Çfarë është dhe si të bëjmë higjienë të mirë të gjumit

Përmbajtje

• Si të bëni higjienë të mirë të gjumit
• Higjiena e gjumit tek fëmijët
• Sa orë duhet të flini

Higjiena e gjumit konsiston në miratimin e një sërë sjelljesh të mira, rutinash dhe kushtesh mjedisore në lidhje me gjumin, të cilat mundësojnë cilësi dhe kohëzgjatje më të mirë të gjumit.

Praktikimi i higjienës së mirë të gjumit është shumë i rëndësishëm në të gjitha moshat, për të organizuar kohën dhe ritualet e gjumit dhe për të shmangur çrregullimet e gjumit, të tilla si ecja në gjumë, terrori i natës, ëndrrat e këqija, sindroma bllokuese e apnesë së gjumit, sindroma e këmbëve të shqetësuara ose pagjumësia, për shembull.

Si të bëni higjienë të mirë të gjumit

Për të bërë higjienë të mirë të gjumit, është e rëndësishme të merrni masat e mëposhtme:

• Përcaktoni një kohë fikse për të shkuar në shtrat dhe për tu zgjuar, edhe gjatë fundjavës;
• Nëse personi bën një sy gjumë, nuk duhet të kalojë 45 minuta, as nuk duhet të jetë afër fundit të ditës;
• Shmangni konsumimin e pijeve alkoolike dhe cigareve, të paktën 4 orë para gjumit;
• Shmangni ngrënien e ushqimeve dhe pijeve me kafeinë para gjumit, të tilla si kafe, çajra, çokollatë ose pije freskuese, të tilla si guarana dhe kola;
• Praktikoni stërvitje të rregullt fizike, por shmangni bërjen e tij afër gjumit;
• Bëni vakte të lehta gjatë darkës, duke shmangur ushqime të rënda, sheqer dhe erëza;
• Lëreni dhomën në një temperaturë të rehatshme;
• Promovoni një mjedis të qetë dhe me dritë të ulët;
• Mbani larg pajisjet si telefonat celularë, TV apo orët dixhitale, për shembull;
• Shmangni përdorimin e shtratit për punë ose shikimin e TV;
• Shmangni qëndrimin në shtrat gjatë ditës.

Shihni strategji të tjera që ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

Higjiena e gjumit tek fëmijët

Në rastin e fëmijëve që kanë vështirësi në gjumë ose që shpesh zgjohen gjatë natës, të gjitha sjelljet dhe rutinat që ata kryejnë gjatë gjithë ditës dhe para gjumit, të tilla si vaktet, dremitjet ose frika nga errësira, duhet të vlerësohen., Për shembull, në mënyrë që të sigurojë netë më të qetë.

Kështu, sipas rekomandimeve të Shoqatës Braziliane të Pediatrisë, prindërit dhe edukatorët duhet:

• Bëni darkën herët, duke shmangur ushqime shumë të rënda, duke qenë në gjendje të ofroni një meze të lehtë përpara se fëmijët të flenë;
• Lëreni fëmijën të dremitë, por shmangni ato gjatë pasdites vonë;
• Vendosni orare fikse të gjumit, përfshirë fundjavat;
• Në kohën e gjumit, vendoseni fëmijën ende zgjuar në shtrat, duke shpjeguar se është koha për të fjetur dhe duke siguruar një mjedis të qetë dhe të qetë për të nxitur gjumin dhe për ta bërë fëmijën të ndihet më i sigurt;
• Krijoni një rutinë para gjumit që përfshin leximin e historive ose dëgjimin e muzikës;
• Parandalon që fëmija të bjerë në gjumë me shishe ose të shikojë TV;
• Shmangni marrjen e fëmijëve në shtratin e prindërve të tyre;
• Vendosni një dritë nate në dhomën e fëmijës, nëse ai ka frikë nga errësira;
• Qëndroni në dhomën e fëmijës, nëse ai zgjohet me frikë dhe makthe gjatë natës, derisa të qetësohet, duke paralajmëruar se do të kthehet në dhomën e tij pasi të flejë.

Mësoni si të relaksoheni fëmijën tuaj, në mënyrë që ai të mund të fle i qetë gjithë natën.

Sa orë duhet të flini

Në mënyrë ideale, numri i orëve që një person duhet të flejë gjatë natës duhet të rregullohet në përputhje me moshën:

Shikoni gjithashtu videon e mëposhtme dhe zbuloni cilat janë pozicionet më të mira të gjumit: