14 Ushtrime për Forcimin dhe Rritjen e Lëvizshmërisë në Hips

Përmbajtje

• Cilët muskuj duhet të synoni?
• Ushtrime për ngrohje
• 1. Shëtitje Frankenstein
• 2. Rrathët e hipit
• Ushtrime me grupe
• 3. Ushtrimi i anës
• 4. Ushtrimi i moluskut
• Ushtrime me pesha
• 5. Niveli anësor
• 6. Zhvendosje vdekjeprurëse rumune me një këmbë
• Ushtrime për të moshuarit
• 7. Hip marshimi
• 8. Fleksorët e hipit të dyshemesë
• Ushtrime për ata me artrit
• 9. Pozë fluture
• 10. Pozë nga gjuri në gjoks
• Ushtrime për vrapues
• 11. Gomari shkelmon
• 12. Ngritjet e këmbës anësore
• Ushtrime për lehtësimin e dhimbjeve në ije
• 13. Ura me një këmbë
• 14. Kalimi i gjilpërës
• Ushtrimet më të këqija për dhimbjen e ijeve
• Udhëtim
• 3 pozime të yogas për ijë të ngushta

Të gjithë mund të përfitojnë nga kondicionimi i hip, edhe nëse aktualisht nuk keni ndonjë shqetësim për hipin.

Shtrirja dhe forcimi i muskujve në këtë zonë ndihmon në ndërtimin e stabilitetit dhe fleksibilitetit, në mënyrë që të lëvizni me lehtësi dhe të shmangni lëndimet.

Shumë njerëz kanë ijë të dobëta ose jo fleksibël për shkak të uljes së tepruar dhe shumë pak ushtrimeve. Në skajin tjetër të spektrit, atletët që përdorin tepër ijet e tyre gjithashtu mund të përjetojnë dhimbje dhe lëndime.

Me kaq shumë ushtrime hip, atje është e vështirë të vendosësh se cilat janë të duhurat për ty. Ne ju kemi mbuluar.

Këtu janë 14 nga ushtrimet më të mira të kofshës që mund të ndihmojnë të gjithë, që nga peshëngritësit, alpinistët dhe vrapuesit e deri tek të moshuarit dhe njerëzit që jetojnë me artrit.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se çfarë ushtrimesh hip janë të përshtatshme për ju dhe si t'i bëni ato.

Cilët muskuj duhet të synoni?

Për të shtrirë dhe forcuar ijet tuaja, do të dëshironi të synoni:

• gluteus maximus, muskuli kryesor ekstensor i hip
• gluteus medius, muskuli kryesor në anën e hip

Në thelb, ju do të forconi dhe shtrini pjesën e prapme dhe anët e ijeve.

Do të duhet të shmangni mbingarkesën e mbingarkesës me tensor fasciae latae (TFL ose banda IT), e cila është pikërisht përpara nyjes së hip. Nëse e teproni me këtë muskul, mund të shkaktojë dhimbje të padëshiruar në gju, hip ose shpinë.

Burrat dhe gratë mund të synojnë të njëjtat grupe muskujsh. Në përgjithësi, burrat shpesh kanë ijë më të ngushtë sesa gratë, megjithëse kjo mund të ndryshojë. Kushdo me ije të ngushta dhe jo fleksibël duhet të fillojë ngadalë dhe butësisht, duke u ndërtuar gradualisht.

Ushtrime për ngrohje

Gjithmonë ngrohni muskujt e mëdhenj që rrethojnë ijet para se të filloni një stërvitje. Kjo rrit qarkullimin tuaj dhe i bën këta muskuj fleksibël dhe të ndezur përpara se të lëvizni në ushtrime më dinamike.

Këtu janë disa ushtrime të ngrohjes me të cilat mund të filloni:

1. Shëtitje Frankenstein

Ky ushtrim punon në hips, quads dhe hamstrings tuaj. Gjithashtu rrit diapazonin e lëvizjes. Mbani qëndrim të mirë, shmangni përkuljen në bel dhe rrisni shpejtësinë tuaj ndërsa përparoni.

Udhëzimet:

1. Qëndroni me krahët e zgjatur përpara jush, pëllëmbët poshtë.
2. Ndërsa lëvizni përpara, lëkundni këmbën tuaj të djathtë lart për ta zgjatur drejt, duke krijuar një kënd 90 gradë me trupin tuaj.
3. Ulni këmbën tuaj të djathtë në dysheme, pastaj tundni këmbën tuaj të majtë lart në të njëjtën mënyrë.
4. Vazhdoni për 1 minutë, duke ndryshuar drejtimin nëse hapësira juaj është e kufizuar.

Sapo të ndiheni rehat, bëni stërvitjen duke zgjatur krahun për të prekur këmbën tuaj të kundërt, duke zgjatur krahun tjetër pas jush.

2. Rrathët e hipit

Kjo lëvizje rrit fleksibilitetin dhe qëndrueshmërinë. Për më shumë mbështetje, përdorni një objekt të qëndrueshëm për mbështetje.

Udhëzimet:

1. Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë me këmbën tuaj të majtë të ngritur.
2. Lëvizni këmbën tuaj të majtë në qarqe.
3. Bëni 20 rrathë në secilin drejtim.
4. Pastaj bëni këmbën e djathtë.

Për ta bërë këtë ushtrim më të vështirë, rritni madhësinë e rrathëve dhe bëni 2-3 grupe.

Ushtrime me grupe

Do t'ju duhet një brez rezistence për këto ushtrime. Përdorni një brez më të trashë për të rritur rezistencën.

3. Ushtrimi i anës

Mbajini ijet dhe gishtërinjtë tuaj drejt përpara. Rritni intensitetin duke ulur brezin kështu që është mbi kyçet e këmbëve dhe ulni pozicionin tuaj të mbledhjes.

Udhëzimet:

1. Qëndroni në një pozicion gjysmë squat me një brez rezistence rreth kofshëve tuaja të poshtme.
2. Angazhoni muskujt e hip tuaj ndërsa ngadalë bëni hapa të vegjël anash.
3. Bëni 8–15 hapa në një drejtim.
4. Bëni anën e kundërt.

4. Ushtrimi i moluskut

Ky ushtrim ndërton forcë në ijet, kofshët dhe glutet tuaja. Stabilizon muskujt e legenit dhe mund të lehtësojë shtrëngimin në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që ndihmon në parandalimin e përdorimit të tepërt dhe dëmtimeve. Pasi të keni zotëruar pozën bazë, shikoni disa variacione.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në krah me gjunjë të përkulur dhe një brez rezistence rreth kofshëve të poshtme.
2. Rrotulloni këmbën tuaj të sipërme lart aq sa mundeni, pastaj ndaloni për një moment.
3. Ulët në pozicionin fillestar.
4. Bëni 1–3 grupe me 8–15 përsëritje.

Ushtrime me pesha

5. Niveli anësor

Ky ushtrim punon glutes, quads, dhe hamstrings ndërsa stabilizon dhe forcon thelbin tuaj. Lart intensitetin duke rritur peshën.

Udhëzimet:

1. Me të dy duart, mbani një trap ose pjatë të peshuar para gjoksit tuaj.
2. Qëndroni me një stol ose kuti në anën tuaj të djathtë.
3. Përkulni gjurin, dhe vendosni këmbën tuaj të djathtë në stol.
4. Qëndroni drejt, duke goditur këmbën tuaj të majtë në stol.
5. Ulni ngadalë këmbën tuaj të majtë përsëri në dysheme.
6. Bëni 2-3 grupe me 8–15 përsëritje në të dy anët.

6. Zhvendosje vdekjeprurëse rumune me një këmbë

Përmirësoni ekuilibrin tuaj, lëvizshmërinë e ijeve dhe forcën thelbësore me këtë ushtrim. Ai synon gjithashtu glutet dhe kërdhokullat tuaja.

Udhëzimet:

1. Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë me gju pak të përkulur. Mbani një trap në dorën tuaj të majtë.
2. Mbani një shtyllë kurrizore neutrale ndërsa varet përpara për të sjellë trungun paralel me dyshemenë. Ngrini këmbën tuaj të majtë.
3. Ejani përsëri në këmbë. Ulni këmbën tuaj të majtë.
4. Bëni 2–3 grupe me 8–15 përsëritje në secilën anë.

Ushtrime për të moshuarit

Këto ushtrime mund të ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit, koordinimit dhe modeleve të lëvizjes, duke ndihmuar në parandalimin e rënies dhe dëmtimeve.

7. Hip marshimi

Ky ushtrim ndërton forcën dhe fleksibilitetin në ijet dhe kofshët tuaja.

Udhëzimet:

1. Uluni drejt skajit të përparmë të një karrigeje.
2. Ngrini këmbën tuaj të majtë sa më lart, duke mbajtur gjurin të përkulur.
3. Ngadalë dhe me kontroll, ulni këmbën.
4. Pastaj bëni anën e djathtë.
5. Kjo është 1 përsëritje.
6. Bëni 2-3 grupe me 5–12 përsëritje.

8. Fleksorët e hipit të dyshemesë

Ky ushtrim shtrin flexors tuaj hip, kofshët, dhe glutes.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në shpinë dhe tërhiqni këmbën tuaj të djathtë në gjoks.
2. Shtypni pjesën e pasme të gjurit tuaj të majtë në dysheme, duke ndjerë një shtrirje në kofshën tuaj.
3. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
4. Bëni secilën anë 2-3 herë.

Ushtrime për ata me artrit

Nëse keni artrit, këshillohet që të shtriheni çdo ditë, edhe nëse është për një kohë të shkurtër. Të zgjatesh çdo ditë kur ke artrit është më mirë sesa të bësh një seancë më të gjatë vetëm disa herë në javë.

9. Pozë fluture

Ky ushtrim ju shtrin ijet duke përmirësuar qarkullimin e gjakut.

Mbështetni kockat tuaja ulur në buzë të një jastëku ose batanie të palosur për të mbështetur animin e legenit. Nëse ndiheni të shtrënguar, vendosni blloqe ose jastëkë nën kofshë për mbështetje.

Udhëzimet:

1. Uluni me gjunjët të përkulur dhe shputat e këmbëve të bashkuara.
2. Ndërtheni gishtat poshtë këmbëve. Përdorni bërrylat për të shtypur butësisht gjunjët poshtë në dysheme.
3. Ndjeni një hapje në ijet tuaja ndërsa lironi tensionin.
4. Pas 30 sekondash, zgjatini krahët para jush dhe hyni në një palosje përpara.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.

Ju mund ta thelloni shtrirjen duke sjellë takat tuaja më afër trupit.

10. Pozë nga gjuri në gjoks

Kjo pozë stabilizon legenin tuaj dhe shtrin ijet.

Mbështetni kokën në një jastëk të sheshtë ose batanije të palosur për mbështetje shtesë. Nëse nuk mund të arrini krahët rreth kofshëve, vendosni duart tuaja prapa shpinës së kofshëve.

Për lehtësi të shtuar, bëni stërvitjen një këmbë në të njëjtën kohë, duke e mbajtur këmbën tjetër të zgjatur drejt ose me një gju të përkulur.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur në drejtim të gjoksit tuaj.
2. Mbështillni krahët rreth këmbëve për të kapur duart, parakrahët ose bërrylat.
3. Fut butësisht mjekrën në gjoks për të zgjatur pjesën e pasme të qafës.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
5. Bëni këtë shtrirje 2-3 herë.

Ushtrime për vrapues

Vrapuesit mund të përjetojnë fleksibilitet të dobët dhe dhimbje në ije për shkak të lëvizjeve me ndikim të lartë dhe përdorimit të tepërt. Këto ushtrime mund të korrigjojnë çekuilibrat duke shtrirë dhe forcuar muskujt e shtrënguar.

11. Gomari shkelmon

Bëni këtë ushtrim për të tonifikuar dhe forcuar ijet dhe glutet tuaja.

Udhëzimet:

1. Nga pozicioni i tabelës, ngrini gjurin tuaj të djathtë, duke e mbajtur të përkulur ndërsa godisni lart.
2. Sillni pjesën e poshtme të këmbës tuaj drejt tavanit.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Bëni 2–3 grupe me 12–20 përsëritje në secilën anë.

12. Ngritjet e këmbës anësore

Ky ushtrim forcon glute dhe kofshët tuaja. Për të rritur vështirësinë, vendosni një peshë në kofshën tuaj.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me këmbët të grumbulluara.
2. Ngrini këmbën tuaj të majtë sa më lart që të mundeni.
3. Ndaloni këtu, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Bëni 2-3 grupe me 12–15 përsëritje në të dy anët.

Ushtrime për lehtësimin e dhimbjeve në ije

13. Ura me një këmbë

Ky ushtrim funksionon thelbin tuaj, glutes dhe hamstrings ndërsa ju jepni ijëve një shtrirje të këndshme dhe promovon sjellje të mirë.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja në drejtim të ijëve.
2. Shtypni pëllëmbët tuaja në dysheme së bashku me trupin tuaj.
3. Zgjasni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të jetë e drejtë.
4. Ngrini ijet lart aq sa mundeni.
5. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
6. Bëni secilën anë 2-3 herë.

14. Kalimi i gjilpërës

Kjo pozë ju shtrin glutet dhe ijet.

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja drejt kofshës.
2. Vendosni kyçin e djathtë në pjesën e poshtme të kofshës tuaj të majtë.
3. Ndërtheni gishtat rreth kofshës ose këmba ndërsa tërhiqni këmbën drejt gjoksit.
4. Mbajeni deri në 1 minutë.
5. Bëni anën e kundërt.

Ju mund të rrisni vështirësinë duke drejtuar këmbën tuaj të poshtme.

Ushtrimet më të këqija për dhimbjen e ijeve

Ka ushtrime të caktuara që duhet të shmangni nëse përjetoni dhimbje në ije. Pushoni dhe pushoni nga aktivitetet e përditshme që shkaktojnë tendosje për aq kohë sa të jetë e mundur.

Në përgjithësi, aktivitetet me ndikim të lartë, të tilla si vrapimi i shpejtë, kërcimi ose ngritja e peshave, duhet të bëhen me shumë kujdes. Kur ecni në tokë të pabarabartë, të tilla si gjatë një rritje, kushtojini vëmendje të veçantë lëvizjes tuaj dhe përpiquni të krijoni stabilitet.

Ushtrime si mbledhje, dreka dhe hapa të mëtejshëm mund të shkaktojnë shumë stres në ijet tuaja. Bëni këto ushtrime me kujdes dhe shmangni ato gjatë çdo lloj ndezjeje.

Bëni atë që ndihet më mirë për trupin tuaj. Shkoni vetëm në shkallën që është e rehatshme. Shmangni çdo lëvizje që ju shkakton dhimbje.

Udhëtim

Mbajtja e ijeve tuaja të forta dhe aktive është thelbësore për shumicën e lëvizjeve tuaja të përditshme dhe atletike. Jini të sigurt dhe të qëndrueshëm në qasjen tuaj, në mënyrë që të jeni në gjendje të ndërtoni dhe mbani rezultate me kalimin e kohës.

Zgjidhni ushtrimet që janë më të përshtatshme për nivelin dhe qëllimet tuaja të fitnesit dhe përfshijini ato në rutinën tuaj të fitnesit. Flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor.

3 pozime të yogas për ijë të ngushta