19 ushqime që janë të larta në niseshte

Përmbajtje

• 1. Mielli i misrit (74%)
• 2. Oriz Krispies Drithëra (72.1%)
• 3. Pretzels (71.3%)
• 4–6: Miell (68–70%)
• 4. Miell mel (70%)
• 5. Miell Sorghum (68%)
• 6. Miell i Bardhë (68%)
• 7. Krisur kripë (67.8%)
• 8. Tërshëra (57.9%)
• 9. Miell gruri (57.8%)
• 10. Petë të menjëhershme (56%)
• 11–14: Bukë dhe Produkte të Bukës (40,2–44,4%)
• 11. Muffins angleze (44.4%)
• 12. Bagels (43.6%)
• 13. Bukë e Bardhë (40.8%)
• 14. Tortilla (40.2%)
• 15. Biskota për bukë të shkurtër (40.5%)
• 16. Oriz (28.7%)
• 17. Makarona (26%)
• 18. Misri (18.2%)
• 19. Patate (18%)
• Në fund të fundit

Karbohidratet mund të ndahen në tre kategori kryesore: sheqeri, fibra dhe niseshteja.

Niseshtetë janë lloji më i konsumuar i karbohidrateve, dhe një burim i rëndësishëm energjie për shumë njerëz. Kokrrat e drithërave dhe perimet rrënjë janë burime të zakonshme.

Niseshtetë klasifikohen si karbohidrate komplekse, pasi ato përbëhen nga shumë molekula sheqeri të bashkuara.

Tradicionalisht, karbohidratet komplekse janë parë si mundësi më të shëndetshme. Niseshtjet me ushqime të plota gradualisht lëshojnë sheqer në gjak, në vend që të shkaktojnë shpejtimin e niveleve të sheqerit në gjak ().

Pikat e sheqerit në gjak janë të këqija sepse mund t'ju lënë të lodhur, të uritur dhe të dëshironi më shumë ushqime me karbohidrate të larta (2,).

Sidoqoftë, shumë prej niseshtave që njerëzit hanë sot janë shumë të rafinuara. Ato mund të shkaktojnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten shpejt, edhe pse janë klasifikuar si karbohidrate komplekse.

Kjo sepse niseshtetë shumë të rafinuara janë hequr nga pothuajse të gjitha ushqyesit dhe fibrat e tyre. Ta themi thjesht, ato përmbajnë kalori të zbrazëta dhe ofrojnë pak përfitime ushqyese.

Shumë studime kanë treguar gjithashtu se ngrënia e një diete të pasur me niseshte të rafinuar lidhet me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe shtimit të peshës (,,,).

Ky artikull rendit 19 ushqime që kanë shumë niseshte.

1. Mielli i misrit (74%)

Mielli i misrit është një lloj mielli i trashë që bëhet duke bluar bërthamat e thata të misrit. Naturallyshtë natyrshëm pa gluten, që do të thotë se është i sigurt për t’u ngrënë nëse keni sëmundje celiake.

Megjithëse mielli i misrit përmban disa lëndë ushqyese, është shumë i lartë në karbohidrate dhe niseshte. Një filxhan (159 gram) përmban 126 gram karbohidrate, nga të cilat 117 gram (74%) është niseshte (8).

Nëse po zgjidhni miell misri, zgjidhni një kokërr të plotë në vend të një varieteti të de-germuar. Kur mielli i misrit de-germohet, ajo humbet disa fibra dhe lëndë ushqyese.

Përmbledhje: Mielli i misrit është një miell pa gluten i bërë nga misri i tharë. Një filxhan (159 gram) përmban 117 gram niseshte, ose 74% të peshës.

2. Oriz Krispies Drithëra (72.1%)

Rajs Krispies janë një drithëra popullore e bërë nga orizi i copëtuar. Ky është thjesht një kombinim i orizit të fryrë dhe pastës së sheqerit që formohet në forma të orizit krokante.

Ata shpesh janë të pasuruar me vitamina dhe minerale. Një racion prej 1 ons (28 gram) përmban mbi një të tretën e nevojave tuaja ditore për tiaminë, riboflavinë, folat, hekur dhe vitamina B6 dhe B12.

Kjo tha, Rajs Krispies është shumë i përpunuar dhe tepër i lartë në niseshte. Një racion 1 ons (28 gram) përmban 20.2 gram niseshte, ose 72.1% të peshës (9).

Nëse Rajs Krispies janë një element kryesor në familjen tuaj, merrni parasysh zgjedhjen e një alternative më të shëndetshme të mëngjesit. Ju mund të gjeni disa drithëra të shëndetshëm këtu.

Përmbledhje: Oriz Krispies janë një drithëra popullore e bërë me oriz dhe e pasuruar me vitamina dhe minerale. Ato përmbajnë 20.2 gram niseshte për ons, ose 72.1% të peshës.

3. Pretzels (71.3%)

Pretzels janë një rostiçeri popullor me shumë niseshte të rafinuar.

Një racion standard prej 10 kthesash me xixa (60 gramë) përmban 42.8 gram niseshte, ose 71.3% të peshës (10).

Për fat të keq, pretzels shpesh bëhen me miell gruri të rafinuar. Ky lloj mielli mund të shkaktojë thumba të sheqerit në gjak dhe t'ju lë të lodhur dhe të uritur (11).

Më e rëndësishmja, pikat e shpeshta të sheqerit në gjak mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të ulur sheqerin në gjak në mënyrë efektive, dhe madje mund të çojë në diabet të tipit 2 (,,).

Përmbledhje: Pretzels shpesh bëhen me grurë të rafinuar dhe mund të bëjnë që sheqeri juaj të rritet shpejt. Një racion prej 60 gramësh me 10 kthesa me xixa përmban 42.8 gram niseshte, ose 71.4% të peshës.

4–6: Miell (68–70%)

Miellrat janë përbërës të gjithanshëm të pjekjes dhe një lëndë kryesore e qilarit.

Ato vijnë në shumë varietete të ndryshme, të tilla si melekuqe, meli, gruri dhe mielli i rafinuar i grurit. Ata gjithashtu janë përgjithësisht të lartë në niseshte.

4. Miell mel (70%)

Mielli i melit bëhet nga bluarja e farave të melit, një grup kokrrash antike shumë ushqyese.

Një filxhan (119 gram) miell mel përmban 83 gram niseshte, ose 70% të peshës.

Mielli i miletit është gjithashtu natyrisht pa gluten dhe i pasur me magnez, fosfor, mangan dhe selen ().

Meli i perlave është lloji i melit që rritet më gjerësisht. Megjithëse mel perla është shumë ushqyese, ka disa prova që mund të ndërhyjnë në funksionin e tiroides. Sidoqoftë, efektet tek njerëzit janë të paqarta, prandaj nevojiten më shumë studime (,,).

5. Miell Sorghum (68%)

Sorghum është një kokërr antike ushqyese që bluhet për të bërë miellin e melekut.

Një filxhan (121 gram) miell me sorgë përmban 82 gram niseshte, ose 68% të peshës. Megjithëse është e pasur me niseshte, mielli i sorgumit është një zgjedhje shumë më e mirë se shumica e llojeve të miellit.

Kjo sepse është pa gluten dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave. Një filxhan përmban 10.2 gram proteina dhe 8 gramë fibra ().

Për më tepër, meleku është një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve. Studimet kanë treguar se këto antioksidantë mund të ndihmojnë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, në uljen e kolesterolit në gjak dhe mund të kenë veti antikanceroze (,,).

6. Miell i Bardhë (68%)

Gruri me grurë të plotë ka tre përbërës kryesorë. Shtresa e jashtme është e njohur si krunde, embrioni është pjesa riprodhuese e grurit dhe endosperma është furnizimi i saj me ushqim.

Mielli i bardhë bëhet duke zhveshur grurë e plotë nga krundet dhe embrionet e tij, të cilat janë të mbushura me lëndë ushqyese dhe fibra ().

Kjo lë vetëm endospermën, e cila pluhurizohet në miell të bardhë. Në përgjithësi është i ulët në lëndë ushqyese dhe kryesisht përmban kalori të zbrazëta ().

Përveç kësaj, endosperma i jep miellit të bardhë një përmbajtje të lartë niseshteje. Një filxhan (120 gramë) miell i bardhë përmban 81,6 gram niseshte, ose 68% të peshës (25).

Përmbledhje: Mielli i melit, mielli i melekut dhe mielli i bardhë janë miell të njohur me një përmbajtje të ngjashme niseshteje. Nga tufa, mëndafshi është më i shëndetshmi, ndërsa mielli i bardhë është jo i shëndetshëm dhe duhet të shmanget.

7. Krisur kripë (67.8%)

Krisurët e kripës ose sode janë krisës të hollë, katrorë që bëhen me miell gruri të rafinuar, maja dhe sodë buke. Njerëzit zakonisht i hanë ato së bashku me një tas me supë ose djegës.

Megjithëse krisësit e kripës janë të ulët në kalori, ato gjithashtu janë të ulëta në vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, ato janë shumë të larta në niseshte.

Për shembull, një racion prej pesë krisurjes së kripës standarde (15 gramë) përmban 11 gramë niseshte, ose 67.8% të peshës (26).

Nëse ju pëlqejnë krisurët, zgjidhni ato që bëhen me 100% drithëra të plota dhe fara.

Përmbledhje: Edhe pse krisësit me kripë janë një meze të lehtë popullore, ato kanë pak lëndë ushqyese dhe shumë amidon. Një racion prej pesë krisurjes së kripës standarde (15 gramë) përmban 11 gramë niseshte, ose 67.8% të peshës.

8. Tërshëra (57.9%)

Tërshëra është ndër drithërat më të shëndetshëm që mund të hani.

Ato sigurojnë një sasi të mirë të proteinave, fibrave dhe yndyrës, si dhe një larmi të gjerë të vitaminave dhe mineraleve. Kjo e bën tërshërën një zgjedhje të shkëlqyeshme për një mëngjes të shëndetshëm.

Për më tepër, studimet kanë treguar se tërshëra mund të ju ndihmojë të humbni peshë, të ulni nivelet e sheqerit në gjak dhe të ulni rrezikun e sëmundjes së zemrës (,,).

Megjithatë edhe pse ato janë një nga ushqimet më të shëndetshme dhe një shtesë e shkëlqyeshme për dietën tuaj, ato gjithashtu janë të pasura me niseshte. Një filxhan tërshërë (81 gram) përmban 46.9 gram niseshte, ose 57.9% të peshës (30).

Përmbledhje: Tërshëra është një zgjedhje e shkëlqyer e mëngjesit dhe përmban një larmi të madhe të vitaminave dhe mineraleve. Një filxhan (81 gram) përmban 46.9 gram niseshte, ose 57.9% të peshës.

9. Miell gruri (57.8%)

Krahasuar me miellin e rafinuar, mielli i grurit të plotë është më ushqyes dhe më i ulët në niseshte. Kjo e bën atë një mundësi më të mirë në krahasim.

Për shembull, 1 filxhan (120 gramë) miell gruri i plotë përmban 69 gram niseshte, ose 57.8% të peshës ().

Edhe pse të dy llojet e miellit përmbajnë një sasi të ngjashme të karbohidrateve totale, gruri i plotë ka më shumë fibra dhe është më ushqyes. Kjo e bën atë një mundësi shumë më të shëndetshme për recetat tuaja.

Përmbledhje: Mielli i grurit të plotë është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe ushqyesve. Një filxhan i vetëm (120 gramë) përmban 69 gramë niseshte, ose 57.8% të peshës.

10. Petë të menjëhershme (56%)

Petë të menjëhershme janë një ushqim i pëlqyeshëm popullor, sepse ato janë të lira dhe të lehta për t’u bërë.

Sidoqoftë, ato janë shumë të përpunuara dhe janë përgjithësisht të ulëta në lëndë ushqyese. Përveç kësaj, ato janë zakonisht të larta në yndyrë dhe karbohidrate.

Për shembull, një pako e vetme përmban 54 gram karbohidrate dhe 13,4 gram yndyrë (32).

Shumica e karbohidrateve nga petë të menjëhershme vijnë nga niseshteja. Një pako përmban 47.7 gram niseshte, ose 56% të peshës.

Përveç kësaj, studimet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë petë të menjëhershme më shumë se dy herë në javë kanë një rrezik më të lartë të sindromës metabolike, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Kjo duket të jetë veçanërisht e vërtetë për gratë (,).

Përmbledhje: Petë të menjëhershme janë shumë të përpunuara dhe shumë të larta në niseshte. Një pako përmban 47.7 gram niseshte, ose 56% të peshës.

11–14: Bukë dhe Produkte të Bukës (40,2–44,4%)

Bukët dhe produktet e bukës janë ushqime kryesore në të gjithë botën. Këto përfshijnë bukë të bardhë, bagels, kifle anglisht dhe tortilla.

Sidoqoftë, shumë prej këtyre produkteve janë bërë me miell gruri të rafinuar dhe kanë një rezultat të lartë të indeksit glicemik. Kjo do të thotë se ata mund të rritin shpejt sheqerin në gjak (11).

11. Muffins angleze (44.4%)

Kiflet angleze janë një lloj i sheshtë, rrethore i bukës që zakonisht është i thekur dhe shërbehet me gjalpë.

Një kifle me madhësi të rregullt angleze përmban 23.1 gram niseshte, ose 44.4% të peshës (35).

12. Bagels (43.6%)

Bagels janë një produkt i zakonshëm i bukës që ka origjinën në Poloni.

Ato janë gjithashtu të larta në niseshte, duke siguruar 38.8 gramë për tigan të mesëm, ose 43.6% të peshës (36).

13. Bukë e Bardhë (40.8%)

Ashtu si mielli i rafinuar i grurit, buka e bardhë bëhet pothuajse ekskluzivisht nga endosperma e grurit. Nga ana tjetër, ajo ka një përmbajtje të lartë niseshteje.

Dy feta bukë të bardhë përmbajnë 20.4 gram niseshte, ose 40.8% të peshës (37).

Buka e bardhë është gjithashtu e ulët në fibra, vitamina dhe minerale. Nëse dëshironi të hani bukë, zgjidhni një opsion me drithëra.

14. Tortilla (40.2%)

Tortillat janë një lloj buke e hollë, e sheshtë, e bërë ose nga misri ose gruri. Ata e kanë origjinën në Meksikë.

Një tortilë e vetme (49 gramë) përmban 19.7 gram niseshte, ose 40.2% të peshës ().

Përmbledhje: Bukët vijnë në shumë forma të ndryshme, por zakonisht janë të larta në niseshte dhe duhet të jenë të kufizuara në dietën tuaj. Produktet e bukës si kiflet angleze, bagels, bukë e bardhë dhe tortilla përmbajnë niseshte rreth 40-45% në peshë.

15. Biskota për bukë të shkurtër (40.5%)

Biskotat e bukës së shkurtër janë një trajtim klasik skocez. Ato bëhen tradicionalisht duke përdorur tre përbërës - sheqer, gjalpë dhe miell.

Ato janë gjithashtu shumë të larta në niseshte, me një cookie të vetme prej 12 gramësh që përmban 4.8 gram niseshte, ose 40.5% të peshës ().

Për më tepër, jini të kujdesshëm ndaj cookies të bukës komerciale. Ato mund të përmbajnë yndyrna trans artificiale, të cilat janë të lidhura me rreziqe më të larta të sëmundjes së zemrës, diabetit dhe dhjamit të barkut (,).

Përmbledhje: Biskotat e bukës së shkurtër kanë shumë niseshte, që përmbajnë 4.8 gram niseshte për cookie, ose 40.5% të peshës. Ju duhet t’i kufizoni ato në dietën tuaj sepse ato janë shumë kalorike dhe mund të përmbajnë yndyrna trans.

16. Oriz (28.7%)

Orizi është ushqimi kryesor më i konsumuar në botë ().

Ajo është gjithashtu e lartë në niseshte, veçanërisht në formën e saj të papjekur. Për shembull, 3.5 ons (100 gram) oriz i papjekur përmbajnë 80.4 gram karbohidrate, nga të cilat 63.6% është niseshte (43).

Sidoqoftë, kur orizi gatuhet, përmbajtja e niseshtesë bie në mënyrë dramatike.

Në prani të nxehtësisë dhe ujit, molekulat e amidonit thithin ujin dhe bymehen. Përfundimisht, kjo ënjtje prish lidhjet midis molekulave të niseshtesë përmes një procesi të quajtur xhelatinizim (44).

Prandaj, 3.5 ons oriz i gatuar përmbajnë vetëm 28.7% niseshte, sepse orizi i gatuar mbart shumë më shumë ujë (45).

Përmbledhje: Orizi është artikulli kryesor më i konsumuar në botë. Përmban më pak niseshte kur gatuhet, sepse molekulat e amidonit thithin ujin dhe prishen gjatë procesit të gatimit.

17. Makarona (26%)

Makaronat janë një lloj petë që zakonisht prodhohet nga gruri i fortë. Ajo vjen në shumë forma të ndryshme, të tilla si spageti, makarona dhe fettuccine, vetëm për të përmendur disa.

Ashtu si orizi, makaronat kanë më pak niseshte kur gatuhen sepse xhelatinizohen në nxehtësi dhe ujë. Për shembull, spageti i thatë përmban 62.5% niseshte, ndërsa spageti i gatuar përmban vetëm 26% niseshte (46, 47).

Përmbledhje: Makaronat vijnë në shumë forma të ndryshme. Ajo përmban 62.5% niseshte në formën e saj të thatë, dhe 26% niseshte në formën e saj të gatuar.

18. Misri (18.2%)

Misri është një nga drithërat më të konsumuar të drithërave. Ajo gjithashtu ka përmbajtjen më të lartë të niseshtesë midis perimeve të plota (48).

Për shembull, 1 filxhan (141 gram) bërthama misri përmban 25.7 gram niseshte, ose 18.2% të peshës.

Edhe pse është një perime me niseshte, misri është shumë ushqyes dhe është një shtesë e shkëlqyeshme për dietën tuaj. Especiallyshtë veçanërisht e pasur me fibra, si dhe vitamina dhe minerale si folati, fosfori dhe kaliumi (49).

Përmbledhje: Edhe pse misri është i pasur me niseshte, ai natyrshëm është i pasur me fibra, vitamina dhe minerale. Një filxhan (141 gram) bërthama misri përmban 25.7 gram niseshte, ose 18.2% të peshës.

19. Patate (18%)

Patatet janë tepër të shkathëta dhe një ushqim kryesor në shumë familje. Ata shpesh janë ndër ushqimet e para që ju vijnë në mendje kur mendoni për ushqime me niseshte.

Interesante, patatet nuk përmbajnë aq shumë niseshte sa miellet, produktet e pjekura ose drithërat, por ato përmbajnë më shumë niseshte sesa perimet e tjera.

Për shembull, një patate e pjekur në madhësi mesatare (138 gram) përmban 24.8 gram niseshte, ose 18% të peshës.

Patatet janë një pjesë e shkëlqyeshme e një diete të ekuilibruar, sepse ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, vitaminës B6, folatit, kaliumit dhe manganit (50).

Përmbledhje: Edhe pse patatet janë të larta në niseshte krahasuar me shumicën e perimeve, ato janë gjithashtu të pasura me vitamina dhe minerale. Kjo është arsyeja pse patatet janë ende një pjesë e shkëlqyeshme e një diete të ekuilibruar.

Në fund të fundit

Amidoni është karbohidratet kryesore në dietë dhe një pjesë kryesore e shumë ushqimeve kryesore.

Në dietat moderne, ushqimet me shumë niseshte priren të rafinohen shumë dhe të hiqen nga fibrat dhe lëndët ushqyese. Këto ushqime përfshijnë miell gruri të rafinuar, bagels dhe miell misri.

Për të mbajtur një dietë të shëndetshme, synoni të kufizoni marrjen e këtyre ushqimeve.

Dietat e larta në niseshte të rafinuara janë të lidhura me një rrezik më të lartë të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe shtimit të peshës. Përveç kësaj, ato mund të shkaktojnë që sheqeri në gjak të rritet shpejt dhe më pas të bjerë ndjeshëm.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet dhe prediabet, pasi trupat e tyre nuk mund të heqin me efikasitet sheqerin nga gjaku.

Nga ana tjetër, burimet e plota, të papërpunuara të niseshtesë siç janë mielli i melekut, tërshëra, patatet dhe të tjerët të renditur më sipër nuk duhet të shmangen. Ato janë burime të shkëlqyera të fibrave dhe përmbajnë një larmi vitaminash dhe mineralesh.