11 Ushqime Vegan me Kalori të Lartë për Fitim të Shëndoshë të Shëndoshë

Përmbajtje

• 1. Gjalpë Arra dhe Arra
• 2. Avokado
• 3. Kuinoa
• 4. Tahini
• 5. Vaj ulliri
• 6. Fruta të thata
• 7. Bishtajore
• 8. Patate të ëmbla
• 9. Smoothies
• 10. oriz
• 11. Vaj kokosi
• Në fund të fundit

Fitimi i peshës mund të jetë tepër i vështirë dhe shpesh përfshin modifikime si në dietën tuaj ashtu edhe në stilin e jetës.

Zhdukja e produkteve shtazore nga dieta juaj e bën akoma më sfiduese të vini në peshë dhe mund t'ju kërkojë që të bëni zgjedhje strategjike të ushqimit.

Thënë kështu, ka shumë ushqime ushqyese vegan që mund të shtojnë kalori shtesë në dietën tuaj të nevojshme për shtim në peshë.

Këtu janë 11 ushqime vegane me kalori të larta që mund t'ju ndihmojnë të fitoni peshë.

1. Gjalpë Arra dhe Arra

Arrat janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe kalorive, duke i bërë ato një zgjedhje të shkëlqyeshme nëse po kërkoni të fitoni peshë.

Për shembull, arrat paketojnë 185 kalori dhe mbi 4 gram proteina në një shërbim të vetëm 1 ons (28-gram) (1).

Një grusht i përditshëm ose dy arra si bajame, djathë, arra ose pecans mund të shtojnë kalori të mjaftueshme në dietën tuaj për të mbështetur shtimin e shëndetshëm të peshës.

Butterët e arrave, të cilat janë të pasura me kalori, janë gjithashtu një mundësi e shpejtë dhe e përshtatshme - megjithëse duhet të zgjidhni variante natyrale pa sheqer ose vajra të shtuar. Shtoni gjalpë arrë në snacks, anët ose smoothies për një nxitje të proteinave dhe kalorive.

përmbledhje Arrat dhe gjalpët e arrave janë veçanërisht të larta në kalori dhe proteina. Ato mund të shijohen në një numër mënyrash.

2. Avokado

Avokadot janë të njohur për strukturën e tyre kremoze dhe shijen e shijshme të butë.

Ata gjithashtu mburren me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe ndihmojnë në promovimin e shtimit të shëndetshëm të peshës duke furnizuar shumë yndyrna dhe fibra të shëndetshme nga zemra.

Vetëm një avokado mund të krenohet me 322 kalori, 13,5 gramë fibra dhe pothuajse 30 gram yndyrë totale (2).

Avokadot janë gjithashtu të pasura me një gamë të mikronutrientëve, përfshirë vitaminën C, folatet, acidin pantothenik dhe kaliumin (2).

Provoni të shtoni gjysmën e avokados në gojëmjollën tuaj të mëngjesit, duke e përhapur një në një fetë bukë të mbirë ose ta lyeni për ta spërkatur në sallata ose omëletë.

përmbledhje Avokadot janë të pasura me kalori, fibra, vitamina dhe minerale. Ata janë gjithashtu një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e yndyrnave të shëndetshme.

3. Kuinoa

Quinoa është një kokërr e shëndetshme e ngarkuar me proteina, fibra dhe shumë lëndë ushqyese të tjera që i duhen trupit tuaj.

Sshtë gjithashtu i lartë në kalori, pasi 1 gotë (185 gram) quinoa e gatuar mban rreth 222 kalori, 8 gram proteina dhe 5 gramë fibra (3).

Quinoa është një nga disa burime të plota të proteinave të bazuara në bimë, që do të thotë se siguron të nëntë aminoacidet thelbësore. Trupi juaj nuk është në gjendje t'i prodhojë ato vetë dhe duhet t'i marrë ato nga ushqimi (4).

Quinoa gjithashtu furnizon një sasi të mirë të manganit, magnezit, fosforit, bakrit dhe folateve (3).

Ajo funksionon si një pjatë anësore e kënaqshme dhe mund të shtohet në supa, stews dhe sallata për një mënyrë të thjeshtë për të shtrydhur në më shumë kalori.

përmbledhje Quinoa është një proteinë e plotë, duke siguruar të gjitha aminoacidet që trupi juaj ka nevojë. Përmban gjithashtu një sasi të mirë të kalorive, fibrave dhe mikronutrientëve.

4. Tahini

I bërë nga farat e susamit të thekur dhe të grirë, tahini është një element kryesor në kuzhinat mesdhetare dhe të Lindjes së Mesme që është i pasur me proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe kalori.

Vetëm 1 lugë gjelle (15 gram) tahini krenohet përafërsisht 89 kalori, 2.5 gr proteina, 1.5 gr fibra dhe 8 gr yndyrë (5).

Përfshirja e disa lugëve në ditë në dietën tuaj mund të përmirësojë në mënyrë efektive marrjen e kalorive dhe të promovojë shtim të shëndetshëm të peshës.

Tahini ka një konsistencë të ngjitur me paste që është e ngjashme me gjalpin e kikirikut.

Ajo bën një shtesë të shkëlqyeshme të mbështjellësve, sanduiçeve dhe sallatave. Mund të bëhet gjithashtu në një zhytje me aromë, të trazohet në supa ose të skuqet në një salcë kremoze dhe të shërbehet mbi vegjetariane me avull.

përmbledhje Tahini, një pastë e bërë nga farat e susamit, ka shumë proteina, yndyrna të shëndetshme, fibra dhe kalori. Ka një qëndrueshmëri kremi dhe funksionon mirë, si dhe një përhapje, zhytje ose veshje.

5. Vaj ulliri

I pasur me yndyrna të shëndetshme monounsaturated, vaji i ullirit është i njohur mirë për vetitë e tij për promovimin e shëndetit.

Yndyrnat e pangopura janë treguar për të rritur nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL, zvogëlojnë trigliceridet në gjak dhe ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak te njerëzit me diabet tip 2 (6).

Vaji i ullirit është gjithashtu i lartë në antioksidantë, të cilët janë përbërës të dobishëm që parandalojnë dëmtimin oksidues të qelizave tuaja dhe zvogëlojnë rrezikun tuaj nga sëmundje kronike (7, 8).

Plus, me 119 kalori dhe 13.5 gram yndyrë në një lugë të vetme (14 gram), vaji i ullirit mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shëndetshme për të shtuar kalori shtesë në një vakt.

Ziejini atë mbi veglat e gatuara, përzieni në salcë sallate ose shtojeni në marinada për të sjellë një shije aromë dhe kalori në ushqimet tuaja.

përmbledhje Vaji i ullirit është i lartë në kalori, yndyrna të pangopura dhe antioksidantë. Mund t’i shtohet enëve të gatuara me vegjetariane, rrobave të sallatës dhe marinadave.

6. Fruta të thata

Frutat e thata janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të fituar kalori shtesë, vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Përmbajtja e saktë ushqyese mund të ndryshojë bazuar në llojin e frutave, duke filluar nga krasitjet - të cilat kanë 209 kalori në një gjysmë gote (87 gram) - deri në rrush të thatë - të cilat kanë 247 në një gjysmë gote (83 gramë) (9, 10).

Studimet vërejnë se frutat e thata janë të pasura me fibra dhe antioksidantë dhe furnizojnë mikronutrientë që janë 3-5 herë më të përqendruar sesa në frutat e freskëta (11, 12).

Për shkak se frutat e thata janë gjithashtu të pasura me sheqerna natyralë, është më mirë ta kombinoni atë me një burim të ushqyeshëm proteine ​​për të minimizuar efektet e mundshme në sheqerin në gjak.

Përzgjidhni zgjedhjen tuaj të frutave të thata me kosin e kokosit ose tërshërën për një mëngjes me kalori të lartë, ose provojeni me arra dhe fara si një përzierje e shijshme gjurmësh. Mund ta shtoni edhe në lëkundjet e proteinave.

përmbledhje Frutat e thata janë të pasura me kalori, fibra dhe mikronutriente. Konsideroni ta kombinoni atë me një proteinë cilësore për të ulur ndikimin e përmbajtjes së tij të lartë të sheqerit.

7. Bishtajore

Bishtajoret, siç janë thjerrëzat, fasulet dhe qiqrat, të gjitha paketojnë një sasi të mirë të proteinave, fibrave dhe kalorive.

Fasulet e zeza, për shembull, paketojnë 227 kalori dhe 15 gram secila prej proteinave dhe fibrave në 1 filxhan të gatuar (172 gram) (13).

Bishtajoret janë gjithashtu përgjithësisht të pasura me vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë folatin, magnezin, hekurin, zinkun dhe kaliumin (14).

Provoni të shtoni fasule në qofte veganësh ose burgerë, si dhe sallata, supa, tigan, zhytje dhe përhapet.

përmbledhje Bishtajoret - të cilat variojnë nga thjerrëzat tek fasulet e zeza - janë të pasura me kalori, proteina dhe fibra, si dhe shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme.

8. Patate të ëmbla

Patatet e ëmbla janë një perime popullore niseshte e favorizuar për ngjyrën e tyre të gjallë, aromën e shijshme dhe profilin ushqyes yjor.

Ka mjaft kalori dhe fibra, plus një sërë vitaminash thelbësore, minerale dhe antioksidantë.

Një filxhan (200 gram) patate e ëmbël e gatuar përmban 180 kalori dhe 6.5 gram fibra (15).

Një shërbim i vetëm mund të rrëzojë të gjitha nevojat tuaja ditore për vitaminë A - dhe t'ju japë mjaft vitaminë C, mangan, kalium dhe vitaminë B6 (15).

Provoni këtë perime me rrënjë portokalli të pjekur, pjekur, pure ose pjekur në skarë.

përmbledhje Patatet e ëmbla janë të pasura me kalori, fibra, vitamina dhe minerale dhe mund të përgatiten në mënyra të ndryshme.

9. Smoothies

Smitet e veganit janë një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të marrë një dozë të përqendruar të kalorive në një shërbim të vetëm.

Nëse përdorni një burim ushqyes të proteinave, si pluhur proteina vegan ose kos soje, mund të maksimalizoni përfitimet e mundshme shëndetësore.

Gjalpi arrë, frutat e thata ose të freskëta, avokadot, qumështi i bajames, vaji i arrës së kokosit dhe farat janë të gjitha shtesa të shkëlqyera për një smoothie ushqyese, të dendur me kalori.

Pini gojën tuaj midis ose pas vakteve, në vend se si një zëvendësim vakt për të maksimalizuar konsumin tuaj të kalorive dhe shtimin e peshës.

përmbledhje Smoothiet e veganit janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur kalorinë dhe konsumimin e ushqyesve tuaj. Për rezultate më të mira, përzieni disa përbërës me kalori të lartë me një burim të mirë proteinash.

10. oriz

Orizi është një karbohidrat i dendur me kosto efektive, i gjithanshëm dhe me kalori i dendur që mund të promovojë shtim gradual të peshës.

Gjithashtu siguron edhe pak proteina dhe fibra shtesë, përveç disa vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme.

Një filxhan (195 gram) oriz kafe i gatuar jep 216 kalori së bashku me 5 gram proteina dhe 3.5 gramë fibra (16).

Shtë gjithashtu një burim i mirë i manganit, selenit, magnezit, fosforit dhe niacinës (16).

Mund të kombinoni orizin me një shërbim të proteinave për një vakt të lehtë në lëvizje.

Orizi gjithashtu mund të gatuhet para kohe dhe të pihet në frigorifer për t’u përdorur për disa ditë. Ndërsa opinionet ndryshojnë për sa kohë ju mund të ruani në mënyrë të sigurt orizin, rekomandimet variojnë nga disa ditë në një javë.

përmbledhje Orizi, i cili ka shumë kalori, ofron gjithashtu proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Mund të kombinohet me një burim të mirë të proteinave dhe të shijohet si pjesë e një rostiçeri apo vakt ushqyes.

11. Vaj kokosi

Vaji i arrës së arrës së kokosit ka tërhequr vëmendje të konsiderueshme në botën e shëndetit falë efekteve të tij të dobishme në gjithçka, nga niveli i kolesterolit deri në funksionimin e trurit (17, 18).

Ndërsa është i pasur me kalori, mund të ju ndihmojë gjithashtu të fitoni peshë.

Në fakt, një lugë gjelle (15-ml) që shërben me vaj kokosi paketon 116 kalori dhe 13.5 gram yndyrë (19).

Vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit është i lehtë për t’u përdorur dhe mund të ndërrohet për shumicën e yndyrnave dhe vajrave të tjerë. Mund të përzihet gjithashtu në smoothie ose të shtohet në salca dhe presione.

përmbledhje Me shumë yndyrë dhe kalori, vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit shoqërohet me përfitime të shumta shëndetësore. Shtë gjithashtu i gjithanshëm dhe mund të zëvendësojë shumicën e vajrave ose yndyrave të tjera.

Në fund të fundit

Shumë ushqime vegane me kalori të lartë, me lëndë ushqyese të dendura, mund ta bëjnë peshimin e lehtë dhe të shpejtë.

Përfshirja e këtyre ushqimeve në vaktet dhe ushqimet tuaja mund të rrisë konsumin tuaj të kalorive dhe promovimin e shtimit të peshës.

Sigurohuni t'i kombinoni këto ushqime me përbërës të tjerë ushqyes - përfshirë frutat, perimet, proteinat dhe drithërat - për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.