Sa zgjasin sulmet e panikut?

Përmbajtje

• Cila është sulmi më i gjatë në panik?
• A mund të zgjasin simptomat?
• Cilat janë disa mekanizma përballimi për momentin?
• A mund të parandaloni një sulm paniku?
• Mësoni rreth sulmeve të panikut dhe ankthit
• Praktikoni teknikat e relaksimit
• Ushtrohu rregullisht
• Shmangni pirjen e duhanit, alkoolit dhe kafeinës
• Flini sa duhet
• Kur të shikoni një mjek
• Takeaway

Sulmet e panikut janë sulme të papritura ku ndjeheni frikë, siklet, dhe si ju po humbni kontrollin edhe kur nuk ka ndonjë rrezik. Këto sulme ndodhin jashtë blu pa paralajmërim dhe disa simptoma mund të ndjehen si sulm në zemër.

Sulmet e panikut janë zakonisht të shkurtra, duke arritur kulmin e tyre në më pak se 10 minuta. Një sulm zakonisht zgjat diku nga disa minuta deri në 30, megjithëse sulmet e përsëritura mund të përsërisin për orë të tëra.

Ja çfarë duhet të dini për gjatësinë e një sulmi paniku, dhe si mund ta përballoni ose parandaloni që të ndodhë.

Cila është sulmi më i gjatë në panik?

Shumica e sulmeve të panikut zgjasin vetëm disa minuta - megjithëse ato shpesh ndjehen si një jetë kur jeni duke përjetuar një. Simptomat zakonisht arrijnë kulmin brenda 10 minutave dhe më pas fillojnë të zbehen.

Shtë e mundur të keni një sulm paniku që është veçanërisht i gjatë apo i shkurtër. Disa sulme mund të arrijnë kulmin në disa sekonda, me gjithë sulmin që zgjat vetëm disa minuta, ndërsa të tjerët mund të zgjasin më shumë.

Shumica e hulumtimeve kanë përshkruar sulme të vetme paniku që zgjasin deri në 30 minuta. Disa raporte nga individë kanë përshkruar sulme që zgjasin orë ose madje ditë.

Sipas disa ekspertëve, nëse simptomat nuk arrijnë kulmin brenda 10 minutave, nuk konsiderohet një sulm paniku (i cili ka një fillim të papritur të panikut). Përkundrazi, konsiderohet një ankth i lartë. Ndërsa kjo është ende tepër e pakëndshme dhe e pakëndshme, mund të mos diagnostikohet si një sulm paniku.

Shtë gjithashtu e mundur të përjetoni sulme të shumta paniku që ndodhin në valë për një orë ose më gjatë.

A mund të zgjasin simptomat?

Ndërsa simptomat e sulmeve të panikut mund të ndryshojnë, ato shpesh përfshijnë:

• zemra garuese
• djersitje ose të dridhura
• dridhje
• gulçim
• dhimbje në gjoks ose siklet
• marramendje
• frika e humbjes së kontrollit ose e vdekjes
• nauze dhe parehati të tjera në stomak

Në një sulm paniku, simptomat shfaqen papritmas, kulm, dhe pastaj gradualisht zhduken.

Simptomat fizike janë shpesh të parat që zhyten, megjithëse në varësi të niveleve tuaja të ankthit, mund të vazhdoni të mbizotëroni dhe të përjetoni siklet në gjoks dhe në bark. Pas kthimit të sulmit, ju gjithashtu mund të ndjeheni të lodhur ose tension në muskujt tuaj.

Simptomat kryesore që mund të zgjasin janë simptoma të sjelljes ose konjitive. Ankthi i përgjithshëm mund të vazhdojë pas sulmit. Njerëzit shpesh vazhdojnë të shqetësohen për mungesën e kontrollit të tyre. Nëse keni dhimbje, një frikë nga vdekja mund të vazhdojë derisa të shihni një mjek.

Nëse keni një çrregullim paniku, mund të shqetësoheni ose të shqetësoheni nëse keni një sulm tjetër paniku. Kjo mund të shkaktojë ankth të përditshëm, duke ndikuar në cilësinë e jetës tuaj.

Cilat janë disa mekanizma përballimi për momentin?

Gjërat e para së pari: Frymë. Ju jeni ndoshta hiperventiluese, por stabilizimi i frymëmarrjes tuaj mund të qetësojë shpejt përgjigjen e trupit tuaj ose përgjigjen e fluturimit.

Provoni të numëroni frymën tuaj. Një frymë e thellë brenda, një frymë e thellë jashtë. Numëroni deri në 10 dhe pastaj filloni përsëri derisa frymëmarrja juaj të kthehet në normalitet.

Strategjitë e tjera të shpejta të përballimit përfshijnë:

• duke pranuar se ajo që po përjetoni është një sulm paniku
• gjetja e një objekti për t’u përqendruar
• praktikimi i relaksimit të muskujve
• duke përsëritur një mantër
• ushtrimin

Këtu është një listë e detajuar se si të ndaloni një sulm paniku, së bashku me disa teknika të argumentimit që mund të ndihmojnë.

A mund të parandaloni një sulm paniku?

Ju nuk duhet të jetoni jetën tuaj nga frika e sulmeve të panikut. Ekzistojnë disa mjete dhe teknika që mund të përdorni për të ndihmuar në menaxhimin e sulmeve tuaja dhe madje edhe parandalimin e tyre.

Një mënyrë e mirë për të parandaluar sulmet e panikut është të krijoni një plan që do t'ju ndihmojë të ndiheni më shumë në kontroll. Nëse keni një plan të përpunuar kur ndodh një sulm, ju mund të shkurtoni potencialisht kohëzgjatjen dhe shpeshtësinë e sulmeve.

Plani juaj mund të përfshijë:

• duke praktikuar një ushtrim të thellë të frymëmarrjes ose duke bërë një relaksim përparimtar të muskujve
• duke përqëndruar një teknikë të argumentimit si teknika 5-4-3-2-1
• leximi i një fletë letre që përshkruan sulmet e panikut, për të ndihmuar në racionalizimin e frikës së vdekjes
• duke pasur një listë të shkurtër të mantrasave ose në një shënim ngjitës ose në telefonin tuaj për të hapur, duke thënë diçka si "Unë do të jem mirë, këto janë vetëm simptoma të panikut."

Ju mund të dëshironi të kërkoni mbështetje dhe t'i lejoni familjes, miqtë ose bashkëpunëtorët tuaj të bëjnë planet tuaja kur të jeni në situata specifike.

Për shembull:

• Në shtëpi, ju mund të mësoni partnerin tuaj ose shokun tuaj të dhomës një teknikë relaksimi që ata mund të bëjnë me ju kur jeni në mes të një sulmi. Frymëmarrja së bashku mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të bazuar dhe të përqendruar.
• Në punë, ju mund të dëshironi thjesht t'i jepni një bashkëpunëtori të besuar ose një shefi të kokës lart që të keni sulme paniku. Ndarja e këtij informacioni mund të ndjehet e frikshme, por gjithashtu mund të bëjë që zyra juaj të ndjehet si një hapësirë ​​më e sigurt.

Mënyra të tjera për të parandaluar sulmet e ardhshme përfshijnë:

Mësoni rreth sulmeve të panikut dhe ankthit

Dituria është fuqi. Me më shumë informacion në lidhje me sulmet e panikut, mund të jeni të vetëdijshëm për simptomat tuaja, të ndjeheni më shumë në kontroll dhe të shkurtoni sulmet tuaja.

Ndërsa shumë njerëz pësojnë një sulm paniku vetëm një ose disa herë, të tjerët i përjetojnë ato si pjesë e një çrregullimi ekzistues të ankthit. Mësimi për ankthin mund t'ju ndihmojë të menaxhoni më mirë atë.

Praktikoni teknikat e relaksimit

Meditimi, ushtrimet e frymëmarrjes dhe relaksimi i muskujve mund të ndihmojnë të gjithë në momentin e një sulmi paniku. Por mësimi dhe praktikimi i këtyre teknikave më parë është thelbësore në mënyrë që të jeni gati kur të ndodhë një gjë e tillë.

Ushtrohu rregullisht

Ushtrimi i rregullt ka treguar një numër përfitimesh si për shëndetin mendor ashtu edhe për atë fizik.

Ushtrimi, veçanërisht stërvitjet me intensitet të lartë ose kardio, madje mund të imitojnë simptomat e sulmeve të panikut. Duke ushtruar rregullisht, ju mund të stërvitni trupin dhe mendjen tuaj për të kuptuar se ato simptoma - gara në zemër, djersitje, frymëmarrje e fortë - jo gjithmonë tregojnë panik.

Ju gjithashtu mund të zvogëloni stresin tuaj, i cili mund të shkaktojë sulme paniku.

Shmangni pirjen e duhanit, alkoolit dhe kafeinës

Disa substanca dihen se shkaktojnë ankth dhe ndonjëherë sulme paniku. Nëse vini re se sulmet tuaja në panik ndodhin rreth kohës kur keni konsumuar një stimulues siç është kafja ose ndonjë substancë tjetër, mund të jetë e dobishme për t'i kufizuar ose shmangur ato dhe të shihni nëse ndryshimi i shpeshtësisë suaj të sulmit.

Këto substanca gjithashtu mund të rrisin intensitetin e një sulmi, kështu që shmangia e tyre mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave.

Flini sa duhet

Mbetja e gjumit mund ta bëjë më të vështirë përballimin e stresit dhe të rrisë nivelin e ankthit tuaj. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të ruani higjenën e mirë të gjumit.

Kur të shikoni një mjek

Sulmet e panikut mund të ndjehen shumë të frikshme, sidomos kur përjetoni një për herë të parë. Por nuk do të thotë që automatikisht të keni një çrregullim ankthi - mund të keni sulme paniku pa ndonjë sëmundje mendore.

Kërkoni ndihmë nëse:

• keni disa sulme paniku ose i provoni ato në mënyrë kronike
• ankthi juaj po ndikon në jetën tuaj të përditshme
• keni vështirësi në përballimin

Ka kaq shumë mundësi në dispozicion për ju, dhe mjeku juaj madje mund t'ju ndihmojë të vendosni plane, të ndani letërsi ose të kontrolloni shenjat tuaja jetësore për t'ju lehtësuar mendjen.

Nëse shpesh pësoni frikë nga vdekja ose shqetësoheni se diçka nuk është vërtet e gabuar me shëndetin tuaj, shihni një mjek. Ata mund të bëjnë teste për të kontrolluar shëndetin tuaj të përgjithshëm, ose konkretisht shëndetin e zemrës suaj.

Të kesh një faturë të pastër shëndetësore mund të të japë paqe mendore. Ju madje mund të mbani një printim të rezultateve. Kjo fletë letre mund të jetë pjesë e planit tuaj për të tërhequr gjatë një sulmi për t'ju kujtuar se do të jeni në rregull.

Takeaway

Sulmet e panikut mund të vijnë pa paralajmërim dhe të ndjehen të pakëndshëm, por ato nuk do të zgjasin përgjithmonë. Në fakt, ndërsa mund të ndjehen më gjatë, shumica e sulmeve të panikut zgjasin vetëm rreth 10 minuta.

Nëse filloni të përjetoni simptoma ankthi që ndikojnë në jetën tuaj të përditshme, sulmet tuaja rriten në intensitet ose kohëzgjatje, ose thjesht keni nevojë për ndihmë shtesë për përballimin, drejtohuni tek një profesionist i shëndetit mendor.

Për ata që kërkojnë trajtim nga një profesionist i shëndetit mendor, dy të tretat thuhet se arrijnë falje brenda 6 muajve.