Gjumë i shëndetshëm

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Çfarë është gjumi?
• Sa gjumë më duhet?
• Cilat janë efektet shëndetësore të mos gjumit të mjaftueshëm?
• Si mund të fle më mirë?

Përmbledhje

Çfarë është gjumi?

Ndërsa jeni duke fjetur, jeni pa ndjenja, por funksionet e trurit dhe trupit janë akoma aktive. Gjumi është një proces kompleks biologjik që ju ndihmon të përpunoni informacione të reja, të qëndroni të shëndetshëm dhe të ndiheni të pushuar.

Gjatë gjumit, truri juaj ciklet përmes pesë fazave: faza 1, 2, 3, 4, dhe gjumi lëvizjen e shpejtë të syve (REM). Gjëra të ndryshme ndodhin gjatë secilës fazë. Për shembull, ju keni një model të ndryshëm të valëve të trurit gjatë secilës. Frymëmarrja, zemra dhe temperatura juaj mund të jenë më të ngadalta ose të shpejta në disa faza. Faza të caktuara të gjumit ju ndihmojnë

• Të ndjeheni të pushuar dhe energjik të nesërmen
• Mësoni informacione, merrni njohuri dhe formoni kujtime
• Jepini pushim zemrës dhe sistemit vaskular
• Lëshoni më shumë hormon të rritjes, i cili ndihmon fëmijët të rriten. Ai gjithashtu rrit masën muskulore dhe riparimin e qelizave dhe indeve tek fëmijët dhe të rriturit.
• Lironi hormonet seksuale, të cilat kontribuojnë në pubertet dhe pjellori
• Mos u sëmurni ose mos ju ndihmoni të bëheni më mirë kur jeni i sëmurë, duke krijuar më shumë citokina (hormone që ndihmojnë sistemin imunitar të luftojë infeksione të ndryshme)

Ju duhen të gjitha fazat për të bërë një gjumë të shëndetshëm.

Sa gjumë më duhet?

Sasia e gjumit që ju nevojitet varet nga disa faktorë, përfshirë moshën tuaj, mënyrën e jetesës, shëndetin dhe nëse keni bërë gjumë të mjaftueshëm kohët e fundit. Rekomandimet e përgjithshme për gjumin janë

• Të sapolindurit: 16-18 orë në ditë
• Fëmijët e moshës parashkollore: 11-12 orë në ditë
• Fëmijët e moshës shkollore: Të paktën 10 orë në ditë
• Adoleshentët: 9-10 orë në ditë
• Të rriturit (përfshirë të rriturit e moshuar): 7-8 orë në ditë

Gjatë pubertetit, orët biologjike të adoleshentëve zhvendosen, dhe ka më shumë të ngjarë të shkojnë në shtrat më vonë sesa fëmijët më të vegjël dhe të rriturit, dhe ata priren të dëshirojnë të flenë më vonë në mëngjes. Ky ritëm i vonuar i gjumit-zgjimit bie ndesh me kohën e fillimit të mëngjesit herët në shumë shkolla të mesme dhe ndihmon në shpjegimin pse shumica e adoleshentëve nuk flenë sa duhet.

Disa njerëz mendojnë se të rriturit kanë nevojë për më pak gjumë kur plaken. Por nuk ka asnjë provë që tregon se të rriturit e moshuar mund të kalojnë me më pak gjumë sesa njerëzit që janë më të rinj. Ndërsa njerëzit plaken, megjithatë, ata shpesh flenë më pak ose kanë tendencë të kalojnë më pak kohë në fazën e thellë dhe të qetë të gjumit. Të rriturit e moshuar gjithashtu zgjohen më lehtë.

Dhe nuk është i rëndësishëm vetëm numri i orëve të gjumit që bëni. Cilësia e gjumit që bëni është gjithashtu e rëndësishme. Njerëzit gjumi i të cilëve ndërpritet ose shkurtohet shpesh mund të mos ketë mjaft faza të caktuara të gjumit.

Nëse po mendoni nëse po flini mjaftueshëm, duke përfshirë gjumë cilësor, pyesni veten

• A keni probleme të zgjoheni në mëngjes?
• A keni probleme të përqendroheni gjatë ditës?
• A dremitni gjatë ditës?

Nëse i jeni përgjigjur po këtyre tre pyetjeve, duhet të punoni në përmirësimin e gjumit tuaj.

Cilat janë efektet shëndetësore të mos gjumit të mjaftueshëm?

Gjumi është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Kur nuk flini mjaftueshëm (privimi i gjumit), kjo bën më shumë sesa thjesht ju bën të ndiheni të lodhur. Mund të ndikojë në performancën tuaj, duke përfshirë aftësinë tuaj për të menduar qartë, për të reaguar shpejt dhe për të formuar kujtime. Kjo mund të bëjë që ju të merrni vendime të këqija dhe të ndërmerrni më shumë rreziqe. Njerëzit me privim të gjumit kanë më shumë të ngjarë të aksidentohen.

Heqja e gjumit gjithashtu mund të ndikojë në gjendjen tuaj shpirtërore, duke çuar në

• Nervozizmi
• Probleme me marrëdhëniet, veçanërisht për fëmijët dhe adoleshentët
• Depresioni
• Ankth

Mund të ndikojë edhe në shëndetin tuaj fizik. Hulumtimet tregojnë se mos fjetja e mjaftueshme, apo gjumi me cilësi të dobët, rrit rrezikun për tu prekur

• Presioni i lartë i gjakut
• Sëmundje të zemrës
• Goditje në tru
• Sëmundja e veshkave
• Mbipesha
• Diabeti i tipit 2

Mos gjumi i mjaftueshëm mund të nënkuptojë gjithashtu se nuk merrni mjaftueshëm hormone që ndihmojnë fëmijët të rriten dhe ndihmojnë të rriturit dhe fëmijët të ndërtojnë masë muskulore, të luftojnë infeksionet dhe të riparojnë qelizat.

Heqja e gjumit zmadhon efektin e alkoolit. Një person i lodhur që pi shumë alkool do të dëmtohet më shumë se një person i pushuar mirë.

Si mund të fle më mirë?

Ju mund të merrni hapa për të përmirësuar zakonet tuaja të gjumit. Së pari, sigurohuni që t’i lejoni vetes kohë të mjaftueshme për të fjetur. Me gjumë të mjaftueshëm çdo natë, mund të zbuloni se jeni më të lumtur dhe më produktiv gjatë ditës.

Për të përmirësuar zakonet tuaja të gjumit, gjithashtu mund t'ju ndihmojë

• Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë
• Shmangni kafeinën, sidomos pasdite dhe në mbrëmje
• Shmangni nikotinën
• Ushtroni rregullisht, por mos ushtroni shumë vonë gjatë ditës
• Shmangni pijet alkoolike para gjumit
• Shmangni vaktet dhe pijet e mëdha gjatë natës vonë
• Mos bëni një sy gjumë pas orës 3 pasdite.
• Relaksohuni para gjumit, për shembull duke bërë banjë, duke lexuar ose duke dëgjuar muzikë relaksuese
• Mbani temperaturën në dhomën tuaj të freskët
• Çlirohuni nga shpërqendrimet si zhurmat, dritat e ndezura dhe TV ose kompjuter në dhomën e gjumit. Gjithashtu, mos u tundoni të shkoni në telefon ose tabletë tuaj pak para gjumit.
• Merrni mjaftueshëm ekspozim ndaj rrezeve të diellit gjatë ditës
• Mos u shtri në shtrat zgjuar; nëse nuk mund të flini për 20 minuta, çohuni dhe bëni diçka relaksuese
• Shikoni një mjek nëse keni vazhduar probleme me gjumin. Ju mund të keni një çrregullim të gjumit, të tilla si pagjumësia ose apnea e gjumit. Në disa raste, mjeku juaj mund të sugjerojë të provoni ndihmën e gjumit pa recetë ose me recetë. Në raste të tjera, mjeku juaj mund të dëshirojë që të bëni një studim të gjumit, për të ndihmuar në diagnostikimin e problemit.

Nëse jeni punonjës turni, mund të jetë edhe më e vështirë të bëni një gjumë të mirë. Ju gjithashtu mund të dëshironi

• Bëni një sy gjumë dhe rritni sasinë e kohës në dispozicion për gjumë
• Mbani dritat e ndezura në punë
• Kufizoni ndryshimet e ndërrimit në mënyrë që ora e trupit tuaj të rregullohet
• Kufizoni përdorimin e kafeinës në pjesën e parë të ndërrimit tuaj
• Hiqni shpërqendrimet e zërit dhe dritës në dhomën tuaj të gjumit gjatë gjumit të ditës (për shembull, përdorni perde që bllokojnë dritën)

• Po fle mjaftueshëm?
• Modelet e gjumit të keq mund të rrezikojnë sëmundjen e zemrës tek të rriturit e moshuar