HIIT: çfarë është, përfitimet dhe si ta bëjmë atë në shtëpi

Përmbajtje

• Përfitimet e HIIT
• Si të bëni ushtrime HIIT
• HIIT në shtëpi
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jack duke kërcyer
• 4. Vrapimi në vend me ngritjen e gjurit

HIIT, i njohur gjithashtu si Trajnim Interval me Intensitet të Lartë ose trajnim me interval me intensitet të lartë, është një lloj trajnimi i kryer me qëllim të përshpejtimit të metabolizmit dhe, në këtë mënyrë, promovimin e djegies së dhjamit, përveç që është gjithashtu një trajnim që promovon përmirësimin e kondicionimit fizik.

HIIT është në gjendje të sigurojë më shumë rezultate në më pak kohë trajnimi pikërisht sepse ushtrimi duhet të bëhet me intensitet të lartë. Përveç kësaj, është e rëndësishme që trajnimi të bëhet nën drejtimin e një profesionist të edukimit fizik, për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe është e rëndësishme që personi të ndjekë një dietë të përshtatshme me qëllimin, pasi është e mundur të merren rezultate më të mira dhe më shumë përfitime.

Përfitimet e HIIT

Në mënyrë që të keni përfitimet e HIIT, është e rëndësishme që personi të respektojë kohën e pushimit dhe aktivitetit dhe të kryejë aktivitetin të paktën dy herë në javë. Përfitimet kryesore të këtij lloji të aktivitetit janë:

• Rritja e metabolizmit;
• Favorizimi i procesit të djegies së dhjamit, ulja e përqindjes së yndyrës në trup;
• Përmirësimi i kondicionimit fizik;
• Përmirësimi i kapacitetit kardio-frymëmarrjes;
• Rregullon presionin e gjakut;
• Rritja e marrjes së oksigjenit.

Përveç kësaj, si aktivitetet e tjera fizike, HIIT gjithashtu promovon një ndjenjë të mirëqenies, rrit gjendjen shpirtërore, përmirëson durimin e muskujve, ul stresin dhe ankthin dhe nxit forcimin e sistemit imunitar. Zbuloni përfitime të tjera të aktivitetit fizik.

Si të bëni ushtrime HIIT

Trajnimi për HIIT mund të ndryshojë në varësi të qëllimit të personit dhe, për këtë arsye, numri i grupeve dhe koha e ekzekutimit dhe pushimit mund të jenë gjithashtu të ndryshëm. Zakonisht, tregohet se ushtrimi i kryer me intensitet të lartë duhet të kryhet për rreth 30 sekonda deri në 1 minutë dhe pastaj personi duhet të pushojë për të njëjtën kohë, e cila mund të jetë pasive, domethënë e ndaluar ose aktive, në të cilën e njëjta lëvizja e ushtrimit kryhet por me një intensitet më të ulët.

Ushtrimet HIIT duhet të bëhen nën drejtimin e një profesionist të edukimit fizik, pasi është e rëndësishme që ato të bëhen me rrahjet e duhura të zemrës, e cila është midis 80 deri 90% të frekuencës maksimale, pasi në këtë mënyrë trupi ka nevojë për të kapur më shumë oksigjen për të kryer aktivitetin, i cili rezulton në rritjen e metabolizmit. Pavarësisht se përdoret më shumë në stërvitjen aerobike, kryesisht vrapimi dhe çiklizmi, HIIT mund të aplikohet edhe për ushtrime anaerobe, siç është trajnimi me pesha.

Përveç kësaj, HIIT mund të zbatohet në trajnimin funksional, në të cilin ushtrimet punojnë të gjithë muskujt në të njëjtën kohë, duke u kryer në një intensitet më të lartë dhe duke përmirësuar kondicionimin fizik. Një lloj tjetër ushtrimi që përdor bazat e HIIT është kryqëzim, sepse ushtrimet kryhen me intensitet të lartë në periudha alternative të aktivitetit dhe pushimit, dhe që synon të përmirësojë kapacitetin kardio-frymëmarrjes dhe kondicionimin fizik. Mësoni më shumë rreth kryqëzim.

HIIT në shtëpi

Pavarësisht se praktikohet kryesisht në palestra, HIIT mund të kryhet edhe në shtëpi, me kusht që të drejtohet si duhet nga një profesionist i edukimit fizik, pasi në këtë mënyrë është e mundur të zvogëlohet rreziku i lëndimeve.

Në shtëpi, është interesante të kryhen ushtrime që kryhen me peshën e trupit, të tilla si squats, burpe, hedhja e foleve dhe vrapimi në vend, për shembull. Për të marrë përfitimet, është e rëndësishme që ushtrimi të kryhet me intensitet të lartë dhe të respektohet aktiviteti dhe koha e pushimit. Kështu, disa nga ushtrimet që mund të kryhen janë:

1. Squat

Squat është një ushtrim i thjeshtë që mund të kryhet lehtësisht në shtëpi me intensitet të lartë. Për të bërë mbledhjen në mënyrë korrekte, duhet të poziciononi këmbët tuaja përpara, gjerësinë e shpatullave dhe të kryeni lëvizjen, sikur të uleni në një zinxhir ose stol.

Për të rritur intensitetin e ushtrimit, është e nevojshme që personi të kryejë përsëritjet maksimale në 30 sekonda, për shembull. Pastaj, duhet të pushoni për të njëjtën kohë dhe të përsërisni stërvitjen, duke u përpjekur të bëni të njëjtën sasi squats si më parë.

2. Burpee

Burpeja është gjithashtu një ushtrim i thjeshtë që mund të kryhet në shtëpi pa përdorimin e pajisjeve. Ky ushtrim konsiston në lëvizjen e shpejtë të shtrirjes dhe ngritjes, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje mënyrës së ngritjes në mënyrë që të mos ketë rrezik nga dëmtimi, rekomandohet ta bëni për rreth 30 sekonda deri në 1 minutë, pushoni në të njëjtën kohë dhe përsëritni përsëri ushtrimin.

Kështu, për të bërë ushtrimin, personi duhet të qëndrojë në këmbë dhe pastaj ta ulë trupin në dysheme, duke mbështetur duart në dysheme dhe duke hedhur këmbët prapa. Pastaj, personi duhet të qëndrojë në pozicionin e dërrasës dhe të ngrihet nga dyshemeja, duke bërë një kërcim të vogël dhe duke shtrirë krahët lart. Shtë e rëndësishme që ky ushtrim të kryhet shpejt dhe vazhdimisht, por pa humbur cilësinë e lëvizjes.

3. Jack duke kërcyer

Ky ushtrim, i njohur gjithashtu si krikat e kërcimit, ndihmon në rritjen e rrahjeve të zemrës, duke qenë një ushtrim i shkëlqyeshëm për HIIT. Për të kryer kërcimet e kërcimit, personi duhet të qëndrojë, këmbët të mbyllura dhe duart me kofshën, dhe pastaj të hapë dhe të mbyllë këmbët në të njëjtën kohë kur krahët ngrihen mbi kokë dhe kthehen në pozicionin fillestar. Për ta bërë këtë lëvizje, personi duhet të bëjë një kërcim të vogël.

4. Vrapimi në vend me ngritjen e gjurit

Vrapimi në vend mund të zëvendësojë vrapimin në natyrë ose në rutine kur nuk mund të dilni nga shtëpia. Për të bërë këtë lloj vrapimi, thjesht duhet të qëndroni në një vend dhe të kryeni lëvizjet e një vrapimi, por pa asnjë zhvendosje. Përveç kësaj, është e rëndësishme të ngrihen gjunjët, pasi në këtë mënyrë ka intensifikim më të madh të ushtrimeve, rritje të rrahjeve të zemrës, rritje të marrjes së oksigjenit dhe metabolizmit të përshpejtuar.

Ky ushtrim duhet të kryhet për 30 sekonda deri në 1 minutë, duke mbajtur gjithmonë të njëjtin ritëm, dhe pastaj duhet të pushoni për të njëjtën periudhë dhe pastaj të filloni përsëri lëvizjen.