Stërvitja që ju mëson se si të bëni një ndarje

Përmbajtje

• Jefferson Curl
• Përkulje e kofshës në shpinë
• Zgjero dhe lësho Hamstring Press
• Zgjatja e ijeve me 2 mënyra
• Lunge to Hamstring Extension
• Ndarja e modifikuar duke përdorur blloqe
• Rishikim për

Të jesh në gjendje të bësh një ndarje është një arritje mbresëlënëse e fleksibilitetit. Edhe nëse nuk e keni bërë një prej vitesh (ose ndonjëherë), me përgatitjen e duhur mund të arrini rrugën tuaj. Pavarësisht nga niveli juaj aktual i fleksibilitetit, këto ushtrime nga trajnerja mjeshtërore e Nike Rebecca Kennedy do t'ju ndihmojnë të arrini atje. (Sa fleksibël jeni, vërtet? Merrni testin tonë për ta zbuluar.)

Me ndihmën e disa pajisjeve, ju do të lehtësoni gradualisht rrugën tuaj në shtrirje, në mënyrë që të mos tendosni një muskul. Qëndrimi fleksibël nuk është vetëm për shfaqje! Sa më i madh të jetë lëvizja juaj, aq më pak jeni të rrezikuar për lëndime gjatë stërvitjeve ose sporteve tuaja të rregullta. (Streçing mund të përmirësojë gjithashtu qëndrimin tuaj dhe të ndërtojë glute më të forta, kështu që është fitimprurëse.) Bëni këtë rutinë çdo ditë dhe do të jeni disa centimetra më afër një ndarjeje çdo herë.

Si punon: Kryeni çdo shtrirje për rreth një minutë në secilën anë.

Yodo t'ju duhet: Një kazan, një kuti pliometrike, një top tenisi dhe dy blloqe joga

Jefferson Curl

A. Qëndroni në një kuti pliometrike, duke mbajtur një kazan.

B. Ngjitni mjekrën në gjoks, më pas ngadalë rrokulliset poshtë nëpër shtyllën kurrizore, duke e sjellë kettlebell drejt dyshemesë.

C. Kthejeni ngadalë lëvizjen dhe përsëriteni.

Përkulje e kofshës në shpinë

A. Shtrihuni në shpinë me këmbën e djathtë të ngritur nga dyshemeja dhe gjuri të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Vendosni një top tenisi në përkulësin tuaj të ijëve, të shtrënguar mes ijës dhe kofshës.

B. Drejtoni ngadalë gjurin e djathtë për të sjellë këmbën e djathtë drejt tavanit, duke pasur kujdes që të mos lëshoni topin e tenisit.

C. Përkulni ngadalë gjurin e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën e kundërt.

Zgjero dhe lësho Hamstring Press

A. Shtrihuni në shpinë me gjurin e majtë të përkulur dhe këmbën e majtë në dysheme. Drejtoni këmbën e djathtë dhe vendoseni këmbën e djathtë në kutinë pliometrike para jush.

B. Sillni këmbën e djathtë drejt fytyrës.

C. Ngadalë ngadalësoni këmbën e djathtë me kontroll për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën e kundërt

Zgjatja e ijeve me 2 mënyra

1a Shtrihuni në bark me gjurin e djathtë të përkulur dhe mbështetur në bllokun e jogës dhe një top tenisi të mbajtur në pjesën e pasme të gjurit tuaj të djathtë, ku viçi takohet me kërpudhat.

1b Duke u ngritur nga ijet, ngrini këmbën e djathtë të përkulur disa centimetra për të hequr gjurin nga blloku i jogës.

1c. Poshtë gjurin e djathtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në anën e kundërt.

2a Filloni të gjunjëzoheni me këmbën e majtë përpara në dysheme dhe gjurin e djathtë poshtë dhe në një peshqir. Këmbët duhet të jenë në kënde 90 gradë.

2b Rrëshqiteni gjurin e djathtë prapa disa centimetra për të hyrë në një zhytje të thellë.

2c. Lëvizje e kundërt për të rrëshqitur gjurin e djathtë përpara për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën e kundërt.

Lunge to Hamstring Extension

A. Filloni në pozicion dërrasë me duart nën shpatulla dhe këmbë të gjata pas jush. Lëvizni në kërcimin e vrapuesit, duke e sjellë këmbën e djathtë në pjesën e jashtme të dorës së djathtë.

B. Zhvendosni peshën prapa duke ngritur ijet dhe duke drejtuar këmbën e djathtë në mënyrë që vetëm thembra të jetë në dysheme.

C. Përkulni gjurin e djathtë dhe ijet e poshtme për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Ndarja e modifikuar duke përdorur blloqe

A. Me trupin midis dy blloqeve të jogës, gjunjëzohuni në këmbën e majtë dhe zgjasni këmbën e djathtë drejt para jush.

B. Mbështetni duart në blloqet e jogës ndërsa këmbën e majtë zgjaseni drejt pas jush.

C. Ngrini gjoksin. Kjo duhet të duket si një ndarje e ngritur.

Me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje të përkulni ngadalë krahët nga ndarja e modifikuar dhe ngadalë t'i ulni ijet në dysheme, duke hyrë në një ndarje të plotë.

Rishikim për