Sfida 7-ditore e shëndetit të zemrës

Përmbajtje

• Pse duhet ta konsideroni këtë sfidë
• Dita 1: Lëvizni
• Dita 2: Hidhni një shkallë
• Dita 3: Hani për shëndetin e zemrës
• Dita 4: Filloni zakonin e duhanit
• Dita 5: Përballoni stresin në mënyra të dobishme
• Dita 6: Jepni përparësi orëve tuaja të gjumit
• Dita 7: Ndiqni numrat tuaj shëndetësorë
• Udhëtim

Zgjedhjet tuaja të jetesës ndikojnë në diabetin tuaj

Si dikush që jeton me diabet të tipit 2, ju me siguri e dini rëndësinë e kontrollit të rregullt të niveleve të glukozës në gjak, ose sheqerit në gjak. Ju gjithashtu duhet të keni mjete për t'ju ndihmuar ta rregulloni atë, duke përfshirë ilaçe, insulinë dhe zgjedhje të stilit të jetës.

Por ajo që mund të mos e kuptoni është rëndësia e monitorimit me kujdes të tre matjeve të tjera shëndetësore: presionin tuaj të gjakut, peshën dhe kolesterolin.

Zgjedhjet e stilit të jetës janë një faktor kryesor në përmirësimin e shëndetit tuaj të zemrës dhe uljen e rrezikut të sëmundjes kardiovaskulare. Këto zgjedhje janë një angazhim, jo ​​një detyrë e vetme.

Kjo Sfidë 7 Ditore e Shëndetit të Zemrës, me këshilla të mbështetura nga ekspertët, është krijuar për të adresuar shqetësimet specifike të njerëzve që jetojnë me diabet të tipit 2. Këto parime dhe zgjedhje mund të zbatohen gjithashtu për këdo që kërkon të udhëheqë një mënyrë jetese të shëndetshme.

Gjatë shtatë ditëve të ardhshme, ju do të mësoni për rëndësinë e:

• duke u ushtruar rregullisht
• duke ngrënë një dietë të shëndetshme për zemrën
• menaxhimin e stresit
• duke bërë gjumë adekuat
• duke kufizuar marrjen e alkoolit

Qëllimi i kësaj sfide shtatë ditore është të fusni zgjedhje të reja dhe të shëndetshme të jetës në rutinën tuaj që mund të bazohen në mësimin e ditës së mëparshme. Efekti kumulativ do të ketë një ndikim të fuqishëm në shëndetin tuaj të zemrës, rrezikun e sëmundjes tuaj kardiovaskulare dhe jetëgjatësinë tuaj.

Së pari, le të hedhim një vështrim pse kjo sfidë është kaq e rëndësishme për njerëzit që jetojnë me diabet të tipit 2.

Pse duhet ta konsideroni këtë sfidë

Njerëzit që jetojnë me diabet kanë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës dhe ta zhvillojnë atë në një moshë më të re, sesa njerëzit pa këtë gjendje. Për më tepër, rreziku i një sulmi në zemër ose goditje në tru është më i lartë në mesin e atyre me diabet sesa njerëzit pa të.

"Sëmundja kardiovaskulare është shkaku kryesor i vdekshmërisë me diabet, si i tipit 1 dhe i tipit 2", thotë Marina Basina, MD, një endokrinologe dhe profesore e asociuar klinike e mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Stanfordit. "Pacientët me tipin 2 veçanërisht mund të fillojnë të zhvillojnë sëmundje kardiovaskulare vite para se të diagnostikohen me diabet sepse ata mund të kenë diabet para-ekzistues para se të diagnostikohen në të vërtetë."

Nëse keni diabet, mund të punoni për të mbrojtur shëndetin e zemrës tuaj në mënyrën se si menaxhoni numrat e sheqerit në gjak. Kontrollimi i presionit të gjakut, si dhe niveli i kolesterolit, mund t’ju ​​ndihmojë të zvogëloni faktorët e rrezikut që kontribuojnë në sëmundjet e zemrës. Mund të zvogëlojë dëmtimin e enëve të gjakut dhe nervave.

"Filloni herët për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare", thotë Dr. Basina. "Siç e dimë nga provat e mëdha historike kardiovaskulare në diabet, nëse fillojmë mjaft herët për të përmirësuar të gjithë faktorët e rrezikut kardiovaskular - ata nuk janë vetëm kontroll i diabetit, por gjithashtu presion i lartë i gjakut, kolesterol i lartë, faktorë të jetesës, pirja e duhanit - atëherë ne mund të parandalojnë sëmundjet kardiovaskulare ”.

Akoma, pa marrë parasysh moshën tuaj ose sa kohë keni jetuar me diabet të tipit 2, ju mund të filloni në një rrugë për një mënyrë jetese më të shëndetshme sot. Filloni me ditën një të kësaj sfide më poshtë.

Dita 1: Lëvizni

Ec 30 minuta.

Ushtrimet janë një nga bazat e një jetese të shëndetshme, pavarësisht nëse keni diabet apo jo. Nëse keni prediabet, aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në stabilizimin dhe ngadalësimin e shfaqjes së diabetit të tipit 2. Ushtrimet gjithashtu mund të ngadalësojnë progresin e dëmtimit të enëve të gjakut dhe sistemit tuaj kardiovaskular.

Ushtrimi fizik, thotë Dr. Basina, është kumulativ. Marrja e shpërthimeve të shkurtra të lëvizjes gjatë gjithë ditës mund të jetë po aq e dobishme sa ushtrimet e qëndrueshme. “Çdo lloj ushtrimi është më i mirë se asgjë. Edhe përfshirja prej 5 deri në 10 minuta do të ishte e dobishme ", thotë Dr. Basina. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar të paktën 5 ditë në javë.

Disa faktorë të fitnesit që duhet të mbani mend:

• Ngriti ritmin e zemrës. "Ju nuk doni të lëvizni me një ritëm shumë të ngadaltë", thotë Dr. Basina. Ju duhet të merrni ritmin në mënyrë që zemra juaj të bëjë gjithashtu. Por, nëse keni frymë aq shumë sa nuk mund të bëni një bisedë të shkurtër me dikë pranë jush, ju mund të jeni duke e shtyrë veten shumë fort.
• Vendos një synim hapi. Pedometrat ose gjurmuesit e fitnesit janë relativisht të lira dhe të lehta për tu kapur dhe veshur. Ata mund t'ju japin një ide se sa po lëvizni në mënyrë që të vendosni qëllime për veten tuaj çdo ditë. Synoni të arrini 5,000 hapa në fillim, pastaj përplaseni deri në 10,000.
• Mos harroni të stërviteni me forcë. Ushtrimi nuk ka të bëjë me kardio. Trajnimi i muskujve mund t’ju ​​japë më shumë energji, të përmirësojë marrjen e sheqerit në trupin tuaj dhe gjithashtu të forcojë performancën tuaj kardio.

Dita 2: Hidhni një shkallë

Peshoni veten.

"Mbipesha rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës", thotë Dr. Basina. "Pesha e tepërt çon në gjendje që rrisin mundësinë e sëmundjes së zemrës - presion të lartë të gjakut, kolesterol të lartë dhe përkeqësim të kontrollit të diabetit."

Disa faktorë që duhet të mbani mend:

• Kontrolloni rregullisht peshën tuaj. Një shumë e arsyeshme është një herë në javë, thotë Dr. Basina. Në disa raste, mjeku juaj mund t'ju kërkojë të kontrolloni peshën tuaj më rregullisht.
• Indeksi i masës trupore (BMI) është një udhëzues. Një BMI e lartë shton rreziqet shëndetësore dhe përkeqëson faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës. Njohja e juaja mund t'ju ndihmojë të hartoni një plan për ta ulur atë. tuajat për të parë se në cilën kategori hyni. Një BMI i shëndetshëm është 20 deri në 25.
• Humbjet e vogla janë të mëdha. Ju do të filloni të shihni përmirësime edhe pasi të keni humbur disa kile. "Një humbje peshe prej 3 deri në 5 përqind mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit ose triglicerideve, si dhe sheqerit në gjak", thotë Dr. Basina.

Dita 3: Hani për shëndetin e zemrës

Planifikoni një javë vaktesh të shëndetshme për zemrën dhe bëni pazar.

Ndërsa studiuesit nuk kanë qenë në gjendje të vendosin për një dietë që është opsioni më i mirë i shëndetshëm për zemrën për njerëzit me diabet, Dr. Basina thotë se ata kanë gjetur marrje të konsiderueshme që zbatohen në të gjithë bordin.

Ushqimet që duhet të kufizoni:

• Yndyrnat e ngopura. Kjo përfshin qumështin, mishin e kuq dhe yndyrnat shtazore.
• Yndyrnat artificiale trans. Shembuj janë margarina, produktet e pjekura të përpunuara dhe ushqimi i skuqur.
• Alkooli Një sasi e vogël e alkoolit është e mirë, por e gjitha në moderim, thotë Dr. Basina. Alkooli mund të ketë kalori të tepërta dhe kontribuon në marrjen totale të kalorive.

Ushqimet që mund të përqafoni:

• Ushqime me pak yndyrë, me shumë fibra. Kjo përfshin drithërat, perimet dhe zarzavatet me gjethe.
• Fruta dhe perime. "Frutat janë mjaft të larta në sheqer", thotë Dr. Basina, por përsëri mund të hani disa racione çdo ditë.
• Peshk Synoni për dy racione në javë. Opsionet tuaja më të mira përfshijnë salmon, ton dhe troftë.
• Yndyrnat e pangopura. Shembujt përfshijnë avokado, vaj ulliri, arra, qumësht soje, fara dhe vaj peshku.

Nëse keni nevojë për një dietë të strukturuar për t'ju mbajtur përgjegjës, Dr. Basina thotë se dieta mesdhetare dhe dieta e qasjeve për të ndaluar hipertensionin (DASH) janë dy shembuj të mirë të dietave që përmbushin shumë nga këto qëllime. Dieta mesdhetare përqendrohet kryesisht në ushqime me bazë bimore dhe dieta DASH ndihmon në kontrollin e pjesëve dhe uljen e marrjes së natriumit.

Dita 4: Filloni zakonin e duhanit

Nëse pini duhan, bëni një plan për të lënë duhanin.

"Lënia e pirjes së duhanit ul rrezikun tuaj për sulm në zemër, goditje në tru, sëmundje nervore, sëmundje të veshkave, sëmundje të syve dhe amputim", thotë Dr. Basina.

Ju nuk keni pse të pini duhan në ditë për të parë rrezikun, shton ajo. Edhe pirja e duhanit social në bare dhe restorante mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Këshilla të rëndësishme për ndërprerjen e pirjes së duhanit:

• Merr ndihme. Flisni me mjekun tuaj për trajtime të mundshme, duke përfshirë ilaçe me recetë, që mund t'ju ndihmojnë të hiqni dorë.
• Nuk është gjithmonë e lehtë. “Reallyshtë vërtet e vështirë të heqësh dorë nga pirja e duhanit për shumicën e individëve, ”thotë Dr. Basina. Por kjo nuk do të thotë që nuk duhet të provoni. Ajo thotë se gjëja më e mirë që mund të bëni është të bëni një plan dhe të zhvilloni një sistem mbështetës për t'ju inkurajuar dhe motivuar.
• Provo, provo përsëri. Një studim zbuloi se duhanpirësi mesatar përpiqet të ndalojë pirjen e duhanit më shumë se 30 herë para se të jenë të suksesshëm. Në të vërtetë, Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) thonë se duhanpirësit e rritur raportojnë se duan të lënë plotësisht. Më shumë se gjysma janë përpjekur të lënë të paktën një herë.

Trupi juaj do t'ju ndihmojë të shëroheni nga dëmtimi i shkaktuar nga tymi prej vitesh, thotë Dr. Basina. Në fakt, brenda një viti, rreziku i sëmundjes së zemrës ulet tek dikush që pi duhan. Pesëmbëdhjetë vjet pas ndalimit të pirjes së duhanit, rreziku juaj është.

Dita 5: Përballoni stresin në mënyra të dobishme

Gjeni një aktivitet që ju relakson dhe bëjeni.

"Kur jemi të stresuar, ne prodhojmë hormone stresi që ngushtojnë enët e gjakut, kështu që tek dikush që tashmë kishte hipertension para-ekzistues që nuk kontrollohet në mënyrë të përsosur, mund të rrisë presionin e gjakut në nivele të rrezikshme", thotë Dr. Basina.

Stresi jo vetëm që mund të rrisë sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut, por gjithashtu mund të rrisë inflamacionin dhe të rrisë shanset për të pasur një sulm në zemër ose goditje në tru.

Për të zvogëluar stresin tuaj, mund të ktheheni në ngrënie të tepërt, pirjes së duhanit, pirjes ose zemërimit me të tjerët. Por këto nuk janë rrugë të shëndetshme për të marrë për të ruajtur shëndetin tuaj fizik ose shëndetin tuaj mendor.

Në vend të kësaj, Dr. Basina ju rekomandon të krijoni një plan alternativ për menaxhimin e stresit.

Disa aktivitete për zvogëlimin e stresit që mund të provoni përfshijnë:

• duke ushtruar
• kopshtari
• frymemarrje e thelle
• duke bërë yoga
• duke shkuar për një shëtitje
• meditimi
• duke dëgjuar muzikën tuaj të preferuar
• duke punuar në një projekt që ju pëlqen
• pastrimi
• ditar
• hobi

Dita 6: Jepni përparësi orëve tuaja të gjumit

Vendoseni herët në mënyrë që të flini shtatë deri në nëntë orë.

Gjumi mund të duket i pakapshëm nëse keni afate të ngutshme, fëmijë aktivë dhe udhëtime të gjata. Por mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shëndetin tuaj të zemrës.

“Ne e shohim gjatë gjithë kohës që nëse një individ nuk fle mirë gjatë natës, ai tenton të rrisë presionin e gjakut dhe sheqernat e gjakut. Ata priren të hanë më shumë kalori dhe të fitojnë peshë me privimin e gjumit gjithashtu, ”thotë ajo.

Këtu janë disa mënyra për të arritur një higjienë të shëndetshme të gjumit:

• Vendosni një orar. Vendosni për një plan që përshtatet më mirë me nevojat tuaja dhe të familjes suaj dhe përsëri ju lejon të keni shtatë deri në nëntë orë gjumë. Rrini në të sa më mirë që të mundeni, madje edhe gjatë fundjavave dhe kur udhëtoni.
• Krijoni një rutinë. Dr. Basina sugjeron të gjesh një aktivitet që të ndihmon të pushosh menjëherë para gjumit. "Lexoni disa faqe ose bëni një shëtitje para gjumit", thotë ajo, "ose pini ndonjë çaj bimor para gjumit. Çelësi është që të dalë me një rutinë që trupi do të ndjejë se do të jetë koha ime për të fjetur. "
• Shihni mjekun tuaj. Nëse flini shtatë deri në nëntë orë, por përsëri nuk ndiheni të freskët, sillni këtë tek mjeku juaj në takimin tuaj të ardhshëm. Ju mund të keni një gjendje mjekësore që po ndikon në cilësinë e gjumit tuaj.

Dita 7: Ndiqni numrat tuaj shëndetësorë

Filloni një ditar shëndetësor.

Ju tashmë mund të gjurmoni numrat e glukozës në gjak çdo ditë ose disa herë në ditë. Kjo është një pjesë e rëndësishme e kujdesit tuaj. Por tani, mund të jetë koha të filloni të ndiqni tre numra që ju tregojnë për shëndetin tuaj të zemrës: presionin tuaj të gjakut, hemoglobinën A1c dhe nivelet e kolesterolit.

Kërkojini mjekut tuaj që të përsërisë numrat tuaj në mënyrë që të mund t'i shkruani ato në takimet tuaja. Gjithashtu, flisni me ta për mënyrat se si mund të matni këto nivele në shtëpi. Ata mund të rekomandojnë një monitor të presionit të gjakut në shtëpi që është i lehtë për t'u përdorur dhe mjaft i lirë.

Nëse nuk i kontrolloni rregullisht këto numra, është e lehtë të devijoni nga synimet tuaja të synuara.

"Hemoglobina A1c prej 7 përqind ose më pak është shënjestra për shumicën e individëve me diabet", thotë Dr. Basina. Qëllimi i presionit të gjakut për shumicën e njerëzve me diabet, shton ajo, është nën 130/80 mmHg, por mund të jetë më i ulët për disa individë. Sa i përket lipoproteinës me dendësi të ulët (LDL), ose kolesterolit "të keq", synimi është më pak se 100 mg / dL në pjesën më të madhe, por më pak se 70 mg / dL në ata me histori të sëmundjes së zemrës, goditjes në tru ose sëmundjes arteriale.

Ditari juaj shëndetësor mund të përfshijë gjithashtu shënime se si ndiheni çdo ditë, sasinë e ushtrimeve që keni bërë dhe çfarë ushqimesh keni ngrënë. Kjo mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllime për veten tuaj dhe t'ju tregojë se sa përmirësim keni bërë me kalimin e kohës.

Udhëtim

Pas një jave nga bërja e këtyre ndryshimeve, ju jeni tashmë në rrugën tuaj për një mënyrë jetese më të shëndetshme me diabet të tipit 2. Mos harroni se këto zgjedhje kërkojnë angazhim afatgjatë për të parë me të vërtetë përmirësime në shëndetin tuaj të zemrës. Mos u dorëzoni nëse humbni një ditë ose harroni një detyrë. Ju gjithmonë mund të provoni përsëri.