Përfitimet e stërvitjes së rëndë dhe si ta shtoni atë në stërvitjen tuaj

Përmbajtje

• Çfarë konsiderohet ushtrim i zellshëm?
• Ushtrime të forta vs ushtrime të moderuara
• Përfitimet e ushtrimeve të fuqishme
• Si të matni intensitetin e ushtrimit
• 1. Rrahjet e zemrës suaj
• 2. Testi i bisedës
• 3. Shkalla e sforcimit të perceptuar (RPE)
• Si të shtoni aktivitet të fuqishëm në stërvitjen tuaj
• Këshilla për sigurinë
• Kontrolloni me mjekun tuaj
• Ndërtoni intensitetin ngadalë
• Mos harroni kohën e rikuperimit
• Qëndroni të hidratuar
• Në fund të fundit

Pavarësisht nëse keni goditur një pllajë stërvitjeje ose jeni thjesht gati për t'i rritur gjërat, duke shtuar ushtrime më të ashpra - i njohur gjithashtu si ushtrime me intensitet të lartë - në rutinën tuaj të përgjithshme të fitnesit është një mënyrë për të rritur djegien e kalorive, për të përmirësuar shëndetin e zemrës dhe forconi metabolizmin tuaj.

Sidoqoftë, për ta bërë atë në mënyrë të sigurt dhe efektive, ka disa udhëzime që duhet të ndiqni. Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë në lidhje me përfitimet e ushtrimeve të fuqishme dhe si të thirrni në mënyrë të sigurt intensitetin e stërvitjeve tuaja.

Çfarë konsiderohet ushtrim i zellshëm?

Kur bëhet fjalë për stërvitje, intensiteti i asaj se si ju punoni është po aq i rëndësishëm sa kohëzgjatja e sesionit tuaj të stërvitjes. Në përgjithësi, intensiteti i ushtrimit ndahet në tre kategori:

• i ulët
• i moderuar
• i fuqishëm ose i zellshëm

Që një aktivitet të jetë i fuqishëm, duhet të punoni me 70 deri 85 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës. Shembuj të ushtrimeve të fuqishme përfshijnë:

• duke vrapuar
• çiklizëm me 10 mph ose më shpejt
• duke ecur me shpejtësi përpjetë me një çantë shpine të rëndë
• litar kërcimi

Ushtrimet e ulëta deri të moderuara janë më të lehta për tu mbajtur për periudha më të gjata pasi që ju punoni nën 70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës dhe, ndonjëherë, edhe nën atë nivel.

Për të korrur përfitime shëndetësore, Udhëzimet e Aktivitetit Fizik për Amerikanët rekomandojnë që njerëzit e moshës 18 vjeç e lart të marrin një nga sa vijon:

• 150 minuta të aktivitetit aerobik me intensitet të moderuar në javë
• 75 minuta të aktivitetit të fuqishëm aerobik në javë
• kombinim i të dy llojeve të aktivitetit të përhapur gjatë gjithë javës

Ushtrime të forta vs ushtrime të moderuara

Rritja e intensitetit të ushtrimit është mjaft e thjeshtë për tu bërë. Ju prapë mund të merrni pjesë në aktivitetet tuaja të preferuara - thjesht me një ritëm më të fuqishëm.

Një nga përfitimet e ushtrimeve më të vështira është se ju mund të merrni të njëjtat përfitime si ushtrimet me intensitet të moderuar, por në më pak kohë. Pra, nëse koha është thelbësore, të bësh një stërvitje më të zellshme 20 minutëshe mund të jetë po aq e dobishme sa të bësh një seancë stërvitje më të ngadaltë 40 minutëshe.

Këtu janë disa shembuj të.

Përfitimet e ushtrimeve të fuqishme

Përveç të qenit më efikas, ngritja e nxehtësisë në seancat tuaja të fitnesit mund të përfitojë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme. Le të shohim nga afër disa nga përfitimet e bazuara në prova të një stërvitje me intensitet më të lartë.

• Djegia më e lartë e kalorive. Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, puna në një intensitet më të lartë kërkon më shumë oksigjen, i cili djeg më shumë kalori. Kontribuon gjithashtu në konsumin e tepërt të oksigjenit pas stërvitjes (EPOC) ose "efektin e djegies" që ju lejon të vazhdoni të digjni kalori edhe pasi të keni mbaruar së punuari. Kjo do të thotë që metabolizmi juaj do të qëndrojë i ngritur për më gjatë pas një seance të fuqishme ushtrimi.
• Më shumë humbje peshe. Një djegie më e lartë e kalorive dhe një metabolizëm i ngritur do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt sesa të bëni ushtrime me intensitet të ulët ose të moderuar.
• Përmirësimi i shëndetit të zemrës. Sipas një, ushtrimi me intensitet të lartë dhe të moderuar duket se ofron mundësi të ulëta për ngjarje kardiovaskulare, madje edhe në ata me sëmundje të zemrës. Përfitimet kardiovaskulare mund të përfshijnë përmirësime në:
  • presion diastolik i gjakut
  • kontrolli i sheqerit në gjak
  • kapaciteti aerobik
• Humor i përmirësuar. Ushtrimet me intensitet të lartë gjithashtu mund të rrisin disponimin tuaj. Sipas një studimi të madh të vitit 2015 që analizoi të dhënat e më shumë se 12,000 pjesëmarrësve, studiuesit gjetën një lidhje të rëndësishme midis stërvitjes së rëndë dhe më pak simptomave depresive.
• Rrezik më i ulët i vdekshmërisë. Sipas një viti 2015, studiuesit zbuluan se aktiviteti i fuqishëm mund të jetë thelbësor për të shmangur një vdekje të hershme. Studimi, i cili ndoqi 204,542 njerëz për më shumë se 6 vjet, raportoi një ulje prej 9 deri në 13 përqind të vdekshmërisë për ata që rritën intensitetin e seancave të tyre të stërvitjes.

Si të matni intensitetin e ushtrimit

Pra, si e dini me siguri që po ushtroni në një nivel të zellshëm? Le të shohim tre mënyra për të matur intensitetin e aktivitetit tuaj fizik.

1. Rrahjet e zemrës suaj

Monitorimi i rrahjeve të zemrës suaj është një nga metodat më të besueshme për matjen e intensitetit të ushtrimit. Ushtrimet në 70 deri në 85 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës kualifikohen si intensitet i fuqishëm i ushtrimeve.

Shkalla maksimale e zemrës tuaj është më e shpejta që zemra juaj mund të rrahë me siguri. Për të zbuluar se cila është rrahja juaj maksimale e zemrës, ju duhet të hiqni moshën tuaj nga 220. Për shembull, për një person 40-vjeçar:

• 220 bpm (rrahje në minutë) minus mosha
• 220 - 40 = 180 bpm

Për të punuar jashtë me një ritëm të fuqishëm, ju do të dëshironi të ushtroni brenda 70 deri në 85 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Për shembull:

• 180 x 0.70 (70 përqind) = 126
• 180 x 0,85 (85 përqind) = 153

Për një person 40-vjeçar, një interval i fuqishëm trajnimi është 126 deri në 153 bpm.

Ju mund të kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj ndërsa jeni duke punuar jashtë duke veshur një monitor të rrahjeve të zemrës ose duke marrë pulsin tuaj.

2. Testi i bisedës

Isshtë një nga mënyrat më të lehta për të matur intensitetin e ushtrimit.

• Nëse e keni të vështirë të vazhdoni një bisedë, me siguri po punoni me një ritëm të fuqishëm ose të fortë.
• Nëse mund të flisni mjaft lehtë me pak frymëmarrje, ka të ngjarë të ushtroni me një ritëm të moderuar.
• Nëse e keni të lehtë të këndoni me zë të lartë, ritmi juaj mund të jetë shumë i ngadaltë. Për të marrë më shumë përfitime nga stërvitja juaj, mund të dëshironi të merrni parasysh ritmin.

3. Shkalla e sforcimit të perceptuar (RPE)

Shkalla e shkallës së sforcimit të perceptuar (RPE) është një masë subjektive e intensitetit të ushtrimit.

Kur përdorni RPE, do t'i kushtoni vëmendje rrahjeve të zemrës, frymëmarrjes dhe lodhjes së muskujve dhe do të vlerësoni nivelin tuaj të ushtrimit bazuar në një shkallë që varion nga 1 në 10. Asnjë sforcim nuk vlerësohet si 1 dhe përpjekja maksimale vlerësohet si 10 .

Për t'u konsideruar i fuqishëm, një aktivitet duhet të plotësojë ose tejkalojë një nivel prej 6 deri në 7, i cili konsiderohet i vështirë në shkallën RPE. Kjo përfshin vrapim, biçikletë ose not. Vrapimi pa ndalur renditet si 8 deri në 9 në shkallën RPE.

Si të shtoni aktivitet të fuqishëm në stërvitjen tuaj

Shtimi i një aktiviteti të fuqishëm në rutinën tuaj javore të stërvitjes kërkon një planifikim të kujdesshëm. Për fat të mirë, shumë nga aktivitetet që ju bëni në një nivel të moderuar lehtë mund të kryhen në një intensitet më të lartë.

Një mënyrë për të përfshirë aktivitetin e fuqishëm aerobik në rutinën tuaj është të bëni një stërvitje me intensitet të lartë të intervalit (HIIT). Ky lloj stërvitje kombinon shpërthime të shkurtra të aktivitetit intensiv - që kryhen zakonisht me 80 deri 95 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës - me periudhat e rikuperimit në 40 deri 50 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës.

Për të mbështetur këtë nivel trajnimi, merrni parasysh të ndiqni një raport 2: 1 të punës ndaj pushimit. Për shembull, një stërvitje rutine ose seancë vrapimi në natyrë mund të përfshijë:

• duke vrapuar nga 9 deri në 10 mph për 30 sekonda
• ndjekur nga ecja me 3 deri në 4 mph për 60 sekonda
• duke alternuar këtë raport pune-pushimi për 20 deri në 30 minuta

Të luash një sport me ritëm të shpejtë si futbolli, basketbolli ose racetballi është një mënyrë tjetër efektive për të shtuar aktivitete të fuqishme në rutinën tuaj të fitnesit. Pjesëmarrja në klasa të çiklizmit ose xhiro noti janë mënyra të tjera për të ndërtuar ushtrime më të forta në stërvitjet tuaja.

Këshilla për sigurinë

Para se të rritni intensitetin në stërvitjet tuaja, është e rëndësishme të mbani mend këshillat e mëposhtme të sigurisë.

Kontrolloni me mjekun tuaj

Nëse keni një gjendje shëndetësore ose nuk keni qenë aktiv prej disa kohësh, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë ushtrimesh me intensitet të lartë. Mjeku juaj mund t’ju ​​këshillojë për një nivel të sigurt ushtrimesh ose si të bëheni më aktivë në mënyrën më të sigurt të mundshme.

Ndërtoni intensitetin ngadalë

Kalimi nga stërvitjet me intensitet të ulët ose të moderuar në ushtrime të forta kërkon kohë dhe durim. Ndërsa mund të jeni gati të hidheni me të dyja këmbët, mënyra më e sigurt për të shtuar një ushtrim më të fuqishëm është ta bëni atë në rritje të madhësisë së kafshimit. Shtytja shumë shpejt e vetes mund të rezultojë në dëmtime dhe djegie.

Për shembull:

• Java 1: Ndërroni një seancë kardio me ritëm të moderuar për një stërvitje HIIT.
• Java 2: Ndërroni një seancë me ritëm të moderuar me një stërvitje HIIT dhe gjithashtu shtoni një seancë trajnimi për forcën e qarkut në rutinën tuaj javore.
• Java 3 dhe 4: Përsëritni javët 1 dhe 2 para se të filloni të shtoni më shumë ushtrime me intensitet të lartë në rutinën tuaj javore.

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të kurseni stërvitjet tuaja të fuqishme gjatë gjithë javës. Mundohuni të mos bëni dy seanca të mundimshme mbrapa mbrapa.

Mos harroni kohën e rikuperimit

Trupi juaj kërkon më shumë kohë për tu rikuperuar nga një stërvitje e fuqishme në krahasim me një seancë me intensitet të ulët ose të moderuar.

Për të ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet, sigurohuni që gjithmonë të përfshini një rutinë të ftohjes dhe shtrirjes pas një aktiviteti të rëndë fizik.

Qëndroni të hidratuar

Qëndrimi i hidratuar është veçanërisht i rëndësishëm kur jeni duke ushtruar shumë. Mos pirja e mjaftueshme e lëngjeve mund të ndikojë në cilësinë e stërvitjes tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni të lodhur, letargjik ose marramendje. Mund të çojë edhe në dhimbje koke dhe ngërçe.

Në fund të fundit

Ngritja e intensitetit të seancave tuaja të stërvitjes mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur shëndetin dhe palestrën tuaj të përgjithshme. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e thjeshtë për të kursyer kohë kur përpiqeni të përshtatni një stërvitje në ditën tuaj.

Për ta luajtur atë të sigurt, gjithmonë filloni ngadalë dhe kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihet trupi juaj.

Ndërsa ushtrimi i fuqishëm ofron shumë përfitime shëndetësore, nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Nëse keni një gjendje shëndetësore ose nuk keni qenë aktiv për një kohë, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të punoni në një nivel më të vështirë.