3 Këshilla për të përmirësuar stërvitjet tuaja për stërvitjen e peshës

Përmbajtje

• Rishikim për

Është e vështirë të harrosh frymën tënde gjatë jogës (a ke marrë ndonjëherë një klasë joga ku nuk kanë dëgjuar frazën: "përqendrohuni në frymën tuaj" çdo pozë të tretë!?) Mësuesi zakonisht ju udhëzon gjatë orës duke numëruar frymëmarrjet dhe duke ju thënë se kur, saktësisht, duhet të thithni dhe të nxirrni. Por, nuk i dëgjoni shpesh instruktorët e kampit të nisjes duke bërtitur udhëzime të frymëmarrjes gjatë grupeve të shtytjeve-dhe nëse ngrini vetë, madje mund të zbuloni se jeni në të vërtetë mbajtje frymëmarrja juaj gjatë lëvizjeve të caktuara. Whichshtë shumë e keqe, meqenëse frymëmarrja në kohën e duhur jo vetëm që mund ta bëjë ngritjen të ndihet më e lehtë, por mund t’ju ​​ndihmojë të merrni rezultate më të mira, thotë Susan Stanley, një Train 4 Trainer (ose master instruktore) në Equinox në New York City. (Në fakt, ju në të vërtetë mund të merrni frymë në rrugën tuaj drejt një trupi të valëzuar.)

"Një mënyrë për të treguar nëse stërvitja është përtej fushëveprimit të ushtruesit është nëse ata ndjehen se kanë nevojë të mbajnë frymën," thotë Stanley. Nëse zbuloni se po mbani frymën gjatë ekzekutimit të një lëvizjeje, përdorni pesha më të lehta ose zvogëloni stërvitjen në mënyrë që të jetë më e lehtë. Ndërsa bëhesh më i fortë - dhe merr frymë më lehtë - mund të marrësh sërish pesha më të rënda. (Provojeni këtë stërvitje me peshë të rëndë.) Por ka më shumë se thjesht jo duke mbajtur frymën tuaj. Ju mund të përdorni çdo thithje dhe nxjerrje për t'ju ndihmuar të merrni më shumë nga çdo stërvitje që bëni në mënyrë që të bëheni më në formë, më shpejt! Këtu janë tre mënyra për të maksimizuar çdo frymë që merrni:

• Merrni frymë gjatë pjesës "punë" të lëvizjes (pra, lëvizja "lart" e një bicepsi kaçurrela, për shembull) dhe merrni frymë kur jeni duke ulur peshat përsëri poshtë. “Në përgjithësi, nxjerrja e frymës gjatë punës do të thotë që po angazhoni abdominus transversus, një stabilizues kritik i shtyllës kurrizore në bërthamë, si dhe stabilizues të tjerë”, shpjegon Stanley. "Kjo është e nevojshme për formën, sigurinë dhe maksimizimin e forcës dhe gamës së lëvizjes."

• Kur nxjerrni frymë, mendoni të fryni ajrin me forcë dhe me qëllim. "Ju nuk doni të" shfryni ", ju doni të nxjerrni frymë sikur po përpiqeni të hedhni në erë një tullumbace," thotë kolegu i Stanley i T4, Jane Lee. (Provoni frymëmarrjen e jogës për të fjetur shpejt.)

• Shikojeni veten në pasqyrë kur është e mundur. Sigurohuni që barku juaj të ngrihet kur thithni. Kjo është frymëmarrje diafragmatike dhe është e rëndësishme për të stabilizuar thelbin tuaj dhe për t'ju mbajtur pa lëndime. "Nëse vetëm gjoksi juaj lëviz kur merrni frymë, kjo do të thotë që jeni duke marrë pak oksigjen, por ndoshta nuk po nxjerr mjaftueshëm CO2, gjë që është po aq e rëndësishme," thotë Stanley.

Rishikim për