Si të bëni një ngërç konvencional me shtangë dore me formën e duhur

Përmbajtje

• Përfitimet dhe variacionet konvencionale të ngritjes së vdekjes me shtangë dore
• Si të bëni një ngritje konvencionale me shtangë dore
• Rishikim për

Nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës, ngritja e vdekjes është një nga lëvizjet më të lehta për t'u mësuar dhe për t'u përfshirë në stërvitjen tuaj - sepse, shanset janë që ta keni kryer këtë lëvizje më parë pa menduar as për të. Deadlifts janë një lëvizje tepër funksionale, që do të thotë se ju do ta merrni këtë aftësi jashtë palestrës dhe në jetën tuaj. Mendoni të rrëmbeni valixhen tuaj nga karuseli i bagazheve ose të ngrini të gjitha ato paketa Amazon Prime.

"Ky ushtrim është gjithashtu i shkëlqyeshëm për njerëzit që ulen pas një kompjuteri gjatë gjithë ditës, sepse krijon një qëndrim më të fortë," thotë Stephany Bolivar, trajner i CrossFit dhe trajner personal në ICE NYC. (Ju gjithashtu mund t'i bëni këto ushtrime gjeniale të karriges për një stërvitje Tabata në zyrë.)

Përfitimet dhe variacionet konvencionale të ngritjes së vdekjes me shtangë dore

Ngritjet konvencionale të vdekjes (të demonstruara këtu me shtangë dore nga trainerja me bazë në NYC, Rachel Mariotti) forcojnë të gjithë zinxhirin tuaj të pasmë, duke përfshirë pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e kraharorit dhe kofshët. Ju gjithashtu do të angazhoni thelbin tuaj gjatë gjithë lëvizjes, kështu që mund të përmirësojë forcën thelbësore (dhe në një mënyrë më funksionale sesa bëjnë shtrëngimet).

Të mësosh të bësh saktë këtë lëvizje thelbësore do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet e pjesës së poshtme të shpinës jo vetëm në palestër, por kur jeni duke bërë gjëra të tilla si lëvizja e mobiljeve ose marrja e një foshnjeje. (Nëse shpina juaj nuk e ndjen atë, provoni këtë truk të çuditshëm për të parandaluar dhimbjen e shpinës gjatë ngritjes së ngordhjeve.)

"Easyshtë e lehtë të marrësh një dëmtim në pjesën e poshtme të shpinës nëse nuk përqendrohesh në shtyllën kurrizore gjatë kësaj lëvizjeje, ose nëse e lejon veten të ngrihet shumë rëndë para se të jesh gati", thotë Bolivar. Crucialshtë vendimtare të mbani një shtyllë kurrizore neutrale gjatë kësaj lëvizjeje, që do të thotë se nuk duhet të përkuleni ose të përkulni kurrizin tuaj fare.

Nëse jeni i ri në ngritjen e vdekjeve, filloni me pesha të lehta derisa të ndiheni rehat me lëvizjen. Nga atje, ju mund të rrisni gradualisht ngarkesën. Për të ulur shkallën, mos i arrini shtangat aq larg këmbës suaj. Për ta bërë më të vështirë, ndryshoni pozicionin e këmbës tuaj në një pozicion të tronditur dhe, përfundimisht, provoni një ngritje vdekjeprurëse me një këmbë.

Si të bëni një ngritje konvencionale me shtangë dore

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve, duke mbajtur shtangë dore përpara ijeve, me pëllëmbët përballë kofshëve.

B. Shtrydhni shpatullat së bashku për ta mbajtur shpinën në një pozicion neutral. Merrni frymë, së pari varen nga ijet, pastaj gjunjët për të ulur shtangat përgjatë pjesës së përparme të këmbëve, duke pushuar kur trupi është paralel me tokën.

C. Nxirrni frymën dhe drejtojeni këmbën në mes për t'u kthyer në këmbë, duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale dhe duke i mbajtur shtangat afër trupit gjatë gjithë kohës. Zgjatni plotësisht ijet dhe gjunjët, duke shtrydhur glute në pjesën e sipërme.

Deadlift konvencional Këshilla për formularët

• Mbajeni kokën në linjë me pjesën tjetër të shtyllës kurrizore; mos e harkoni qafën për të parë përpara ose përkuleni mjekrën në gjoks.
• Për forcë, bëni 3 deri në 5 grupe me 5 përsëritje, duke ndërtuar një peshë më të rëndë.
• Për qëndrueshmëri, bëni 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje.

Rishikim për