Si të merrni sa më shumë lëndë ushqyese nga ushqimi juaj

Përmbajtje

• Merrni yndyrë me vitamina të tretshme në yndyrë
• Çiftoni ushqime që bëhen më të mira së bashku
• Mendoni përmes metodës tuaj të gatimit
• Merre me buzeqeshje
• Rishikim për

Ju e dini se si të arrini spinaqin mbi sheqer, por a e keni ditur mënyrën se si gatuaj se spinaqi ndikon në sa lëndë ushqyese thith trupi juaj? Mirë se vini në botën shumë të komplikuar të biodisponueshmërisë, e cila është me të vërtetë një mënyrë e mrekullueshme për të folur për sasinë e ushqyesve që trupi merr kur përgatitni dhe hani një ushqim të caktuar, thotë Tracy Lesht, RD Ja çfarë duhet të bëni për t'u siguruar ju jeni duke marrë sasinë maksimale të përfitimeve për rritjen e shëndetit nga çdo kafshatë e vetme.

Merrni yndyrë me vitamina të tretshme në yndyrë

Vitaminat e tretshme në yndyrë, të tilla si vitaminat A, D, E dhe K, bëjnë pikërisht atë që tingëllojnë: Ato treten në yndyrë. Pra, ngrënia e tyre me një përbërës natyral yndyror mund ta ndihmojë trupin të përthithë më lehtë vitaminat, thotë Adrienne Youdim, M.D., një mjeke specialiste e ushqyerjes me bazë në Kaliforni. Nëse e mbushni sallatën tuaj me spinaq me vaj ulliri, ose shtoni disa feta avokado në omletën tuaj, pikë bonus për ju: Ju tashmë jeni duke e gozhduar atë.

Thënë kështu, ju duhet të shikoni se sa nga këto vitamina merrni. Ndryshe nga vitaminat e tretshme në ujë (B12, C, biotina dhe acidi folik, për shembull) që dalin jashtë përmes urinës sa herë që ka shumë prej saj në trupin tuaj. sistemi, nëse konsumoni shumë vitamina të tretshme në yndyrë, atëherë trupi juaj do ta ruajë atë sasi shtesë si yndyrë në indet e mëlçisë. Nëse kjo ndodh shumë shpesh, mund të çojë në një gjendje kronike, toksike dhe potencialisht kërcënuese për jetën e njohur si hipervitaminoza. Prettyshtë shumë e rrallë që kjo të ndodhë në të vërtetë, dhe kur ndodh zakonisht është nga marrja e një sasie shtesë të vitaminave (në vend që të marrësh vitamina përmes ushqimit), por mund ndodh.

Për të kuptuar atë pikë të ëmbël midis mjaftueshëm, por jo shumë, Lesht thotë se është më së miri të synoni për lejimin e rekomanduar ditor (RDA)-është vendosur në atë nivel në mënyrë që trupi juaj të korrë sasinë maksimale të përfitimeve-pa tejkaluar nivelin e sipërm të marrjes ( UL). Dhe çfarëdo që të bëni, mos i kaloni vitaminat e tretshme në yndyrë vetëm në favor të atyre të tretshme në ujë. Çdo vitaminë luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit tuaj të përgjithshëm, thotë Youdim, kështu që nuk mund ta ndërroni vërtet njërën me tjetrën.

Çiftoni ushqime që bëhen më të mira së bashku

It'sshtë e vërtetë: Disa çiftime ushqimesh janë më të mira se të tjerat (uh, përshëndetje, PB & J), dhe kjo tingëllon e vërtetë kur bëhet fjalë për sasinë e lëndëve ushqyese që trupi absorbon. Merrni perimet dhe yndyrat, për shembull. Një studim i publikuar në Gazeta Amerikane e të ushqyerit klinik zbuloi se njerëzit përthithnin më shumë karotenoidë që gjenden në një sallatë të mbushur me spinaq, marule, domate dhe karrota kur ajo ishte e mbushur me një salcë me yndyrë të plotë sesa një salcë me pak ose pa yndyrë. Ju dëshironi që trupi juaj të grumbullohet me karotenoidë si beta-karotina, likopeni, luteina dhe zeaksantina, sepse ato ndihmojnë në mbrojtjen e trupit kundër sëmundjeve. Plus, disa likopen të ngjashëm me karotenoidet - marrin një përfitim të dyfishtë nga çiftëzimi me yndyrë, sepse ato janë të tretshme në yndyrë. Dëshmi: Një studim nga Universiteti Shtetëror i Ohajos zbuloi se njerëzit thithnin 4.4 herë më shumë likopen kur një salsë me bazë domate përfshinte gjithashtu avokado.

Një tjetër kombinim i të gjitha yjeve, veçanërisht nëse jeni vegjetarian: Çiftimi i burimeve jo-shtazore të hekurit, të tilla si tofu, me vitaminë C. Hekuri nga kafshët njihet si hekuri heme, dhe është më i gatshëm për trupin tuaj që të absorbojë sesa hekur jo hemik. Por vitamina C mund të rrisë përthithjen e hekurit jo-hem, thotë Lesht. Pra, provoni një sallatë me spinaq të mbushur me tofu me brokoli, piper të kuq, feta portokalli ose luleshtrydhe, sugjeron ajo.

Mendoni përmes metodës tuaj të gatimit

Gatimi gjithashtu mund të ndikojë në sasinë e lëndëve ushqyese që trupi juaj thith. Në përgjithësi, gatimi rrit biodisponueshmërinë e ushqimit, thotë Youdim, por ky nuk është një rregull i vështirë dhe i shpejtë. Vitaminat e tretshme në ujë, për shembull, janë veçanërisht të ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe ujit, sipas një studimi të botuar në. Gazeta Evropiane e të ushqyerit klinik. "Ata humbasin më shumë lëndë ushqyese gjatë proceseve të gatimit siç është zierja sepse ushqyesit rrjedhin në ujë," thotë Lesht.

Në vend që ta derdhni atë ujë në lavaman, përpiquni ta ripërdorni atë në supa, zierje ose salca, sugjeron ajo. Ose ziejini perimet në avull në vend që t'i zieni. Nëse duhet të përdorni nxehtësi dhe ujë, Lesht thotë se është më mirë të "synoni të minimizoni kohën e gatimit dhe të përdorni sasi të vogla uji me nxehtësi të ulët për të thithur sasinë maksimale të lëndëve ushqyese". Dhe për perimet që kanë tendencë të kërkojnë një kohë më të gjatë gatimi, ka një hakim të shpejtë: Pritini ato në copa më të vogla para se t'i hidhni në ujë. Copa më të vogla = gatim më i shpejtë.

Oh, dhe mos kini frikë të përdorni atë mikrovalë - ajo nuk shkatërron lëndët ushqyese të një ushqimi. Në fakt, një studim i botuar në Gazeta e Shkencës së Ushqimit gjeti se brokoli i zier dhe i zier në avull uli nivelet e tij të vitaminës C me 34 dhe 22 përqind respektivisht, ndërsa brokoli në mikrovalë varej në 90 përqind të sasisë origjinale.

Nga ana tjetër, disa ushqime përfitojnë nga pak nxehtësia, sepse mund të ndihmojë në prishjen e mureve qelizore, duke e bërë më të lehtë për trupin të thithë lëndët ushqyese. Sigurisht, domatet e pasura me likopen janë të dobishme në salsa me avokado, por ato janë edhe më ushqyese kur gatuhen: Një studim i publikuar në Gazeta Britanike e të ushqyerit zbuloi se pjesëmarrësit e studimit thithën më shumë se 55 për qind më shumë likopen kur salca e domates gatuhej për 40 minuta shtesë.

Merre me buzeqeshje

Nëse ndiheni të mbingarkuar nga të metat e biodisponibilitetit, Lesht thotë se është më mirë të fokusoheni thjesht në një dietë të ekuilibruar që përfshin të gjitha ngjyrat e ylberit. "Ju nuk duhet të jeni shumë të varur nga disponueshmëria bio dhe gatimi i ushqimeve sepse, në fund të ditës, ushqimi juaj duhet të jetë i pëlqyeshëm për ju," thotë ajo. "Është më e rëndësishme të konsumoni fruta dhe perime të gatuara dhe të përgatitura ashtu siç i shijoni, sesa të shqetësoheni shumë për disponueshmërinë e tyre biologjike dhe humbjen e lëndëve ushqyese për shkak të gatimit. lëndët ushqyese të tij janë akoma më të mira sesa të mos hani fare perime."

Rishikim për