencës është një lloj ushtrimi që përfshin punën kundër një force për të ndërtuar masë muskulore dhe për të rritur forcën.

Ngritja e peshave është një shembull i zakonshëm. Ndërsa nuk mund të shkaktojë humbje dhjami në krahët tuaj posaçërisht, mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së përgjithshme të dhjamit dhe tonifikimin e krahëve për t'i ndihmuar të duken më të hollë.

Për shembull, një studim 12-javor në 28 gra me diabet tip 2 tregoi se kryerja e trajnimit me rezistencë me intensitet të ulët nxiti humbjen totale të yndyrës, ndërsa rrit masën dhe forcën e muskujve ().

Një studim tjetër në 109 njerëz vëzhgoi se trajnimi i rezistencës vetëm ose i kombinuar me ushtrime aerobike ishte më efektiv në rritjen e masës së trupit të dobët sesa ushtrimet aerobike vetëm ().

Ndërtimi i një mase të dobët trupore mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit dhe në rritjen e numrit të kalorive të djegura gjatë pushimit gjatë gjithë ditës ().

Curls bicep, zgjatime tricep lart, shtypje sipër dhe rreshta vertikalë janë disa shembuj të ushtrimeve që mund të ndihmojnë në tonifikimin e krahëve tuaj dhe në rritjen e masës muskulore.

Përmbledhje Ngritja e peshave mund të ndihmojë në uljen e dhjamit trupor, në rritjen e masës muskulore dhe tonifikimin e krahëve për t’i ndihmuar të duken më të hollë.

3. Rritni marrjen tuaj të fibrave

Shtimi i disa racioneve shtesë të fibrave në dietën tuaj mund të fillojë humbjen e peshës dhe t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt të trupit.

Fibrat lëvizin ngadalë përmes sistemit tuaj të tretjes, gjë që rrit sasinë e kohës që duhet për të zbrazur stomakun tuaj dhe ju ndihmon të ndiheni më të ngopur për më gjatë (,).

Sipas një studimi në 252 gra, secila gram e fibrave dietike të konsumuara shoqërohej me 0.25% më pak yndyrë trupore dhe 0.5 paund (0.25 kg) më pak peshë trupore gjatë 20 muajve ().

Në një rishikim tjetër, rritja e marrjes ditore të fibrave me 14 gram për 4 muaj ishte e lidhur me një ulje prej 10% të marrjes totale të kalorive dhe 4.2 paund (1.9 kg) të humbjes së peshës - pa bërë ndonjë ndryshim tjetër ().

Frutat, perimet, drithërat, arrat, farat dhe bishtajoret janë disa shembuj të ushqimeve ushqyese, me shumë fibra që mund t’i shijoni si pjesë e një diete të shëndetshme.

Përmbledhje Ushqimi më shumë fibra mund të rrisë ndjenjat e ngopjes për të zvogëluar urinë dhe për të rritur humbjen e përgjithshme të peshës.

4. Shtoni proteina në dietën tuaj

Rritja e marrjes së proteinave është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të frenuar dëshirat dhe për të mbajtur oreksin tuaj nën kontroll. Kjo, nga ana tjetër, mund të mbështesë menaxhimin e peshës dhe t'ju ndihmojë të zvogëloni yndyrën e tepërt të trupit.

Një studim në 20 gra të reja zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina zvogëloi urinë, rrit ngopjen dhe ul nivelet e grelinës, hormonit që stimulon urinë ().

Një studim tjetër i vogël tregoi se konsumimi i më shumë proteinave cilësore gjatë vakteve shoqërohej me më pak yndyrë në bark. Kjo sugjeron që një dietë me proteina të larta mund të ndihmojë në përmirësimin e përbërjes së trupit dhe në rritjen e humbjes së dhjamit ().

Mishi, shpezët, prodhimet e detit, bishtajoret, vezët dhe produktet e qumështit janë të gjithë përbërës me proteina të larta që mund t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e krahut shpejt.

Përmbledhje Proteinat mund të ndihmojnë në uljen e urisë dhe rritjen e ngopjes. Marrja më e lartë e proteinave mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe yndyrës.

5. Bëni më shumë kardio

Kardio është një lloj ushtrimi që përqendrohet në ngritjen e rrahjeve të zemrës tuaj për të djegur kalori.

Kur përpiqeni të humbni dhjamin në krah, përfshirja e kardio në rutinën tuaj të përditshme është thelbësore.

Studimet tregojnë se kardio mund të jetë një strategji efektive për humbjen e peshës dhe mund të rrisë masën e dobët të trupit (,,).

Për shembull, një studim në 141 njerëz tregoi se çiftimi i 40 minutave kardio 3 herë në javë me një program të menaxhimit të peshës rezultoi në një rënie prej 9% të peshës trupore në vetëm 6 muaj ().

Zakonisht rekomandohet të bëni të paktën 20–40 minuta kardio në ditë, ose midis 150–300 minuta çdo javë ().

Vrapim, biçikletë, vozitje, not, kërcim në litar dhe vallëzim janë të gjitha aktivitete që mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja të përditshme kardio.

Përmbledhje Kardio mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe djegies së dhjamit për t'ju ndihmuar të humbni dhjamin e krahut me kalimin e kohës.

6. Pritini karbohidratet e rafinuara

Karbohidratet e rafinuara janë karbohidrate që i janë nënshtruar përpunimit, duke rezultuar në një produkt përfundimtar që është më i ulët në disa vitamina kryesore dhe minerale.

Në mënyrë tipike, karbohidratet e rafinuara janë të larta në kalori por të ulëta në fibra, të cilat mund të shkaktojnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten më shpejt dhe të rezultojnë në uri ().

Ndërsa marrja e drithërave të plota shoqërohet me ulje të shtimit të peshës dhe dhjamit në trup, ngrënia e drithërave më të rafinuar ka qenë e lidhur me rritjen e dhjamit në trup (,,).

Shembuj të karbohidrateve të rafinuara që shpesh kanë mungesë të lëndëve ushqyese përfshijnë makarona, bukë të bardhë, drithëra mëngjesi dhe përbërës të tjerë të paketuar paraprakisht.

Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime me kokrra të plota si quinoa, hikërror, elb, tërshëra, melek dhe shkruani dhe shijojeni në mënyrë të moderuar.

Përmbledhje Karbohidratet e rafinuara kanë pak lëndë ushqyese dhe mund të lidhen me shtimin e peshës dhe rritjen e dhjamit në trup. Përqendrohuni në ushqime me kokërr të plotë dhe shijojini ato në mënyrë të moderuar.

7. Vendosni një orar të gjumit

Përveç bërjes së modifikimeve në dietën tuaj dhe regjimin e ushtrimeve, gjumi i mjaftueshëm çdo natë është një faktor tjetër i rëndësishëm për tu marrë në konsideratë për humbjen e dhjamit në krah.

Disa studime kanë zbuluar se gjumi luan një rol në rregullimin e oreksit dhe gjithashtu mund të rrisë humbjen e peshës.

Për shembull, një studim në nëntë burra zbuloi se vetëm një natë privim i gjumit shkaktoi ndjenja të rritura të urisë dhe nivele më të larta të grelinës, një hormon që stimulon oreksin ().

Një tjetër studim i vogël tregoi se pjesëmarrësit që fjetën 5.5 orë çdo natë humbën 55% më pak peshë. Për më tepër, ata humbën 60% më shumë masë të dobët trupore sesa ata që flinin 8.5 orë në natë ().

Provoni të caktoni një orar të rregullt të gjumit duke shkuar në shtrat në të njëjtën kohë gjatë gjithë javës, duke shmangur shpërqendrimet para gjumit dhe duke minimizuar ekspozimin tuaj ndaj stimuluesve si nikotina dhe kafeina.

Përmbledhje Mos gjumi i mjaftueshëm mund të rrisë urinë dhe të ngadalësojë humbjen e peshës, gjë që mund të parandalojë humbjen e dhjamit në duar.

8. Qëndroni të hidratuar

Pirja e shumë ujë çdo ditë është shumë e rëndësishme kur bëhet fjalë për humbjen e dhjamit në krah.

Disa studime sugjerojnë që pirja e ujit me vakte mund të nxisë ndjenjën e ngopjes dhe të ulë sasinë totale të ushqimit dhe numrin e kalorive të konsumuara (,).

Uji gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e përkohshme të metabolizmit, me një studim që tregon se pirja e 16,9 ons (500 ml) ujë rriti normën metabolike me 30% për 30-40 minuta ().

Sidoqoftë, sigurohuni që të zgjidhni ujë, çaj ose pije të tjera jo të ëmbëlsuara në vend të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer si sode ose lëng.

Konsumi i rregullt i këtyre pijeve me shumë kalori shpejt mund të shkaktojë shtimin e kalorive shtesë dhe mund të kontribuojë në shtimin e peshës me kalimin e kohës ().

Përmbledhje Pirja e ujit mund të mbështesë humbjen e peshës duke rritur ndjenjat e ngopjes, duke ulur marrjen e ushqimit dhe duke rritur përkohësisht metabolizmin.

9. Bëni Ushtrime me pesha trupore

Nëse nuk keni qasje në një palestër ose po vraponi me pak kohë, të bëni ushtrime me peshë trupore është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur tonin e muskujve në krahët tuaj dhe për t'i mbajtur ato të duken të pakta.

Ushtrimet me pesha trupore përfshijnë përdorimin e trupit tuaj si një formë e rezistencës për të krijuar masë dhe forcë muskulore.

Jo vetëm që është i përshtatshëm dhe i përshtatshëm për buxhetin, por gjithashtu mund të prodhojë disa rezultate mjaft mbresëlënëse.

Për shembull, një studim në 23 burra zbuloi se kalistenikët - një lloj ushtrimi që përfshin përdorimin minimal të pajisjeve të palestrës - ishte efektiv në rritjen e forcës së sipërme të trupit ().

Herën tjetër që të bëni stërvitje, provoni të bëni ushtrime të trupit të sipërm si zhytje në tricep, dërrasa dhe shtytje për të ndërtuar forcën e muskujve dhe për të tonifikuar krahët.

Përmbledhje Ushtrimet me pesha trupore mund të ndihmojnë në rritjen e masës dhe forcës muskulore për të mbajtur krahët tuaj të tonifikuar.

Në fund të fundit

Megjithëse hulumtimet tregojnë se zvogëlimi i njollave mund të jetë joefektiv, ka mjaft strategji që mund të përdorni për të humbur dhjamin në krah.

Përveç goditjes në palestër, ndërrimi i dietës suaj dhe mbajtja e një jetese të shëndetshme mund të luajë gjithashtu një rol në rregullimin e përbërjes së trupit.

Zbatimi i vetëm disa prej këtyre ndryshimeve në rutinën tuaj të përditshme mund të mbështesë humbjen e peshës dhe t'ju ndihmojë të derdhni dhjamin e krahut tuaj të padëshiruar.

3 HIIT Lëviz për Forcimin e Armëve