Përgatitja e një vakt të shëndetshëm kur gatuani për një

Përmbajtje

• Hack #1: Mos e drejtoni atë.
• Hack #2: Përqendrohuni në një përbërës të ngritur.
• Hack #3: Hidhni kosha me shumicë në dyqanin ushqimor.
• Hack #4: Përfshini shiritin e sallatës.
• Hack #5: Provoni "përgatitjen e bufesë".
• Hack #6: Frutat dhe perimet e ngrira janë miqtë tuaj.
• Hack #7: Mbajeni qilarin tuaj të pajisur me prodhimet tuaja.
• Hack #8: Bëni argëtim gatimin e vetëm.
• Rishikim për

Ka * kaq * shumë përfitime për përgatitjen e vaktit dhe gatimin në shtëpi. Dy nga më të mëdhenjtë? Qëndrimi në rrugën e duhur me ushqimin e shëndetshëm bëhet befas shumë i thjeshtë dhe është plotësisht me kosto efektive. (BTW, këtu janë shtatë pajisje për përgatitjen e vakteve që e bëjnë më të lehtë gatimin e grupeve.)

Por nëse jeni duke gatuar dhe/ose duke u përgatitur për një dhe keni nevojë për ushqime me një shërbim? Epo, kjo mund të jetë pak më sfiduese, pasi marrja e sasisë së përbërësve siç duhet pa pasur nevojë të hani të njëjtën gjë çdo natë për një javë mund të jetë e vështirë. Dhe të bëni një sasi të madhe ushqimi dhe t'i hani të gjitha para se të shkojë keq? Me e lehte e thene sesa e bere.

Kjo është arsyeja pse ne u kontaktuam me profesionistë të ushqyerjes dhe përgatitjes së vakteve për të marrë këshillat e tyre më të mira për planifikimin kur hani vetëm. Ja çfarë kishin për të thënë.

Hack #1: Mos e drejtoni atë.

Përgatitja e vaktit për një mund të jetë një sfidë sepse ju duhet të hani gjithçka para se të shkojë keq, dhe marrja e numrit të vakteve dhe listës së ushqimeve saktësisht siç duhet pa e menduar pak më parë nuk është e lehtë. "Kjo është arsyeja pse një plan është thelbësor," thotë Talia Koren, krijuese e WorkWeekLunch. "Unë sugjeroj të shikoni orarin tuaj shoqëror dhe të punës përpara shkoni në pazare ushqimore për të marrë një ndjenjë të fortë se sa ushqim ju nevojitet në të vërtetë për javën," thotë Koren. "A keni planifikuar ndonjë darkë, dreka apo takime me kafe? Më pas planifikoni vaktet që dëshironi të gatuani dhe përgatitni rreth kësaj, dhe do të reduktoni ndjeshëm humbjet e ushqimit." Më pas, përpiloni listën tuaj të ushqimeve me sasi specifike të nevojshme për secilin artikull për të ulur sasinë e mbeturinave ushqimore. (I ngjashëm: Pse të filloni një klub drekë e shëndetshme përgatitore për drekë mund të transformojë vaktin tuaj të mesditës)

Hack #2: Përqendrohuni në një përbërës të ngritur.

Keni nevojë për pak frymëzim për planifikimin e vakteve, apo thjesht diçka për ta bërë kombinimin tuaj bazë të pulës/orizit/perimeve të ndihet pak më i veçantë? "Rritni një ekuilibër duke e mbajtur përgatitjen të thjeshtë, por duke u mbushur me një përbërës që e bën një vakt tjetër bazë të ndihet më shumë si ngrënie në kafene," thotë Meghan Lyle, një dietologe e regjistruar dhe Arivale Coach. "Për shembull, merrni një parmixhan të një cilësie të shkëlqyeshme për të grirë mbi supë ose makarona; mbani një vaj ulliri" përfundimtar "në dorë për të spërkatur sallata ose tasa me drithëra, jo për gatim; merrni pesto, salcë puttanesca ose një kimchi me shije tregu i fermerëve lokal; blini disa ullinj të zbukuruar nga pjesa e ushqimeve."

Hack #3: Hidhni kosha me shumicë në dyqanin ushqimor.

Pasi të keni një plan dhe të kuptoni se sa shumë keni nevojë për secilin përbërës, mund të jetë zhgënjyese të shkoni në dyqan ushqimor dhe të kuptoni se ushqimet që kërkoni shiten vetëm në sasi të mëdha. Shkruani: Koshat me shumicë. Sa herë që mundeni, përdorni ato - veçanërisht për frutat, perimet dhe drithërat e freskëta. "Jo vetëm që është më mirë për mjedisin (më pak paketim!) Dhe zakonisht shumë më lirë se artikujt e para-paketuar, por mund të blini sasi të sakta të gjithçkaje që ju nevojitet," shpjegon Lauren Kretzer, një kuzhiniere dhe zhvilluese e recetave. "Nuk ka nevojë të blini një kile të plotë të quinoa nëse keni nevojë vetëm për një gjysmë filxhan." (Më shumë: Gabimet e përgatitjes së vaktit që duhen shmangur për ushqim më të shpejtë, më të shëndetshëm dhe më të mirë)

Hack #4: Përfshini shiritin e sallatës.

"Mund të jetë joshëse të qëndrosh tek të njëjtat perime pa pushim," thotë Jill Weisenberger, një dietologe e regjistruar dhe autore e Prediabetes: Një udhëzues i plotë. "Përfshini dyqanet ushqimore dhe restorantet për sallatat më të mira. Bëni vetes një pjatë të këndshme me sasi të vogla perimesh të ndryshme. Tani keni sasinë e duhur për të pjekur disa perime ose për të krijuar një skuqje shumëngjyrëshe. (Duke luftuar Të doni zarzavatet tuaja? Këtu janë gjashtë truket që do t'ju bëjnë të dëshironi të hani perimet tuaja.)

Hack #5: Provoni "përgatitjen e bufesë".

Nuk doni të bëni pesë nga vaktet e njëjta? Ne nuk ju fajësojmë. “Unë sugjeroj diçka që quhet “përgatitje bufeje” për të shmangur mërzinë e ushqimit”, thotë Koren. "Një përgatitje shuplakë përfshin gatimin në grup të përbërësve tuaj të preferuar (pulë të pjekur në skarë, patate të ëmbël të pjekur, oriz, shumë zarzavate, perime të copëtuara, etj.) Dhe krijimin e vakteve me to sipas nevojës. Në këtë mënyrë, ju lehtë mund të përzieni dhe përputheni dhe krijoni të reja kombinime!" (Keni nevojë për disa ide të vërteta për vaktet? Ja se si të zgjidhni recetën e përsosur të përgatitjes së vakteve.)

Hack #6: Frutat dhe perimet e ngrira janë miqtë tuaj.

Nëse nuk jeni në gjendje të blini sasitë e sakta të artikujve të freskët që ju nevojiten për planet tuaja të vakteve, shkoni tek të ngrira. "Frutat dhe perimet shpesh ngrihen në kulmin e freskisë/pjekurisë, dhe ju gjithashtu mund të zgjidhni varietete organike," thotë Kretzer. "Nëse blini të ngrira, nuk keni nevojë të shqetësoheni për prishjen e ushqimit para se të hani. Thjesht kapni një grusht mjedër të ngrirë për bollgurin tuaj të mëngjesit, ose përdorni një pjesë të një qese me lakër jeshile të ngrirë për t'i hedhur soba petë si një mënyrë për të marrë koeficientin tuaj të perimeve pa u shqetësuar për prishjen e ushqimit." (FYI, ja se si dhe kur të përdorni frigoriferin për përgatitjen e ushqimit.)

Hack #7: Mbajeni qilarin tuaj të pajisur me prodhimet tuaja.

Edhe nëse e keni planifikuar në mënyrë perfekte javën tuaj, gjërat ndodhin. Ndonjëherë keni nevojë për një vakt shtesë, llogaritni gabim se sa kohë do të zgjasë diçka në frigorifer, ose përfundoni duke anashkaluar një vakt jashtë. "Mbajtja e disa gjërave kryesore të qilarit mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur me dietën tuaj të shëndetshme nëse e gjeni veten të varfër me ushqim të përgatitur afër fundit të javës," thotë Carrie Walder, një dietologe e regjistruar. "Unë gjithmonë rekomandoj që të keni disa perime të ngrira dhe bukë të grirë të grirë në frigorifer, një kuti makarona me grurë të tërë në qilar dhe vezë në frigorifer. Kjo ju lejon të vendosni shpejt një makarona të shëndetshme vegjetale, omëletë vegjetale ose frittata, apo edhe një dolli avokado me vezë kur jeni në një majë ".

Hack #8: Bëni argëtim gatimin e vetëm.

"Nëse mendoni për" gatimin për një "si një detyrë të vetmuar, ka më pak të ngjarë të merrni pjesë në të dhe të arrini për menunë e marrjes," thotë Walder. "Merrni këtë kohë gatimi si një mundësi për të dëgjuar podkastin tuaj të preferuar, për të ndjekur lajmet ose për të shijuar një listë të re luajtjeje. Mund të zbuloni se ju pëlqen gatimi dhe se mund të jetë një formë e kujdesit për veten. Së shpejti ju" Do të pres me padurim këtë kohë vetëm çdo javë."

Rishikim për