Si të hani shëndetshëm gjatë darkës

Përmbajtje

• 10 këshilla të ekspertëve për të ngrënë jashtë në një dietë
• Çfarë duhet të hani (dhe çfarë duhet të shmangni) kur jeni duke darkuar jashtë në një dietë
• Rishikim për

Do dalësh për darkë sonte? Ju keni shumë shoqëri. Pothuajse 75 për qind prej nesh hanë në një restorant të paktën një herë në javë dhe 25 për qind hanë jashtë çdo dy ose tre ditë, sipas një studimi nga USDA.

Dhe, hej, pse jo? Lejimi i dikujt tjetër të gatuajë është relaksues - trajtimi i përsosur pas një dite të ngarkuar.

Problemi është, madhësia e porcioneve është rritur në vitet e fundit - dhe shumica prej nesh priren të pastrojnë çdo kafshatë. Hulumtimi nga Brian Wansink, Ph.D., autor i Ushqimi pa mend, tregon se ne vazhdojmë të kafshojmë derisa pjatat tona të jenë bosh sesa të presim që trupat tanë të sinjalizojnë se jemi të ngopur, pavarësisht sa e madhe është madhësia e shërbimit. Pra, edhe nëse jeni duke ngrënë një vakt restoranti me pak kalori, mund të jeni duke ngrënë shumë prej tij.

Të shijosh një vakt restoranti të përgatitur mirë është një nga kënaqësitë më të mëdha në jetë. Duke iu kushtuar vëmendje këtyre strategjive kur hani në dietë në restorantet tuaja të preferuara, ju mund të shijoni ushqimet kineze, meksikane, tajlandeze, italiane dhe amerikane pa thënë ciao te lazanja ose hasta luego te tostadas.

10 këshilla të ekspertëve për të ngrënë jashtë në një dietë

1. Hiq rutinën e urisë nga vetja gjatë gjithë ditës. Ju keni rezervuar një darkë të madhe, kështu që ju e kaloni drekën. Tingëllon e njohur? Mos bëni. Në kohën kur mbërrini në restorant jeni të uritur, dhe përshëndetje, këtu është shporta e bukës! Dy ose tre copë më vonë (me gjalpë, natyrisht), keni ngrënë disa qindra kalori - dhe as nuk keni folur me kamerierin. Në vend të kësaj, gërmoni në një drekë të lehtë, të tillë si një sallatë me salmon dhe perime dhe një rrotull me drithëra.Pastaj në orët e vona të pasdites, hani një meze të lehtë - një enë me kos grek ose një grusht arra (provoni këto 10 arra dhe fara të shëndetshme). Mbajtja e urisë nën kontroll do të thotë që nuk do të zhyteni në shportën e bukës në momentin që ju shfaqeni në tryezën tuaj.
2. Shkoni lehtë me verën. Nëse dëshironi një gotë pinot noir, sigurojeni atë. Thjesht mos e teproni. Një studim zbuloi se gratë që kënaqeshin me më shumë se dy pije në ditë konsumonin gati 30 për qind më shumë kalori (sepse gota e dytë e kabinës shijon më mirë me një fetë tortë me çokollatë, apo jo?). Qëndroni në një gotë verë - kjo është ajo që Shoqata Mjekësore Amerikane këshillon si më të mirën për shëndetin tuaj. (I ngjashëm: Si të zgjidhni një verë me pak karbohidrate)
3. Kujdes nga pjatat me etiketën "dritë". Gjithnjë e më shumë ushqimet e restoranteve me kalori të ulët po theksohen në menu-dhe ne e duam këtë!-por për fat të keq, pohimi nuk është gjithmonë i vërtetë. Lexoni me kujdes menunë. Kërkoni një ekuilibër të proteinave të ligët (peshk, gjoks pule, fileto derri, biftek), karbohidrate komplekse (oriz kafe, makarona gruri të plotë) dhe yndyrna të pangopura (kanola ose vaj ulliri). Nëse dëshironi më shumë informacion për t'ju ndihmuar të zgjidhni vaktet më të shëndetshme, shkoni në faqen e internetit të restorantit para kohe për të parë nëse ata listojnë informacione ushqyese për secilën pjatë.
4. Praktikoni kontrollin e pjesëve. Hani tre të katërtat e asaj që keni në pjatën tuaj dhe më pas ndaloni kur jeni duke ngrënë në dietë. Sipas James Hill, Ph.D., drejtor i Qendrës për Ushqyerjen Njerëzore në Universitetin e Kolorados, ky hap i thjeshtë mund të heqë lehtësisht deri në 300 kalori nga vakti juaj. Për më tepër, do të jeni aq të kënaqur duke ngrënë 75 për qind të darkës saqë mezi do t'i humbisni ato pak kafshata shtesë.
5. Jini të zgjuar në lidhje me sallatën. Në shiritin e sallatës, mbushni pjatën tuaj me zarzavate, zarzavate, qiqra dhe edamame, dhe sipër saj me një ose dy lugë salcë me yndyrë të ulët. Kufizoni copat e proshutës, djathin, croutons dhe salcat kremoze. E njëjta gjë për sallatat e makaronave, tonit ose pulës që notojnë në majonezë. Rrini në një servim çerek filxhan ose më pak. (I lidhur: Sallatat më pak të shëndetshme në pikat tuaja të preferuara të drekës)
6. Mos kini frikë të pyesni. Restorantet do të respektojnë të gjitha llojet e kërkesave të veçanta - gjithçka që duhet të bëni është të flisni. Porositni ushqimin tuaj të pjekur në skarë, të pjekur, të zier, të zier ose në avull në vend të të skuqurit. Kërkoni që pjatat të gatuhen me pak vaj ulliri në vend të gjalpit. Kërkoni perime shtesë - dhe më pak makarona - në makaronat tuaja primavera.
7. Zgjidhni proteinën më të mirë. Duhet të keni një biftek? Një sy brinjë prej 10 ounces mund të paketojë 780 kalori ose më shumë. Kërkoni copa më të pakta të mishit të viçit, të tilla si fileto, biftek ose zhvesh kur darkoni jashtë në dietë. Madhësia e rekomanduar e shërbimit është afërsisht 5 ons (rreth madhësisë së pëllëmbës së dorës). Nëse restoranti nuk ofron një të tillë të vogël, ndani pjesën tuaj përgjysmë dhe merrni pjesën tjetër në shtëpi. (Pastaj përdorni atë mish shtesë në këto Steak, Polenta dhe tasa avokado!)
8. Merrni më shumë për më pak. Kështu që shumë njerëz ngecin në nocionin se duhet të hanë një ushqim. Thuaj kush? Porositni dy meze në vend dhe do të provoni dy herë ushqimin, por do të hani më pak në përgjithësi. Ose hani një meze dhe ndani një pjatë kryesore me një mik.
9. Bëni shkëmbime të shëndetshme. Zgjidhni drithërat si orizi kaf ose bukë me drithëra mbi bukën e bardhë të rafinuar dhe orizin. Kaloni patatet e skuqura dhe patatet e mbushura me djathë dhe porositni dy perime, të ziera, ose një sallatë dhe perime. Në vend të pjatave kremoze me makarona, zgjidhni ato me salca domate, të cilat në përgjithësi janë më të ulëta në yndyrë dhe kalori. (I lidhur: Ne jemi * të fiksuar * me këto 10 restorante të shëndetshme të rastësishme të shpejta)
10. Hani ëmbëlsirë. Nuk po bëjmë shaka. Mundohuni t'i mohoni vetes sufle çokollatë dhe thjesht mund të hani diçka më të keqe (si një kuti e tërë akulloreje) kur të ktheheni në shtëpi. Ngrënia e zgjuar në një strategji diete: Porositni një ëmbëlsirë për tryezën. Disa kafshime duhet të kënaqin dhëmbin tuaj të ëmbël. Nuk jeni në humor për të ndarë? Kërkoni një ëmbëlsirë me manaferra me kalori të ulët ose një sherbet të vogël frutash.

Çfarë duhet të hani (dhe çfarë duhet të shmangni) kur jeni duke darkuar jashtë në një dietë

Provoni këto ushqime restoranti me kalori të ulët dhe zgjedhje të shëndetshme në çdo lloj restoranti.

Ushqim i Shpejtë

• Zgjidhni: Pule ose peshk i pjekur në skarë (kërkoni salcën veç e veç dhe përdorni vetëm një lugë gjelle) me një sallatë jeshile (salcë anash)
• Jo: Ushqime të skuqura thellë. Në vend të kësaj, bëni këto 3 receta të ushqimit të shpejtë që duan shumë

Meksikane

• Zgjidhni: Fajitas të bëra me mish dhe perime të pjekura në skarë, burrito ose enchiladas të mbushura me pulë, karkaleca, ose mish të ligët dhe një sasi të vogël djathi
• Jo: Pjata të mbytura me djathë, chimichangas të skuqura, fasule të skuqura, tasa të mëdhenj me patate të skuqura tortilla (disa me salsa janë të mira, #balance), shtamba me margarita (ngjitni në një gotë)

Japoneze

• Zgjidhni: Sushi i bërë me karkaleca, ton, tofu, ose perime, sashimi, supë miso, pjata teppanyaki (mish, peshk ose perime të gatuara në një tigan hekuri)
• Jo: Tempura, pjata të mëdha me rrotulla sushi (secila mund të jetë 250 kalori ose më shumë, dhe ju mund të hani lehtësisht dy ose tre), teriyaki (salca mund të përmbajë shumë sheqer)

Kineze

• Zgjidhni: Karkaleca të skuqura, pulë dhe perime, oriz kaf të zier në avull
• Jo: Pjata me salca të trasha ëmbël dhe të thartë si mishi i pulës Kung Pao, kupat e mëdhenj me oriz, rrotullat e vezëve të skuqura, lo mein, ushqime të pjekura me bukë ose të skuqura, si mish viçi portokalli

Indiane

• Zgjidhni: Pule tandoori ose ushqime të tjera të gatuara në furrë tandoor; kërkoni për pjata "tikka" ose "bhuna", të cilat nuk janë të mbuluara me salca të rënda (ose bëni vetë këto 8 receta të thjeshta të ushqimit indian)
• Jo: Enët që vijnë me salca kremoze, naan (bukë indiane që shpesh janë të mbushura me patate ose kokosit dhe sipër me gjalpë), samosa të skuqura thellë

Italiane

• Zgjidhni: Antipastë me perime ose ushqime deti, supë minestrone, enë peshku ose pule të servuara me perime, mish i pjekur në skarë
• Jo: Ushqime të skuqura dhe të pjekura me bukë si parmixhani i viçit ose patëllxhanit, salcat kremoze si fetuccine Alfredo, pjata të mbushura me djathë si manicotti dhe calzones

Dyqan kafeje

• Zgjidhni: Një kafe 8 ons me qumësht; 11 kalori
• Jo: Një latte 20-ons; 340 kalori (I ngjashëm: Pije të shëndetshme kafeje që kanë vetëm shije të këndshme)

Rishikim për