5 receta të shëndetshme të kifit për të zëvendësuar të preferuarat tuaja të vjetra

Përmbajtje

• 1. Muffins boronicë
• përbërësit
• Directions
• Zëvendësimet e mundshme
• 2. Muffins me çokollatë
• përbërësit
• Directions
• Zëvendësimet e mundshme
• 3. Muffins kungull i njomë
• përbërësit
• Directions
• Zëvendësimet e mundshme
• 4. Muffins banane
• përbërësit
• Directions
• Zëvendësimet e mundshme
• 5. Kifle misri
• përbërësit
• Directions
• Zëvendësimet e mundshme
• Në fund të fundit

Muffins janë një popullarizim, trajtim i ëmbël.

Megjithëse shumë njerëz i shohin të shijshëm, ata shpesh janë plot me sheqer të shtuar dhe përbërës të tjerë jo të shëndetshëm.

Plus, për shkak të kufizimeve dietike, shumë njerëz kanë nevojë për alternativa ndaj recetave tradicionale të kifit për të shmangur vezët, produktet e qumështit ose kokrrat.

Këtu janë 5 receta të shëndetshme, me kalori të ulët, me kalori, duke përfshirë mënyrat për t'i bërë ato vegan, paleo, ose pa gluten.

1. Muffins boronicë

Muffins boronicë janë një preferuar klasik që shumë njerëz shijojnë për mëngjes ose një meze të lehtë pasdite.

Ju mund t'i bëni ato edhe më të shëndetshme duke shkuar rëndë në boronica dhe dritë në çdo ëmbëlsues. Plus, përdorimi i mollës së pangopur në vend të vajit mund të zvogëlojë më tej numrin e kalorive.

përbërësit

• 1 3/4 gota, plus 1 lugë çaji (210 gramë totale) miell të bardhë ose grurë të tërë
• 1/2 lugë çaji sode buke
• 1 lugë çaji pluhur pjekje
• 1/2 lugë çaji kripë deti
• 1/4 lugë çaji kanellë terren
• 1/3 filxhan (80 ml) vaj ulliri ose mollë
• 1/2 filxhan (170 gram) mjaltë
• 2 vezë
• 1 gotë (227 gram) kos të thjeshtë Grek
• 2 lugë ekstrakt vanilje
• 1 filxhan (140 gram) boronica

Directions

Përziejini së bashku përbërësit e thatë, përveç lugës shtesë të miellit. Në një tas të veçantë, kombinoni vajin (ose mollët), vezët, mjaltin, kosin dhe vaniljen.

Derdhni përbërësit e lagur në të thatë dhe përziejeni butësisht. Hidh boronica me lugë çaji miellin e mbetur dhe i palosim në gjellë.

Ndani petën në 12 kanaçe kifle dhe piqeni në 400 ° F (250 ° C) për 16-19 minuta.

Një kifle ka 200 kalori, 8 gram yndyrë totale, 200 mg natrium, 27 gram karbone, 1 gram fibra, 14 gr sheqer dhe 4 gram proteina (1).

Zëvendësimet e mundshme

Mund të bëni një përzierje mielli pa gluten në shtëpi duke përzier 1 1/4 gota (180 gram) miell orizi të bardhë, 3/4 filxhan (120 gram) miell orizi kafe, 2/3 filxhan (112 gram) patate niseshte, dhe 1/3 filxhan (42 gram) niseshte tapioka. Kjo mund të zëvendësojë miell gruri në kifle në një raport një-me-një.

• Për të bërë vegan. Në vend të mjaltit, ju mund të zëvendësoni nektarin agave ose shurupin e panjës. Për të zëvendësuar një vezë, mund të përzieni 1 lugë gjelle fara liri të tokës me 3 lugë (20 ml) ujë. Kos jo i thjeshtë mund të zëvendësojë kos grek.
• Për të bërë paleo. Përdorni një përzierje mielli pa kokrra dhe zëvendësoni 1 lugë çaji pluhur pjekje duke përdorur një përzierje prej 1/4 lugë çaji sodë buke, 1/4 lugë çaji luledielli dhe 1/2 lugë çaji krem ​​tartari.
• Për të bërë pa gluten. Në vend të miellit të grurit, provoni një përzierje mielli pa një gluten, të cilën mund ta bëni ose në shtëpi (shih më lart) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

2. Muffins me çokollatë

Muffins me çokollatë mund të tingëllojnë si ëmbëlsirë, por ato nuk duhet të jenë thjesht një trajtim special. Ocolateokollata mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për përbërës ushqyes si pemët dhe perimet e pastruara.

përbërësit

• 1 gotë (250 gram) e një përzierje të pemëve dhe perimeve të pastruar (e bërë në shtëpi)
• 1/4 filxhan (60 ml) vaj vegjetal
• 1 vezë
• 1/2 filxhan (32 gram) sheqer
• 2 gota (240 gram) miell të bardhë ose grurë të plotë
• 1/2 lugë çaji kripë
• 1 lugë pluhur pjekje
• 1/2 filxhan (42 gram) pluhur kakao
• Patate të skuqura mini çokollate (opsionale)

Directions

Purée një kombinim i zgjedhjes suaj të perimeve dhe frutave të gatuara, të tilla si mollë, kungull i njomë ose patate e ëmbël, në një blender deri sa të qetë.

Mix një vezë, vaj dhe sheqer në një tas të madh dhe shtoni 1 filxhan (250 gram) pure. Llokoçis në përbërësit e thatë derisa të përfshihen.

Ndani petën në 12 kanaçe kifle dhe piqeni në 400 ° F (205 ° C) për 15 minuta.

Një kifle ka 195 kalori, 6 gram yndyrë totale, 190 mg natrium, 32 gram karboni, 3 gram fibra, 12 gr sheqer dhe 4 gram proteina (1).

Zëvendësimet e mundshme

• Për të bërë vegan. Zëvendësoni vezën duke përzier 1 lugë gjelle fara liri të tokës me 3 lugë (20 ml) ujë. Zgjidhni sheqer të papërpunuar ose kokosit, pasi sheqeri i bardhë i rafinuar shpesh përpunohet me karakter kockash (2).
• Për të bërë paleo. Përdorni një përzierje mielli paleo në vend të miellit të rregullt. Në vend të 1 lugë pluhur pjekje, përdorni një përzierje prej 1 1/2 lugë çaji sodë buke, 1/4 lugë çaji krem ​​tartari dhe 1/4 lugë çaji misri.
• Për të bërë pa gluten. Në vend të miellit të grurit, përdorni një përzierje mielli pa një gluten, të cilën mund ta bëni ose në shtëpi (shiko Kapitullin 1) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

3. Muffins kungull i njomë

Kifligat e kungujve të njomë njihen për të lagur dhe të shëndetshëm. Pavarësisht se preferoni tuajin e ëmbël apo të përzemërt, ka shumë versione marramendëse që përmbajnë drithëra të plota dhe madje edhe vegla të tjera si karotat.

përbërësit

• 1 2/3 gota (200 gram) miell të bardhë ose grurë të plotë
• 1 lugë çaji pluhur pjekje
• 1 lugë çaji sode buke
• 1 lugë çaji kanellë terren
• 1/2 lugë çaji kripë
• 1 vezë
• 1/2 filxhan (120 ml) shurup panje
• 1/2 filxhan (120 ml) qumësht
• 1/2 filxhan (50 gram) vaj kokosi të shkrirë
• 1 lugë çaji ekstrakt vanilje
• 1 1/2 gota (200 gram) kungull i njomë i grirë
• 1/3 filxhan (30 gram) tërshërë të modës së vjetër

Directions

Përziejini së bashku përbërësit e thatë, minus tërshërën. Në një tas të veçantë, bashkoni vezën, shurupin e panjës, qumështin, vajin e arrës së kokosit dhe vaniljen.

Përziejini butësisht përbërësit e lagësht në përzierjen e thatë. Shtoni kunguj të njomë dhe tërshërë dhe përzieni derisa të kombinohen.

Ndani enën midis 12 kutive të kifit dhe piqeni për 18-20 minuta në 350 ° F (175 ° C).

Një kifle siguron 165 kalori, 6 gram yndyrë totale, 340 mg natrium, 25 gram karboni, 1 gram fibra, 9 gr sheqer dhe 4 gram proteina (1).

Zëvendësimet e mundshme

• Për të bërë vegan. Zëvendësoni vezën duke përzier 1 lugë gjelle fara liri të tokës me 3 lugë (20 ml) ujë. Përdorni qumësht të thjeshtë, të pangopur, pa qumësht si bajame, djathë, kërp ose soje.
• Për të bërë paleo. Lyejeni tërshërën dhe përdorni qumësht pa qumësht. Zëvendësoni miellin e grurit me miell pa grurë. Në vend të 1 lugë çaji pluhur pjekje, përdorni një përzierje prej 1/4 lugë çaji sodë buke, 1/4 lugë çaji misri, dhe 1/2 lugë çaji krem ​​tartari.
• Për të bërë pa gluten. Sigurohuni që të zgjidhni tërshëra të certifikuar pa gluten. Në vend të miellit të grurit, përdorni një përzierje mielli pa një gluten, të cilën mund ta bëni ose në shtëpi (shiko Kapitullin 1) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

4. Muffins banane

Muffins bananez janë një tjetër klasik që shijojnë shumë njerëz. Ju mund të shtoni më shumë lëndë ushqyese duke përfshirë arra të papërpunuara ose gjalpë kikiriku.

përbërësit

• 4 banane, pure
• 1 vezë
• 1 lugë ekstrakt vanilje
• 3 lugë (36 gram) sheqer kafe
• 2 lugë (24 gram) sheqer të bardhë
• 1 lugë çaji kanellë terren
• 1 lugë çaji pluhur pjekje
• 1 lugë çaji sode buke
• 1/2 lugë çaji kripë
• 1 1/2 gota (180 gram) miell të bardhë ose grurë të plotë
• 2 lugë (28 gram) gjalpë, të shkrirë

Directions

Në një tas miksues, bashkoni bananet me pure me vezën, vaniljen, kanellën dhe sheqerin kaf dhe të bardhë. Përziejini përbërësit e thatë në një tas tjetër dhe më pas shtojini në përzierjen e lagësht. Butësisht trazojeni në gjalpin e shkrirë.

Ndani petën në 12 gota kifle dhe piqeni në 350 ° F (175 ° C) për 18-25 minuta.

Një kifle ka 140 kalori, 3 gram yndyrë totale, 250 mg natrium, 25 gram karboni, 1 gram fibra, 10 gr sheqer dhe 3 gram proteina (1).

Zëvendësimet e mundshme

• Për të bërë vegan. Zëvendësoni vezën duke përzier 1 lugë gjelle fara liri terreni me 3 lugë (20 ml) ujë dhe përdorni një ëmbëltues miqësor me veganin, si sheqerin e arrës kokosit ose shurupin e panjës.
• Për të bërë paleo. Zëvendësoni miellin me miell të shkruar ose një përzierje mielli pa gluten. Në vend të 1 lugë çaji pluhur pjekje, përdorni një përzierje prej 1/4 lugë çaji sodë buke, 1/4 lugë çaji misri, dhe 1/2 lugë çaji krem ​​tartari.
• Për të bërë pa gluten. Zëvendësoni miellin e grurit me një përzierje mielli pa gluten, të cilin mund ta bëni ose në shtëpi (shiko Kapitullin 1) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

5. Kifle misri

Kifitët e misrit nuk kanë pse të imitojnë luleshtrydhe të ëmbël të thërrmuar me mjaltë. Receta e mëposhtme përdor misër dhe miell misri, së bashku me përbërës të tjerë të thjeshtë që rezultojnë në një meze të lehtë të shëndetshme.

përbërësit

• 1/2 filxhan (120 ml) qumësht
• 1 1/2 lugë (45 gram) mollë
• 1/2 lugë gjelle uthull molle
• 2/3 filxhan (167 gram) misër të konservuar, të ngrirë ose misër të freskët
• 1/2 filxhan (90 gram) miell misri të imët
• 1/2 filxhan (60 gram) miell të bardhë ose grurë të plotë
• 2 lugë sheqer
• 2 lugë çaji pluhur pjekje
• 1/4 lugë çaji kripë

Directions

Përzieni qumështin, mollët, uthullën dhe misrin. Në një tas tjetër, kombinoni përbërësit e mbetur të thatë. Butësisht llokoçisni përbërësit e lagësht dhe të thatë.

Ndani petën në 8 gota kifle dhe piqeni në 350 ° F (175 ° C) për 17 minuta.

Një kifle siguron 115 kalori, 3 gram yndyrë totale, 160 mg natrium, 18 gram karboni, 1 gram fibra, 4 gr sheqer dhe 3 gram proteina (1).

Zëvendësimet e mundshme

• Për të bërë vegan. Zgjidhni një qumësht të thjeshtë, të pangopur, pa qumësht si bajame, djathë, soje ose kërp dhe përdorni një ëmbëlsues të përshtatshëm për vegan.
• Për të bërë paleo. Përdorni miell bajame dhe qumësht kokosi me yndyrë të plotë. Në vend të 2 lugëve pluhur pjekje, përdorni një përzierje prej 1/2 lugë çaji sodë buke, 1/2 lugë çaji luledielli dhe 1 lugë çaji krem ​​tartari.
• Për të bërë pa gluten. Zëvendësoni miellin e grurit me një përzierje mielli pa gluten, të cilin mund ta bëni ose në shtëpi (shiko Kapitullin 1) ose të blini paraprakisht.

Shikoni recetën e plotë këtu.

Në fund të fundit

Ju mund të ndryshoni recetat tradicionale të kifit në një shumëllojshmëri mënyrash për t'i bërë ato më të shëndetshëm dhe për të akomoduar nevojat dhe preferencat tuaja dietike personale.

Përdorni recetat e mësipërme dhe zëvendësimet e sugjeruara nëse po shmangni gluten, bulmetin, ose vezët dhe ende dëshironi një trajtim të shëndetshëm dhe të ëmbël për të shijuar.