33 Snack të shëndetshme për zyra për t'ju mbajtur me energji dhe produktivitet

Përmbajtje

• 1. Arra dhe fruta të thata
• 2. Speca dhe guacamole
• 3. cmbëlsira me oriz kafe dhe avokado
• 4. Qiqra të pjekura
• 5. Qeskat e tonit
• 6. Mollë dhe gjalpë kikiriku
• 7. I tronditur
• 8. Granola shtëpiake
• 9. Kos kinez
• 10. Edamame
• 11. Kokoshkat
• 12. Gjizë dhe fruta
• 13. Patate të skuqura veggie të pjekura
• 14. Milingonat në një regjistër
• 15. Topa energjie shtëpiak
• 16. Pako me bollgur
• 17. Karrota dhe humus
• 18. Arra të mbuluara me çokollatë të errët
• 19. Kifle të vezëve që ngrohen përsëri
• 20. Klementinat dhe bajamet
• 21. Djathë me tel
• 22. Shqeme me erëza
• 23. Turqia dhe rrotullimet e djathit
• 24. Salmon i tymosur në krisur të drithërave
• 25. Snacks alga deti
• 26. Avokado në bukë të thekur
• 27. Vezë të ziera fort
• 28. Brie dhe rrush
• 29. Farat e kungullit të pjekur
• 30. Lëvorja e kosit të ngrirë
• 31. Smoothies jeshile
• 32. Puding Chia
• 33. Shirita proteina të bëra vetë
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Pasja e vakteve ushqyese për të ngrënë gjatë ditës së punës mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni energjik dhe produktiv.

Akoma, gjetja e ideve për meze të lehtë për tu përgatitur, të shëndetshme dhe të lëvizshme mund të jetë e vështirë.

Këtu janë 33 vakte të thjeshta dhe të shëndetshme për punë.

1. Arra dhe fruta të thata

Arrat dhe frutat e thata krijojnë një përzierje të shëndetshme, jo-prishet të rosteve.

Ky kombinim mbushës ka një ekuilibër të mirë të të tre makroelementëve, me yndyrna të shëndetshme dhe proteina nga arrat dhe karbohidratet nga frutat e thata. Për më tepër, të dy ushqimet janë të mbushura me fibra që mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur midis vakteve (,).

2. Speca dhe guacamole

Guacamole është një zhytje e shijshme e bërë zakonisht nga avokado, gëlqere, qepë dhe cilantro. Shkon shumë me feta piper zile ose perime të tjera të papërpunuara.

Plus, avokadot janë të pasura me yndyrna të pangopura që janë treguar të mbështesin nivelet e shëndetshme të kolesterolit në gjak dhe shëndetin e zemrës (,).

3. cmbëlsira me oriz kafe dhe avokado

Cmbëlsira me oriz kafe janë një rostiçeri e shkëlqyeshme, e qëndrueshme në raft për zyrën. Një tortë me oriz kafe (19 gramë) siguron 14 gramë karbohidrate dhe 4% të vlerës ditore (DV) për fibra vetëm për 60 kalori ().

Avokadot janë të pasura me yndyrna dhe fibra të shëndetshme. Prerja në feta ose përhapja e frutave të pjekura në një tortë me oriz bën një meze të lehtë të kënaqshme (,).

Sigurohuni që të kërkoni ëmbëlsira me oriz që bëhen vetëm me oriz dhe kripë dhe nuk kanë përbërës të panevojshëm.

4. Qiqra të pjekura

Qiqrat e pjekur janë një meze të lehtë që nuk prishet dhe është e pasur me proteina, fibra dhe disa vitamina dhe minerale.

Një 1/2 filxhan (125 gramë) qiqra ka 5 gramë fibra dhe 10 gramë proteina. Për më tepër, ato përmbajnë shumicën e aminoacideve që trupi juaj ka nevojë, kështu që proteina e tyre konsiderohet të jetë me cilësi më të lartë se ajo e bishtajoreve të tjera (,).

Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e bishtajoreve me proteina me cilësi të lartë mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjenjave të ngopjes dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës ().

Për të bërë qiqra të pjekura kullojeni një kanaçe me qiqra dhe thajeni lehtë. Hidhni ato në vaj ulliri, kripë deti dhe erëza të zgjedhura, dhe piqini në një fletë pjekje të rreshtuar në 350 ℉ (180 ℃) për 40 minuta.

5. Qeskat e tonit

Qeskat e tonit të mbyllura në vakum janë rostiçeri të përshtatshme që nuk kanë nevojë të kullohen dhe mund të ruhen dhe të hahen në punë.

Tuna është e mbushur me proteina mbushëse dhe acide yndyrore omega-3 që janë të njohura për të luftuar inflamacionin dhe mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës (,).

Qeskat e tonit janë gjerësisht të disponueshme në dyqane dhe në internet. Kërkoni për varietete që përmbajnë ton të lehtë, i cili është më i ulët në merkur sesa llojet e tjera.

6. Mollë dhe gjalpë kikiriku

Fetat e mollës me gjalpë natyral të kikirikut bëjnë një meze të lehtë të shijshme, të kënaqshme.

Gjalpi i kikirikut kontribuon në proteina dhe yndyrna të shëndetshme, ndërsa mollët kanë shumë fibra dhe ujë, duke i bërë ato veçanërisht të mbushura. Në fakt, 1 mollë mesatare (182 gram) është mbi 85% ujë dhe ka më shumë se 4 gram fibra ().

7. I tronditur

Jerky është një rostiçeri i qëndrueshëm në raft, me proteina të larta që mund të kënaqë urinë tuaj gjatë ditës së punës.

Një ons (28 gramë) viçi i vockël ka 8 gram proteina për vetëm 70 kalori. Për më tepër, është i pasur me hekur, një mineral i rëndësishëm për ruajtjen e shëndetit të gjakut dhe nivelet e energjisë (,).

Shikoni për hov të pastër, të ulët në natrium dhe të bërë nga disa përbërës. Ju gjithashtu mund të gjeni gjeldeti të detit, mish pule dhe salmon nëse nuk hani mish të kuq.

8. Granola shtëpiake

Granola mban mirë në sirtarin tuaj të tavolinës për një rostiçeri të shpejtë.

Meqenëse shumica e varieteteve të blera në dyqane janë të pasura me sheqerna të shtuara dhe përmbajnë vajra bimorë jo të shëndetshëm që mund të rrisin inflamacionin në trupin tuaj, është më mirë ta bëni vetë ().

Thjesht kombinoni tërshërë të mbështjellë, fara luledielli, boronicë të thatë dhe shqeme në një përzierje të vajit të kokosit të shkrirë dhe mjaltit, përhapeni përzierjen në një fletë pjekje të rreshtuar dhe piqni për rreth 40 minuta në nxehtësi të ulët.

Ky kombinim është i shëndetshëm, i ekuilibruar dhe i pasur me karbohidrate komplekse, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Plus, fibra e tretshme në tërshërë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe në përmirësimin e shëndetit të zemrës ().

9. Kos kinez

Kosi i thjeshtë dhe i pa ëmbëlsuar grek është një rostiçeri e përshtatshme pune që ka më shumë proteina sesa kosi i zakonshëm.

Një enë me 6 ons (170 gram) kos grek të thjeshtë, me pak yndyrë, ka 17 gramë proteina për vetëm 140 kalori. Plus, është e ngarkuar me kalcium, një mineral që është i rëndësishëm për kockat dhe dhëmbët e fortë (,).

Për ta bërë këtë trajtim edhe më të shijshëm dhe mbushës, shtoni fruta dhe arra të shëndetshëm.

10. Edamame

Edamame janë fasule soje të papjekura që mund të shijohen në avull, gatuar ose tharë.

Ata janë të ngarkuar me cilësi të lartë, proteina me bazë bimore. Në fakt, studimet tregojnë se proteina në soje është po aq e kënaqshme sa proteina e viçit dhe mund të ndihmojë kontrollin e oreksit dhe humbjen e peshës (,).

11. Kokoshkat

Kokoshkat janë një meze e lehtë ushqyese dhe e kënaqshme për punë me shumë fibra dhe pak kalori. Dy gota (16 gramë) kokoshka të mbushura me ajër sigurojnë 62 kalori, 12 gram karbohidrate, 2 gram fibra dhe disa vitamina dhe minerale ().

Për më tepër, ai përmban antioksidantë të quajtur polifenole që mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga kushtet kronike, të tilla si sëmundja e zemrës (,).

12. Gjizë dhe fruta

Djathi dhe frutat e gjizës të pasura me proteina janë një meze e lehtë e shëndetshme që është perfekte për punë. Lowshtë me pak kalori, por i ngarkuar me lëndë ushqyese. Një filxhan 1/2 (113 gram) gjizë me pak yndyrë ka 12 gram proteina dhe 10% të DV për kalcium për vetëm 80 kalori ().

Ju mund të vini në punë racione të para-porcionuara në gjellë dhe ta vendosni me një frut, të tilla si manaferrat e prera në feta, dhe një burim të shëndetshëm yndyre si farat e kungullit.

13. Patate të skuqura veggie të pjekura

Patate të skuqura veggie të pjekura ose të dehidratuara janë një rostiçeri e shëndetshme dhe e qëndrueshme në raft. Sidoqoftë, disa varietete të blera në dyqane bëhen me vajra bimorë, të tillë si kanola ose vaji i sojës dhe përmbajnë aditivë të panevojshëm.

Bërja e patate të skuqura tuaj veggie ju lejon të kontrolloni përbërësit që përdorni.

Prisni hollë patate të ëmbla, panxhar, karrota, kunguj të njomë ose rrepkë dhe i lani me një sasi të vogël vaj ulliri. Piqeni në një fletë pjekje të rreshtuar në 225 ℉ (110) për afërsisht 2 orë.

14. Milingonat në një regjistër

Milingonat në një trung janë një meze të lehtë e shëndetshme e bërë me shkopinj selino, gjalpë kikiriku dhe rrush të thatë. Ato përmbajnë yndyrna të shëndetshme, proteina dhe karbohidrate me djegie të ngadaltë dhe fibra që mund të sigurojnë një nxitje të energjisë për ditën tuaj të punës (,,).

Për më tepër, selino është kryesisht ujë, gjë që e bën atë veçanërisht të mbushur për një ushqim me kalori të ulët ().

15. Topa energjie shtëpiak

Topat e energjisë bëhen zakonisht nga tërshëra, gjalpi i arrave, një ëmbëlsues dhe shtesa të tjera si frutat e thata dhe kokosit.

Në varësi të përbërësve, ato janë të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme, proteina dhe disa vitamina dhe minerale (,,).

Për të bërë tuajin, bashkoni 1 filxhan (80 gramë) tërshërë të mbështjellë me 1/2 filxhan (128 gramë) gjalpë kikiriku, 2 lugë (14 gramë) farë liri të bluar, 1/4 filxhan (85 gramë) mjaltë, dhe 1/4 filxhan (45 gramë) patate të skuqura të errëta.

Rrotulloni lugët e përzierjes në topa me madhësi të kafshimit dhe shijojeni si një ushqim gjatë gjithë ditës tuaj të punës.

Ju mund të gjeni shumë receta të tjera të topave të energjisë në internet ose në libra të specializuar.

16. Pako me bollgur

Mbajtja e paketave të bollgurit të thjeshtë, të pa ëmbëlsuar në punë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar i përgatitur me ushqime të shëndetshme.

Bollguri i thjeshtë është i pasur me karbohidrate energjike dhe fibra të tretshme, e cila është treguar se ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës (,).

17. Karrota dhe humus

Humus është një zhytje e shijshme e bërë nga qiqrat, tahini, hudhra, vaji i ullirit dhe lëngu i limonit që shkon shumë me karotat.

Humusi përmban fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, ndërsa karotat janë të ngarkuara me beta karotinë, një pararendës i vitaminës A në trupin tuaj (,).

Ngrënia e ushqimeve me beta karotinë mund të ndihmojë në rritjen e imunitetit dhe të promovojë shikimin optimal dhe shëndetin e syve (33).

18. Arra të mbuluara me çokollatë të errët

Arrat e mbuluara me çokollatë të errët janë një ushqim ushqyes, i ëmbël që mund të shijoni në zyrë.

Në veçanti, çokollata e zezë është e pasur me antioksidantë që mund të luftojnë molekulat e quajtura radikale të lira që dëmtojnë qelizat dhe lidhen me sëmundje të ndryshme kronike ().

Plus, arrat kontribuojnë në proteina dhe yndyrna të shëndetshme që mund t'ju ndihmojnë të ngopeni ().

Kërkoni marka që nuk përmbajnë sheqerna të shtuara dhe përdorin çokollatë të zezë me të paktën 50% përmbajtje totale kakao, pasi ajo ka më shumë antioksidantë sesa varietetet e tjera ().

19. Kifle të vezëve që ngrohen përsëri

Kiflet me vezë të bëra nga vezët e rrahura, perimet dhe djathi janë një ushqim i shëndetshëm dhe i gatshëm.

Vezët janë të ngarkuara me proteina me cilësi të lartë dhe shumë vitamina dhe minerale. Në fakt, 1 vezë siguron mbi 20% të DV për kolinën, një lëndë ushqyese kritike për trurin tuaj (,).

Për të bërë kifle tuaj me vezë, bashkoni vezët e gjalla të rrahura me perime të copëtuara dhe djathë të copëtuar. Derdhni përzierjen në tufa me yndyrë për kifle dhe piqni në 375 ℉ (190) për 15-20 minuta.

Për të ngrohur përsëri një kifle veze në punë, vendoseni në mikrovalë për 60-90 sekonda ose derisa të ngrohet.

20. Klementinat dhe bajamet

Klementinat dhe bajamet janë dy ushqime të shëndetshme që mund t’i hani lehtësisht në punë për një meze të lehtë mesdite.

Së bashku ato ofrojnë një ekuilibër të mirë të fibrave, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme që mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur më shumë se vetëm një klementinë (,).

Për më tepër, 1 klementinë (74 gramë) ka afër 60% të DV për vitaminën C, një vitaminë e rëndësishme për indin lidhës, shërimin e plagëve dhe imunitetin (, 40).

21. Djathë me tel

Djathi me tel është një meze e lehtë e përshtatshme, e mbushur me ushqyes të dobishëm.

Një djathë me tel (28 gram) ka 80 kalori, 6 gram proteina dhe 15% të DV për kalcium. Ngrënia e ushqimeve me pak kalori, të cilat përmbajnë shumë proteina mund t’ju ​​ndihmojë të ngopeni, ulni marrjen e përgjithshme të kalorive dhe ndihmon humbjen e peshës (,).

22. Shqeme me erëza

Shqemat me erëza krijojnë një meze të lehtë shumë ushqyese. Ato përmbajnë yndyrna të shëndetshme për zemrën, si dhe vitamina dhe minerale. Për më tepër, këto arra janë të pasura me antioksidantë luteinë dhe zeaksantinë që janë jetike për funksionimin e duhur të syve (,).

Në fakt, marrjet e mëdha të luteinës dhe zeaksantinës janë lidhur me një rrezik më të ulët të degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD) ().

Për ta bërë këtë ushqim të shijshëm, hidhni shqeme të papërpunuar në vaj ulliri, qimnon, pluhur djegës dhe xhenxhefil. Përhapni ato në një fletë pjekje të rreshtuar dhe piqni në furrë në 325 ℉ (165) për 12-15 minuta.

Ju gjithashtu mund të blini shqeme me erëza në dyqane dhe në internet. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni një larmi që përdor përbërës minimalë, natyralë.

23. Turqia dhe rrotullimet e djathit

Rrotullat e gjelit dhe djathit janë meze të përshtatshme, me proteina të larta.

Turqia është një burim i pasur i shumë vitaminave dhe mineraleve, veçanërisht i vitaminës B6, një lëndë ushqyese që është thelbësore për prodhimin e energjisë. Plus, djathi është i ngarkuar me lëndë ushqyese të rëndësishme, përfshirë kalciumin dhe vitaminën D (, 46).

24. Salmon i tymosur në krisur të drithërave

Salmoni i tymosur është një meze të lehtë shumë ushqyese që është e pasur me proteina dhe acide yndyrore omega-3 që veprojnë si anti-inflamatorë të fuqishëm dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të kushteve, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe depresioni (,,).

Çiftoni salmonin e tymosur me krisje 100% me kokërr të plotë ose oriz kafe për një meze të lehtë të shëndetshme, të kënaqshme.

25. Snacks alga deti

Snackat e algave të detit janë sheshe krokante të prera nga fletët e algave të detit që janë tharë dhe erëza me kripë.

Ata janë të ulët në kalori dhe shumë të lartë në jod, një mineral që është kritik për shëndetin e tiroides ().

Ju mund të blini snacks të algave në vend ose në internet. Shikoni për varietete me pak përbërës, të tilla si alga deti, vaj ulliri dhe kripë.

26. Avokado në bukë të thekur

Avokado në tostin e brumit është një meze e lehtë e shëndetshme që mund ta bëni në punë. Brumi i thartë bëhet përmes një procesi fermentimi dhe mund të ketë veti të ngjashme me pre- dhe probiotikët ().

Prebiotikët janë fibra jo të tretshme që ushqejnë bakteret tuaja të zorrëve, ndërsa probiotikët janë baktere të zorrëve që promovojnë shëndetin. Ata punojnë së bashku për të promovuar shëndetin dhe tretjen optimale të zorrëve ().

Shtimi i avokados në tostën e brumit kontribuon në fibra shtesë dhe yndyrna të shëndetshme për të bërë një meze të lehtë mbushëse.

27. Vezë të ziera fort

Vezët e ziera fort janë një nga snacks më të përshtatshme dhe ushqyese.

Në fakt, vezët përmbajnë një sasi të vogël të pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Një vezë e madhe (50 gram) paketon mbi 6 gram proteina, përveç hekurit, kalciumit, kolinës dhe vitaminave A, B6, B12 dhe D, ndër elementët e tjerë ushqyes ().

28. Brie dhe rrush

Djathi Brie dhe rrushi janë një kombinim i shijshëm i rostiçerisë që përgatitet lehtë.

Rrushi është i pasur me fibra, kalium dhe vitaminë B6, ndërsa biri është i pasur me proteina, yndyrë dhe vitamina A dhe B12. Ngrënia e tyre së bashku siguron një ekuilibër të mirë të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të energjizuar dhe të plotë (,).

29. Farat e kungullit të pjekur

Farat e kungullit të pjekur janë një rostiçeri i lëvizshëm dhe i qëndrueshëm në rafte që mund ta mbani në tryezën tuaj.

Vetëm 1/4 filxhan (30 gram) fara kungulli ka 180 kalori, 3 gram fibra, 15% të DV për hekur dhe 14 gram yndyrë mbushëse, shumica e të cilave vijnë nga yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën. Ato janë gjithashtu veçanërisht të larta në minerale zinku që rrit imunitetin (,,).

Për të bërë fara kungulli të pjekura, hidhni fara të papërpunuara në vaj ulliri dhe kripë deti. Shtrojini në një tepsi të rreshtuar dhe piqini për 45 minuta në 300 ℉ (150).

30. Lëvorja e kosit të ngrirë

Lëvorja e kosit të ngrirë është një trajtim freskues i bërë nga kos i thjeshtë grek dhe fruta të freskëta, të tilla si boronicat, që mund t'i ruani në frigoriferin tuaj të punës.

Richshtë e pasur me proteina, fibra, kalcium dhe disa lëndë ushqyese të tjera. Plus, ndryshe nga kosi i ngrirë ose akullorja e blerë në dyqan, lëvorja e kosit të ngrirë në shtëpi nuk përmban sheqerna të shtuara (,).

Për ta bërë këtë gatim të shijshëm, përzieni kosin e thjeshtë grek me boronicë ose luleshtrydhe dhe shpërndajeni në një fletë pjekje të veshur me dyllë ose letër pergamene. Transferojeni në frigorifer për 30 minuta ose derisa të jetë aq ftohtë sa të copëtohet.

31. Smoothies jeshile

Sjellja e Smoothies së gjelbër në punë është një mënyrë e thjeshtë për të shijuar një meze të lehtë ushqyese gjatë udhëtimit.

Mund t’i bëni me spinaq, banane të ngrirë, një lugë gjalpë arre, pluhur proteina, ose qumësht me bazë bimore ose lopë. Kjo siguron një ekuilibër të mirë të fibrave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, duke e bërë gojëmjaltë tuaj një trajtim mbushës (,,,).

32. Puding Chia

Puding Chia zakonisht bëhet me fara chia, qumësht, vanilje, fruta dhe një ëmbëlsues.

Farat Chia janë tepër ushqyese dhe të pasura me acide yndyrore omega-3, fibra, hekur dhe kalcium. Në fakt, 2 lugë (35 gramë) fara chia sigurojnë mbi 16% të DV për kalcium dhe 32% të DV për fibra ().

Disa studime në njerëz sugjerojnë që shtimi i farave chia në mëngjesin tuaj mund të ndihmojë në rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe në uljen e marrjes së kalorive, e cila mund të ndihmojë në humbjen e peshës ().

Për të bërë puding chia, bashkoni 3 lugë gjelle (40 gramë) fara chia me 1 filxhan (240 ml) qumësht në një kavanoz qelqi. Shtoni fruta të prera, fara kungulli, pak shurup panje dhe ekstrakt vanilje. Lëreni të ulet në frigorifer brenda natës dhe kapeni në rrugën tuaj për në punë në mëngjes.

Ju mund të blini fara chia në shumicën e supermarketeve ose në internet.

33. Shirita proteina të bëra vetë

Shiritat proteina të blera në dyqan shpesh janë të mbushura me sheqerna të shtuara, megjithëse gjithashtu janë të disponueshme varietete të shëndetshme me përbërës të kufizuar.

Nëse doni kontroll të plotë mbi atë që është në trajtimin tuaj me proteina, bëjeni tuajin me përbërës të shëndetshëm si farat, arrat, gjalpët e arrave, kokosit dhe frutat e thata.

Shtoni ëmbëlsi natyrore me shurup panje ose mjaltë.

Mund të gjeni receta të panumërta në internet dhe në librat e specializuar të gatimit.

Në fund të fundit

Të kesh ushqime të shëndetshme pranë në punë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qenë energjik dhe produktiv.

Snacks të shëndetshme në këtë listë janë të lehta për tu bërë, të lëvizshme, ushqyese dhe mund të ruhen në tryezën tuaj ose në një kuzhinë pune.

Me mundësi të tilla të shijshme, lehtë mund të qëndroni në një dietë të shëndetshme në shtëpi, në punë dhe gjatë udhëtimit.